Adentrarse en la cama significa, para la mayoría, eludir por un momento las trincheras de la cotidianidad. En un mundo tan trepidante como el que habitamos, el silencio del dormitorio nos brinda la ocasión de reflexionar sobre nuestras vidas o sobre aquellos problemas importantes que tarde o temprano habremos de resolver. Al menos hasta que el sueño, irremediablemente, nos acaba venciendo.
Algunas personas, no obstante, viven este mismo momento como algo turbulento y muy difícil. Tan pronto como su piel acaricia las sábanas, un batallón de pensamientos intrusos, de preocupaciones e imágenes incómodas recorren con estrépito cada rincón de su vida mental. A veces permanecen hasta bien entrada la noche o, incluso, siguen vibrando al amanecer.
En general, se trata de una experiencia que se describe como desagradable y que puede motivar un notable deterioro de la calidad de vida a medio plazo. Por todo ello, es posible que en ocasiones nos preguntemos por qué ocurre y qué podemos hacer para evitarlo. En este artículo trataremos de arrojar luz sobre tales incógnitas.
La rumiación, una compañera insistente e indeseada
Para comprender mejor este problema debemos saber, primero, qué es la rumiación. Como fenómeno clínico, describe una sucesión de pensamientos invasivos y perseverantes que versan sobre sucesos negativos del pasado o de un eventual futuro. Estos acaban precipitando una intensa activación (fisiológica y cognitiva). La activación, en las últimas horas del día, obstaculiza el delicado proceso que conduce al sueño.
Algunos investigadores consideran que la rumiación es un mecanismo dirigido a facilitar la resolución de problemas. Aunque su naturaleza inflexible no suele producir alternativas rápidas, eficaces ni eficientes.
De hecho, puede llegar a trazar un ciclo recursivo de dudas que crecen exponencialmente y que tornan la situación original en un embrollo cada vez más difuso e irresoluble, lo que paradójicamente empeora todavía más las preocupaciones.
Las personas que padecen un trastorno de ansiedad tienden a identificarla con facilidad e, incluso, la reconocen como el preludio de un agravamiento en sus síntomas.
No obstante, la rumiación tiene la capacidad de irrumpir en cualquiera cuando las circunstancias se alinean. Así, se alza como una de las causas más frecuentes de insomnio en la población general.
Posibles causas de la rumiación
No es fácil señalar una única causa por la que estos pensamientos emergen, pues se trata de un problema que ocurre en individuos y momentos muy dispares. No obstante, quienes ostentan una actitud extremadamente perfeccionista pueden referirlos con mayor frecuencia.
Les sucede porque tienden a enfrascarse en la búsqueda de soluciones inequívocamente beneficiosas allá donde todas las posibles vías de acción albergan una pérdida o renuncia.
También puede ser común en personas que sufren un trastorno de ansiedad generalizada, una entidad clínica cuyo síntoma central radica en preocupaciones que se extienden a un abanico amplio de situaciones cotidianas.
Quienes padecen trastorno obsesivo compulsivo o estrés postraumático son igualmente vulnerables, dado que en ambos casos se aprecian pensamientos intrusivos e indeseados con profundas resonancias afectivas.
Más allá de estas condiciones de salud mental, se sabe que una exposición excesiva a estimulación física o mental en las horas previas a acostarse (visualización de una película excitante, lectura de una obra intelectualmente compleja, trabajo en una tarea extenuante, ejercicio agotador, etc.) implica un aumento en la probabilidad de acabar “dando vueltas” en la cama, pues dispara niveles de activación incompatibles con la fisiología del sueño.
Por otra parte, el distrés o estrés negativo también puede relacionarse con el fenómeno de la rumiación nocturna. Este término precipita un estado subjetivo de alerta ante situaciones que son valoradas como desbordantes en relación con los recursos percibidos como disponibles.
Estas experiencias promueven sensaciones de intenso desasosiego e indefensión, algunas de las cuales conectan íntimamente con los estados depresivos.
Otras circunstancias aparentemente inocuas, como dormir en un lugar diferente al acostumbrado, también generan ocasionalmente esta incómoda situación. Además, hacer uso de dispositivos electrónicos que emiten luz sobre la retina (móviles, tabletas, etc.) interfiere en la síntesis central de la melatonina, una hormona que requiere de la más absoluta oscuridad y que contribuye decisivamente a mejorar la calidad del sueño.
Impacto de la rumiación en la calidad del sueño
Con frecuencia, las personas que padecen insomnio tienden a atribuir el problema a factores cognitivos, por encima de los fisiológicos. Esto es, suelen identificar como su causa principal los pensamientos que les invaden en la cama, sin tener en cuenta la sudoración, la agitación o la aceleración del ritmo cardíaco (aunque los padezcan).
No en vano las preocupaciones se han asociado consistentemente a menos horas de descanso, mayor latencia temporal hasta la conciliación del sueño, interrupciones recurrentes del dormir y despertar temprano.
Los insomnes que tienden a rumiar en la cama y a mantenerse en vigilia pueden llegar a desarrollar cierto temor a que la situación acabe repitiéndose en las noches inmediatamente posteriores.
Por eso, anticipan nuevas dificultades y afrontan la hora de acostarse con pesimismo. En este supuesto es posible que sus pensamientos recurrentes consistan en una imposición rígida de la necesidad de dormir, lo que acaba traduciéndose en el efecto totalmente contrario.
Para todos estos casos, sin excepción, conviene mejorar nuestra higiene del sueño. Se ha comprobado el efecto positivo de hábitos tales como ducharse con agua templada antes de dormir, evitar el ejercicio o las comidas copiosas a horas intempestivas, programar actividades relajantes al llegar la noche o aprender estrategias de relajación.
Adoptar estas rutinas (que además son sencillas y agradables) redundarán en la calidad de nuestro sueño y, consecuentemente, en nuestra salud mental.
Por Joaquín Mateu Mollá, Profesor Adjunto en Universidad Internacional de Valencia, Doctor en Psicología Clínica, Universidad Internacional de Valencia.
