La rumiación, término popularizado por Nolen-Hoeksema, hace referencia a la situación en la cual una persona estresada o deprimida se concentra en pensamientos repetitivos sobre sus síntomas y sus posibles causas y consecuencias de manera pasiva (es decir que no busca soluciones). El sujeto entra en un ciclo de rumiación del pensamiento. Si bien la mayoría de las personas pasamos por esta experiencia, algunas lo hacen mucho más que el resto. La rumiación puede representar un problema en la vida de estas personas, en especial habiendo síntomas de ansiedad o depresión, ya que posiblemente se verán exacerbados.
Existen diferentes tratamientos psicológicos que han demostrado ser efectivos para tratar la rumiación del pensamiento, como la Terapia de Aceptación y Compromiso. En este artículo queremos presentarte 4 ejercicios que pueden utilizarse como recursos adicionales a la terapia y pretenden aliviar la tensión que nos transmite la rumiación del pensamiento:
Escribir
Escribir sobre tus sensaciones, emociones y pensamientos es una buena herramienta terapéutica, ya que permite ordenar lo que tienes en la cabeza y ponerlo fuera.
Notas de voz
Realizar notas de voz es una buena alternativa a la tarea de escribir. Además, te permitirá hablar con la parte de ti que se encuentra encallada, aprender a tranquilizarla y decirle que respire.
Ejercicio: “¿Para qué puede servir?”
Cuando te sientas absorbido por tus emociones o pensamientos negativos, fija tu atención en algún objeto de alrededor y búscale cinco utilidades imaginarias. Por ejemplo, un libro podría servir para ponerlo bajo la pata de una mesa y equilibrarla; como raqueta de ping-pong; para protegerse del sol; para encender una chimenea o como abanico. Si no es suficiente, puedes repetir el ejercicio con otros objetos.
Esta tarea te servirá para focalizar la atención en algo externo y por tanto está indicado para cuando te sientas dominado por tus pensamientos.
Mensaje positivo con la mano no dominante
Escribe en un papel un mensaje positivo para ti mismo, de unas diez palabras. Cuando te sientas agobiado por tus emociones negativas, toma el papel y copia el mensaje tres veces… pero con tu mano no dominante. Pondrás toda tu atención en que la caligrafía sea igual de esmerada que en el mensaje original. He aquí otro ejemplo de focalización de la atención en algo externo (la concentración en escribir con buena letra con la mano no dominante) con el fin de apartarla de una emoción o cognición negativa.
¡Anímate a probar!
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