Revisión científica: Ésta es la cantidad de cafeína necesaria para incrementar el rendimiento físico

El café es una de las bebidas más populares del mundo. Casi la mitad de la población adulta de Australia lo bebe.

Además de disfrutar el sabor, la principal razón por la que bebemos café es para que la cafeína llegue a nuestro torrente sanguíneo. La cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto, aumentar el estado de alerta, mejorar su concentración, mejorar el rendimiento cognitivo y agudizar la memoria a corto plazo y las habilidades para resolver problemas.

También puede mejorar el rendimiento físico.

Hemos revisado la evidencia

En una revisión general reciente, resumimos los hallazgos de todos los metanálisis que exploraron los efectos de la cafeína en el rendimiento del ejercicio. Un metanálisis es un método que nos permite combinar resultados de múltiples estudios para estimar el efecto real.

Nuestra revisión incluyó más de 300 estudios primarios con más de 4800 participantes.

Encontramos mejoras en el rendimiento deportivo después de la ingesta de cafeína que van del 2% al 16%.

Aquellos que responden con más fuerza a la cafeína pueden ver mejoras de alrededor del 16%, pero esto es inusual. Para la persona promedio, las mejoras probablemente estarán entre aproximadamente un 2% y un 6%.

Esto puede parecer poco en el contexto de la vida cotidiana. Pero particularmente en los deportes competitivos, las mejoras relativamente pequeñas en el rendimiento pueden marcar una gran diferencia.

Descubrimos que la cafeína puede mejorar nuestra capacidad para correr y andar en bicicleta durante períodos más largos, o para completar una distancia determinada en un período de tiempo más corto. También podría permitirnos realizar más repeticiones con un peso determinado en el gimnasio, o aumentar el peso total levantado.

¿Cómo tiene la cafeína estos efectos?

Cuando nos cansamos, una sustancia química llamada adenosina se une a sus receptores en el cerebro. La estructura química de la cafeína es similar a la de la adenosina, y cuando se ingiere, compite con la adenosina por estos receptores, que le dicen a nuestro cerebro lo fatigados que estamos.

Durante las horas de vigilia, la adenosina ralentiza la actividad cerebral y produce sensación de fatiga. Cuando tenemos cafeína, la cafeína se une a los receptores de adenosina y tiene el efecto opuesto al de la adenosina. Reduce la fatiga y nuestra percepción del esfuerzo. (Por ejemplo, qué tan difícil se siente realizar un ejercicio).

Los investigadores alguna vez pensaron que los efectos de la cafeína se reducirían en las personas que beben mucho café con regularidad, pero los estudios han demostrado que la cafeína tiene efectos que mejoran el rendimiento independientemente de los hábitos.

¿Café = cafeína?

En un estudio, beber café o tomar cafeína en una cápsula resultó en mejoras similares en el rendimiento del ciclismo. Cuando se iguala la dosis de cafeína, la cafeína y el café parecen ser igualmente beneficiosos para mejorar el rendimiento.

Pero la dosis de cafeína en un café puede variar según el tipo de grano de café, el método de preparación y el tamaño de la taza. También puede variar entre diferentes marcas de café e incluso dentro de la misma marca en diferentes momentos.

Sin embargo, en promedio, una taza de café preparado generalmente contiene entre 95 y 165 mg de cafeína.

Los expertos creen que se necesitan dosis de cafeína entre 3 y 6 mg / kg para mejorar el rendimiento. Eso es de 210 a 420 mg para una persona de 70 kg, o aproximadamente dos tazas de café.

Por razones de seguridad, quienes normalmente no beben café deben comenzar con una dosis más baja. La dosis óptima, por supuesto, varía entre individuos, por lo que hay espacio para experimentar un poco.

Además de las cápsulas de cafeína o el café, los investigadores están explorando otras fuentes de cafeína por sus efectos sobre el rendimiento del ejercicio. Estos incluyen chicles, barras, enjuagues bucales y bebidas energéticas. Pero esta área de investigación es relativamente nueva y necesita más investigación.

¿Cuánto tiempo antes de mi entrenamiento debo tomar café?

Los expertos recomiendan ingerir cafeína aproximadamente entre 45 y 90 minutos antes de hacer ejercicio. Algunas formas de cafeína, como la goma de mascar con cafeína, se absorben más rápido y pueden producir un efecto de mejora del rendimiento incluso cuando se consumen 10 minutos antes del ejercicio.

¿Significa esto que todos deberíamos empezar a consumir cafeína? Bueno, quizás no todavía. Aunque las personas que ingieren cafeína suelen mejorar su rendimiento, para algunas, los efectos pueden ser insignificantes.

Y una sobredosis de cafeína puede tener algunos efectos secundarios realmente desagradables, como insomnio, nerviosismo, inquietud, irritación del estómago, náuseas, vómitos y dolores de cabeza.

Se necesita una cierta cantidad de experimentación individual para descubrir si la cafeína mejorará su rendimiento en el ejercicio o simplemente le dará dolor de cabeza.

Pero para aquellos que buscan formas sencillas de obtener una ligera ventaja en el rendimiento, obtener más cafeína en el torrente sanguíneo podría ser el boleto ganador.

Artículo originalmente publicado en The Conversation por Jozo Grgic, Brad Shoenfeld, Craig Pickering, David Bishop, Pavle Mikulic, y Zeljko Pedisic. Lee el artículo original aquí.