La ciencia de sentarse: sentarse, una forma de comportamiento sedentario (junto con acostarse y reclinarse), es uno de los comportamientos más frecuentes, habituales e «invisibles» que realizamos. Nos sentamos en casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde comer hasta viajar y trabajar, pasar tiempo frente a la pantalla y más.
Con las recomendaciones actuales de quedarse en casa el tiempo que las personas pasan sentadas se ha disparado. Netflix y otros servicios de streaming anunciaron recientemente aumentos significativos en el tráfico y número de suscriptores, mientras que las descargas de aplicaciones y el tiempo semanal dedicado a las aplicaciones también se han disparado en los últimos meses.
¿Pero por qué estás sentado tanto tiempo? Puede parecer inofensivo, pero los niveles excesivos de estar sentado se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer. Incluso entre los jóvenes, para quienes el riesgo de enfermedades crónicas no es tan preocupante de inmediato, estar sentado demasiado tiempo plantea un daño potencial a través de un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Quizás lo más preocupante es que estos riesgos son independientes de los niveles de actividad física, lo que significa que incluso si haces ejercicio regularmente, todavía tienes más riesgo de sufrir estas enfermedades si pasas demasiado tiempo sentado.
Recomendaciones para sentarse menos – Entonces, ¿qué se puede hacer para combatir toda la sesión que hacemos? En pocas palabras, ponte de pie. Simplemente ponte de pie o camina durante cinco minutos por cada 30 minutos de estar sentado puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer e incluso la muerte.
Lamentablemente, no es tan fácil como parece. Como investigador del comportamiento de la salud en la Western University, ayudo a las personas a desarrollar planes de acción para reducir su posición. Debido a que estamos tan acostumbrados a estar sentados en todas partes, todo el tiempo, generalmente no mencionamos estar sentados cuando describimos las actividades que estamos haciendo. Por ejemplo, pensamos en mirar televisión, no en sentarnos y mirar televisión.
Ya es bastante difícil cambiar un hábito o comportamiento cuando sabes que está sucediendo. Las cosas se ponen más difíciles cuando también consideras que casi todos los entornos están diseñados para sentarse: sofás, sillas, automóviles, oficinas, etc. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para que sea más fácil «sentarse menos». Aquí hay algunas estrategias prácticas que he encontrado útiles para que mis participantes te dejen en «buena posición»:
• 5 Da forma a su entorno: al igual que estar físicamente activo es más fácil con el equipo adecuado, modificar su espacio para estar de pie y moverse hará que sea más fácil hacerlo. Esto se puede hacer apilando algunos libros para crear un escritorio de pie o creando una ruta para en la casa mientras hablas por teléfono.
• 4 Recuerda que estás sentado: debido a que sentarse es tan habitual para la mayoría de nosotros, a menudo necesitamos un recordatorio para notarlo. Establece una alarma de 30 minutos cada vez que te sientas, o simplemente pon una nota adhesiva en la pantalla de su computadora o en el escritorio en el momento en que te sentaste, esto funcionará como un aviso útil de que estás sentado y te ayudará a levantarte con más frecuencia.
• 3 Combínalo: un descanso de estar sentado no significa un descanso de lo que estás haciendo, como trabajar o mirar televisión. Si pararte o moverte te distrae de la tarea que estás haciendo en ese momento, puedes combinarlo con otro comportamiento saludable como beber más agua. Levantarte para beber agua romperá el tiempo que pasas sentado, obtendrás los beneficios de tomar más agua y podrás volver a tu tarea.
• 2 Recorre la distancia: cuando se trata de romper el tiempo de estar sentado, cuanto más frecuentes sean los descansos, mejor. El movimiento incidental, el movimiento que hacemos mientras pasamos nuestros días, como lavar la ropa o los pasos que damos al caminar por nuestra casa, es una manera fácil de romper el tiempo de estar sentado. Intenta llevar un registro de tus pasos y establece una meta de pasos diarios (¡apunte a 2,000 más esta semana!). Puedes registrarlos con tu celular o un reloj inteligente de bajo costo.
• 1 Cuéntale a un amigo: Comparte tu registro de pasos diarios con un amigo, pareja o en las redes sociales. Esto ayudará a mantenerte motivado e iniciará una “competencia saludable” con tus amigos.
Artículo publicado originalmente en The Conversation por Wuyou Sui de Western University. Puedes leer el original aquí.
