julio 2016

Son las tres de la tarde de un domingo frío y lluvioso. Ni un alma camina por las calles. La ciudad completa está en silencio. Es hora de hacer pochoclos y mirar una película en Netflix. Sesenta minutos más tarde hay dos cosas incuestionables: la primera regla del Club de la Pelea es que no se habla del Club de la Pelea, y… es el momento de cambiar los pochoclos por chocolate.

Lo llamativo es que son las cuatro de la tarde, o sea que hace solo dos horas y media fue el almuerzo, pero todos sabemos que va en contra de la naturaleza mirar películas sin pochoclos, papas o golosinas, ¿verdad?

Una investigación muestra que comer cuando estamos llenos podría ser controlado por el mismo sistema neurológico que controla todos nuestros hábitos. Este hallazgo podría ser la llave para entender por qué comemos en exceso.

En un estudio se pidió a 32 voluntarios sanos que se sentaran frente a una pantalla de computadora y presionaran un botón cada vez que una imagen aparecía señalándoles que lo hicieran. Cuando presionaban el botón, una máquina que estaba cerca de ellos les daba chips de maíz (de marca Fritos) o un M&M. Ellos comían el bocadillo que la máquina les daba. La mitad de los sujetos realizaron esta tarea solo durante dos sesiones de ocho minutos cada una, mientras que la otra mitad realizó 12 sesiones de ocho minutos cada una. El segundo grupo realizó este ejercicio 6 veces más que el primer grupo y presentaron más probabilidades de, eventualmente, empezar a presionar el botón por hábito. Con eso en mente, denominaron a éste “el grupo del hábito” y al otro “el grupo sin hábito”.

Para determinar cómo el desarrollo de los hábitos afecta nuestra conducta alimenticia, los investigadores se interesaron en la actividad de cierta región del cerebro conocida como corteza prefrontal ventromedial, localizada en la sección media-inferior del lóbulo frontal. Una mayor activación de esta región se da cuando anticipamos el valor de un evento esperado.

Esto es importante en el circuito de recompensa del cerebro, que maneja el reforzamiento positivo y negativo del comportamiento. Por ejemplo, cuando estamos sentados en un restaurante, hambrientos, y el mesero se acerca a la mesa con platos de comida, fuegos artificiales neuronales iluminan el cerebro en anticipación de la comida. La corteza prefrontal ventromedial se enciende porque detecta una gran recompensa.

Una vez que estamos llenos, sin embargo, la respuesta se ve muy disminuida. Si el mesero trajera otro plato de comida, la corteza prefrontal ventromedial apenas respondería. La baja respuesta devalúa la experiencia de comer, desalentándonos a que sigamos masticando. La corteza prefrontal ventromedial participa en un circuito de retroalimentación: refuerza positivamente el comer cuando tenemos hambre, pero ese mismo acto de comer eventualmente causa que la corteza prefrontal ventromedial nos desaliente a comer y que reconozcamos que estamos llenos.

Usando Imágenes de Resonancia Magnética funcional, los investigadores compararon las respuestas de la corteza prefrontal ventromedial en el grupo del hábito y en el grupo sin hábito. En éste último, la corteza prefrontal ventromedial se activó todas las veces antes de presionar el botón, en anticipación al bocadillo, alentando a los sujetos a comer; pero eso fue mientras tenían hambre.

Luego, los sujetos consumieron una gran comida. Una vez llenos, cuando presionaban el botón en la máquina, las IRMf mostraron que la activación de la corteza prefrontal ventromedial disminuyó. Los participantes no tenían hambre, por lo que la recompensa proyectada por comer chips o M&Ms era mínima. La corteza prefrontal ventromedial rebajó el valor de la recompensa del bocadillo para desalentar el consumo posterior.

Con el grupo del hábito las cosas fueron un poco diferentes. Mientras los participantes tenían hambre, sus cortezas prefrontales ventromediales también mostraron una gran señal, indicando que asignaron una gran recompensa a la comida. Pero cuando estuvieron llenos, los resultados de las IRMf revelaron que la actividad de la corteza prefrontal ventromedial era tan fuerte como cuando los sujetos tenían hambre.

El valor de la recompensa anticipada no había disminuído, aunque ellos estaban llenos. El circuito de retroalimentación estaba roto. Aparentemente, porque los sujetos presionaban el botón y comían los bocadillos por hábito, sus cerebros fallaban en disuadirlos de comer. De hecho, al mantener la señal de recompensa, la corteza prefrontal ventromedial hacía lo opuesto: reforzaba positivamente el comportamiento de comer sin tener hambre.

El desarrollo del hábito cambió el acto de comer, dependiente de la necesidad de alimentarse, y lo transformó en algo automático.

Esto podría explicar por qué a menudo comemos a pesar de no tener hambre. Dejamos que nuestro sistema de hábitos tome el control y comer se vuelve automático. Pero, ¿cómo permitimos que el sistema de hábitos tome el mando? ¿Podemos controlarlo?

Hay dos sistemas para dirigir nuestro comportamiento: el sistema de procedimiento por hábito y el sistema consciente reflexivo. Cuando manejamos un auto por una ruta nueva, estamos completamente conscientes de nuestras decisiones en el camino, pero al manejar en una ruta común (como el camino hacia el trabajo) puede que ni siquiera recordemos el viaje. Podemos manejar en piloto automático, especialmente si nuestras mentes están ocupadas pensando en otras cosas que no sean manejar.

El sistema consciente puede manejar, y puede reflexionar sobre los acontecimientos del día, pero no puede hacer ambos al mismo tiempo. Si el sistema consciente está preocupado, el sistema de hábitos es asignado para manejar. Cuando permitimos pasivamente que los pensamientos fluyan en nuestras mentes (lo que en la jerga Argentina llamaríamos “colgarse pensando”), ponemos a nuestro sistema consciente fuera de servicio y el sistema de hábitos toma el control.

De manera similar, el sistema de hábitos puede tomar el control en el proceso de alimentación. Esto pasa muchas veces cuando nos distraemos con algo como la televisión.

La razón por la que los doctores desaconsejan que las personas coman frente a la TV es porque lleva a comer en exceso. Cuando miramos TV, le permitimos que monopolice nuestra atención consciente. Por lo tanto, si estamos haciendo algo rutinario mientras miramos la televisión, como comer papas fritas, el sistema de hábitos tomará control de esa conducta.

Cuando permitimos que nuestras mentes se ocupen de otras cosas, nuestra habilidad de controlar conscientemente nuestro comportamiento se suspende, y nuestra conducta pareciera seguir un curso preprogramado. Pero podemos elegir tomar el control en cualquier momento, sacar nuestro circuito cerebral del sistema de hábitos, y tomar decisiones más saludables con acciones tan sencillas como apagar el televisor mientras almorzamos/cenamos.

Fuente: Psychologytoday

Decirte a vos mismo que podés mejorar realmente funciona, según los resultados de un estudio que contó con una muestra importante.

Más de 44,000 personas formaron parte de un experimento para descubrir qué técnicas motivacionales realmente funcionan. En conjunto con el BBC Lab UK, el Prof. Andrew Lane y sus colegas buscaron descubrir qué habilidades psicológicas ayudarían a mejorar los puntajes en un juego online.

Este complejo estudio examinó si los métodos motivacionales podrían ser más efectivos para cualquier aspecto específico de una tarea. Los métodos probados fueron la auto-conversación, la imaginería y el planeamiento sí-entonces. Cada habilidad fue aplicada a una de cuatro partes de una tarea competitiva: proceso, resultado, excitación-control e instrucción.

Las personas que utilizaron la auto-conversación (por ejemplo, “puedo hacerlo mejor la próxima vez”) se desempeñaron mejor que el grupo control en cada parte de la tarea.

Las mejoras más importantes fueron observadas en:

1. La auto-conversación en relación al resultado (“puedo superar mi mejor puntaje”).
2. La auto-conversación con respecto al proceso (“puedo reaccionar más rápido esta vez”).
3. La imaginería en relación al resultado (imaginarte jugando y superando tu puntaje).
4. La imaginería en relación al proceso (imaginarte jugando y reaccionando más rápido que la última vez).

Los autores también encontraron que un video motivacional podría mejorar el desempeño. Los participantes miraron un video corto antes de jugar. El coach para el video fue Michael Johnson, un atleta que ha ganado 4 medallas de oro en las Olimpiadas y que defiende la preparación mental en adición al entrenamiento físico.

Por último, y considerando lo difícil que suele ser conseguir una muestra numerosa para una investigación, debemos resaltar los 44,742 sujetos que se reclutaron para el estudio.

Fuente: Science Daily

La autoestima es un concepto que no sólo ha calado entre la mayoría de los psicólogos, sino que además, lo ha hecho en la cultura popular, siendo frecuente utilizarlo en conversaciones cotidianas y medios de comunicación de diferente índole.

La mayoría del trabajo terapéutico entorno a la idea de autoestima se fundamenta desde una perspectiva del autoconcepto del individuo de sí mismo en términos de aquellas características propias que juzgo como valiosas y positivas, es decir una percepción evaluativa de nosotros mismos.

En función de que dicha evaluación sea positiva o negativa, hablaremos de una autoestima alta o baja, de ahí que muchos psicólogos trabajen esta área tan trascendental en torno a que el paciente identifique de manera más o menos endógena las áreas en las que dicha evaluación sale bien parada. Este concepto de autoestima, basada en los logros y en el resultado de la evaluación del propio autoconcepto, ha sido la que más ha calado entre los psicólogos, siendo quizás la más representativa la definición de Burns de “autoestima como percepción evaluativa de uno mismo”.

autoestima conceptualizada como autoevaluación en términos de logro, conlleva a una profunda inseguridad

Incluso, algunos autores hablan de una dimensión evaluativa basada en las percepciones de otros y en una dimensión evaluativa basada en las percepciones del propio sujeto. Son frecuentes tareas terapéuticas para el trabajo de la autoestima como “Haz una lista de aquellas cosas que valoras de ti” o “pregúntale a otros que valoran de ti”.

Estudios demuestran que esa búsqueda de autoestima conceptualizada como autoevaluación en términos de logro, conlleva a una profunda inseguridad, a la presión continua de la autoevalaución y el poder que le damos a los resultados de la misma, sometiéndonos a un verdadero maltrato a nosotros mismos que acaban provocando patologías asociadas a la ansiedad y a los síntomas depresivos, e incluso son factores claves en problemáticas tan graves como el Trastorno de Conducta Alimentaria o las adicciones.

Aunque se ha escrito extensamente de la importancia de la autoestima y su correlación con diversas problemáticas, cada vez más, nuevas investigaciones señalan avalados con resultados  que el juego de la autoestima entendida como autoevaluación lleva a problemas de autocrítica excesiva, ira, narcisismo, prejuicios, abstracción selectiva…

Dado que esta conceptualización de la autoestima es negativa y perniciosa, ¿cómo podemos plantearla para que sea beneficiosa para nuestros pacientes?

Si vamos al origen etimológico del término, autoestima hace referencia hacia “el amor con uno mismo”, si esto es así, entonces, ¿por qué planteamos la autoestima en términos evaluativos? Las relaciones de amor no se fundamentan en las características y competencias de las personas que establecen un vínculo afectivo y de apego entre ellas, sino a un interés genuino en el bienestar del otro y un deseo de compartir con este, a una ternuna que emana en nosotros hacia esa persona y conmovernos ante su dolor o aquello que acontece en su vida.

¿por qué planteamos la autoestima en términos evaluativos?

La autoestima real, debe fundamentarse en la misma idea, algo que ya plantearon los psicólogos humanistas, en especial Carl Rogers (“lo que soy bastaría si lo fuera honestamente”), Fritz Perls (que criticó duramente la evitación de los aspectos no “agradables” de uno mismo y evitarlos compensándola focalizándonos en los aspectos positivos así como depender de la alabanza de otros para decidir cómo sentirnos con nosotros mismos) o Abraham Maslow (que planteaba la autoestima en termino de congruencia y autorrealización personal, no de autovalía), que postularon la autoestima como una verdadera relación de amor con uno mismo, en la que el individuo se responsabiliza de sus propias necesidades y limitaciones, y se conmueve en un contacto genuino y honesto consigo mismo, conmoviéndose por su propio dolor y aceptando sin juzgarse, incondicionalmente, a sí mismo en términos globales, y no en una serie de variables o competencias.

Las relaciones de amor con otros, de apego seguro, siempre incluyen ese componente de incondicionalidad y de interés genuino, de vibrar con el otro, más allá de su evaluación. Amar a una persona, ya sea a uno mismo o a otros, va más allá de aquello que nos aporta o de sus fortalezas o debilidades. Amar a otro es sobre todo una voluntad, una decisión, no una cuestión de un balance argumentativo entre cosas favorables y desfavorables del ser amado. Los padres, cuando sus hijos nacen, no poseen motivos para amarlos, sin embargo, deciden hacerlo. La autoestima, tiene que ser por tanto una relación real de amor con uno mismo, una decisión de honestidad con el propio ser ante un contacto con nosotros mismos más allá de valoraciones basadas en logros y factores meritocráticos.

Pero no sólo desde la psicoterapia humanista se ha criticado esta conceptualización de la autoestima. Son reconocidas las figuras de renombre que han criticado abiertamente dicho planteamiento, Albert Ellis, uno de los padres de la terapia cognitivo-conductual ha sido de los más críticos con este concepto, atacándola en diversas ocasiones y escritos: “’Autoaceptación’ quiere decir que la persona se acepta a sí misma plenamente y sin condiciones, tanto si se comporta como si no se comporta inteligente, correcta o competentemente, y tanto si los demás le conceden como si no le conceden su aprobación, su respeto y su amo”

Ellis planteó la irracionalidad existente en la propia autoevaluación en lugar de la propia aceptación de su existencia “como existo, prefiero seguir vivo y mientras lo esté, prefiero ser feliz”.

Amar a otro es sobre todo una voluntad, una decisión, no una cuestión de un balance argumentativo entre cosas favorables y desfavorables del ser amado

Diferentes tipos de terapia no humanistas, desde el mindfullness, la terapia cognitivo constructivista o la terapia racional emotiva comienzan a abarcar (o ya lo hacían y lo han potenciado) la idea de “autocompasión” como término sustitutivo a la autoestima. Desde el psicoanálisis se plantea también que esta visión de la autoestima es poco más que un culto al ego del individuo y las problemáticas que esto genera, así como lo aleja del apego real, de la relación vincular segura auténtica y saludable.

Otros autores como korzybski, autor de la semántica general, una teoría que ha influido enormente en la Terapia Racional Emotiva, la Terapia Gestalt o la Programación Neuro Lingüística (PNL) ha criticado también enormemente dicha visión de la autoestima.

Kristin Neff, una de las investigadoras de referencia en la autocompasión, plantea que es absurdo poner el foco en nuestras fortalezas y virtudes, ya que sólo fomenta lo pernicioso de una cultura meritocrática basada en proyectar una imagen falsa de nosotros mismos en la que solo evidenciamos nuestros aspectos positivos, y que, simplemente desde un criterio estadístico, es absolutamente irracional pretender ser los mejores o destacar notoriamente en algo. Por muy bien que hagas algo, siempre habrá alguien que lo hará mejor, o sólo podrás mantener un alto nivel durante un tiempo limitado, aunque sólo sea por el deterioro biológico.

Como conclusión plantear que la verdadera autoestima, es una relación saludable con uno mismo, entendida sobre todo desde la idea de incondicionalidad, en la que somos capaces de amarnos por un acto de voluntad y porque nos conmueve y provoca algo nuestras propias vivencias de forma genuina, más allá de una lista de argumentos a favor o en contra del hecho de amarnos. Desde mi punto de vista, ¿No es fácil querer aquello que es válido y bueno en nosotros mismos? El verdadero amor es aquel que proviene del hecho de estar dispuestos a mirarnos honestamente, sin tener que tapar la parte disfuncional de nosotros mismo, sino también abrazar a dicha parte y conmovernos con ella. Estar dispuestos a sufrir por nosotros mismos es uno de los grandes actos de amor, y el amor, no es un concepto, es una relación que se construye con cada cosa que hacemos. Ya plantee esta idea en mi artículo “Heridas y Calmantes”.

En la próxima entrada hablaré en una entrada sobre qué alternativas más efectivas y saludables existen a la idea de autoestima, como la autocompasión, la aceptación, la congruencia o la responsabilización ante las propias limitaciones.

Artículo previamente publicado en Aprende Viendo Terapia y cedido para su publicación en Psyciencia.

Sobre el autor: Buenaventura del Charco Olea es terapeuta especializado en Terapia Gestalt y es el director de Aprende Viendo Terapia, la reconocida insititución española en el entrenamiento de terapeutas a nivel presencial y a distancia.

Artículo recomendado: ¿Es la autocompasión más importante que la autoestima?

Bibliografia

Alfred Korzybski: Collected Writings, 1920–1950.  M. Editor Kending. P. 425.

Barrett-Lennard, G. T. (1998). Carl Rogers’ helping system: Journey & substance. Sage.

Blatt, S. (1982) “Dependency and self criticism: Psychological dimensions os depression” Journal of Consulting and Clinical Psychology. 50, pags 113.124

Crocker, J. Park, L. (2004) “The Costly Pursuit of Self-Esteem”. Psycological Bulletin. 130, pags 392-414.

Ellis, A. y Blau, S. (comp.) (2000) Vivir en una sociedad irracional. Paidos.

Ellis, A. (2001). Feeling better, getting better, staying better. Impact Publishers.

Ellis, A. (2005) The Myth of Self-esteem.

José-Vicente Bonet. (1997) Sé amigo de ti mismo: manual de autoestima. Ed. Sal Terrae. Maliaño (Cantabria, España).

Jeniffer Crocker  y Kristin D. Neff (2003) Self-Compassion: an alaternative conceptualization of a Healthy Attitude toward oneself” Self and Intity 2. Pags. 85-102

Maslow, A. H. (1973). On dominance, self-esteem, and self-actualization. Maurice Bassett.

Perls, F. (1987). Sueños y existencia (Gestalt Therapy Verbatim). Cuatro vientos.