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Olvídate de los chatbots: leer combate la soledad y fortalece el cerebro

La soledad se ha convertido en un problema tan extendido que incluso los multimillonarios de Silicon Valley la están usando como argumento para promocionar acompañantes con inteligencia artificial. Mark Zuckerberg, por ejemplo, declaró recientemente que “el estadounidense promedio tiene menos de tres amigos”.

Esto refleja lo que la Organización Mundial de la Salud ya ha calificado como una crisis de aislamiento social y soledad. La OMS informa que alrededor del 25% de los adultos mayores están socialmente aislados y entre el 5% y 15% de los adolescentes se sienten solos. Sin embargo, diversas investigaciones —incluyendo las nuestras— sugieren que leer podría ser una solución mucho más efectiva que los chatbots.

La interacción humana es, sin duda, fundamental. En un estudio que publicamos en 2023, descubrimos que basta con tener alrededor de cinco amigos cercanos para que niños y adolescentes prosperen: eso se traduce en una mejor estructura cerebral, mayor rendimiento cognitivo, mejores calificaciones y salud mental más estable.

Tener menos de cinco amigos cercanos puede significar un contacto social insuficiente. Pero tener muchos conocidos no equivale a tener verdaderos amigos. El dilema con la tecnología es que, aunque algunas personas acumulen cientos de contactos en redes sociales, no cuentan con amistades cercanas que brinden el apoyo emocional necesario.

Los chatbots, de forma similar, no ofrecen el tipo de interacción cara a cara que las personas necesitan para florecer. Durante los confinamientos por la pandemia, un estudio demostró que la comunicación en persona fue mucho más beneficiosa para la salud mental que la comunicación digital.

Pero ¿cómo puede ayudarnos la lectura a sentirnos menos solos y mejorar nuestro bienestar?

Una encuesta reciente de The Queen’s Reading Room —la organización benéfica y club de lectura de la reina Camila— y otros estudios, han encontrado que leer ficción y otros tipos de libros reduce significativamente los sentimientos de soledad y mejora el bienestar.

Otra organización, The Reader, encuestó a unas 2,000 personas y encontró que esto era especialmente cierto entre los adultos jóvenes. El 59% de quienes tenían entre 18 y 34 años dijeron que leer los hacía sentir más conectados con los demás, y el 56% se sintió menos solo durante la pandemia.

Una encuesta en colaboración con la Universidad de Liverpool, realizada a más de 4,000 personas, mostró que la lectura tiene efectos muy potentes: fue una de las principales actividades para reducir el estrés. Además, quienes leían dijeron que esto promovía su desarrollo personal, como mejorar su salud, adquirir nuevos pasatiempos y aumentar la empatía. El 64% afirmó que leer les ayudó a comprender mejor los sentimientos de otras personas.

Lectura y el cerebro

La investigación científica que ha estudiado clubes de lectura y la lectura compartida respalda todo esto, mostrando beneficios emocionales y sociales notables. Por ejemplo, estudiantes que participaron en estas actividades reportaron una mayor conexión con los demás (42.9%), una mejor comprensión de las experiencias y creencias ajenas (61.2%) y una reducción en los sentimientos de soledad (14.3%).

Si bien estas encuestas se basan en lo que las personas reportan sentir, también existen estudios con medidas objetivas del cerebro, incluyendo neuroimagen. Una revisión sistemática de 11 estudios encontró que la lectura compartida entre adultos mayores mejoraba el bienestar y ayudaba a reducir la soledad y el aislamiento social.

Una de las formas en que la lectura podría reducir la soledad es mejorando nuestra cognición social, es decir, la capacidad de entender y conectar con los demás.

Un estudio de neuroimagen en adultos jóvenes halló que leer ficción —especialmente pasajes con contenido social— activaba áreas del cerebro relacionadas con el comportamiento social y la comprensión emocional, como la corteza prefrontal dorsomedial. Esta región también se relacionó con una cognición social más fuerte en los lectores frecuentes de ficción, lo que sugiere una vía neuronal a través de la cual la lectura fomenta una mayor conexión social.

Además, leer podría reducir el riesgo de demencia. En un estudio con 469 personas mayores de 75 años, que no presentaban demencia al inicio, se les hizo seguimiento durante 5.1 años. Entre otras actividades como jugar ajedrez, tocar instrumentos musicales o bailar, la lectura se asoció con una reducción del 35% en el riesgo de desarrollar demencia.

Otros estudios también han demostrado que las actividades cognitivamente estimulantes, como la lectura, pueden frenar el deterioro cognitivo y disminuir el riesgo de demencia.

Nuestra propia investigación mostró beneficios similares cuando se lee por placer desde edades tempranas. En una muestra de más de 10,000 niños del estudio Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD), observamos que quienes leían por placer desde pequeños tenían mejor estructura cerebral, mayor capacidad cognitiva, mejores logros académicos, dormían más y presentaban una mejor salud mental en la adolescencia (menos síntomas de inatención, estrés y depresión). También tenían menos tiempo frente a pantallas y mejores interacciones sociales.

Así que, aunque la inteligencia artificial y los chatbots pueden aportar mucho, no son la solución para todo. Sabemos que la tecnología tiene ventajas, pero también ha generado muchos problemas imprevistos. Si queremos combatir la soledad y el aislamiento social, empecemos por leer y crear clubes de lectura. Leer también es una excelente forma de fortalecer el cerebro, mejorar la cognición y aumentar el bienestar.

Artículo publicado en inglés en The Conversation y cedido para su republicación en Psyciencia.

¿Qué es un esquema emocional?

Es muy habitual que a las personas nos fascine nuestra mente y que nos preguntemos cómo funciona y por qué los seres humanos nos comportamos como nos comportamos. Para contestar a esta pregunta y poder entender los entresijos de nuestra psique, es relevante comprender la importancia que tienen las emociones y los esquemas emocionales en nuestros procesos psicológicos y en nuestra toma de decisiones.

Las emociones, en síntesis, son un sistema innato y adaptativo que se ha desarrollado para ayudarnos a sobrevivir. Están conectadas a nuestras necesidades más esenciales y nos alertan rápidamente sobre situaciones importantes para nuestro bienestar, preparándonos y guiándonos en estas situaciones, para que podamos llevar a cabo acciones que conduzcan a la concreción de nuestras necesidades (Greenberg et al., 2015). 

En definitiva, las emociones cumplen un papel fundamental en nuestro comportamiento y en nuestra forma de pensar, además de afectar en la forma en la que nos relacionamos con otras personas, con nosotros mismos y con el mundo. Al fin y al cabo, las emociones son la unidad básica y esencial de información. Todas las experiencias, interacciones con el mundo o con los pensamientos generan una respuesta emocional en nuestro cuerpo, en función de nuestras experiencias previas. Y estas experiencias se van organizando en el esquema emocional.

Estos esquemas emocionales son un concepto clave en la terapia focalizada en las emociones desarrollada por Leslie Greenberg. Lo primero de todo, cuando hablamos de esquemas en el mundo de la psicología, nos referimos a un marco mental ya sea cognitivo o conceptual. Los esquemas son estructuras mentales donde se va organizando la información adquirida a través de la experiencia y el conocimiento. 

En esta línea, los esquemas emocionales se conciben como la fuente primaria de experiencia, que funcionan rápida e implícitamente produciendo y generando la experiencia sentida del estímulo  y una tendencia a la acción, de forma automática (Greenberg et al., 2015). ¿pero qué son exactamente?

Los esquemas emocionales son una unidad psicológica básica o mecanismo generador de la experiencia emocional y del significado. Nuestros recuerdos emocionales, esperanzas, expectativas, miedos, alegrías… que hemos ido obteniendo a través de nuestras vivencias, se van organizando, agrupando y almacenando en los diferentes esquemas (Greenberg y Paivio, 2000). Las experiencias donde, por ejemplo, nos hemos sentido tristes ante una mala noticia, se van organizando en el mismo esquema que otras experiencias donde nos hayamos sentido de forma similar, como puede ser la tristeza que sentimos ante la discusión con un amigo. Cuando vivo una experiencia de tristeza en el presente, o conecto con esa emoción, ese esquema se activa, por lo que las experiencias o recuerdos almacenados en ese esquema, son más accesibles. Esto explica porque al experimentar enfado, miedo o cualquier emoción, recordamos otros momentos de enfado o de emociones o sensaciones similares. 

Un esquema emocional constituye, en cierta forma, una grabación en nuestra mente de la experiencia subjetivamente vivida (Pacual Leone, 1990, como se citó en Greenberg y Paivio, 2000). Estos recuerdos de las vivencias que tenemos se van integrando en estos esquemas emocionales y de significado, recogiendo y cargándose de todas nuestras vivencias afectivas. Esto provoca que los esquemas emocionales sean altamente únicos y personales, Gracias a esto, las personas vamos dando respuestas innatas o automáticas que se basan en la experiencia que tenemos en los esquemas. 

Es importante conocer que un esquema emocional no solo se compone de la emoción, si no también de la información ligada a esta experiencia.

  • Significado: A través de la expresión verbal y de los conceptos que tenemos, vamos dando significado y simbolizando las vivencias que vamos teniendo.
  • Sensación corporal: Se refiere a la reacción y experiencia corporal a un evento. Un nudo en la garganta ante una mala noticia o calor en los mofletes ante una situación vergonzosa
  • Tendencia a la acción: Son las Respuestas conductuales asociadas con la experiencia emocional. Hace referencia a la necesidad que experimentamos ante una vivencia. Cuando alguien es amenazado, puede sentir miedo, y la tendencia a la acción o la necesidad de esa persona en este momento concreto es huir, o protegerse.
  • Memoria situacional: son los recuerdos que se activan ante cierta situación. 

Para comprender de una manera más clara esto, pongamos un ejemplo. Un niño, jugando en el patio del colegio, al hacer algo mal, puede ser regañado por su profesora. Ante esta acción, el niño se enfada, sintiendo una quemazón en su pecho, podrá recordar las experiencias en las que esa profesora le ha regañado, u otros encuentros que haya tenido con ella. El niño le dará un significado a la acción que ha vivido, interpretando que está enfadado porque es injusto. Todo este despliegue del esquema emocional le lleva a conectar asimismo con una necesidad o tendencia a la acción, como puede ser gritar, quejarse, o irse corriendo.

Como hemos visto, los esquemas emocionales nos predisponen en función de nuestras experiencias anteriores, y generan expectativas de lo que puede pasar, pero eso no quiere decir que las personas no tengamos control sobre esto. Aunque estos procesos son automáticos, los seres humanos tenemos agencia y la capacidad de autorregularnos.  Por ejemplo, cuando vemos una película de miedo, se nos puede activar la respuesta emocional de miedo, y la necesidad de salir corriendo, pero gracias a nuestra capacidad de razonar, tenemos agencia sobre esto, y nos quedamos en la sala de cine. En este mismo ejemplo, el tranquilizarnos y rebajar el miedo también es una forma de autoregularnos.

Más allá de comprender el funcionamiento de la mente humana, el concepto de esquema emocional explica parte del trabajo terapéutico. Se entiende que los problemas emocionales sólo pueden ser resueltos o sanados a través del trabajo con la emoción y el significado. Gracias a activar los esquemas, se puede ayudar al paciente a identificar las emociones, reconociendo la experiencia que está viviendo, o facilitando que la persona pueda simbolizar con palabras aquellas vivencias que han sido traumáticas y dolorosas, ya que a veces, cuando algo causa mucho dolor o malestar, no nos permitimos sentirlo, y por ello, estas vivencias no llegan a ser integradas del todo. Asimismo, también se puede reestructurar los esquemas emocionales desadaptativos, que producen malestar, creando nuevos significados emocionales y nuevas experiencias, que no generen ese malestar.

En conclusión, los esquemas emocionales representan una estructura clave en la organización de la experiencia emocional y son fundamentales para entender cómo las emociones afectan el comportamiento humano. A través de la exploración y transformación de estos esquemas en contextos terapéuticos, es posible promover un cambio profundo que lleve al bienestar emocional y a una mayor integración personal.

Referencias:

  • Greenberg, L. S., Elliott, R., & Pos, A. (2015). La terapia focalizada en las emociones: una visión de conjunto. Mentalización. Revista de psicoanálisis y psicoterapia, 5(1-19).
  • Greenberg, N. y Paivio, S. (2000). Trabajar con las emociones en psicoterapia. Paidos
  • Jódar Anchía, R., & Caro García, C. (2023). Manual práctico de terapia focalizada en la emoción. Desclée de Brouwer (Bilbao, España).
  • Greenberg, L. S., Elliott, R., & Pos, A. (2015). La terapia focalizada en las emociones: una visión de conjunto. Mentalización. Revista de psicoanálisis y psicoterapia, 5(1-19).

Autor: Ignacio Sanz, Psicólogo en Estar Contigo Terapia – Psicólogos en Granada y Online con una terapia focalizada en la Emoción, que te ayudará a superar bloqueos emocionales y encontrar soluciones reales para tu bienestar.

Cómo establecer límites sin perder la conexión (usando DBT)

Los límites no son castigos ni imposiciones. Son estructuras que nos ayudan a cuidarnos, a funcionar con claridad y a sentirnos seguros. Pero establecerlos no siempre es fácil. Muchas personas sienten culpa, miedo al rechazo o no saben cómo hacerlo de manera respetuosa.

Muchas veces, como terapeutas, le decimos a nuestros pacientes que “tienen que poner límites”, pero no les mostramos cómo hacerlo. Por eso preparé este material con habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), pensado para ofrecer una guía concreta que ayude a poner límites de forma firme y compasiva, sin romper vínculos que aún pueden nutrirse.

Puedes usarlo en consulta, practicar role plays con tus pacientes y prepararlos para tener conversaciones difíciles de manera más regulada y efectiva.

Ojalá te sea útil en tu trabajo clínico y también en tu vida personal.

Qué son los límites (y qué no son)

Los límites personales no se tratan de cambiar la conducta de los demás —eso no está bajo tu control—. Se trata de definir qué vas a hacer tú si alguien se comporta de cierta manera.

Por ejemplo:

“Si me hablas con gritos, me voy a retirar de la conversación y hablamos en otro momento.”

Los límites no son muros impenetrables, pero pueden volverse barreras si los usamos para evitar o castigar. Por eso, antes de establecer uno, conviene hacerte esta pregunta:

¿Puedo crecer si establezco este límite en la relación?

Y si la respuesta es no:

¿Estoy perdiendo la oportunidad de aprender algo sobre mí o sobre la otra persona?

Antes de hablar, prepárate

  1. Conversa con alguien de confianza. Un terapeuta, amigo, familiar o guía espiritual puede ayudarte a ver si también estás contribuyendo al conflicto.
  2. Regula tu estado emocional. No vayas a una conversación importante con hambre, agotamiento o rabia acumulada. Practica respiración pausada, camina, escucha música, haz algo que te conecte.
  3. Recuerda lo bueno. Haz una lista de por qué valoras esa relación. Eso te ayudará a hablar desde el cuidado y no desde la defensa.
  4. Reconoce tu esfuerzo. Estás por hacer algo difícil. Sé compasivo con vos mismo.

DEAR MAN: la habilidad DBT para pedir y poner límites

Una conversación de límites no puede depender solo del impulso. DBT enseña el formato DEAR MAN, ideal para hacer pedidos o establecer límites con claridad y firmeza.

DEAR:

  • Describe: los hechos concretos: “Las últimas veces que nos vimos, noté que usaste mucho el celular mientras hablábamos…”
  • Expresa: cómo te sientes: “…Me siento desconectado cuando eso pasa.”
  • Sé asertivo: expresa lo que necesitas: “Quisiera que dejemos los teléfonos de lado mientras conversamos.”
  • Refuerza: los beneficios para ambos: “Eso nos ayudaría a conectar más y disfrutar el tiempo juntos.”

MAN (cómo mantener la postura):

  • Sé mindful: enfócate, no te distraigas con críticas o desvíos
  • Aparenta confianza: habla con seguridad, aunque estés nervioso
  • Negocia: si es necesario, busca puntos medios sin renunciar a lo esencial

¿Y si la otra persona reacciona mal?

Poner un límite no garantiza que la otra persona lo acepte. Por eso es clave integrar otras habilidades DBT:

FAST – para cuidar tu autorrespeto

  • F (Fair): Sé justo contigo y con el otro. No te des la razón por completo, pero tampoco te desautorices.
  • A (Don´t Apologies): No te disculpes por tener necesidades o límites, a menos que realmente hayas hecho algo incorrecto.
  • S (Stick to your values): Mantenete fiel a tus valores, aunque la otra persona se moleste.
  • T (Truthful): Sé honesto. No exageres ni minimices para evitar el conflicto o manipular la situación.

Ejemplo:

“No me siento cómodo con ese tipo de bromas. Prefiero que no las hagamos más.”

STOP – para no actuar desde la impulsividad

Si la conversación se pone tensa, STOP te ayuda a frenar la reactividad y responder con conciencia:

  1. Stop: Detenete.
  2. Take a step back: Aléjate o pide una pausa.
  3. Observe: Qué está pasando (en vos y en la interacción).
  4. Proceed mindfully: Elige tu respuesta con calma, no desde el impulso.

Tips prácticos para la conversación

  • Acuerda una hora y un lugar tranquilos
  • Establece una duración aproximada (por ejemplo, una hora)
  • Toma turnos para hablar y pedí aclaraciones si algo no se entiende
  • Usa un tono conversacional, no acusatorio
  • Si te sientes sobrepasado, pedí una pausa:

“Necesito unos minutos para calmarme. ¿Podemos continuar después de una caminata o un té?”

Mantén la conexión abierta

Es posible que tu amigo o pareja reciba bien el límite, lo cuestione o lo rechace. Sea cual sea la reacción, tratá de escuchar sin abandonar tu posición. Si hay disposición, puedes decir:

“Gracias por escucharme. ¿Te parece que busquemos juntos formas de mejorar la relación?”

Incluso puedes proponer hacer algo agradable juntos más adelante. Eso reafirma que el límite no es el fin del vínculo, sino una oportunidad de cuidarlo.

Cierre

Poner límites saludables no es cortar relaciones, es intentar que sigan siendo sostenibles. DBT te da habilidades prácticas para hacerlo con claridad, regulación emocional y cuidado. Recuerda: un buen límite protege sin atacar y se sostiene sin violencia. A veces será incómodo, pero es uno de los actos más importantes de cuidado personal y relacional.

Referencia: Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.). The Guilford Press.

Pobre gruñon

Si has clicado en este artículo, probablemente tú o una persona de tu entorno está todo el día gruñendo (eso o te lees todo lo que escribo… pero, ¿qué haces con tu tiempo? Sal y vive, no hay mejor aprendizaje que lo que vivimos y vemos de nosotros en esas vivencias). Y eso no es nada agradable, ni para el que está al lado de esa persona arisca y hostil, y, sobre todo, para el que está todo el día de mala leche.

A nadie le gusta estar todo el día rabioso. Tengo pacientes que sufren de este problema, que no pueden controlar sus enfados o que se enfadan muy fácilmente, y fliparías de ver cómo sufren. Aunque no lo parezca, ellos también son víctimas (aunque eso no les quita su responsabilidad) de su manera de funcionar, pagan un precio altísimo, que voy a tratar de enumerar:

Por un lado, acaban siendo siempre los malos de la película (en parte, se lo ganan claro), de forma que cuando se quejan por algo, aun llevando razón, nadie los escucha o toma en consideración, sus legítimas reclamaciones quedan descalificadas porque les pierden las formas o porque como está siempre enfadado han perdido “el derecho” a decir lo que les parece mal.

Por otro lado, con frecuencia, sus enfados los llevan a sentirse muy solos. No es muy agradable estar al lado de una persona que siempre está rabiosa. Poca gente parece escucharlos o sentir empatía o compasión por su dolor. Lo cual hace que se sientan aún más heridos, y por lo tanto más furiosos. La verdad es que pocos pacientes me han transmitido tanta soledad como aquellos que tienen problemas con la gestión de la rabia…

Además, no es una soledad estándar, es una soledad culposa. Se sienten mal porque están o se sienten solos, ya que es por su culpa, por perder el control, por estar enfadados todo el rato, por no saber manejar su rabia. En su soledad, recuerdan la última vez que “la liaron” perdiendo el control, diciendo aquello tan hiriente que en el fondo no querían decir, haciendo daño a sus seres queridos, alejando a la gente de ellos o “perdiendo la razón por las formas” en algo que sabían que tenían derecho a decir o reclamar.

Muchas veces (aunque esto no es tan frecuente, o yo al menos no lo veo sistemáticamente en la consulta con mis pacientes), no sólo están enfadados con los demás, también están enfadados con ellos mismos y esa agresividad que tienen con los demás, la tienen consigo mismos.

También es muy cansado, discutir y tener explosiones de rabia es realmente agotador. Después de una buena bronca o tangana uno suele quedarse exhausto, (más si le añadimos la culpa anteriormente descrita, que una buena paliza mental a uno mismo cansa como pocas cosas), lo que hace que tengan pocas cosas de nada o se sientan con el derecho a disfrutar de algo.

Finalmente, muchas veces viven esos enfados como pérdida de ansiedad, lo que a muchas personas les genera una fuerte ansiedad, ya que la sensación de no tener el control sobre nuestras propias reacciones y saber que eres un polvorín a punto de explotar a la mínima llama, no es precisamente chilling o relajante. 

Pero, si a nadie le gusta estar todo el día enfadado y pagan un coste tan alto… Entonces, ¿por qué lo hacen?

Primero necesito explicar de forma muy breve cómo funcionan las emociones: hay una necesidad no cubierta, como defenderte ante un ataque o una injusticia, entonces se activa en ti (tú no lo controlas, simplemente pasa, aunque si puedes gestionarla) una emoción de rabia que “motiva” a una conducta (la de cabrearte) que es eficaz para cubrir esa necesidad (la de defenderte), una vez la realizas y te has defendido, no necesitas seguir estando enfadado, así que esa rabia desaparece porque ya ha cubierto su función.

Ese es el proceso de autorregulación emocional “sano”. Lo que Leeslie Greenberg, creador de un modelo de psicoterapia humanista (el tipo de psicoterapia que practico) llamado Terapia Focalizada en la Emoción (que tiene evidencia empírica demostrada) llama “emoción primaria adaptativa”. 

¿Entonces, qué diablos les pasa quienes están todo el día enfadados? Pues que están enganchadas en lo que el mismo Greenberg denomina una emoción secundaria desadaptativa. ¿En qué consiste toda esa palabrería? Pues básicamente, que, estas utilizando una emoción para evitar sentir otra emoción que te cuesta manejar o te resulta amenazante. En el caso que estamos hablando hoy de los eternos gruñones, suele ser la tristeza.

La gente que está todo el día enfadada, suele ser gente que está muy triste, (aunque a veces también es gente que se siente muy débil y vulnerable y compensa tapándolo con todo ese enfado). Se trata de personas que les da un profundo miedo su tristeza, les resulta muy amenazante, por ejemplo porque “llorar es de nenazas”, porque tienen miedo a ser débiles o porque han tenido familiares con depresiones gordas y ellos no quieren eso para sí o sus familiares. Así que tienen que “tapar” esa emoción, intentar no sentirla, y una buena dosis de rabia, es muy eficaz para eso.

Piénsalo: la rabia es lo contrario a la tristeza. La tristeza te mueve a estar de bajón, vivenciarte muy débil, a estar inactivo, intentando no sentir nada. La rabia es subidón, vivenciarte poderoso y lleno de energía.

Asi que probablemente, si estás siempre enfadado, lo que te pasa es que estás muy triste. Intenta mirar esa tristeza, escucharla y darle voz (por ejemplo puedes tratar de escribir sobre ello), y si empiezas a mirar la tristeza y a actuarla, ya no necesitas taparla con el enfado. Si conoces a una persona gruñona y quiere ayudarle, intenta conseguir hablar con ella de si está triste y por qué, no le des consejos y le regañes, simplemente haz lo que haría un perrito: escúchale y quédate a su lado.

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Las emociones no son una identidad, sino una experiencia

Me encontré en Instagram este hermoso post del gran Jay Prasad: «Nuestras emociones no son huellas dactilares. No nos definen, no son inmutables, ni están grabadas en piedra. Abrirse a la transitoriedad de lo que sentimos es aprender a verlas como visitantes: vienen, nos dicen algo, y aunque a veces puedan persistir, se marchan.»

Y viene muy bien este post porque hay una idea que a veces repetimos sin pensarlo: “así soy yo”. La usamos para describir un estado emocional sostenido —como si estar triste, ansioso o frustrado fuera parte fija de nuestra identidad. Pero esta idea es engañosa. Nuestras emociones no son huellas dactilares. No nos definen, no son inmutables, ni están grabadas en piedra.

Una emoción es una experiencia, no una etiqueta. Surge, se manifiesta en el cuerpo, influye en cómo vemos el mundo, y luego, si se lo permitimos, se va. Pero si la agarramos con fuerza, si la alimentamos con pensamientos o tratamos de evitarla a toda costa, entonces empieza a ocupar más espacio del necesario.

Aprender a ver las emociones como visitantes —como algo que llega, nos dice algo, y luego se marcha— cambia completamente la relación que tenemos con ellas. Esta es una idea central en muchas terapias basadas en la evidencia, como la terapia de aceptación y compromiso (ACT), donde se invita a las personas a abrirse a sus experiencias internas sin quedar atrapadas por ellas.

La transitoriedad como punto de partida

Aceptar que las emociones son transitorias no significa ignorarlas o restarles importancia. Significa reconocer que forman parte del flujo natural de la vida. La ansiedad puede estar presente antes de una conversación importante, la tristeza puede aparecer al recordar una pérdida, la rabia puede surgir ante una injusticia. Pero ninguna de ellas dura para siempre, a menos que la sostengamos con rigidez.

Cuando tratamos de suprimir o controlar lo que sentimos, irónicamente, esas emociones tienden a intensificarse o alargarse. Por el contrario, cuando dejamos de luchar con ellas y las tratamos con curiosidad y respeto —como a un visitante que no esperábamos pero que llegó con algo que decir— empezamos a experimentar una forma distinta de libertad.

No eres tu emoción

Una emoción intensa puede hacernos olvidar que hay algo más allá de ella. Pero incluso en medio del miedo o la desesperanza, sigue habiendo un espacio de elección: podemos observar lo que sentimos sin convertirnos en eso. Podemos actuar en función de nuestros valores, no solo de nuestro malestar.

La próxima vez que sientas que una emoción te desborda, intenta decirte: esto es algo que estoy sintiendo, no algo que soy. Tal vez no desaparezca de inmediato, pero verás que pierde poder sobre ti. Porque cuando dejas de identificarte con lo que sientes, puedes empezar a responder, no solo a reaccionar.

Y eso —en una cultura que a menudo nos exige “estar bien” todo el tiempo— ya es un acto de coraje.

Cómo dejar de juzgar tanto a los demás

Es fácil juzgar. Lo hacemos sin pensarlo: al ver a alguien en la calle, al leer un comentario en redes, al escuchar cómo otra persona cría a sus hijos. Juzgamos incluso antes de saber que lo estamos haciendo. Lo difícil es detenerse, mirar con atención y preguntarse ¿qué está pasando realmente aquí?

Las investigaciones muestran que nuestro cerebro evalúa a las personas en fracciones de segundo. Según Piercarlo Valdesolo, del Laboratorio de Emociones Morales y Confianza del St. Olaf College, esas impresiones se forman cuando apenas somos conscientes de haber visto una imagen. Pero esa velocidad tiene un precio: puede cerrar la puerta a la empatía, aumentar nuestras respuestas reactivas y, paradójicamente, hacernos sentir peor con nosotros mismos.

La neuropsicóloga Sanam Hafeez explica que cuando juzgamos constantemente, perdemos la capacidad de ver a los demás como seres complejos. Nos volvemos menos receptivos y más propensos a interpretar el mundo desde nuestras inseguridades.

¿Cómo saber si estás juzgando?

La clave es observar cuándo tus pensamientos se vuelven evaluativos. ¿Estás haciendo una observación neutral o ya estás agregando interpretaciones? Hafeez sugiere hacerse preguntas simples pero poderosas:

  • ¿Por qué me molesta esto?
  • ¿Estoy viendo algo objetivo o estoy proyectando mis propias emociones?
  • ¿Este juicio habla más de la otra persona o de lo que me cuesta aceptar en mí?

Erica Schwartzberg, psicoterapeuta de Nueva York, comparte que tras dejar de beber alcohol, a veces se sorprendía criticando a quienes pedían otra copa. Con algo de reflexión, entendió que esos pensamientos no eran sobre ellos, sino sobre cómo ella misma se sentía excluida o incómoda.

Cambiar el juicio por curiosidad

Juzgar puede ser automático, pero la empatía requiere intención. Cuando aparezca el impulso de criticar, intenta girar la atención:

  • ¿Qué puede estar viviendo esta persona?
  • ¿Qué historia me estoy perdiendo?
  • ¿Hay algo que yo mismo esté proyectando?

Este cambio no significa justificar todo, sino abrir espacio para comprender mejor. Como dice Hafeez, la curiosidad nos permite reconocer la complejidad de los demás y de nosotros mismos. Cambiar el juicio por empatía no solo mejora nuestras relaciones, también puede ayudarnos a ser más amables con nosotros mismos.

Tal vez la próxima vez que te sorprendas pensando “¿por qué hace eso?”, lo más útil no sea encontrar una respuesta, sino hacer una mejor pregunta.

Fuente: The New York Times

Psicoterapeutas tatuados: entre la piel y la profesión

Mmmm… esta camisa no lo tapa del todo… Mejor me cambio, estuve muchas horas diseñando la exposición interoceptiva para que una mala impresión lo eche todo a perder… ¡Momento! Tal vez no sea necesario. Los tatuajes en profesionales, particularmente en quienes ejercen en psicología están siendo aceptados de forma positiva como expresión de una forma artística y a la vez los y las psicoterapeutas que los llevan serían percibidos como profesionales más competentes, empáticos y confiables por lo que ocultarlos dejaría de ser imprescindible.

La imagen personal en ocasiones parece serlo todo, lo ilustra perfectamente cierta diva de la televisión argentina quien solía decir “como te ven, te tratan”. Incluso podría creerse que define a una persona (especialmente con el auge de las redes sociales) por lo que resultaría interesante interrogarse acerca de cómo impacta esto en nuestras prácticas cotidianas como al momento de realizar una consulta en salud mental.

Así como quienes se dedicaban a la actuación debían centrarse en sus estudios en artes escénicas, ahora también parecería que deben tener una belleza hegemónica. Entonces, ¿De qué forma estaría sucediendo algo similar con los y las psicólogas? ¿Tener muchos followers es sinónimo de un profesional de salud mental eficaz y responsable? ¿Tenemos que convertirnos en influencers para hacer divulgación? ¿Vestir de manera formal es más relevante que contar con una formación sólida y actualizada? 

Lucir tatuajes podría ser un aspecto de cómo la apariencia es considerada a la hora de la práctica profesional. Una concepción positiva novedosa plantea a los tatuajes como una ventana a la psique (Roggenkamp H & Nicholls et. al, 2017). Al revisar la literatura sobre los aspectos psicológicos y psiquiátricos de los tatuajes, se sugiere que los tatuajes no deben verse como signos de patología, sino como oportunidades para explorar aspectos centrales de la identidad personal que pueden ser valiosos en el trabajo clínico. Asimismo, cuando el paciente de un tratamiento psiquiátrico revelaría aspectos centrales de la autoidentidad y emociones ocultas con el potencial de facilitar y mejorar el trabajo clínico.

La evidencia científica específica sobre los psicoterapeutas con tatuajes es limitada. La percepción de los tatuajes en profesionales de la salud mental puede variar entre culturas y contextos. En algunos casos, los tatuajes pueden ser bien aceptados, mientras que en otros, podrían generar opiniones diversas como por ejemplo que los estereotipos sobre las personas tatuadas pueden contener algo de verdad, pero que en general los adultos tatuados y no tatuados son bastante similares (Swami et. al, 2015). Si bien la apariencia externa puede influir en la primera impresión, es crucial recordar que la competencia y ética del terapeuta son aspectos fundamentales en la relación terapéutica. En general, la efectividad de un terapeuta no se asocia directamente con su apariencia física, incluyendo la presencia de tatuajes. Lo que sí se encuentra documentado con evidencia es acerca de la competencia y de las principales habilidades terapéuticas con que tiene que contar un psicólogo: (López & Grau, 2011):

  1. Respuestas de escucha: clarificación, paráfrasis, reflejo y síntesis.
  2. Respuestas de acción: mirada amigable, asentimientos de cabeza, inclinación y orientación corporal hacia el cliente, expresión facial de interés, comentarios del tipo «ya veo», «sí», «entiendo», «uhm».
  3. Preguntas abiertas y cerradas.
  4. Confrontación
  5. Interpretación
  6. Proporcionar información de manera clara, con ejemplos, repetición, resúmenes, etc. para facilitar la comprensión.
  7. Habilidades de entrevistador como preparar un orden del día, permitir que el cliente exponga ampliamente sus problemas, clarificar términos ambiguos, observar e interpretar señales verbales y no verbales, etc.
  8. Adaptación de la intervención a las características del cliente, como su forma de definir los problemas, sus expectativas, motivación, etc.
  9. Estrategias para manejar situaciones problemáticas como resistencia, abuso de llamadas, divagación, etc.
  10. Estrategias para mejorar el cumplimiento del tratamiento por parte del cliente.

Se entiende que a partir de relevamientos similares (Neable & Zidenberg, 2024) los supervisores clínicos ya no se verían en la necesidad de aconsejar a los profesionales a ocultar sus tatuajes, ya que el estigma parece haber disminuido. 

Sobre lo habitual que se volvió el tatuaje entre los “white collar” (profesionales de cuello blanco que se desempeñan en trabajos más formales) y profesionales de salud, Fermín Brusa y Jimmy, tatuadores del estudio Only Tattoo refieren que en los últimos 10 años tienen más clientes con ese perfil y de hecho, con diseños que se encuentran visibles. 

En un estudio centrado en este tema (Hoose, Elizabeth M., 2019) se puede destacar que los participantes expresaron el deseo de que el campo de la psicología fuera más abierto y aceptara mejor los tatuajes y que sus resultados sugieren que los tatuajes pueden ser una herramienta clínica útil para procesar experiencias de vida. Se necesita más investigación para comprender mejor el papel de los tatuajes en la cultura y su relación con la salud mental, mientras tanto, sabemos que no define la pericia de psicoterapeutas sino que al contrario, puede favorecer la alianza terapéutica, inspirar confianza, empatía y seguridad.

Referencias:

Cuando tu hijo pierde el control: cómo saber si es una rabieta o una crisis

Si vives con niños pequeños, es muy probable que en algún momento hayas tenido que lidiar con gritos, llanto, golpes o cosas volando por los aires.

Pero ¿cómo pueden los padres saber qué es un comportamiento típico por la edad y la exploración de límites, qué es una rabieta y qué es una crisis emocional?

¿Y cuál es la diferencia?

¿Qué es una rabieta?

En general, una rabieta se considera un comportamiento aprendido. El niño ha aprendido que actuar de cierta forma (como gritar o llorar en protesta) puede ayudarle a conseguir lo que quiere.

Este tipo de conducta puede ser una reacción natural en un niño que todavía está aprendiendo a regular sus emociones.

A veces, lo que el niño busca es la atención de sus padres. Por ejemplo, si un adulto responde con gritos o entra en negociaciones, esto puede reforzar las rabietas y hacerlas más frecuentes.

Cuando el niño logra lo que desea, es probable que el comportamiento disminuya en el corto plazo. Pero como aprendió que hacer una rabieta funciona, es más probable que lo repita en el futuro.

¿Qué es una crisis emocional?

Una crisis emocional tiene que ver con la dificultad para regular emociones (generalmente de angustia o sobrecarga). Aunque las conductas que se observan pueden parecerse a las de una rabieta, un niño en crisis emocional suele no poder calmarse rápidamente, y ofrecerle lo que quiere no suele ser suficiente para tranquilizarlo.

Suele ocurrir porque el cerebro del niño está sobrecargado, agotado o no tiene los recursos necesarios (por ejemplo, si está cansado, tiene hambre o le faltan habilidades para autorregularse). Su sistema nervioso entra en un estado de descontrol emocional. En ese momento, su cerebro no está en condiciones de aprender, razonar o pedir disculpas con sinceridad.

A veces, una conducta comienza como una rabieta y rápidamente se convierte en una sensación de pérdida de control emocional que lleva a una crisis.

Esto puede ser especialmente común en niños con desarrollo neurológico diferente, como aquellos con autismo o con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), que pueden tener menor capacidad para regular sus emociones.

¿Cómo reaccionar?

Manejar rabietas y crisis emocionales requiere que los padres respondan con empatía, reconozcan las emociones del niño y las nombren.

La empatía es clave para desactivar emociones intensas y fortalecer el vínculo. Una respuesta empática ayuda al niño a sentirse comprendido y puede reducir el conflicto.

Por ejemplo, si tu hijo llora y grita porque le pediste que apague el iPad para cenar, podrías decirle:

Veo que estabas disfrutando eso. Es difícil dejar de hacer algo que nos gusta, como ver Bluey. A mí también me cuesta apagar mi programa favorito. Pero ya es hora de cenar, así que vamos a apagar el iPad.

También es importante mantener los límites con claridad. Si la crisis incluye golpear o lanzar cosas, puedes decir:

Está bien que te sientas molesto, pero no está bien que me lastimes, te lastimes o dañes la casa.

No todo comportamiento es peligroso —como decir groserías, usar una voz tonta o hablar de “caca”— así que está bien elegir tus batallas e ignorar ciertos comportamientos mirando hacia otro lado y sin responder.

Pero si temes que tu hijo pueda hacerse daño o dañar a otros —por ejemplo, si corre o trepa a lugares peligrosos— es adecuado garantizar la seguridad física y decir:

Mi trabajo es ayudarte a mantener tu cuerpo a salvo, así que voy a ayudarte a tomar una decisión segura.

Qué no hacer

Ser duro contigo mismo o preocuparte por lo que piensen los demás no hará que la rabieta o la crisis terminen más rápido.

Intentar distraer al niño en medio de una rabieta o crisis rara vez funciona. Incluso puede enseñarle que debe evitar sentir lo que siente.

Además, décadas de investigación han demostrado que el castigo físico, como los golpes, no reduce las conductas problemáticas y, en cambio, perjudica la salud mental a corto y largo plazo.

¿Cómo prevenir rabietas y crisis?

No se pueden evitar por completo. Sentir emociones intensas forma parte del desarrollo normal. Tampoco es realista responder siempre de forma perfecta. Lo importante es intentar satisfacer las necesidades de conexión y establecer límites la mayor parte del tiempo. Eso es suficiente.

Pero elogiar el comportamiento adecuado es la mejor manera de prevenir rabietas y crisis. También puedes reconocer y celebrar las cualidades únicas de tu hijo.

Ambas cosas fortalecen la relación, muestran qué conductas son apropiadas y hacen que el niño se sienta bien consigo mismo… y contigo.

¿Te sientes abrumado?

Tener paciencia cuando un niño atraviesa una rabieta o crisis puede ser difícil, especialmente mientras su cerebro sigue desarrollándose. Pero puedes practicar la empatía con tu hijo y contigo mismo diciéndote:

Mi hijo está aprendiendo, y yo también.

Y desde una perspectiva más amplia:

Esto es solo una etapa.

Si te sientes sobrepasado, hay estrategias simples que pueden marcar la diferencia entre responder con empatía y límites, o reaccionar con gritos o cediendo. Por ejemplo:

  • Respira profundo y lento unas cuantas veces
  • Cuenta hasta cinco antes de reaccionar
  • Tómate un pequeño descanso: hazte un té, bebe agua
  • Pregúntate si estás cansado, con hambre o necesitas algo
  • No digas nada si no tienes algo útil que decir
  • Nombra lo que sientes y describe lo que harás para calmarte


Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y ha sido traducido y adaptado para Psyciencia.

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La mano sin la taza

Aunque solemos usar el término conducta para hablar de la actividad de un organismo, en realidad se trata de un concepto relacional. Es la interacción entre ese conjunto de procesos que llamamos organismo y ese otro que llamamos ambiente, alterándose mutua y constantemente. Como escribe Skinner en la primera línea de Conducta Verbal: “Las personas actúan sobre el mundo, cambiándolo, y a su vez son cambiadas por las consecuencias de sus acciones”.

Esto se hace evidente en nuestras acciones cotidianas. En cierto sentido cada uno de nuestros hábitos incorpora el mundo que lo moldea. Nuestras acciones se imprimen en el mundo, y el mundo a su vez se imprime en nosotros. Cuando agarro mi taza de café, el ángulo que adopta mi mano, la posición de los dedos, la fuerza que despliego, toda esa actividad toma esa forma específica debido a mi historia con esa y otras tazas. Aunque modesta, esa historia ha dejado una huella en una partecita de mis acciones.

Lo mismo sucede con las personas. Cada persona con la que interactuamos se imprime en nuestros hábitos, dándoles una forma particular. Como la mano agarrando la taza, nuestro repertorio envuelve y adopta la forma de las personas que amamos. No es copia, sino transformación. Las personas que he amado moldearon algunos de los giros y expresiones que empleo al hablar, pero también moldearon mis formas de actuar con otras personas, de lidiar con el mundo, de estar en el mundo.

Esto implica que un duelo no es solamente tristeza, sino la continuidad de acciones que se han quedado sin su parte del mundo, un repertorio que ha quedado abrazando un vacío: la mano sin la taza. Ya no está la persona, pero continúa intacta la huella que ha dejado en nuestros hábitos. Seguimos viéndola, saludándola a la mañana, compartiéndole un pasaje interesante del libro que estamos leyendo. Pero nuestros gestos se apoyan en la nada, como un paso en falso, una acción que ha perdido su contexto, y eso es lo que nos duele.

Pero también un consuelo, porque esto significa que quienes hemos amado y perdido se quedan para siempre en nuestro repertorio, en nuestros movimientos, expresiones, pensamientos y costumbres. Las personas que he amado están para siempre conmigo, están todas en mi voz. Todas han marcado mi repertorio, como transeúntes cruzando una calle de tierra en un día de lluvia. Y mientras yo viva, algo de ellas seguirá vivo.

Soy una huella de su paso por el mundo.

Artículo publicado en Grupo ACT y cedido para su republicación en Psyciencia.