El programa de entrenamiento en habilidades DBT incluye el módulo de habilidades de tolerancia al malestar con el objetivo de enseñar a los consultantes a sobrevivir las crisis sin empeorar las cosas y aceptar la realidad cuando no se puede cambiar. Estas habilidades no son una solución para todos los problemas de la vida, son estrategias a corto plazo (como un matafuego) para usarse en momentos de emergencia, y por lo tanto en DBT se le enseñan también habilidades de regulación emocional.
Dentro de las habilidades hay seis categorias:
- Habilidad STOP, para prevenir conductas impulsivas
- Pros y contras
- Habilidades TIP, para cambiar la química del cerebro
- Distráete
- Cálmate con los cinco sentidos
- Mejorar el momento
Con el fin de facilitar el aprendizaje de DBT, la Universidad de Rutgers ha creado un canal de Youtube con videos animados que explican la mayoría de estas habilidades. Los videos están en inglés, pero puedes activar la traducción automática de subtítulos de Youtube.
Habilidades TIP
Las habilidades TIP (acrónimo de temperatura, ejercicio intenso, respiración pausada rítmica y la relajación muscular en paralelo. Hay dos “p” pero se escribe con una sola) se utilizan para cambiar rápidamente la química del cuerpo con el objetivo de reducir la activación emocional.
Temperatura
Es la primera habilidad de TIP y ayuda a bajar rapidamente el estrés y el malestar emocional. Consiste en cambiar la temperatura corporal mientras la persona aguanta la respiración, activando el sistema parasimpático y reduciendo la activación fisiológica y emocional.
Ejercicio intenso
El ejercicio aeróbico intenso de cualquier tipo durante 20 minutos incrementa rápidamente el estado de ánimo positivo y disminuye la rumiación.
Respiración pausada rítmica
Esta habilidad busca disminuir el ritmo de inhalación y exhalación, hasta lograr que la exhalación sea más lenta que la inhalación, para lograr cambios en la actividad simpática y parasimpática y reducir la activación emocional.
Relajación muscular en paralelo
Es una variación de la relajación muscular progresiva. El énfasis se pone en notar la tensión y luego relajar los músculos. Al hacerlo se le pide al consultante que piense la palabra “relájate” mientras exhala.
Distraerte con mente sabia: ACEPTAS
Son métodos de distracción destinados a reducir el contacto con los descandenantes del malestar o aspectos más dolorosos.
Cálmate con los cincos sentidos
El objetivo de esta habilidad es que los consultantes puedan hacer cosas que se sientan placenteras y que alivian el estrés o dolor. De esta manera pueden pasar el tiempo y reducir el malestar, sin empeorar la situación. En DBT se explica que calmarse es reconfortarse, cuidarse, estar en paz, ser amable y atento con uno mismo.
Mejorando el momento
Serie de habilidades de supervivencia la crisis para mejorar el momento presente.
