Es muy probable que alguna vez hayas tenido algo que te preocupa, te provoca ansias o te da miedo (a veces sabes exactamente qué es y a veces no). No es raro que dichas preocupaciones o miedos queden revoloteando en tu cabeza y te generen malestar. Lo que las personas suelen intentar hacer en estos casos es suprimir o eliminar estos pensamientos. Desafortunadamente, como muchos estudios han demostrado, la supresión de pensamientos no funciona (Wegner y cols, 1987, Wegner, 1994, Salkovskis y Reynolds, 1994, Wegner y Gold, 1995, Patrie y cols, 1998,  , Wenzlaff y Wegner, 2000, Marcks y Woods, 2005). Irónicamente, tratar de sacar esos pensamientos fuera de nuestras mentes solo los hace volver con más intensidad. Es un descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido replicado experimentalmente una y otra vez.

Esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué alternativas existen para librarse de los pensamiento que preferiríamos no tener dando vueltas en nuestras cabezas?

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En un artículo de American Psychologist, el experto en la temática, Daniel Wegner, explica algunos métodos potenciales para luchar contra pensamientos persistentes e indeseados.

A continuación te dejo 8 de ellos:

1. Distracción enfocada:

Es aquella tendencia natural cuando intentas desconectar tu mente, es decir, tratas  de pensar en algo más para distraerte. Cuando la mente deambula buscando nuevas cosas en que enfocarse, en una de esas, te deja en paz. La distracción si funciona pero raramente lo suficiente; los estudios sugieren que es mejor distraerse con una cosa antes que dejar que la mente divague. Esto es así porque una mente sin objetivo está asociada con infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza de música, un programa de TV o una tarea.

2. Evita el estrés:

Otro método intuitivo para evitar los pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. Lo que se piensa cuando se hace esto es que la prisa nos dejará con poca energía mental para los pensamientos que nos están causando problemas. Cuando se prueba científicamente, no termina siendo un buen abordaje de la cuestión. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que los pensamientos indeseados vuelvan con más fuerza, así que ciertamente no debería ser usado como una forma de evitar pensamientos displacenteros.

(Artículos relacionados: Reconociendo y enfrentando el estrés, El estrés cotidiano contrae nuestros cerebros y El ejercicio y sus efectos sobre el control del estrés cotidiano)

3. Posponer el pensamiento para más tarde:

Mientras que tratar continuamente de suprimir un pensamiento lo hace más intenso, posponerlo puede funcionar. Investigadores han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes, que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de 30 minutos, el “período de preocupación”. Algunos estudios sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una forma de dejar de lado la supresión de pensamientos. Así que guarda todas tus preocupaciones para un período designado y así puedes aliviar tu mente el resto del tiempo.

Artículo relacionado:
Las interacciones sociales influyen en nuestro funcionamiento cerebral

4. Terapia paradojal:

¿Qué pasaría si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo de preocupación, por ejemplo sobre muerte, lo buscas y te concentras en él?Parece paradojal pero concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que se vaya, sin embargo algunas investigaciones sugieren que esto no funciona.  Está basado en la ya hace mucho tiempo establecida, ‘terapia de exposición’: esto es cuando, por ejemplo, los aracnofóbicos son lentamente expuestos a arañas, hasta que el miedo empieza a irse.
Esta técnica no es para los débiles de corazón, pero los estudios sugieren que puede ser útil cuando se usa para luchar contra pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.

5. Aceptación:

En líneas similares, pero no tan directa, hay alguna evidencia de que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en vez de batallar con ellos puede ser beneficioso. A continuación las instrucciones sacadas de un estudio que encontró un descenso en la angustia de los participantes: “Luchar con el blanco de tus pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que mires tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos en pequeños letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un pequeño desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los hagas desaparecer. Solo miralos marchar” (Marcks y Woods, 2005, p. 440).

6. Medita:

Similar a la aceptación, el mindfulness budista promueve una actitud de compasión y no crítica hacia los pensamientos que revolotean en la mente. Este también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos indeseables.

(Artículos relacionados: Meditación compasiva podría estimular las bases neuronales de la empatía y Mindfulness puede reducir los sentimientos de soledad en adultos mayores)

7. Autoafirmación:

Es la última cura psicológica para todo. Envuelve pensar sobre tus rasgos y creencias positivas y se ha demostrado que incrementa  la confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios. También puede ser de ayuda con pensamientos repetitivos indeseados, aunque solo ha sido puesto a prueba experimentalmente unas pocas veces.

8. Escribe sobre ellos:

En contraste con la autoafirmación, escribir expresivamente (escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos) ha sido estudiado extensivamente y tiene varios beneficios en la salud física y mental (aunque generalmente el efecto es pequeño).
Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede ayudarte a reducir pensamientos indeseados recurrentes.

A tener en cuenta

Por último, Wegner aclara que estas 8 técnicas no deberían tomarse como remedios o recomendaciones sino como lo que son, hipótesis y posibilidades. Dicho esto, solo queda agregar que posiblemente no te haga daño intentar ninguna de estas técnicas y probablemente, cualquiera de ellas son mejores que la supresión de pensamientos.

Fuente: www.spring.org.uk

14 COMENTARIOS

  1. Soy una profesional desde hace 25 años y aún me admiro de las alternativas que la vida nos propone para superar situaciones conflictivas y adversas. Qué bueno que la gente se supere y actualice. me alegra ser parte de ….”los que amamos ser psicólogos”

  2. Hola  @facebook-1625400952:disqus , muchas gracias por comentar! Qué bueno que podamos ofrecer cosas nuevas a personas con tanta experiencia como vos! Esperamos poder seguir siéndote de ayuda.

  3. ¡HOLA!, ejerzo mi
    profesión como psicólogo desde hace ya casi 30 años y la verdad que disfruto
    mucho esta hermosa vocación.

    Algo que funcionado para
    mis pacientes es: 1) Tener presente que la represión del pensamiento hace que
    tome mayor fuerza, por lo que después se vuelve más complicado poder dominarlo;
    2) Cuando llega el pensamiento desagradable o indeseado, en primer lugar,
    eviten molestarse o temerle, es decir, que eviten rechazarlo, ya que esto hace
    que permanezca más tiempo, es mejor que lo dejen estar libremente; 3) Se
    dediquen a otras actividades, principalmente aquellas que les sean de interés. Poco
    a poco, conforme menos se rechace, el pensamiento irá perdiendo fuerza.

    Ahora bien, si estos
    pensamientos toman dimensiones obsesivas, habrá que recurrir a asesoría
    profesional, psicológica y/o psiquiátrica; en conjunto, terapeuta y paciente, deberán
    definir la causa de ese pensamiento indeseado, a fin de que sea erradicado.

    Guadalajara, Jalisco, México.

  4. ¡HOLA!, ejerzo mi
    profesión como psicólogo desde hace ya casi 30 años y la verdad que disfruto
    mucho esta hermosa vocación.

    Algo que funcionado para
    mis pacientes es: 1) Tener presente que la represión del pensamiento hace que
    tome mayor fuerza, por lo que después se vuelve más complicado poder dominarlo;
    2) Cuando llega el pensamiento desagradable o indeseado, en primer lugar,
    eviten molestarse o temerle, es decir, que eviten rechazarlo, ya que esto hace
    que permanezca más tiempo, es mejor que lo dejen estar libremente; 3) Se
    dediquen a otras actividades, principalmente aquellas que les sean de interés. Poco
    a poco, conforme menos se rechace, el pensamiento irá perdiendo fuerza.

    Ahora bien, si estos
    pensamientos toman dimensiones obsesivas, habrá que recurrir a asesoría
    profesional, psicológica y/o psiquiátrica; en conjunto, terapeuta y paciente, deberán
    definir la causa de ese pensamiento indeseado, a fin de que sea erradicado.

    Guadalajara, Jalisco, México.

  5. Hola @facebook-1359639019:disqus muchas gracias por tu comentario, estoy de acuerdo entre más se intente reprimir el pensamiento más complicado será dominarlo. Hace unos días publicamos este artículo https://www.psyciencia.com/2012/11/02/la-mente-manual-del-usuario-autoayuda/ que creo puede interesarte. Un abrazo y esperamos seguir recibiendo tus aportes.

  6. soy bipolar y a veces cuando estoy hundida con pensamientos muy negativos me centro a hacer crucigramas para que mi mente deje de atormentarme

  7. verdad Claudia.Los pensamientos y preocupaciones se
    van,si te “ocupas”(hacer-acciòn),en relaciòn al pensamiento(hago algo,al respecto).Si mantienes la
    respiraciòn,y te relajas,se debilitan.Chao,Felicidades.

  8. Creo que con estos metodos, los pensamientos no se eliminan sino que simplemente se posponen o se tratan de ignorar momentaneamente, pero al final de cuentas el pensamiento seguira ahi sin eliminar o siquiera encontrar la raiz del problema, de lo que dio origen al pensamiento indeseado. Desde mi punto de vista, creo que seria mejor afrontar estos pensamientos por medio de terapia psicoanalitica ya que con esta terapia se localiza el pensamiento y se extrae de raiz, no solamente se pospone.

  9. Vanessah92 totalmente de acuerdo contigo, eres psicologo? me gustaria preguntarte algo que me pasa de hace un tiempo, de antemano gracias

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