La vida nos presenta un conflicto constante: queremos construir una existencia significativa, pero nuestro cerebro está diseñado para buscar recompensas inmediatas. Esta tensión se manifiesta en decisiones cotidianas aparentemente simples: ¿trabajo o familia durante el fin de semana? ¿ahorrar dinero o socializar con amigos? ¿descansar o luchar por una causa importante?
Esta lucha no es solo una cuestión de fuerza de voluntad. Se trata de cómo funciona nuestro cerebro y cómo podemos trabajar con él, no en su contra, para tomar mejores decisiones.
En este artículo exploraré cómo la neurociencia de la toma de decisiones puede ayudarnos a actuar de manera más coherente con nuestros valores. El contenido está basado en los principios del artículo La ciencia explica por qué te desanimas (y cómo puedes evitarlo), al cual he añadido estrategias prácticas de implementación y conexiones con los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).
La ciencia detrás de nuestras decisiones
Los neurocientíficos han identificado que nuestro cerebro procesa las decisiones a través de una red llamada sistema de valoración. Este sistema identifica opciones, calcula recompensas probables y nos impulsa a actuar. Sin embargo, tiene un sesgo fundamental: las recompensas cercanas y concretas activan fuertemente nuestro sistema de motivación, mientras que las recompensas distantes o abstractas —como influir en políticas gubernamentales o lograr cambios importantes en la vida— apenas registran en nuestros cálculos cerebrales.
Esta es la razón por la cual una rosquilla puede vencer fácilmente a nuestros objetivos de salud, y por qué es más tentador ver televisión que asistir a una reunión municipal, aunque conscientemente sepamos que estas últimas acciones están más alineadas con quien queremos ser.
Los escáneres cerebrales revelan algo fascinante: nuestro cerebro procesa de manera similar las recompensas futuras, las situaciones geográficamente distantes y los eventos que les ocurren a otras personas. Esencialmente, nuestro «yo» del futuro es tratado como un conocido lejano. Cuanto menos vívidamente imaginemos una recompensa, menos peso tendrá en nuestras decisiones.
Estrategias prácticas para mejorar la toma de decisiones
Una de las herramientas más poderosas para alinear nuestras acciones con nuestros objetivos es trabajar con otros. Cuando nos sentimos conectados socialmente, nuestro sistema de recompensa se activa inmediatamente, cambiando nuestros cálculos de valor.
Intenta planificar hacer las tareas menos favoritas o más difíciles con amigos, compañeros o colegas. El compromiso de trabajar con otra persona facilita empezar esa tarea y la hace más divertida. También ayuda mucho ver a las personas que se beneficiarán del trabajo proporciona significado inmediato.
2. Implementar la planificación «Si/Entonces»
Esta técnica consiste en crear señales concretas que actúen como disparadores automáticos, facilitando decisiones inmediatas mientras perseguimos objetivos a largo plazo. La clave está en definir condiciones específicas que eliminen la ambigüedad y la procrastinación.
Por ejemplo, si quiero estar más en forma físicamente, podría decidir: «Si no llueve por la mañana, entonces iré en bicicleta al trabajo en lugar de en auto.» Para mejorar mi desarrollo profesional, podría establecer: «Si termino de almorzar antes de las 2:00 PM, entonces dedicaré 30 minutos a leer artículos de mi campo antes de continuar con otras tareas.»
Esta estrategia funciona porque transforma decisiones abstractas en acciones concretas vinculadas a circunstancias específicas. Al predefinir nuestras respuestas a situaciones comunes, creamos un puente claro entre donde estamos y donde queremos estar, eliminando la fatiga de decisión y la tentación de posponerlas para «más tarde».
3. Reencuadrar objetivos para encontrar gratificación inmediata
En lugar de centrarnos únicamente en los beneficios a largo plazo, podemos reformular nuestros objetivos para enfocarnos en aspectos inmediatamente gratificantes. Esta técnica aprovecha nuestra tendencia natural hacia las recompensas inmediatas, pero las canaliza hacia acciones que también sirven a nuestros objetivos más amplios.
Por ejemplo, al mantener una dieta saludable, podemos concentrarnos en el sabor vibrante de los alimentos nutritivos, la sensación de energía después de comer bien, o el ritual placentero de cocinar con ingredientes frescos, en lugar de solo en las consecuencias físicas futuras. De manera similar, si queremos desarrollar el hábito de leer más, podemos enfocarnos en la curiosidad satisfecha al descubrir nuevas ideas, el placer de desconectarnos del mundo digital, o la comodidad de un momento tranquilo para nosotros mismos, más que únicamente en el objetivo abstracto de «ser más cultos».
Esta estrategia es especialmente poderosa porque transforma actividades que percibimos como sacrificios en experiencias intrínsecamente gratificantes. Al identificar y amplificar los aspectos inmediatamente placenteros de nuestras acciones beneficiosas, creamos un círculo virtuoso donde el comportamiento deseado se vuelve naturalmente más atractivo.
4. Buscar «dobles victorias»
Las acciones más sostenibles son aquellas que son tanto gratificantes ahora como significativas después. Estas «dobles victorias» representan el punto óptimo donde nuestras necesidades inmediatas y nuestros objetivos a largo plazo se alinean perfectamente, creando un impulso natural hacia el comportamiento deseado.
Dedicar tiempo a identificar estas oportunidades puede transformar completamente nuestra experiencia de perseguir objetivos importantes. En lugar de sentir que constantemente estamos sacrificando el presente por el futuro, podemos encontrar maneras de enriquecer ambos simultáneamente.
Por ejemplo, si queremos mejorar nuestras relaciones familiares, podríamos cocinar juntos los fines de semana. Esta actividad proporciona gratificación inmediata (el placer de cocinar, compartir risas, disfrutar una comida deliciosa) mientras construye vínculos familiares más profundos a largo plazo. Si buscamos avanzar profesionalmente, podríamos ofrecer mentoría a colegas júnior, lo que nos da satisfacción inmediata al ayudar a otros y reconocimiento, mientras desarrolla nuestras habilidades de liderazgo y expande nuestra red profesional.
El arte de encontrar dobles victorias requiere creatividad y autoconocimiento. Necesitamos preguntarnos: ¿Qué aspectos de mis objetivos a largo plazo puedo disfrutar hoy? ¿Cómo puedo estructurar mis acciones para que se sientan como celebraciones en lugar de sacrificios? ¿Qué actividades me energizan naturalmente y cómo puedo conectarlas con mis metas más importantes?
El efecto multiplicador de nuestras decisiones
Las investigaciones demuestran consistentemente que cuando las personas que nos rodean se preocupan por algo, nuestro sistema de valoración también tiende a valorarlo más. La gente toma decisiones alimentarias más saludables, hace más ejercicio, dona más a obras benéficas y es más propensa a votar cuando ve que otros valoran esas decisiones.
Este principio funciona en ambas direcciones: así como otros nos influyen, nuestras decisiones influyen en ellos, creando un efecto multiplicador que puede extender el impacto de nuestras acciones mucho más allá de nosotros mismos.
Hacia una vida más alineada con tus valores
No necesitamos hacerlo todo, y no hay una única forma correcta de actuar. Esta comprensión refleja un principio fundamental de la terapia de aceptación y compromiso (ACT): la flexibilidad psicológica. Se trata de nuestra capacidad de adaptarnos a las circunstancias cambiantes mientras nos mantenemos fieles a lo que realmente importa.
Al tomar decisiones basadas en nuestros objetivos y valores más profundos, no solo influimos en nosotros mismos, sino también en quienes nos rodean. En ACT, los valores funcionan como una brújula interna que guía nuestras acciones hacia una vida más rica y significativa. A diferencia de las metas, que pueden alcanzarse o no, los valores son direcciones que podemos elegir seguir momento a momento.
La clave está en reconocer que conseguir cosas difíciles y experimentar alegría en el proceso pueden ir de la mano, especialmente cuando trabajamos juntos. Esto encarna el concepto de «acción comprometida» de ACT: comportamientos conscientes y deliberados que están alineados con nuestros valores, incluso cuando enfrentamos dificultades o malestar emocional.
Al comprender cómo funciona nuestro cerebro y utilizar estrategias que trabajen con él en lugar de en su contra, desarrollamos lo que ACT llama «defusión cognitiva». Esto significa observar nuestros pensamientos y impulsos sin estar completamente controlados por ellos, creando espacio para elegir respuestas que sirvan a nuestros valores más que a nuestros impulsos inmediatos.
La próxima vez que te enfrentes a una decisión difícil entre la gratificación inmediata y tus objetivos a largo plazo, practica la «aceptación mindful»: reconoce la tensión sin juzgarla, conecta con tus valores fundamentales y pregúntate: «¿Qué acción, en este momento, me acercaría más a la persona que quiero ser?» No se trata de elegir uno sobre el otro, sino de encontrar maneras de que ambos trabajen juntos en servicio de una vida más plena y auténtica.
Referencias:
Sobre el sistema de valoración cerebral:
- Rangel, A., Camerer, C., & Montague, P. R. (2008). A framework for studying the neurobiology of value-based decision making. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 545-556. https://doi.org/10.1038/nrn2357
- Ruff, C. C., & Fehr, E. (2014). The neurobiology of rewards and values in social decision making. Nature Reviews Neuroscience, 15(8), 549-562. https://doi.org/10.1038/nrn3776
Sobre descuento temporal:
- Kable, J. W., & Glimcher, P. W. (2007). The neural correlates of subjective value during intertemporal choice. Nature Neuroscience, 10(12), 1625-1633. https://doi.org/10.1038/nn2007
- McClure, S. M., Laibson, D. I., Loewenstein, G., & Cohen, J. D. (2004). Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards. Science, 306(5695), 503-507. https://doi.org/10.1126/science.1100907
- Tanaka, S. C., Doya, K., Okada, G., Ueda, K., Okamoto, Y., & Yamawaki, S. (2004). Prediction of immediate and future rewards differentially recruits cortico-basal ganglia loops. Nature Neuroscience, 7(8), 887-893. https://doi.org/10.1038/nn1279
Sobre recompensas sociales y autocontrol:
- Kelley, N. J., Glazer, J. E., Pornpattananangkul, N., & Nusslock, R. (2019). Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being. Biological Psychology, 140, 35-47. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2018.11.005
- Rademacher, L., Krach, S., Kohls, G., Irmak, A., Gründer, G., & Spreckelmeyer, K. N. (2010). Dissociation of neural networks for anticipation and consumption of monetary and social rewards. NeuroImage, 49(4), 3276-3285. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2009.10.089
Sobre planificación y implementación de intenciones:
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Sobre influencia social en la toma de decisiones:
- Bault, N., Joffily, M., Rustichini, A., & Coricelli, G. (2011). Medial prefrontal cortex and striatum mediate the influence of social comparison on the decision process. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16044-16049. https://doi.org/10.1073/pnas.1100892108
- Christakis, N. A., & Fowler, J. H. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370-379. https://doi.org/10.1056/NEJMsa066082
ACT y valores:
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
- Wilson, K. G., & DuFrene, T. (2009). Mindfulness for two: An acceptance and commitment therapy approach to mindfulness in psychotherapy. New Harbinger Publications.
