Cuando escucho «entrenamiento», se me viene la imagen de alguien corriendo, haciendo burpees o esfuerzos descomunales, ejercicios de repetición y desgaste visible. Pero hay otra forma de entrenar que ocurre sin mover un músculo y que muy probablemente ya estás usando sin darte cuenta: cuando organizás mentalmente las compras del supermercado, cuando antes de un viaje armás la ruta en la cabeza, o cuando antes de una reunión difícil te imaginás cómo vas a responder. Eso también es entrenamiento.
En psicología clínica esta práctica tiene un nombre: afrontamiento anticipado o cope ahead (Linehan, 2015). Así como podemos recrear mentalmente un escenario futuro poco amable para prepararnos, también podemos hacerlo con nuestras habilidades, de modo que cuando llegue el momento, la respuesta sea cada vez más fluida (Linehan, 2020). Adelantarnos a lo que va a pasar nos brinda un modelo para acercarnos mejor, una referencia que organiza la experiencia antes de que ocurra.
Esta herramienta tiene un nombre técnico: imaginería, también llamada visualización. Es una representación mental en ausencia de estímulos externos, basada en la memoria y en la anticipación, que permite reexperimentar un estímulo previo o generar una nueva combinación de estímulos para recrear o prever eventos con alto grado de realismo sensorial (Bär et al., 2024). Lo que la evidencia científica demostró durante décadas es claro: el cerebro puede entrenar antes de que el cuerpo actúe.
La visualización: entrenar la mente
Desde una perspectiva neurofuncional, esta simulación activa redes cerebrales involucradas en el movimiento real, incluyendo sistemas motores y sensoriales. La teoría psiconeuromuscular propone que la imaginación vívida puede generar patrones de activación muscular similares a los producidos durante la ejecución física, facilitando el aprendizaje motor y el rendimiento (Bär et al., 2024).
La evidencia acumulada confirma que la visualización no es una herramienta accesoria, sino una intervención psicológica eficaz. Un metaanálisis reciente que analizó 86 estudios con 3593 atletas encontró que la visualización mental mejora el rendimiento deportivo de forma significativa, con efectos positivos consistentes en distintas disciplinas (Liu et al., 2025). Estas mejoras se observaron en:
- Fuerza muscular
- Precisión motora
- Rendimiento técnico
- Coordinación
- Desempeño en deportes como tenis, fútbol, gimnasia y atletismo
El efecto es mayor cuando la visualización se combina con otras estrategias psicológicas, como el establecimiento de objetivos o el entrenamiento atencional. El entrenamiento mental no reemplaza al físico, pero lo potencia (Volgemute et al., 2025). La investigación muestra que la capacidad de generar imágenes mentales vívidas se asocia con mayor confianza, mejor regulación emocional, mayor precisión técnica y mejor preparación ante situaciones de presión. Visualizar permite ensayar estrategias, anticipar escenarios y reducir la incertidumbre. También facilita la preparación emocional: experimentar anticipadamente una situación exigente en un entorno controlado mejora tanto la ejecución como la regulación psicológica.
Imaginería y motivación en la vida diaria
Más allá del deporte, la visualización influye directamente sobre la motivación y la conducta. Los estudios experimentales muestran que imaginar una acción aumenta la motivación para realizarla, amplifica la anticipación de recompensa y facilita la preparación conductual (Bär et al., 2024). El cerebro no solo utiliza la visualización para simular movimientos, sino también para anticipar resultados. Cuando una persona imagina una acción con suficiente realismo, el cerebro comienza a procesarla como una posibilidad concreta, aumentando la probabilidad de ejecución.
La visualización actúa como un amplificador motivacional. La simulación mental es una capacidad fundamental del cerebro humano, involucrada en el aprendizaje, la toma de decisiones, la regulación emocional y la anticipación. La diferencia entre un atleta de élite y cualquier otra persona no es la presencia de esta capacidad. Es su entrenamiento deliberado.
Antes de que el cuerpo actúe, el cerebro ya practicó. El entrenamiento empieza en la mente, incluso en casa.
Referencias
- Bär, A., Heininga, V. E., Lemmens, L. H. J. M., & Renner, F. (2024). From anticipation to action: A RCT on mental imagery exercises in daily life as a motivational amplifier for individuals with depressive symptoms. Applied Psychology: Health and Well-Being, 16, 1988–2005. https://doi.org/10.1111/aphw.12572
- Boggiano, J. P., y Gagliesi, P. (2018). Terapia Dialéctico Conductual: Introducción al tratamiento de consultantes con desregulación emocional. Tres Olas Ediciones.
- Farmer, S. (2026, February 14). Visualizing the ski slope can point them to a successful run. Los Angeles Times. https://www.magzter.com/stories/newspaper/Los-Angeles-Times/VISUALIZING-THE-SKI-SLOPE-CAN-POINT-THEM-TO-A-SUCCESSFUL-RUN
- Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). The Guilford Press.
Linehan, M. M. (2020). Manual de entrenamiento en habilidades DBT para el/la terapeuta (P. Gagliesi, Trad.). Editorial de la Universidad Nacional de La Plata (EDULP). - Liu, Y., Zhao, S., Zhang, X., Zhang, X., Liang, T., & Ning, Z. (2025). The effects of imagery practice on athletes’ performance: A multilevel meta-analysis with systematic review. Behavioral Sciences, 15(5), 685. https://doi.org/10.3390/bs15050685
- Volgemute, K., Vazne, Z., & Malinauskas, R. (2025). The benefits of guided imagery on athletic performance: A mixed-methods approach. Frontiers in Psychology, 16, 1500194. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1500194
