Prestar atención a la respiración y notar cómo cambia a cada instante es una de las habilidades más poderosas para desenredar las preocupaciones mentales y dirigir cada acción que hacemos con intencionalidad. Es el ancla a tierra que nos mantiene firmes en medio de la tormenta.
Jon Kabat-Zinn lo explica en su libro Vivir en plenitud las crisis, de la siguiente manera:
La atención a la respiración apacigua automáticamente nuestra mente y nuestro cuerpo, permitiéndonos contemplar con mayor sosiego y discernimiento nuestros pensamientos y sentimientos. Y cuanto más despiertos estamos, con mayor claridad y perspectiva podemos ver las cosas. Y esta conciencia va acompañada de la sensación de tener más espacio para movernos, de contar con más alternativas, y, en lugar de vernos desbordados por nuestras reacciones instintivas reflejas y perder el equilibrio y la sensación de identidad, tenemos la libertad de elegir respuestas más eficaces y adecuadas a las situaciones estresantes que nos toque vivir. Todo esto se deriva del ejercicio regular de prestar atención a la respiración. También descubriremos la posibilidad de dirigir, con mayor precisión, nuestra respiración a diferentes zonas del cuerpo, de modo que impregne y alivie regiones lesionadas o doloridas, lo que también contribuye a tranquilizar y estabilizar nuestra mente.
Hay muchas formas y metáforas para practicar la respiración abdominal, un tipo de respiración más lenta y profunda que nos permite estar plenamente atentos a nuestras experiencias, y que es usada por una amplia variedad de terapias psicológicas. Pero hoy quiero compartirles dos ejercicios básicos que pueden ser muy útiles para trabajar con los consultantes.
El primer ejercicio es un poco más breve y puede ser una buena forma de empezar para alguien que nunca ha realizado ejercicios de respiración. Una vez que lo haya aprendido sugiero usar el segundo ejercicio que exige una practica un poco más formal y que es un más extenso. Ambos ejercicios aparecen en el libro antes mencionado de Kabat-Zinn.
Ejercicio 1 de respiración abdominal
- Conecta con tu respiración varias veces al día sintiendo una o dos veces cómo tu vientre se expande y se contrae.
- Date cuenta, durante esos momentos, de tus pensamientos y emociones observándolos simplemente, sin juzgarlos ni juzgarte.
- Sé consciente, al mismo tiempo, de cualquier cambio en el modo en que ves las cosas y en los sentimientos que tengas sobre ti.
- Pregúntate y observa con mucha atención si tu conciencia de la emoción o del pensamiento que emerjan se queda atrapada en la sensación que acompaña a la emoción o en el contenido del pensamiento.
Ejercicio 2 de respiración abdominal
- Adopta una postura cómoda, acostado de espaldas o sentado. Y mantén, en el caso de que decidas sentarte, la columna erguida y relaja los hombros.
- Cierra los ojos si ello te resulta más cómodo.
- Dirige tu atención al vientre, como si estuvieras aproximándote cuidadosamente a un animal temeroso acostado en un claro del bosque tomando el sol. siente cómo tu vientre se expande suavemente al inspirar y cómo cae o retrocede al espirar.
- Mantén, del mejor modo que puedas, el foco de tu atención en las sensaciones asociadas a la respiración, como si cabalgases a lomos de las olas de tu respiración, “siendo uno” con el recorrido entero de cada inspiración y de cada espiración.
- Toma buena nota, cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha alejado de la respiración, de lo que la arrastró y dirígela de nuevo suavemente al vientre y las sensaciones asociadas a la entrada y salida del aire.
- Si tu mente se aleja mil veces de la respiración, tu “tarea” consistirá simplemente en advertir mil veces, en el momento en que te hayas dado cuenta de que tu atención se ha desviado, qué hay en ella y llevarla de nuevo suavemente a la respiración, sin importar lo que la haya desviado. Descansa, del mejor modo posible, en la conciencia de la sensación de la respiración entrando y saliendo del cuerpo o volviendo a ella una y otra y otra vez.
- Practica este ejercicio 15 minutos al día en el momento que más te convenga, te guste o te desagrade, durante toda una semana y veamos cómo te sientes al incorporar a tu vida una práctica disciplinada de meditación. Date cuenta de lo que sientes al pasar un rato cada día sin hacer absolutamente nada más que estar con tu respiración.
Referencia: Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós.
