“No estoy durmiendo bien” es una de tantas frases similares que solemos escuchar a nuestros pacientes y que pueden estar asociadas a la descripción de los síntomas de muchos problemas médicos y de salud mental diferentes. Pero no vamos a hablar de trastornos o al menos no específicamente. Vamos a hablar del sueño y sus implicaciones en nuestra supervivencia, porque sin él se nos va la vida.
Ritmos circadianos
Todos los seres humanos necesitamos dormir una cantidad de horas suficientes al día. El ciclo de sueño-vigilia que se repite como una constante ininterrumpida en la vida de cada ser vivo está determinado por un “reloj biológico” interno que nos dice cuando es despertar y cuándo dormir. En este punto estamos hablando del ritmo circadiano.
El ciclo circadiano en los humanos abarca un rango de aproximadamente 24 horas reloj, quizás algunos minutos más en promedio. Estas 24 horas de ciclo de sueño-vigilia se divide en 8 horas para el sueño y aproximadamente 16 horas para la vigilia. Eso sería en el caso de una persona que dedique las horas suficientes a dormir, pero esto puede variar considerablemente por diferentes factores y con sus respectivas consecuencias en la salud, de las cuales hablaremos más adelante.
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Alondras y búhos
Una particularidad al hacer referencia a los ritmos circadianos es que la cantidad de sueño o la tendencia por levantarse temprano o dormir hasta tarde varía de persona a persona. Estamos hablando de variabilidad genética, las “alondras” y “búhos”, como coloquialmente se hace referencia a las personas que se despiertan muy temprano o se acuestan tarde en la noche, están sujetos genéticamente a estos patrones de funcionamiento. De hecho, según lo afirma el científico británico Matthew Walker en su libro Por qué dormimos cada persona tiene un patrón fijo de veinticuatro horas, aunque los puntos más altos y bajos de este ciclo varían considerablemente de persona a persona (Brody, 2019).
Las personas diurnas, o “alondras”, corresponden a más o menos el 40% de la población, es decir aquellas personas que prefieren despertar en las primeras horas del amanecer y funcionan de manera óptima en ese horario. Otro tipo de ritmo es el “nocturno”, los llamados búhos, que son esas personas que tienden irse a la cama tarde en la noche y despertar hasta horas más avanzadas de la mañana y no es una parte de la población pequeña, estamos hablando de aproximadamente el 30% de las personas.
Ahora podrías preguntarte cuál es tu ritmo y, sea cual sea, comprenderás qué hay ventajas y desventajas sustanciales. Primero, es un hecho que el mundo moderno está adaptado para las “alondras” y es que la mayoría de los casos las jornadas laborales inician desde temprano en la mañana, lo cual representa una ventaja en cuanto a productividad y rendimiento para los diurnos, en cambio los búhos muchas veces nos vemos obligados a funcionar en un horario que nos es ajeno a nuestro ritmo natural. Muchas veces debemos cumplir jornadas laborales o compromisos en horas de la mañana cuando injustamente nuestro desempeño será mucho más bajo que el de una persona diurna y forzarnos a “tratar de dormir” en cierto horario. Y digo tratar porque no siempre se logra a una hora donde nuestro organismo aún está en su punto alto de actividad. Además de lo antes mencionado piensa en cómo se cataloga o qué epítetos se suelen usar para describir a una persona que despierta en horas avanzadas de la mañana: “vago” ,“dormilón”, “perezoso”, etc.
Alteraciones de los ritmos circadianos
Hay circunstancias y factores que alteran los ritmos circadianos, algunos de ellas son:
Cafeína: es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo. Bloquea los receptores de adenosina (responsable del deseo de dormir) , por lo cual contribuye a que en un momento dado podemos privarnos del sueño en favor de la productividad, de ser necesario. El problema es que la cafeína sale del cuerpo de forma más lenta de lo que nos gustaría, alterando el ritmo normal de sueño-vigilia aún contra los deseos de sus usuarios. En consecuencia, después de haber tomado una o varias tazas de café en la noche, al día siguiente podríamos percibir una sensación de cansancio y fatiga.
Grandes estudios transversales, como el de Orbeta et al. (2006) donde participaron 15,686 adolescentes estadounidenses, encuentran que después de ajustar factores socioeconómicos, los estudiantes que informan un alto consumo de cafeína tienen más probabilidades de estar cansados por la mañana que aquellos que informan una ingesta muy baja. La reputación de la cafeína como ayuda para revertir los déficits asociados con la fatiga al mismo tiempo está implicada en causar la fatiga en primer lugar. (O’Callaghan et al., 2018.).
Jet-lag: la desincronización que se produce debida al cambio de horario al viajar a otras latitudes tiene un impacto importante en el ciclo sueño-vigilia, sobretodo para aquellos viajeros frecuentes como lo son los pilotos o personal de las aerolíneas.
La desincronización interna resultante es en gran medida responsable del malestar general (trastornos del sueño, pérdida de eficiencia mental, irritabilidad, ansiedad y fatiga) que se encuentran durante la primera semana después de un vuelo transmeridiano. En la medida en que el sistema circadiano endógeno es lento para adaptarse a nuevas horarios, una serie de problemas fisiológicos y de comportamiento persisten hasta que se restablece la relación de fase correcta entre los ritmos corporales y externos. (Srinivasan et al, 2010).
Turnos laborales rotativos y nocturnos: Sabemos que muchas personas, por la naturaleza de su trabajo, tienes que laborar a altas horas de la noche o tienen turnos de hasta más de 12 horas y rotativos (por ejemplo el personal sanitario). Este ritmo de vida tiene un impacto significativo en la salud de quienes tienen que mantenerlo a largo plazo y también se sabe que tiene consecuencias en la productividad laboral.
Algunos de ellos: son menos productivos, más propensos a accidentarse en comparación a los que trabajan en jornadas diurnas, son más irritables, falta de concentración, disminuye su tiempo de reacción, creatividad y su desempeño en tareas académicas (Robert S. Feldman, 1995).
Privación del sueño ¿En realidad es necesario dormir?
Ahora que hemos visto algunas circunstancias en que los ritmos circadianos pueden verse alterados, pensemos en algo que les pasa muy frecuentemente a los estudiantes universitarios, que por muchas razones pueden verse forzados a permanecer despiertos y además a rendir satisfactoriamente en periodos en los que se supone que están destinados a ser horas de sueño.
Pensemos en el ejemplo de un estudiante que además trabaja a tiempo completo: debe levantarse a las 6 a. m. para llegar a su trabajo, cuya jornada inicia a las 8 a. m. y finaliza a las 5 p. m.; luego debe apresurarse a llegar a la universidad a sus clases nocturnas que terminan aproximadamente a las 10.00 p. m. y, con mucha suerte llegar a las 11 p. m. a su hogar. Por último, muy exhausto después de un largo día, disponerse a estudiar o realizar tareas asignadas de la universidad como mínimo 2 horas más. Es decir que éste estudiante ha tenido que exigirle a su cuerpo un rendimiento por un periodo de casi 19 horas de vigilia, dejando tan solo unas pocas 5 horas o menos al sueño. El mantenimiento de esta rutina ciertamente tendrá un impacto negativo en el organismo. Los estudiantes con alteraciones en el dormir tienen mayor riesgo de sufrir de depresión e ideación suicida a largo plazo, así como mayor consumo de alcohol y cigarrillo. (Monterrosa , Ulloque y Carriazo. 2016)
Hoy por hoy se sabe que hay un sinnúmero de consecuencias con distintos niveles de severidad producto de la privación del sueño tanto a nivel físico como psicológico, emocional y cognitivo. Por ejemplo a corto plazo pueden haber accidentes de tránsito y laborales por la excesiva somnolencia diurna, además de alteraciones en la memoria y funciones cognitivas a largo plazo.
Las bondades de dormir bien
Ahora que tenemos un panorama de los efectos que tiene la privación del sueño a nivel orgánico surge la siguiente pregunta: ¿los beneficios o las bondades de dormir las horas suficientes son tan significativos como para que esto sea una prioridad en la vida? Y es que algunas personas, por distintas razones, pueden justificar su falta de horas de sueño con no necesitarlo o incluso considerar una pérdida de tiempo o productividad invertir más de 4 o 5 horas diarias en algo aparentemente tan innecesario. Pero lejos de estar en lo correcto, el no dormir representa un peligro para la propia vida.
Según Walker (2017), dormir representa un gran número de beneficios tanto en los procesos cerebrales como en todo el organismo. De hecho no hay función del cuerpo que no se vea beneficiada por una noche de sueño de calidad y que a su vez no se vea perjudicada por la privación de éste.
Muchos estudios que usan tareas de aprendizaje como método de valoración de los efectos del sueño en la memoria, han demostrado la necesidad de dormir para consolidar la retención de la información a largo plazo y, a su vez, dejar espacio para recibir nueva información posterior a un periodo de sueño, así como la eficiente recuperación de los elementos previamente aprendidos.
También se ha evaluado el impacto metabólico que tiene el dormir sobre la regulación de la glucosa en sangre y el apetito, así como también la reducción de las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca, cáncer, diabetes, obesidad, etc.
¿Cuántas horas de sueño son suficientes para un adulto promedio?
Ya que se sabe con certeza lo importante que es dormir, cabría preguntarse ¿cuántas horas de sueño son suficientes? Hay una gran cantidad de estudios que se han realizado al respecto de la cantidad de horas de sueño recomendadas y todos parecen coincidir en algo: ni menos de 6 a 7 horas de sueño es suficiente para el organismo, ni más de 9 horas es beneficioso, ya que los efectos negativos superan los beneficios..
Un estudio realizado por el profesor de psiquiatría Daniel Kripke, que recolectó datos por seis años de una muestra de 1,1 millones de personas concluyó que las personas que dormían en un promedio de 6,5 a 7,4 horas al día tenían una tasa de mortalidad menor que aquellos que dormían menos o más horas. (Kripke et al., 2002)
Otro estudio que analizó los hábitos de sueño de una muestra de 16,000 usuarios de un sitio web que posteriormente fueron sometidos a pruebas cognitivas y otros 127,000 usuarios que realizaron pruebas aritméticas descubrieron que el desempeño cognitivo de los participantes fue mejor entre más horas de sueño habían tenido y alcanzando el punto más alto de desempeño a las 7 horas de sueño previo.
“Luego de siete horas dormir más no tenía beneficios, dijo Murali Doraiswamy (citado por Estilo Capital, 2014), quien señaló que el estudio replicaba investigaciones previas, incluido un análisis sobre pérdida de la memoria. Al pensar en las causas de la pérdida de memoria, el sueño probablemente sea uno de los factores que se modifican más fácilmente, sostuvo.”
¿Cómo sé si estoy durmiendo bien?
Hay algunas características muy puntuales que nos dan indicadores de que nuestro sueño está siendo reparador y tiene la calidad suficiente. Te puedes hacer a tí mismo las siguientes preguntas de acuerdo al científico Matthew Walker (2017) para confirmar si estás durmiendo lo suficiente, es decir si estás teniendo un sueño de calidad :
“La primera es: Después de despertarte por la mañana, ¿Podrías volver a dormirte a las diez o a las once de la mañana? si la respuesta es “SÍ”, probablemente no has dormido lo suficiente y tu sueño no ha sido de buena calidad. La segunda es: ¿Puedes mantenerte activo de forma óptima sin tomar cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es “NO”, entonces probablemente estás automedicándote para sobrellevar tu privación crónica del sueño.”
Como última recomendación, es importante sopesar el uso de medicación para dormir pues sus efectos son muy cuestionables cuando se comparan realmente con el beneficio que pueden tener en la calidad y cantidad del sueño de sus usuarios. Actualmente existen buenos tratamientos terapéuticos basados en evidencia cómo la terapia cognitivo conductual que tienen un impacto positivo en la higiene de sueño y problemas como el insomnio.
Referencias bibliográficas:
Cabedo, Josep (1991). Jet-lag: un estudio sobre la privación de sueño y los efectos sobre el rendimiento humano. Recuperado de:https://www.researchgate.net/publication/277263944_Jet-lag_un_estudio_sobre_la_privacion_de_sueno_y_los_efectos_sobre_el_rendimiento_humano
Capital financiero (2014), Dormir siete horas podría ser mejor que ocho Recuperado de: https://elcapitalfinanciero.com/dormir-siete-horas-podria-ser-mejor-que-ocho/)
de la Portilla Maya S., Dussán Lubert C., Montoya Londoño D., Taborda Chaurra J., Nieto Osorio L.. Calidad de sueño y somnolencia diurna excesiva en estudiantes universitarios de diferentes dominios. Hacia Promoc. Salud. 2019; 24 (1): 84-96. DOI: 10.17151/hpsal.2019.24.1.8
Monterrosa , Ulloque y Carriazo (2016), Calidad del dormir, insomnio y rendimiento académico en estudiantes de medicina. Recuperado de: https://www.redalyc.org/pdf/5121/512156302003.pdf
Navas, C. (2012). Efectos de la privación de sueño en la esfera neurológica y del comportamiento Consequences of sleep deprivation on cognition and behavior. Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/303299636_Efectos_de_la_privacion_de_sueno_en_la_esfera_neurologica_y_del_comportamiento_Consequences_of_sleep_deprivation_on_cognition_and_behavior
O’Callaghan F., Muurlink O., Reid N. (2018) Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
Srinivasan, V., Singh, J., Pandi-Perumal, S., Spence, D.,; Brown, Gregory M.; Cardinali, D., (2010). Jet lag, circadian rhythm sleep disturbances and depression : the role of melatonin and its analogs. Recuperado de: https://www.researchgate.net/publication/46181995_Jet_Lag_Circadian_Rhythm_Sleep_Disturbances_and_Depression_the_Role_of_Melatonin_and_its_Analogs
Walker, M. (2017). Por Qué Dormimos. Capitán Swing Libros.
Kripke, D. F., Garfinkel, L., Wingard, D. L., Klauber, M. R., & Marler, M. R. (2002). Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of General Psychiatry, 59(2), 131–136. https://doi.org/10.1001/archpsyc.59.2.131
