Publicaciones por autor

Laura Ruiz

59 Publicaciones
Laura Ruiz se graduó en Psicología en la Universidad de Barcelona en el año 2015, y posteriormente realizó un Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil en la Universidad Autónoma de Barcelona. Actualmente, está realizando el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universitat de Lleida. Ha escrito para revistas digitales y portales de psicología y salud. Número de colegiada: Catalunya COPC 26993.

Quetiapina: qué es, para qué se usa y efectos secundarios

Entre los psicofármacos más utilizados actualmente para el tratamiento de diversas psicopatologías se encuentra la quetiapina, un antipsicótico que ayuda a controlar los síntomas de la esquizofrenia y del trastorno bipolar con una marcada efectividad. 

Las emociones exacerbadas, alteraciones del pensamiento y pérdida de interés en relación con la vida, síntomas que aquejan a los pacientes de esquizofrenia, se han logrado disminuir en gran medida e incluso eliminar en muchos casos. Sin embargo, es preciso acotar que este medicamento no representa de manera alguna la cura para este trastorno mental. 

En el caso del trastorno bipolar, el uso de quetiapina ayuda a aliviar los síntomas tanto de la fase depresiva como de la maníaca, y se usa además, como tratamiento preventivo para evitar que estos síntomas se presenten generando malestar en los pacientes.  

Es ampliamente utilizado para tratar estas patologías en niños y adolescentes, ayudando a modificar la manera en la que se comportan algunos neurotransmisores. Puede ser indicado solo o en combinación con otros medicamentos como parte del tratamiento. 

Es importante destacar que, como todos los psicofármacos, deben ser suministrados bajo estricta vigilancia médica, siguiendo las indicaciones del especialista y bajo ninguna circunstancia se debe modificar la dosis recomendada sin su aprobación. 

¿Qué es la quetiapina?

La quetiapina, según el manual de psicofarmacología de Stahl (2002), es un psicofármaco antipsicótico de segunda generación (ASG), que se encarga de cambiar la química cerebral ayudando a equilibrar los niveles de serotonina y dopamina. También se la clasifica como un antipsicótico atípico.

Su acción sobre los neurotransmisores ayuda a disminuir, y en muchos casos a eliminar, los síntomas asociados a la esquizofrenia y el trastorno bipolar, mejorando el estado anímico de los pacientes e incluso incidiendo en sus pensamientos y conducta.

En combinación con otros medicamentos puede ser utilizado para el tratamiento del trastorno depresivo mayor, mostrando una gran efectividad, razón por la cual es un medicamento cada vez más usado. Aunado a esto, una de sus grandes ventajas es que suele producir muy pocos efectos secundarios.

Usos de la quetiapina

El antipsicótico quetiapina es un medicamento que se suele utilizar para el tratamiento de los síntomas de varios trastornos mentales, e incluso de forma preventiva para evitar su aparición.

Se utiliza para:

  • Tratar la esquizofrenia. Eliminando o disminuyendo las alucinaciones, las alteraciones del estado de ánimo, confusiones, emociones desbordadas y demás síntomas que se presentan en esta psicopatología. 
  • Tratar la manía. Ayudando a disminuir el estado de ánimo alterado y eufórico, la hiperactividad, agitación e incluso violencia o agresividad que se presenta en algunos casos.
  • Tratar la depresión. Se utiliza para tratar la fase depresiva del trastorno bipolar ayudando a aumentar el nivel de energía, mejorando el apetito y la calidad del sueño, además de ayudar a disminuir la sensación de culpa y vacío.   

En combinación con otros psicofármacos puede ser utilizado como parte del tratamiento para el trastorno depresivo mayor con gran efectividad, y su uso suele ser prolongado, incluso cuando el paciente refiere sentir una gran mejoría. 

Esto se hace para ayudar a estabilizar la neuroquímica del cerebro y lograr que la serotonina y la dopamina se equilibren hasta los niveles normales (aquellos presentes cuando hay ausencia de trastornos mentales).

Efectos secundarios de la quetiapina

A pesar de que los efectos secundarios de la quetiapina son poco usuales, es importante conocerlos y estar atentos ante su aparición, en cuyo caso es indispensable consultar con el médico tratante al respecto. 

En muchos casos se presenta un aumento en la sed, pero no es nada grave. De igual manera, uno de los efectos secundarios más comunes es el aumento de peso. Pueden presentarse mareos, somnolencia, dolores de cabeza, diarreas, náuseas o vómitos. También pueden haber movimientos musculares anormales o temblores. 

En una cantidad menor de casos pueden haber alteraciones del ciclo menstrual, taquicardias, indigestión, estreñimiento, visión borrosa, debilidad general, sentir mucha hambre o estar irritado. También puede haber bajas en la presión arterial y alteraciones hormonales. Hiperglucemia, hinchazón de brazos o piernas y fiebre.

Algunos pacientes refieren tener sueños anormales o frecuentes pesadillas y se pueden experimentar dificultades en el lenguaje. Debido a los desajustes hormonales, es frecuente la ginecomastia (aumento del tejido mamario en hombres). 

En menor cantidad de casos se presentan alteraciones dermatológicas como cambios en la coloración y temperatura de la piel, aparición de erupciones y sarpullidos. También puede darse un síndrome metabólico, disfunción sexual, priapismo (erección dolorosa de larga duración), obstrucción intestinal o hepatitis. 

Desmayos, nariz taponada, sonambulismo, coágulos en la sangre, alteraciones del ritmo cardíaco, frecuentemente enlentecimiento de los latidos, producción de leche o galactorrea, alteraciones sanguíneas como disminución de la cantidad de glóbulos rojos o de sodio, entre otros. 

Es importante estar atentos a estos síntomas secundarios y notificar al médico tratante. Bajo ninguna circunstancia se debe suspender el tratamiento o disminuir la dosis sin antes consultar al especialista que ha indicado este medicamento. 

Referencias: Stahl, S.M. (2002). Psicofarmacología esencial. Bases neurocientíficas y aplicaciones clínicas. Barcelona: Ariel.

Recomendados: Trastorno bipolar en niños y adolescentes (PDF)

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

Síntomas y señales de alerta del TEA (autismo) en niños

photograph of a boy covering his eyes

El trastorno del espectro del autismo (TEA) es un trastorno del neurodesarrollo que afecta, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a 1 de cada 100 niños. Aunque las características pueden detectarse en la primera infancia, a menudo el autismo no se diagnostica hasta mucho más tarde.

Y es que, a pesar de todos los avances en el campo de la medicina y la psicología, aún nos queda mucho por aprender acerca del Trastorno del Espectro Autista (TEA). Sin embargo, podemos señalar algunos signos que nos pueden indicar que nuestros niños están dentro del espectro, y aquí te los presentamos.

Hablamos de los 5 síntomas clave del autismo según el DSM-5 y de los signos de alerta a los que hemos de prestar atención en la infancia para poder detectar este trastorno en función de la edad, según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPAP).

5 síntomas del TEA (autismo) en niños

  1. Dificultades o retrasos relacionados con el lenguaje

Puede haber dificultades significativas para hablar, incluso ausencia del lenguaje en las edades esperadas. También puede haber ecolalia, que es la repetición de palabras o frases que haya escuchado o que él mismo haya dicho. 

Muchos niños con autismo suelen hablar de sí mismos en 2º o en 3º persona, e incluso pueden llegar a tener entonaciones anormales al hablar. Es importante prestar también atención a su capacidad para reaccionar al momento de ser llamados por su nombre. En niños con TEA, suele ser muy difícil o escasa. 

  1. Hipersensibilidad sensorial

Los niños con TEA pueden llegar a presentar ciertas alteraciones que hacen que les resulte desagradable la estimulación de uno o varios de sus sentidos. Entonces les pueden resultar muy desagradables los ruidos, olores, sabores, luces, etc. 

También puede ser el caso contrario, que existan algunos estímulos que les agraden mucho, como por ejemplo: que les agrada la música a alto volumen, ciertas comidas u olores. 

  1. Conductas repetitivas

Son uno de los signos más tempranos y obvios para la detección, y es que se trata de la consecución de patrones constantes que no varían, como es el caso del aleteo de las manos, caminar con la punta de los pies, girar en círculos o mecerse.

Podemos ver que se enfocan en ciertos aspectos de forma obsesiva, como por ejemplo en objetos que giran o ruedan presentando un interés obsesivo. Suelen tener intereses muy fuertes por algunos temas en particular llegando a ser altamente repetitivos y con un interés muy marcado.

  1. Dificultades en las habilidades sociales

Se les suele dificultar tener interacciones sociales, y lo podemos notar al no integrarse a jugar con otros niños o tener muchas dificultades para hacerlo. Suelen preferir jugar solos que unirse a grupos. Esto también se refleja en dificultades para establecer conversaciones con otros, bien sean niños o adultos.

En algunos casos, muestran marcada aversión hacia el contacto físico, siendo algo que evitan mucho, y cuando son expuestos al mismo pueden llegar a tener reacciones desmedidas, tipo rabietas. 

  1. Rutinas establecidas

Para los niños con TEA las rutinas son muy importantes, y suelen tener estallidos de rabia cuando se les varían las mismas. Esta necesidad de tener cierto orden en específico lo podemos notar al momento de jugar; suelen alinear y ordenar sus juguetes de una determinada manera siempre.

Les cuesta mucho integrarse en actividades en las que las rutinas no están previamente establecidas y estructuradas, lo que les dificulta mucho relacionarse a la hora del recreo o de salir de paseo.

Eso sí, ten en cuenta que presentar algunos de estos síntomas no implica necesariamente un diagnóstico de TEA; si tienes dudas, acude a un profesional para realizar una valoración exhaustiva.

Signos de alerta del TEA (autismo) en niños

Como decíamos, para realizar un correcto diagnóstico del autismo, hemos de ponernos en manos especializadas de un psicólogo clínico infanto juvenil experto en trastornos del neurodesarrollo, junto a un equipo multidisciplinar. Pero antes del diagnóstico, hay algunas señales a las que podemos atender que nos indican probabilidad de autismo en los niños. Encontramos 4 tipos de señales de alerta:

  • Las inmediatas (los primeros meses de vida).
  • Antes de los 12 meses
  • Después de los 12 meses
  • Entre los 12-24 meses

Según un artículo de Carrascón (2016), de Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, estas señales son:

Señales de alerta inmediatas

  • No balbucea, no hace gestos (señalar, decir adiós con la mano) a los 12 meses 
  • No dice palabras sencillas a los 18 meses 
  • No dice frases espontáneas de dos palabras (no ecolálicas) a los 24 meses 
  • Cualquier pérdida de habilidades del lenguaje o a nivel social a cualquier edad

Antes de los 12 meses

  • Poca frecuencia del uso de la mirada dirigida a personas 
  • No muestra anticipación cuando va a ser cogido 
  • Falta de interés en juegos interactivos simples como el “cucú-tras” 
  • Falta de sonrisa social 
  • Falta de ansiedad ante los extraños sobre los 9 meses

Después de los 12 meses

  • Menor contacto ocular 
  • No responde a su nombre 
  • No señala para pedir algo (protoimperativo) 
  • No muestra objetos 
  • Respuesta inusual ante estímulos auditivos 
  • Falta de interés en juegos interactivos simples como el “cucú-tras” 
  • No mira hacia donde otros señalan 
  • Ausencia de imitación espontánea 
  • Ausencia de balbuceo social/comunicativo como si conversara con el adulto

Entre los 18-24 meses

  • No señala con el dedo para compartir un interés (protodeclarativo) 
  • Dificultades para seguir la mirada del adulto. 
  • No mirar hacia donde otros señalan 
  • Retraso en el desarrollo del lenguaje comprensivo y/o expresivo 
  • Falta de juego funcional con juguetes o presencia de formas repetitivas de juego con objetos 
  • Ausencia de juego simbólico 
  • Falta de interés en otros niños o hermanos 
  • No suele mostrar objetos 
  • No responde cuando se le llama 
  • No imita ni repite gestos o acciones que otros hacen 
  • Pocas expresiones para compartir afecto positivo 
  • Antes usaba palabras, pero ahora no

Referencias

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

7 cosas que nos hacen felices y cómo cultivar este estado de bienestar

woman using umbrella with lights

Todos y todas la buscamos, en cierta manera. Hablamos del concepto de felicidad. Pero, ¿qué es realmente la felicidad? Seguramente habrá tantas definiciones como personas en el mundo, ya que la felicidad, así como el bienestar, son estados (mentales y físicos) totalmente subjetivos. Y en la historia de la filosofía, la literatura y la psicología, encontramos una cantidad casi inacabable de definiciones. Hemos rescatado algunas. 

Por ejemplo, Ruut Veenhoven, de la Universidad de Rotterdam, define la felicidad en un artículo como “el goce subjetivo de la vida”. 

Pero hay definiciones más filosóficas, como la del filósofo Jean-Paul Margot, quien la define en un artículo para Praxis Filosófica como algo que no se reduce al “bienestar afectivo de un organismo adaptado a su medio”; según él, ser feliz supone que las personas seamos capaces de lograr un equilibrio que supere nuestras contradicciones y conflictos. 

Muchos autores han relacionado la felicidad y el bienestar con un estado de armonía mental, de equilibrio y paz interior. Y en el camino hacia estos estados, nos damos cuenta de que no existe una fórmula mágica (y mucho menos, única), para la felicidad. Y esto es porque, como decíamos, no se trata de algo que tenga una definición universal, pues para cada quien este concepto puede variar en función de sus propios sueños, necesidades y características personales. 

“La felicidad es la finalidad última de la existencia humana”. -Aristóteles-

Pero, a pesar de que no exista una decisión unánime para definir la felicidad, sí que hay algunas cosas que universalmente nos ayudan a ser personas más felices, como es el caso de:

1. Vivir en el presente

Suena fácil pero, ¿cuán difícil puede ser a veces centrarnos en el aquí y en el ahora? Aunque, una vez que empiezas a hacer este ejercicio, notarás que cada vez será más fácil. 

No se trata de dejar de luchar con esos pensamientos que nos hacen preocuparnos por el futuro o que nos llevan hacia el pasado, sino de dejarlos ir y no quedarnos anclados en ellos. Cambiar nuestra forma de relacionarnos con dichos pensamientos. La meditación o el yoga son actividades que nos pueden ayudar a vivir más el presente.

2. Probar cosas nuevas

Aunque esto pueda generar un poco de temor al principio, probar cosas nuevas nos ayuda a descubrir nuevos intereses y nos mantiene viva la curiosidad y la capacidad de asombro que estuvo presente en nuestra infancia, cuando todo en el mundo era nuevo y excitante. Además, cuando probamos cosas nuevas que nos generan placer o euforia, liberamos endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

3. Enfocarnos en lo bueno

Esto no significa vivir desde un optimismo naif, en un mundo de fantasías sin problemas ni dificultades, sino que tiene que ver con buscar las cosas buenas que hay siempre en cada situación y aprender a ser agradecidos por ello.

Es una acción muy simple pero que te puede ayudar a cambiar el estado de ánimo para bien. Insistimos, no se trata de no querer ver lo malo y solo centrarnos en lo bueno, sino de saber apreciar las cosas buenas que existen a pesar de las dificultades. Esto también nos ayudará a desarrollar otra habilidad, que es la resiliencia.

4. Ayudar o colaborar

Hay una relación directa entre la felicidad y el hecho de dar; bien sea dar parte de tu tiempo compartiendo con otros o colaborando de otras maneras. La generosidad llena el corazón y alivia nuestras penas. Es una opción ideal para sentirnos felices haciendo a otros sentirse felices también. Podemos ayudar en nuestro día a día a las personas que queremos o también a través de voluntariados, por ejemplo.

5. Rodearse de personas que aporten 

Cultivar un estado de bienestar también depende, en gran medida, de las personas de las que nos rodeemos. Hay personas que nos dan vitalidad, buen rollo, ganas de hacer cosas, calma… es decir, que nos aportan cosas buenas. 

En cambio, hay otras personas que, ya sea por su forma de ser, o por las dinámicas que establecemos con ellas, nos restan. Y otras que incluso, nos hacen sentir mal, nos chupan la energía. Por ello, rodearse de personas que aporten algo positivo a nuestra vida también se relaciona con un estado de felicidad.

6. Desconectar

Desconectar del trabajo, del estrés, de la rutina diaria, de las preocupaciones… Esto también nos proporciona calma y bienestar, y además, es algo que necesitamos. Necesitamos desconectar de todas estas cosas para conectar con un estado de relajación, parar de vez en cuando, recargar pilas. 

Esta acción, no solo nos relaja físicamente, sino que también nos permite tomar distancia de los problemas, ver las cosas con una perspectiva nueva, relativizar y, en definitiva, conectar con el placer de “no hacer nada” o simplemente descansar.

7. Practicar el autocuidado

Cuando hablamos de autocuidado nos referimos a todas aquellas acciones que van en beneficio de uno mismo, y que implican, como su propio nombre indica, cuidarnos. 

Tanto a nivel físico como a nivel cognitivo y emocional. Autocuidarnos nos hace sentir bien, y podemos hacerlo a través de diferentes acciones (algunas de las cuales ya hemos hablado), como: comer bien, tener momentos de relax, rodearnos de personas “vitamina” (personas que nos aporten), tomar un baño caliente, cortar vínculos tóxicos, tener una buena higiene del sueño, alimentar nuestras pasiones y hobbies, cuidar nuestro diálogo interno, etc.

¿Cómo cultivar un estado de bienestar? 

Hemos hablado de siete “pequeñas grandes acciones” que nos reportan bienestar, y que podemos implementar en nuestro día a día. Pero hay otras muchas cosas aparentemente simples que podemos practicar diariamente y que nos ayudan a ser un poco más felices, como por ejemplo:

Practicar el agradecimiento. No existe nada más poderoso que el agradecimiento para conectarnos con nuestra realidad, con todo lo que tenemos y con los motivos para ser felices (cosas que incluso en los días más oscuros, existen).

Dedicar tiempo para ti. Haz de ti una prioridad y aparta tiempo en tu agenda siempre para ti, aunque sea unos 5 minutos al día. Pero que ese tiempo sea para ti, para hacer algo que disfrutes mucho como dar un paseo, hacer una rutina de cuidado de la piel, ver esa serie que tanto te gusta… En fin, cualquier cosa que te haga feliz.

Meditar.  La meditación y los ejercicios de relajación, respiración y visualización son de gran ayuda para ayudarnos a conectar con nosotros mismos y a enfocarnos en el presente. Son una herramienta ideal que además favorece la salud. También puedes probar con opciones ya mencionadas, como el Tai Chí o el Yoga.

Y a ti, ¿qué te hace feliz?

“La felicidad no es algo que se pospone, sino algo que se diseña para el presente”.

-Jim Rohn-

Referencias:

  • Margo, J.P. (2007). La felicidad. Praxis Filosófica, 25, 55-79.
  • Ruut Veenhoven. (2005). Lo que sabemos de la felicidad. In: León Garduno Estrada, Bertha Salinas Amescua & Mariano Rojas Herrera (coordinadores). Calidad de vida y bienestar subjetivo en México, Plaza y Valdés, S.A. de C.V., México.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

8 mitos sobre la felicidad

¿Alguna vez te has preguntado qué es la felicidad? Seguramente, es aquello que todos aspiramos llegar a tener, pero a pesar de ser un aspecto común de los seres humanos, su definición varía en gran medida en función de lo que es nuestra propia percepción y concepto de ser felices. 

Lamentablemente, en torno a la felicidad se han creado varios mitos que conviene derribar. Hemos resumido algunos de los más notorios. Algunos de ellos son descritos por Sonja Lyubomirsky, investigadora graduada en la Universidad de Harvard y Doctora en Psicología Social por la Universidad de Stanford (Estados Unidos), en su libro “La ciencia de la felicidad” (2008).

1. Hay que ser felices todo el tiempo

Este mito ha causado muchos problemas y malestares a muchas personas a lo largo del tiempo, y es que a muchos nos han querido vender la idea de que hay que estar siempre felices para ser exitosos en la vida, pero esto es algo simplemente irreal. 

La felicidad no es un estado continuo, y es parte de nuestra cualidad humana experimentar toda una variedad de emociones y sentimientos a lo largo de nuestra vida. Pensar en que siempre seremos felices es simplemente absurdo. Ser sanos es permitirnos también sentirnos mal, y no pasa nada. 

2. Tenemos que conseguir ciertas cosas para ser felices

La felicidad es un estado, no un lugar al cual llegar, y este mito ha sido uno de los que más ha perdurado en el tiempo, pues nos han hecho creer que debemos tener o lograr ciertas cosas en la vida para ser felices. Y es entonces cuando pasamos toda nuestra existencia en una carrera contra el tiempo por lograr todo eso para ser por fin “felices”.

Pero la felicidad no se basa en cosas materiales, se basa en el agradecimiento y en nuestra capacidad de disfrutar y valorar lo que tenemos. Y no solo nos referimos a lo material, sino también a las relaciones interpersonales y a la autopercepción de nosotros mismos. 

3. La felicidad está “ahí fuera”

Otro falso mito de la felicidad muy relacionado con el anterior. Como decíamos la felicidad en realidad no es algo tangible, algo que se busque y se encuentre, que se pueda tocar. Por ello, al no ser algo que se busca y se encuentra, no tiene sentido esperar que ocurran ciertas cosas para lograr ese estado de felicidad. 

Porque la felicidad es efímera, es un momento puntual tomando café con tu mejor amigo, es una sensación de ilusión al ver esa persona que hace mucho que no vemos… son momentos, sensaciones, estados… es algo impermanente que, tal y como viene, se va. 

Y además, no depende tanto de las cosas de fuera, sino de nuestra ya mencionada capacidad para ser felices, para automotivarnos, para apreciar las pequeñas cosas y, en definitiva, para ser capaces de asombrarnos con la belleza de la vida.

4. Si no eres feliz estás mal

Afirmar esto es reducir mucho la realidad, simplificarla demasiado. ¿Realmente estar mal es sinónimo de ser un infeliz? Además, lo cierto es que muchas veces nos han hecho creer que no es normal no sentirse feliz y que debemos serlo siempre para estar bien, pero esto es simplemente irreal. Como seres humanos complejos que somos, con cualidades biopsicosociales, hay muchos factores que juegan un papel en nuestra sensación de bienestar.

No pasa nada malo si nos sentimos mal algunas veces, si estamos tristes, molestos o frustrados. Es simplemente parte de lo que somos, de nuestra naturaleza, y eso no significa que hayamos fracasado en ese propósito absurdo de querer ser siempre felices. 

5. La felicidad conlleva solo emociones positivas

Lo cierto es que la alegría y la tristeza pueden convivir, y que esto no es incompatible con la felicidad. La realidad es que un estado de felicidad puede aparecer cuando logramos ir resolviendo diferentes situaciones diarias o puntuales. 

Pero para poder afrontar este reto, serán también necesarias nuestras emociones “negativas” (o más bien, emociones menos agradables de transitar), como el miedo, la tristeza o la rabia. Por lo tanto, para ser felices sí son importantes las emociones positivas, pero también el hecho de poder transitar y acoger las “negativas”, ya que ellas también nos guían, y tienen su sentido y función.

6. No se puede ser feliz e inteligente al mismo tiempo

La literatura está llena de autores que han preservado la idea de que a mayor conocimiento o inteligencia menor es la capacidad de ser felices, asociando la idea de la felicidad a una profunda ignorancia que nos hace no ser conscientes de todo a nuestro alrededor.

Pero esto no es cierto, bien puedes ser una persona inteligente y feliz, pues la felicidad no está supeditada al nivel de conocimiento que tenemos. Podemos ser inteligentes, tener mucho conocimiento y aún así, tomar la valiente decisión todos los días de buscar el lado positivo de las cosas y de ser agradecidos por lo que tenemos. 

7. La felicidad: se tiene o no se tiene

Otro mito asociado a la felicidad. Muchos tienen la idea de que “nacemos felices o infelices”, como si esa felicidad dependiera de la genética. Lo cierto es que el ser humano, por naturaleza, tiene la capacidad intrínseca de ser feliz, y que esto depende de sí mismo (lógicamente, junto a las circunstancias de su vida). 

Pero es un mito esto de que hay personas que no pueden ser nunca felices. Sin embargo, también es importante saber que ser feliz conlleva esfuerzo, dedicación y una actitud positiva hacia la vida. Y es que, la fuente de la felicidad la podemos encontrar en la forma en la que tenemos de comportarnos, en cómo pensamos y en las metas que nos planteamos en la vida.

8. El que no es feliz, tiene algún defecto

Todos pasamos épocas complicadas en nuestra vida, y esto no nos quita la capacidad de ser felices, aunque sí pueda dificultar este estado de bienestar. Sin embargo, esto no significa que haya algo malo en nosotros, que tengamos alguna tara o defecto. 

No somos débiles por no ser felices todo el tiempo. Y de hecho, necesitamos poder reconocernos como seres vulnerables que somos para poder pedir ayuda cuando la necesitemos y recuperar estos momentos de bienestar y paz.

“La felicidad aparece cuando lo que piensas, lo que dices y lo que haces están en armonía”, Gandhi.

Referencias:

  • Lyubomirsky, S. (2008). La ciencia de la felicidad. Un método probado para conseguir el bienestar. Editorial Urano.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

¿Cómo se construye un apego seguro en la infancia?

El vínculo emocional y psicológico que se genera con los padres o cuidadores durante la infancia es lo que llamamos apego. Se trata de un aspecto fundamental para el desarrollo mental y emocional del niño, que en gran medida va a determinar su forma de interrelacionarse con los demás, incluso su propia percepción de sí mismo y su autoestima.

Este vínculo crece a través de las relaciones mutuas entre la madre (o padre) y el bebé, configurando el vínculo más sólido del ser humano. Pero es un vínculo  que debe construirse desde el amor, la empatía y la apertura, para que pueda considerarse un apego seguro. ¿Cómo se construye?

La teoría del apego de John Bowlby

Antes de adentrarnos en la construcción de este vínculo, conceptualicemos brevemente este fenómeno. López y Ramírez definen y explican en su artículo (2005) la teoría del apego del psiquiatra Bowlby. La teoría fue formulada durante la década de los sesenta, a partir de las observaciones del médico sobre el desarrollo de las relaciones tempranas en los niños. 

La teoría sitúa como un elemento específicamente humano el deseo de una relación emocional estrecha. Bowlby (1988) definió el apego como “el proceso por medio del cual los niños establecen y mantienen una relación especial con otro individuo al que se considera mejor capacitado para enfrentarse al mundo”. Así, el apego tiene en sus raíces una parte necesariamente emocional pero también una razón de supervivencia. Y este vínculo, según Kâchele (1993), también citado en el estudio, es el puente entre el desarrollo temprano y las relaciones posteriores de la vida. Además, el apego le aporta al niño una sentimiento de seguridad que le permite separarse de sus cuidadores y explorar el entorno que le rodea.

Por todas estas razones es muy importante construir un tipo de apego seguro en nuestros hijos, algo que les servirá para toda la vida, ya que es la base en la que construirán sus futuras relaciones como adultos. Y para esto hay algunas cosas que podemos hacer.

Cómo construir un apego seguro en nuestros hijos

Hay diferentes formas de construir un apego seguro en nuestros hijos. La mejor manera de hacerlo es identificando y respondiendo a sus necesidades físicas y emocionales, desde el amor y la aceptación incondicional, pero también incorporando límites y rutinas a su vida. Algunas formas de construir este apego son:

Contacto afectivo

Las muestras de afecto deben estar siempre presentes, y esto implica palabras de afirmación hacia nuestros pequeños, verbalizaciones positivas que les recuerden que los amamos y que estamos allí para ellos. El contacto afectivo implica también la capacidad de empatizar con las necesidades del niño y ofrecerles un ambiente estable, seguro, feliz y tranquilo.

Contacto físico 

Además, para los niños es fundamental contar con contacto físico para sentirse seguros. Esto implica cargar al bebé cuando llora, besos, abrazos, caricias y cercanía física. Es importante que los niños sepan que mamá, papá, o su cuidador principal, está allí siempre para él haciéndole sentirse seguro, protegido y amado.

El juego: compartir tiempo de calidad

No hay recurso más valioso para el aprendizaje de nuestros niños que el juego, pues a través de él podemos generar vínculos afectivos importantes a la par de favorecer y potenciar habilidades motoras, cognitivas y sociales. 

No se trata solo de un momento divertido; el juego es fundamental para su desarrollo integral. Así, jugar con los hijos desde la apertura, compartiendo tiempo de calidad con ellos, es un elemento crucial para construir ese apego seguro.

El desarrollo del apego: aspectos a tener en cuenta 

Tengamos en cuenta que el apego también evoluciona con la edad. Desde los 0 a 3 meses de edad los niños no muestran preferencia por ciertas personas, pero sí requieren que sus necesidades físicas y de afecto sean atendidas. No es sino hasta los 3-6 meses que comienzan a mostrar preferencia por estar con las personas que los cuidan, rechazando a otros. 

De los 6 meses al año, las preferencias son muy claras y se genera la ansiedad por separación, y allí, una vez que ha sido establecido el vínculo de apego, el niño comenzará a descubrir y experimentar su mundo mientras gana independencia de sus cuidadores. 

Apego seguro: la base para otros vínculos

Entonces vemos lo importante que es durante esta etapa generar un vínculo de apego positivo que les permita a nuestros niños poder crecer seguros de sí mismos y de los vínculos afectivos que tienen. 

Esto implica una labor constante de vida, pues no existe una fórmula mágica y rápida para generar un tipo de apego seguro en nuestros niños; es, de hecho, una relación de años que será muy importante durante toda su vida, porque les permitirá construir apegos sanos con otras personas cuando sean mayores. 

Para que esta relación se forme, debe haber una construcción mental junto a la unión afectiva que le permita al niño establecer esa relación con mamá, papá o sus cuidadores, quienes deben proveer conductas coherentes y continuas que mantengan el contacto privilegiado. Recuerda que:

«No sólo los niños pequeños, sino también los seres humanos de todas las edades, se muestran más felices y pueden desplegar su talento de manera más provechosa cuando confían en contar con el respaldo de una o más personas que siempre acudirán en su ayuda al surgir dificultades». Bowlby

Referencias:

  • Bowlby, J. (1988). A secure base. Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. Basic Books: A member of the Perseus Books Group.
  • Kâchele, H. (1993). Desarrollo, Apego y Vínculo: Nuevos conceptos psicoanalíticos. Psychiatr Pol, 35(4), 549-71.
  • López, C., & Ramirez, M. (2017). Apego. Revista Chilena De Medicina Familiar, 6(1), 20-24. Recuperado a partir de http://revistachilena

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

Terrores nocturnos: qué son, causas y tratamientos

El sueño es uno de los grandes misterios para la ciencia aún hoy en día, y es que mucho se desconoce de este misterioso proceso que resulta ser fundamental para la salud de todas las personas, tanto a nivel físico, como mental e incluso emocional. 

Una de las cosas más atemorizantes que se pueden llegar a experimentar relacionadas al proceso del sueño son los terrores nocturnos, y es que se trata de episodios agobiantes que llegan a sentirse muy reales y que se presentan como experiencias muy desagradables.

Su aparición es muy común en niños entre los 3 y 6 años de edad, pero pueden presentarse incluso hasta los 12 años. No suelen ser frecuentes en la edad adulta, pero cuando aparecen suelen ser bastante preocupantes, pues pueden ser (aunque no siempre) indicativos de problemas mentales o emocionales.

¿Qué son los terrores nocturnos?

Los terrores nocturnos (DSM, APA, 2014), son experiencias desagradables y no deseadas que suceden durante el sueño y que están consideradas como una parasomnia (un tipo de trastorno del sueño). Este tipo de experiencias se presentan en la fase de sueño más profundo y pueden generar gran malestar en quienes lo presentan. 

Se trata de un trastorno relativamente frecuente en niños pequeños que, conforme van creciendo, van dejando de experimentarlo, siendo extremadamente poco usuales durante la adolescencia y más aún durante la etapa de la adultez. 

Es una interrupción brusca del sueño y se experimenta de forma similar a una pesadilla pero con mucha más intensidad, lo que hace que el niño se despierte muy alterado con episodios de gritos y llanto. Estos síntomas los podemos notar incluso mientras duermen, que se notan alterados, moviéndose mucho y alterados. 

Al despertar es muy frecuente que el niño se muestre muy confundido e incluso que siga aterrorizado, y esto para los padres puede llegar a ser muy preocupante. Normalmente al día siguiente los niños no recuerdan nada de lo sucedido. 

Esto suele ser un motivo de alerta para muchos padres, pero si tu hijo lo experimenta, no te angusties, es más común de lo que piensas y no representa ningún peligro para tu hijo ni es señal de que algo no vaya bien en él. Es solo una etapa que algunos de los niños experimentan en algún momento de la vida.

Causas de los terrores nocturnos

No existe una causa única para determinar la presencia de terrores del sueño, pero sí se puede decir que se trata de una sobreexcitación del sistema nervioso central (SNC) que se presenta durante la etapa del sueño y que se puede deber a diversas causas (Belloch et al., 2010).

Se suelen presentar en un periodo comprendido entre 2 o 3 horas después de haber conciliado el sueño, cuando el niño está en la etapa de sueño más profunda. Pero es importante tener en cuenta que no se presentan en todos los casos, entonces debemos prestar atención a otros factores que pueden generar estas reacciones como:   

  • Poco tiempo de sueño o con mala calidad (interrupciones constantes por sonidos, iluminación, temperatura, etc.) 
  • Niveles altos de estrés o cansancio. 
  • Algunos medicamentos. 
  • Trastornos respiratorios (apnea del sueño, asma, etc.)
  • Trastornos emocionales como depresión o ansiedad.
  • Estados febriles. 
  • Cambios en el sitio o rutina de sueño.
  • Síndrome de piernas inquietas.
  • Consumo de cafeína.

Tratamiento de los terrores nocturnos

Generalmente los terrores nocturnos desaparecen por sí solos y no requieren de ningún tipo de tratamiento, solamente de contención de los padres al niños al momento en el que estos suceden. 

Pero en algunos casos, cuando estos episodios generan gran malestar, sobre todo a la familia, se pueden implementar algunas medidas para poder darles un poco de tranquilidad y seguridad, más aún en los casos en los que se han llegado a presentar lesiones como consecuencia de los terrores nocturnos. 

Para determinar un tratamiento es necesaria la valoración de parte de personal médico calificado para descartar posibles afecciones físicas que no hayan sido diagnosticadas aún, siendo bastante frecuente la apnea del sueño la responsable de estos terrores nocturnos cuando se trata de explicaciones de índole médica.   

De igual manera debe ser evaluado por un psicólogo o psiquiatra para descartar la presencia de trastornos del estado de ánimo que pudiesen estar afectando la calidad del sueño. Debe realizarse un descarte de depresión, ansiedad y niveles elevados de estrés. La terapia cognitivo conductual es muy efectiva en estos casos.   

Uno de los tratamientos más frecuentes que se utilizan es el despertar anticipado que, como su nombre lo indica, amerita despertar al niño unos minutos antes de que esto suceda. 

Esto es fácil de determinar pues el sueño, al ser cíclico, normalmente presenta estos terrores a las mismas horas. Para esto bastará con despertarlo antes de esa hora y hacer que permanezca despierto unos minutos nada más y luego podrá volver a dormir.

Por último y muy poco usual, principalmente en los casos de niños, se pueden utilizar medicamentos como antidepresivos que pueden ayudar a aminorar los síntomas.

Referencias:

  • American Psychiatric Association. (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Belloch, A., Sandín, B. y Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Volumen I y II. Madrid: McGraw-Hill.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

Terapia cognitiva conductual para el tratamiento del insomnio: qué es, características y evidencia

El sueño hay que cuidarlo porque determina, en gran medida, nuestra calidad de vida. Sin embargo, muchas personas no duermen bien. Según un estudio de Isabel Torrens y colaboradores (2019), se estima que, a lo largo de un año, entre un 30 y un 40% de la población adulta presenta alguna queja relacionada con el sueño.

Uno de los trastornos del sueño más comunes es el insomnio, que es aquella dificultad para conciliar, mantener y/o lograr un sueño reparador y de calidad.

Se trata de un padecimiento al que hay que prestarle la debida atención, pues la privación de sueño se relaciona directamente con la aparición de problemas de salud tanto a nivel físico como a nivel mental.

¿Qué es la terapia cognitiva conductual?

La terapia cognitiva conductual es un modelo de abordaje psicoterapéutico que se basa en la modificación de pensamientos y conductas con la finalidad de modificar determinados comportamientos o patrones que producen malestar, siendo uno de los modelos más utilizados para el abordaje de diversos problemas. 

En relación al insomnio, la terapia cognitivo conductual se encarga de identificar y abordar  los pensamientos y conductas que de una u otra manera afectan la aparición o mantenimiento del sueño, permitiendo que el paciente los reemplace por otros que resulten más favorables. 

Es la opción idónea para el tratamiento de los trastornos del sueño sin tener que recurrir al uso de medicamentos, pero para esto, el paciente debe estar altamente comprometido con su tratamiento, ser honesto en relación con todos sus síntomas, pensamientos y conductas, así como hacer el mejor esfuerzo por realizar los cambios pertinentes.

Características de la terapia cognitivo conductual para el insomnio

La terapia cognitivo conductual para el tratamiento del insomnio se basa en dos grandes aspectos:

  1. El abordaje cognitivo: se refiere a la identificación, reconocimiento y cambio de patrones de pensamientos o ideas que pueden estar influenciando de forma negativa al momento de dormir.
  2. El abordaje conductual: se encarga de identificar y modificar patrones o conductas que pueden afectar la conciliación y/o la calidad del sueño.

A nivel cognitivo no solamente se abordan estos pensamientos con la finalidad de reconocerlos, sino que además se ofrece al paciente diversas estrategias que le pueden ser de gran ayuda para controlarlos e incluso en muchos casos, llegar a eliminarlos por completo. 

A nivel conductual se generan también nuevos y mejores hábitos de higiene del sueño que lo favorecen, a través de la consecución de algunos patrones modificados o la incorporación de nuevas conductas antes, durante y después de la hora de ir a dormir. 

Técnicas de la terapia cognitivo conductual

Como parte del abordaje de este tipo de trastornos del sueño se pueden probar diversas técnicas hasta lograr dar con la adecuada para el paciente. Entre ellas se encuentran:

Contar con un entorno adecuado para el sueño. Esto implica mejorar el espacio para dormir, eliminando distractores que eviten la conciliación fácil del sueño o posibles cosas que puedan llegar a interrumpirlo. Además de hacerlo un sitio agradable, fresco y sin luz. 

Restricción del sueño. Esto puede ser un poco incómodo al principio, pues implica pasar menos tiempo en la cama estando despierto, un problema frecuente en quienes sufren para conciliar el sueño. La idea es salir de la habitación si no te has podido dormir  en 20 minutos y esperar hasta tener sueño para volver. 

Hábitos de higiene del sueño. Incorporar algunos cambios que favorecen la aparición del sueño y la calidad del mismo, evitando factores que pueden llegar a afectarlo. 

Permanecer despierto. Se trata de una técnica bastante paradójica, y para ello solo se necesita permanecer despierto, cumpliendo con una especie de insomnio pasivo, es decir, no obligarte a ir a la cama a dormir, sino simplemente permanecer despierto hasta que te dé sueño, sin ir a la cama a determinada hora. 

Control del estímulo. En este caso se generan patrones conductuales para asociar la cama con dormir. Para esto no se hace uso de ella salvo al momento de dormir (y tener intimidad en pareja), evitando estar en ella cuando no tienes sueño ni para otros fines como ver tv, leer, etc. 

Ejercicios de relajación. También incluyen los ejercicios de respiración, meditación y/o visualización que pueden irse entrenando de manera paulatina para ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.  

No existe una fórmula mágica para solucionar el insomnio y cada caso en particular requiere un abordaje personalizado, lo que puede significar el uso de una de estas técnicas o la combinación de varias. 

Evidencia científica

Diversos estudios han sido realizados para conocer la efectividad de la terapia cognitivo conductual en el tratamiento del insomnio, dando como resultado que la Asociación Americana para los Trastornos del Sueño la reconozca como uno de los métodos más eficaces basados en tratamientos no farmacológicos. 

A partir de los estudios realizados por Morin y colaboradores en 1994 y recogidos en el libro de Morin sobre el insomnio, se han realizado experimentos e investigaciones que han incluido este tipo de abordaje terapéutico para el tratamiento del insomnio con resultados muy favorables, lo que lo ha convertido en la alternativa ideal para su tratamiento. 

Por otro lado, una revisión de Morin et al. (1998-2004) puso de manifiesto que las terapias psicológicas y conductuales producen cambios confiables en varios parámetros del sueño de personas con insomnio primario o insomnio asociado con trastornos médicos y psiquiátricos. Según la revisión, nueve estudios documentaron los beneficios del tratamiento del insomnio en adultos mayores o para facilitar la interrupción de la medicación entre usuarios hipnóticos crónicos. 

Las mejoras del sueño logradas con el tratamiento se mantuvieron bien en el tiempo; sin embargo, con la excepción de la reducción de los síntomas/angustia psicológica, hubo pruebas limitadas de que la mejora del sueño condujo a cambios clínicamente significativos en otros índices de morbilidad (p. ej., fatiga diurna). 

Siguiendo con la revisión, cinco tratamientos cumplieron con los criterios para tratamientos psicológicos empíricamente respaldados para el insomnio: terapia de control de estímulos, relajación, intención paradójica, restricción del sueño y terapia cognitivo-conductual.

Eso sí, es importante que este tipo de abordajes sea realizado por personal especializado, bien sea un psicólogo, psicoterapeuta o psiquiatra con especialización en psicoterapia, que son los únicos calificados para hacerlo.

Referencias:

  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). . Sleep. 2006; 29:1398-1414.
  • Morin CM. (1998). Insomnio: asistencia y tratamiento. Barcelona.
  • Pérez, M., Fernández, J.R, Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Madrid: Pirámide.
  • Torrens, I. et al. (2019: Prevalencia de insomnio y características de la población insomne de una zona básica de salud de Mallorca (España). Aten Primaria, 51(10): 617–625.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

Lóbulo frontal: qué es y función

Una de las áreas del cerebro que ha sido más estudiada por los científicos es el lóbulo frontal. Se trata de una de las estructuras cerebrales más interesantes e importantes, pues controla las funciones cognitivas superiores, además de tener implicaciones motoras y en el área del lenguaje. 

Es el principal responsable de controlar la conducta, lo que lo hace fundamental en el desarrollo de los seres humanos. Si bien esta estructura se encuentra también en los animales, es importante destacar que se encuentra altamente desarrollado solamente en las personas.

¿Qué es el lóbulo frontal?

En las aportaciones del estudio de Morgado (2005) “Psicobiología del aprendizaje y la memoria: fundamentos y avances recientes”, y del libro de Psicobiología de Rosenweig et al. (2005) -que nos sirven para fundamentar este artículo- encontramos que el lóbulo frontal es la parte más grande del cerebro, llegando a ocupar un tercio del total de la corteza cerebral. Se trata de una estructura anatómica ubicada en la región anterior de la cabeza, detrás de la zona de la frente. 

En ella se encuentran funciones fundamentales para la vida y los procesos cognitivos que separan a los seres humanos de los animales, lo cual da sentido al hecho de que la raza humana posea un lóbulo frontal mucho más desarrollado que el resto de los animales. 

Esta maravillosa estructura se encuentra separada del lóbulo temporal por una fisura lateral conocida como fisura de Silvio, mientras que la fisura central, también conocida como fisura de Rolando, es la responsable de separarla del lóbulo parietal.

El lóbulo frontal es el responsable de muchas funciones cognitivas e incluso motoras, por lo que se le considera el más importante para los seres humanos. Pero es importante destacar el hecho de que por sí solo el lóbulo frontal no puede trabajar de manera eficiente.

Se requiere pues de un trabajo en conjunto de todas las estructuras cerebrales que son orquestadas, por decirlo de alguna manera, por el lóbulo frontal. Debido a su ubicación y amplia extensión, es el área del cerebro más propensa a lesiones.

A pesar de que se le puede considerar una de las muchas partes del cerebro, hay que tener en cuenta que los lóbulos frontales no trabajan por sí solos, y que sólo cobran sentido como estructura cerebral cuando trabajan coordinadamente con el resto del encéfalo.

Función del lóbulo frontal 

El lóbulo frontal está implicado directamente en procesos cognitivos, tales como el pensamiento, la toma de decisiones, el juicio, la resolución de conflictos, la atención, la memoria, la planificación… Juega también un papel fundamental en la conducta, determinando el control de los impulsos y los comportamientos sexuales y sociales de los seres humanos. 

Es responsable de la espontaneidad, la capacidad de planificación, de la motivación  y está implícito también en la función del lenguaje. Aunque generalmente se le asocia a las funciones cognitivas, el lóbulo frontal es el responsable también de la motricidad, pues gracias a esta estructura se puede coordinar y planear los movimientos de forma voluntaria.     

De igual manera, es el responsable de la parte motora del lenguaje pues en él se encuentra el área de Broca que es la estructura que se encarga de la producción del habla.  

A continuación, resumimos algunas de las funciones del lóbulo frontal:

  • Planificación. Permite que el cerebro pueda hacer proyecciones a futuro sobre cosas que van a suceder o que queremos realizar, además de permitir tomar en consideración las posibles consecuencias o resultados.  
  • Proyección. Es el responsable de la capacidad de poder pensar a futuro en función de los aprendizajes y experiencias previas, lo que permite poder proyectar lo que puede suceder en un tiempo lejano.
  • Motivación. Así mismo como permite planificar, el lóbulo frontal es el responsable de ayudar a mantener la motivación y buscar estrategias que permitan lograr los objetivos planteados.  
  • Lenguaje. Se encarga de la parte motora del proceso del habla, siendo el responsable de la coordinación de los movimientos involucrados para la producción de sonidos. 
  • Metacognición. Esta estructura es fundamental en el proceso de pensamiento, pero no solamente se limita a esta función, pues además permite la metacognición, que no es más que el pensamiento abstracto. Entonces es importante para la imaginación e incluso nos permite pensar con respecto a cómo pensamos. 
  • Memoria de trabajo. Es fundamental para el proceso de memoria de los aspectos que no son necesarios ser almacenados en largo plazo, pero que son relevantes para la realización de alguna tarea en particular. Se encuentra implícito en la realización de tareas de gran complejidad que requieren de nuestra atención.

Estas son solo algunas de las funciones de esta compleja estructura que es fundamental para la vida de las personas, pues en ella se encuentra todo aquello que da la cualidad humana, además de ser el responsable del control de los impulsos y de la conducta.

Si bien ha sido una de las partes del cerebro más estudiadas, aún hoy en día se desconoce la totalidad de sus implicaciones en la vida de las personas, tanto a nivel físico, como mental y emocional. 

Referencias:

  • Morgado, I. (2005). Psicobiología del aprendizaje y la memoria: fundamentos y avances recientes. Rev Neurol, 40 (5): 289-297.
  • Rosenweig, M.R., Breedlove, S.M & Watson, N.V. (2005). Psicobiología: una introducción a la neurociencia conductual, cognitiva y clínica. Barcelona: Ariel.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

7 buenos hábitos para combatir el insomnio

Una buena noche de sueño reparador es fundamental para el bienestar integral, y es que, ¿quién puede rendir bien o tener un buen día después de una mala noche?

Si has estado teniendo problemas de insomnio, aquí te vamos a dar algunas recomendaciones de hábitos que puedes incluir a tus rutinas diarias y que sin duda alguna te serán de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño y por ende, potenciarán que te sientas mucho mejor y feliz.

A través de estos hábitos, hablamos de lo que se conoce como higiene del sueño; en un artículo de Luis Fernando Varela et al. (2010) publicado en Acta médica peruana, ésta se define como “el conjunto de hábitos y conductas que facilitan el sueño, evitando todo aquello que interfiere en el mismo”.

Por otro lado, la inadecuada higiene del sueño está definida en la Clasificación Internacional de Desórdenes del Sueño como un “trastorno del sueño secundario a la realización de actividades que son inconsistentes con el mantenimiento de una buena calidad de sueño y de permanecer alerta durante el día” (American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2014). Entonces, ¿por dónde empezar?

1. Evita el uso de pantallas antes de dormir

Admitámoslo, todos estamos inmersos en el mundo de la tecnología y pasamos gran parte de nuestro día a día haciendo uso de las pantallas (teléfonos móviles, tablets, computadores, etc.), pero esto puede llegar a ser altamente perjudicial para nuestra calidad del sueño.

Y es que diversos estudios han demostrado que la luz azul que emiten estos dispositivos pueden llegar a afectar negativamente el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico que nos indica cuando es hora de descansar y de estar en vigilia). Esto hace que nuestro cerebro crea que está en presencia aun de luz diurna, obligándolo a permanecer en vigilia. 

Por esta razón, te recomendamos evitar su uso, por lo menos unas horas antes de dormir. No te angusties si no lo haces al principio, puedes probar dejando a un lado estos equipos 15 minutos antes de dormir y cada par de días aumentar el tiempo hasta que llegues a por lo menos 2 horas previas a ir a la cama.

2. Evita el consumo de sustancias estimulantes

Es importante prestar atención a lo que consumimos en el día, pues sustancias como la cafeína, el alcohol, las comidas picantes, el tabaco, entre otras, pueden llegar a afectar la calidad de nuestro sueño llegando incluso a evitar que podamos conciliarlo por las noches.

No se trata de hacer cambios sumamente bruscos en la vida, sino de ir haciendo pequeños ajustes que sean de beneficio para ti. Entonces debes prestar atención a tus hábitos alimenticios, tanto en calidad como en cantidad (y de consumo de otras sustancias) y evitarlos antes de ir a dormir. 

3. Evita hacer ejercicios antes de dormir

El ejercicio es sumamente bueno para la salud, pero nada en exceso es positivo. Es importante que no te sobre estimules con actividad física, pues esto puede alterar seriamente el ritmo de sueño.

Evita hacer ejercicios en horas de la noche o por lo menos no hacerlo justo antes de ir a dormir porque esto favorece la aparición del insomnio. 

4. Incluye ejercicios de relajación 

Los ejercicios de relajación, respiración y meditación son sumamente favorables para mejorar el sueño y combatir el insomnio. Puedes probar con ejercicios simples y luego avanzar a otros más complejos. Puede que al principio no notes sus beneficios, pero ten paciencia que pronto lo verás. 

Hay muchos tipos de ejercicios de este estilo, se trata de conseguir algunos con los que te sientas bien y sean cómodos para ti. Puedes acudir a algún terapeuta, quien te ayudará a encontrar la mejor opción que se adecue a tus necesidades.

5. Crea un ambiente agradable

Es importantísimo que tu lugar para dormir sea cómodo y esté acondicionado para el descanso; esto implica evitar cualquier tipo de distracción como luces o sonidos que te puedan despertar. Lo más recomendable es que la habitación sea un sitio lo más tranquilo y libre de ruidos posible. 

De igual manera, presta atención al clima que tiene pues un ambiente muy frío o muy caluroso puede llegar a afectar el sueño. Tampoco es recomendable que tengas un televisor en tu habitación; lo ideal es que sea un sitio al cual vas solo para descansar, así tu cerebro lo asociará fácilmente al hecho de dormir y descansar. 

6. Toma un baño caliente

El agua caliente tiene grandes efectos relajantes, y qué mejor que tomar una ducha o un baño con agua caliente antes de dormir para aliviar los músculos tensos y sentirnos más libres de presiones.

Un baño caliente es la manera ideal de preparar nuestro cuerpo y mente para dormir, convirtiéndolo en la manera de cerrar el ciclo de las actividades diarias y dar comienzo a la etapa de descanso. Solo recuerda no ir a dormir con el cabello húmedo, pues esto puede afectar tu sueño, tu salud e incluso la apariencia de tu cabello.

7. Evita las siestas diurnas

Si tienes problemas para conciliar el sueño en las noches, tomar una siesta durante el día no es la mejor opción para ti, pero si ya es tu costumbre y deseas seguir haciéndolo, solo debes evitar que sean de periodos largos (lo ideal es que sea de máximo 20 minutos). 

Así, no pasa nada si tomas una siesta de 15 a 20 minutos, pero trata de que no sea más que eso. También es recomendable que la tomes entre la 1 y las 2 de la tarde, pero no más tarde. 

Referencias

  • Sateia, M. (2014). International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest., 146(5), 1387-1394.
  • Varela, L. F. et al. (2010). Valoración de la higiene del sueño mediante una escala modificada en adultos mayores. Acta méd. peruana, 27(4).

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.

Neurotransmisores: qué son, tipos y descripción de los más conocidos

El sistema nervioso está involucrado en todas las actividades que realizamos y en lo que sucede en nuestro interior. Parte fundamental de que tengamos consciencia de todo esto son los neurotransmisores, que son los encargados de transmitir la información a todo el cuerpo.

Gracias a sus funciones el cuerpo puede regular todos los procesos que suceden en él, tanto a nivel fisiológico, como cognitivamente e incluso a nivel emocional, siendo una parte muy importante para la regulación de las funciones y el bienestar integral.

¿Qué son los neurotransmisores?

Los neurotransmisores son sustancias químicas que se producen en el cuerpo; específicamente se trata de biomoléculas, cuya función es la transmisión de información. Este proceso se lleva a cabo mediante la unión intercelular, que se conoce como sinapsis.

La función que tienen los neurotransmisores es la de estimular o inhibir la actividad producida en la célula postsináptica, lo que se traduce en un aumento o disminución de sus funciones dependiendo de los receptores. Se trata pues, de sustancias fundamentales para nuestra existencia, que son incluso determinantes para la aparición de todos los procesos cognoscitivos.

Tipos de neurotransmisores

Según el Manual de Fisiología de la conducta de Carlson (2005), podemos clasificar los diferentes neurotransmisores existentes siguiendo diferentes criterios; si seguimos el criterio de la función que cumplen dentro de la sinapsis, encontramos dos tipos de neurotransmisores:

  • Inhibidores: como su nombre indica, inhiben la despolarización de la célula postsináptica, disminuyendo su función. 
  • Excitadores: este tipo de neurotransmisores cumple la función de despolarizar la célula postsináptica, estimulándola.

Pero hay más clasificaciones; así, también pueden clasificarse según la tipología o sustancia. En esta segunda clasificación encontramos:

  • Aminas: derivan de distintos aminoácidos, como por ejemplo el triptófano. Dentro de este grupo encontramos: la dopamina, la serotonina, la norepinefrina y la epinefrina,.
  • Aminoácidos: estos son directamente aminoácidos (no derivan de otra sustancia), como el glutamato, el GABA; la glicina y el aspartato.
  • Purinas: las purinas son sustancias que actúan como mensajeros químicos, como por ejemplo la adenosina o el ATP.
  • Gases: el óxido nítrico es el principal neurotransmisor de este grupo.
  • Péptidos: son sustancias que se encuentran por todo el encéfalo, e incluyen las endorfinas, endorfinas y taquicininas.
  • Ésteres: finalmente están los ésteres, entre los cuales encontramos la acetilcolina, por ejemplo.

Encontramos muchos neurotransmisores, pero algunos que destacan por su importancia, son, por ejemplo:

  1. Dopamina

También siguiendo a Carlson (2005) y el Manual de Psicobiología de Cede (Gómez, 2012)., la dopamina se trata de uno de los neurotransmisores más conocidos, y muchas personas la conocen como “el neurotransmisor de la felicidad”; esto se debe a su relación con el bienestar general, pues entre sus funciones está la sensación de placer, aunque también está involucrada en las conductas adictivas. 

Pero sus funciones no solo se limitan a la presencia o no de la sensación de estar felices y sentirse plenos, pues también juega un papel importantísimo en la coordinación de los movimientos al estar directamente relacionado con el sistema músculo-esquelético.

Además, la dopamina está estrechamente involucrada en los procesos de memoria, atención y aprendizaje, debido a que favorece la comunicación entre neuronas gracias a su efecto despolarizador.

  1. Adrenalina

Es uno de los neurotransmisores más importantes y determinantes para nuestra supervivencia, pues es el encargado de activar nuestro cuerpo ante situaciones de estrés, con la finalidad de ayudarlo a preservar su salud y seguridad. 

Entre sus funciones se encuentra el mantener el estado de alerta y el ser capaces de prestar atención a todos los detalles para prevenir cualquier peligro inminente. Además ayuda a que el cuerpo se prepare para huir o luchar, según sea el caso.

En este sentido, se encarga de inhibir las funciones que no son necesarias para mantenerse a salvo, como es el caso del proceso digestivo, mientras que estimula aspectos físicos que puede ser de gran ayuda para mantenerse a salvo como la aceleración del ritmo cardíaco y de respiración, dilatación de las pupilas, entre otras.

  1. Glutamato

El glutamato es uno de los neurotransmisores con más presencia en la sinapsis cerebral, pues se calcula que tiene una incidencia entre el 80 y 90%, cumpliendo una función clave en el proceso de memoria y la recuperación de la misma. Además, es el neurotransmisor estimulante por excelencia.

Su principal función es como mediador de toda la información que se recibe y que se dirige desde todos los ámbitos (internos y externos). Se encarga de estimular procesos mentales e interviene en el manejo de la información de índole motora, sensorial, cognitiva e incluso, emocional. 

Si bien se trata de uno de los neurotransmisores más importantes, cuando se encuentra en altas dosis resulta perjudicial para la salud, siendo incluso tóxico. El glutamato en grandes cantidades es el responsable de diversas patologías, entre las que se destacan los derrames cerebrales y la epilepsia.  

  1. Serotonina

La serotonina (5-HT) es uno de los neurotransmisores más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo entero e incluso de las funciones cognoscitivas, pues se trata de una sustancia clave para la sinapsis del cerebro, estando relacionada con distintas funciones, como es el caso del glutamato. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que debemos obtener a través de la dieta.

Su principal función es la de ser el regulador de los demás neurotransmisores, estando estrechamente involucrado en la regulación del estrés y de la ansiedad, favoreciendo la recuperación del organismo. Controla el proceso digestivo y también el apetito y la temperatura del cuerpo. 

Además, la serotonina es la encargada de la regulación de los ciclos de sueño y del apetito. También se encarga de regular los estados de ánimo, e influye además en el incremento o disminución del deseo sexual.

A modo de síntesis

Como hemos visto, los neurotransmisores son sustancias químicas que crea nuestro cerebro y que se encargan de transmitir señales eléctricas, lo que se traduce en información. Esta información viaja desde una neurona hacia otra, a través de las sinapsis, que es la señal cerebral por excelencia.

Existen diferentes tipos de transmisores, y cada uno cumple una serie de funciones específicas. Sin los neurotransmisores, nuestro cerebro no funcionaría correctamente y no podríamos movernos, pensar, sentir, actuar, comprender… Por ello, son la pieza clave de nuestro sistema nervioso central.

Referencias:

  • Carlson, N.R. (2005). Fisiología de la conducta. Madrid: Pearson Educación.
  • Gómez, M. (2012). Psicobiología. Manual CEDE de Preparación PIR.12. CEDE: Madrid.

💌 ¿Te gustó este artículo? Recibe más como este en tu correo. Suscríbete al boletín gratuito.