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Análisis

357 Publicaciones
  • Análisis

Libérate de la prisión de las opiniones ajenas con ACT

  • David Aparicio
  • 03/02/2025

Vivimos en un mundo donde la aprobación de los demás parece definir nuestro valor. Desde las redes sociales hasta las interacciones cotidianas, muchas veces ajustamos nuestro comportamiento para evitar el rechazo. Pero, ¿qué pasa cuando la necesidad de ser aceptado se convierte en una prisión? Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la clave para la verdadera libertad radica en dos procesos esenciales: la defusión cognitiva y la claridad de valores.

La trampa de la opinión ajena

Es natural querer ser apreciado. Como seres humanos, estamos programados para buscar la conexión social. Sin embargo, cuando la aprobación de los demás se convierte en el criterio principal para nuestras decisiones, perdemos autenticidad. Dejamos de actuar según lo que realmente importa y comenzamos a vivir según las expectativas ajenas.

El problema es que esta búsqueda de validación externa es una trampa sin fin. No importa cuánto te esfuerces, siempre habrá alguien que no esté de acuerdo contigo. Y cuando dependes de la aprobación externa, te vuelves vulnerable a la crítica y al rechazo, lo que puede generar ansiedad, baja autoestima y una sensación de vacío.

Aquí es donde ACT nos ofrece herramientas poderosas para romper esta prisión.

Recurso en PDF

He preparado un recurso clínico con un ejercicio que te ayudará a poner en práctica los procesos de defusión y clarificación de valores. El recurso es exclusivo para miembros de Psyciencia Pro.

Descargalo aquí

Defusión cognitiva: desenredándote de los densamientos

Uno de los procesos centrales de ACT es la defusión cognitiva, que nos ayuda a dejar de fusionarnos con pensamientos que nos limitan.

Cuando estamos fusionados con pensamientos como “Debo agradarle a todos”, “Si me critican, es porque estoy fallando”, o “No puedo soportar que alguien me rechace”, actuamos como si fueran verdades absolutas. Pero los pensamientos no son hechos, son solo palabras que aparecen en nuestra mente.

La defusión nos permite dar un paso atrás y observar estos pensamientos sin quedar atrapados en ellos. Algunas estrategias incluyen:

• Nombrar el pensamiento: En lugar de decir “No puedo soportar el rechazo”, prueba con “Estoy teniendo el pensamiento de que no puedo soportar el rechazo”. Esto te ayuda a ver el pensamiento como algo separado de ti.

• Cantar el pensamiento: Si tienes un pensamiento intrusivo sobre la opinión de los demás, prueba cantarlo con la melodía de “Feliz cumpleaños”. Suena tonto, pero ayuda a debilitar su impacto.

• Visualizarlo en una hoja flotando en un río: Imagina que cada pensamiento es una hoja que pasa flotando. No necesitas aferrarte a él ni empujarlo, solo obsérvalo y déjalo ir.

Al practicar la defusión, dejas de reaccionar automáticamente a pensamientos que te atrapan y ganas la libertad de elegir respuestas más alineadas con lo que realmente valoras.

Valores: La brújula de una vida con sentido

Si la defusión nos ayuda a soltar el apego a los pensamientos limitantes, la claridad de valores nos muestra hacia dónde dirigirnos.

Tus valores son las cosas que realmente importan para ti, más allá de la aprobación o crítica de los demás. ¿Qué tipo de persona quieres ser? ¿Qué legado quieres dejar? ¿Qué principios quieres que guíen tus decisiones?

Cuando vives en función de tus valores en lugar de la validación externa, recuperas el control de tu vida. No significa que nunca te importará lo que piensen los demás, sino que su opinión dejará de ser el factor decisivo.

Algunas preguntas para conectar con tus valores:

  • Si no te preocuparas por lo que piensan los demás, cómo actuarías?
  • En qué áreas de tu vida has sacrificado autenticidad por aprobación?
  • Qué acciones podrías tomar hoy para vivir más alineado con tus valores?

Deja de buscar agradar, empieza a vivir

Desarrollar la capacidad de ser rechazado no significa volverte indiferente o arrogante. Significa aceptar que no puedes controlar las opiniones de los demás y que tu vida no debe estar definida por ellas.

A través de la defusión cognitiva, puedes crear distancia de los pensamientos que te atrapan en la búsqueda de validación. Y con una brújula clara de valores, puedes tomar decisiones que te lleven a una vida más plena y significativa.

No se trata de ser temido ni de buscar el rechazo intencionalmente. Se trata de atreverte a ser auténtico, incluso si eso significa que algunos no te aprobarán. Porque al final, la verdadera libertad no viene de la aceptación externa, sino de vivir de acuerdo con lo que realmente importa para ti.

  • Análisis
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Los 6 errores más comunes de psicólogos sin habilidades financieras y cómo resolverlos

  • David Aparicio
  • 24/01/2025

A menudo, centramos nuestra atención en desarrollar habilidades clínicas para la consulta psicológica, pero solemos pasar por alto las competencias empresariales y financieras, que son igual de esenciales. Estas habilidades no solo nos permiten ofrecer un servicio de calidad, sino también construir un negocio sostenible y rentable que nos proporcione estabilidad económica y la posibilidad de crecer profesionalmente.

La psicoterapia tiene el potencial de ser una profesión bien remunerada, capaz de brindarte una vida cómoda sin la preocupación constante de llegar a fin de mes. Sin embargo, es común encontrar psicólogos que trabajan largas jornadas atendiendo pacientes solo para alcanzar una rentabilidad aceptable. Esta situación puede ser una señal de que el modelo de negocio necesita ajustes. Si sientes que necesitas invertir demasiadas horas en consulta para obtener ingresos adecuados, es momento de revisar, optimizar y estructurar mejor tu práctica profesional.

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  • Análisis
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Conocerte es como pelar una cebolla

  • David Aparicio
  • 22/01/2025

Hace unos años, hubo un gran revuelo por el libro de Mark Manson, El sutil arte de que (casi todo) te importe una mierda. En su momento, fui bastante escéptico ante tanta popularidad, pero hace unas semanas decidí darle una oportunidad y, para mi sorpresa, me ha gustado bastante. Lo que he leído hasta ahora resuena mucho con los principios que trabajamos en terapia. Entre sus páginas, encontré un ejemplo que me pareció muy valioso, ya que ilustra de manera clara el proceso que atravesamos al intentar comprender nuestras emociones y clarificar nuestros valores.

La auto-conciencia es como una cebolla. Tiene múltiples capas y, cuanto más las pelas, más probable es que termines llorando en los momentos menos oportunos.

¿Qué quiere decir?

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  • Análisis

El individualismo y la angustia ante la muerte

  • Fabián Maero
  • 22/01/2025

Quiero compartir un fragmento del que quizá sea el libro más polémico al que ha dado lugar el conductismo radical: Más allá de la libertad y la dignidad (Skinner, 1971). En él, Skinner arremete contra algunas de las vacas sagradas de la civilización occidental contemporánea: las nociones de libertad y dignidad. Más precisamente, lo que critica explícitamente son las posiciones liberales/libertarias individualistas que toman como punto de partida un individuo autodeterminado y libre de influencias externas (un sujeto desvinculado, en términos de Charles Taylor), un individuo vuelto sobre sí mismo, que sólo entra en relación con el resto de la sociedad y su cultura de manera instrumental, es decir, en tanto ello sea necesario para llevar a cabo su proyecto de vida individual (como aparece típicamente en las teorías de contrato social de los siglos XVII y XVIII).

Uno de los puntos centrales de Skinner es que la libertad completa es una ilusión perniciosa. Nunca podemos ser completamente libres, porque aun cuando podamos reducir el control aversivo sobre nuestra conducta –es decir el control por castigo y reforzamiento negativo– nuestros propios deseos no son libres sino que también son determinados por el ambiente sociocultural. Si entendemos a los deseos como una forma de conducta, y asumiendo que toda conducta es función del contexto, se sigue que los deseos son función del contexto, que en caso de los seres humanos es mayormente sociocultural.

Quizá podamos librarnos de la distopía por control aversivo de Orwell, pero no de la distopía por control apetitivo de Huxley. Siempre vamos a desear algo, vamos a poner nuestra vida al servicio de algo, y lo que ese “algo” sea va a estar controlado en gran medida por la historia de intercambios con la época en que toca vivir. Que el ideal moral de una persona sea poseer un automóvil lujoso o dedicarse a crear obras de arte, será resultado de un ambiente sociocultural particular que haya establecido a esas consecuencias como deseables. No hay deseos personales autónomos, independientes del contexto sociocultural. Creer lo contrario no es liberarse, sino meramente ocultar las cadenas.

Ahora bien, aunque es imposible suprimir completamente el impacto de la cultura sobre nuestros deseos, sí es posible de manera colectiva diseñar nuestras culturas de manera tal de propiciar diferentes tipos de ideales en sus integrantes. Una comunidad (las personas de un pueblo, una ciudad, una nación) puede decidir entre construir bibliotecas o shopping malls, entre facilitar el acceso a instrumentos musicales o armas, entre crear o destruir espacios comunes, y en cada caso se estarán fomentando distintos repertorios en sus integrantes.

En este sentido, Skinner señala en el texto tres grandes fuentes de reforzamiento, que derivan en distintos tipos de valores vitales. En primer lugar, están los reforzadores individualistas que se traducen en metas vitales orientadas al bienestar personal, como por ejemplo acumular dinero y bienes personales o reducir el control aversivo. En segundo lugar están los reforzadores altruistas, orientados a promover el bienestar de otras personas, incluso a veces a expensas del bienestar individual, como por ejemplo el cuidado de la familia o acciones solidarias. En tercer lugar, están los reforzadores que podríamos llamar culturales, que son los relacionados con la supervivencia y reproducción de la propia cultura, como la creación artística, la participación en actividades tradicionales, o aportes científicos, entre otros. Cuál de esos tres grupos de valores predomine en la dirección vital de una persona dependerá de las prácticas culturales vigentes en un lugar y tiempo determinado:

Los tres niveles pueden detectarse en la planificación de una cultura en su conjunto. Si quien la planifica es un individualista, intentará diseñar un mundo en el que él tenga que soportar el mínimo de control aversivo y acepte sus propios bienes personales como los últimos y definitivos valores. Si ha quedado sometido a un adecuado ambiente social, llevará a cabo ese diseño en beneficio de otros, posiblemente a costa de sus bienes personales. Y si se preocupa primariamente por el valor de supervivencia, se las arreglará para diseñar una cultura con la atención puesta en su buen funcionamiento (Skinner, 1971, p.127).

Dicho de otro modo, podemos educar a niños y adultos para que aprendan a poner sobre todo sus intereses individuales, o para que contribuyan al bienestar de los demás, o para que se involucren activamente con la dirección de su propia cultura (las opciones no son excluyentes, claro está, pero su prioridad relativa puede variar). Skinner sostiene que el individualismo libertario, al desentenderse de todo horizonte compartido y priorizando exclusivamente el bienestar individual, deja las prácticas culturales a la deriva, o más bien, sujeta al arbitrio de la mano no tan invisible de los poderes de turno. Si no tomamos el timón de nuestra comunidad, alguien lo hará por nosotros, para su provecho.

El individualista no está libre sino que está solo

Sin embargo, hay otro aspecto del individualismo menos señalado, y sobre eso trata el fragmento que he querido compartir: su papel en el sentido de trascendencia y la angustia ante la muerte. Escribe Skinner:

Uno de los más graves problemas del individualismo, muy pocas veces reconocido como tal, es la muerte –el destino inevitable del individuo, el asalto final a la libertad y a la dignidad. La muerte es uno de esos eventos remotos que sólo pueden afectar a la conducta con la ayuda de prácticas culturales . Ciertas religiones han convertido la muerte en algo más importante ofreciendo una existencia futura en el infierno o el cielo, pero el individualista tiene una razón especial para temer la muerte, fabricada no por una religión sino por las literaturas de la libertad y la dignidad. Esa razón es la perspectiva de la aniquilación personal. El individualista no puede encontrar consuelo alguno reflexionando sobre cualquier contribución suya que pueda sobrevivirle. Ha rehusado actuar en bien de los demás y no queda, por tanto, reforzado por la supervivencia de aquellos a los que pudiera haber ayudado. Ha rehusado preocuparse por la supervivencia de su propia cultura y no queda reforzado por el hecho de que su cultura perdurará luego de su muerte. En la defensa de su propia libertad y dignidad ha negado las contribuciones del pasado y debe abandonar, por tanto, cualquier esperanza sobre el futuro (Skinner, 1971, p.170; la traducción es mía).

Por su propia naturaleza, el individualismo no puede aspirar a la trascendencia. En otras palabras, el individualista no está libre sino que está solo. Separado de su comunidad, separado de su cultura, se encuentra solo ante la muerte.

Lo que esto implica es que una forma de darle sentido a nuestras vidas, un sentido que se extienda más allá de nuestra propia desaparición, es incluir en nuestro repertorio acciones orientadas al bienestar de los demás y a la participación activa en la propia cultura, sea cual sea la forma particular que esas acciones adopten. Volvernos parte de algo más amplio y perdurable que nuestra existencia individual se nos ofrece entonces como una tenue pero válida forma de inmortalidad. Vivimos en la huella que dejamos en el mundo.

Referencias: Skinner, B. F. (1971). Más allá de la libertad y la dignidad. ABA España.

Artículo publicado en Grupo ACT y cedido para su republicación en Psyciencia.

  • Análisis

Ser un agente de cambio: Lecciones de Karen Pryor

  • Paula José Quintero
  • 21/01/2025

Me encontré por primera vez con un libro de Karen Pryor al ingresar al equipo DBT (Terapia Dialéctico-Conductual) de Fundación Foro en Buenos Aires en 2010. Los/las terapeutas recién ingresadas teníamos una lista de libros de lectura obligatoria. En esa lista estaba Don’t Shoot the Dog (No lo mates, enséñale!). Era, aparentemente, un libro sobre perros escrito por una experta en etología y biología animal. A poco de empezar a leer pude darme cuenta de que era también, y sobre todo, un libro sobre humanos y fue de las lecturas más influyentes que tuve en mi vida.

Karen Pryor fue una pionera en desarrollar métodos de entrenamiento para animales libres de aversivos y del uso de la fuerza, introduciendo la importancia del uso del reforzamiento positivo, bajo el nombre de “clicker training” (entrenamiento con el clicker).

En 2010 escribió un breve artículo cuya traducción comparto a continuación. Su función es darnos ánimo a aquellos que seguimos intentando diseminar formas de relación con los animales no humanos libres de miedo y amenaza.

¿Puede ser útil para los humanos? También, ya que nos ofrece una guía clara sobre cómo afrontar la resistencia al cambio en distintos ámbitos de la vida, ya sea en el trabajo, en la familia o en la sociedad en general. Nos enseña a ser persistentes, a entender la resistencia como parte natural del proceso y a reconocer que la adopción de nuevas ideas lleva tiempo y requiere estrategias efectivas de comunicación e influencia.

Sobre ser un creador/a de cambio

Te convertiste en un entrenador/a que prioriza el uso del reforzamiento positivo. Naturalmente estás muy entusiasmado/a. Deseas que otras personas dejen de usar métodos basados en el castigo y empiecen a usar el clicker. Entonces compartes este método en el club, en la escuela, o donde sea que lo utilices. Y adivina qué: la gente no sólo no cambia, sino que se enoja con vos.

Entonces ¿qué haces ahora? He aquí la mirada de una bióloga sobre el proceso de crear cambios.

Lo que hace la gente cuando empiezas a instituir un cambio (en orden cronológico):

1. Te ignoran

2. Pretenden estar de acuerdo pero, de hecho, no hacen nada

3. Resisten, postergan, obstruyen

4. Te atacan abiertamente (la fase peligrosa, pero también un signo de que el cambio está comenzando)

5. Absorben

6. Utilizan

7. Toman crédito

8. Diseminan

Lo que la gente dice en el proceso de aceptar el cambio:

1. “Eso puede funcionar para tu población pero no para la mía” (absorbiendo)

2. “Puedo usarlo pero no para las cosas importantes» (absorbiendo y utilizando)

3. “Mi gente puede usarlo si considera que lo necesita» (utilizando)

4. “Ah sí, vengo haciendo eso hace años, es bastante bueno” (utilizando y tomando crédito)

5. “Creamos un programa increíble, deberías probarlo» (tomando crédito y diseminando)

Cómo el creador/a de cambio puede responder de manera efectiva:

1. Cuando te ignoran, busca aliados y persiste.

2. No te dejes engañar por la palabrería. Busca aliados y persiste.

3. Enfrenta la resistencia con perseverancia. Muévete alrededor de la resistencia; prueba otras vías.

4. La etapa del ataque directo es un momento sensible. Pueden despedirte, por ejemplo. Mantén la cabeza baja, pero persiste. No tomes los ataques como algo personal, incluso si se trata de un ataque personal. El ataque es información; te dice que: 

  • Estás en camino: el cambio está sucediendo, causando agresión inducida por la extinción 
  • Tu atacante siente miedo. Empatiza.
  • Tu atacante aún cree en la eficacia de los aversivos.

5. Absorbiendo y utilizando: esta etapa puede durar un año o más. Mantén esquemas de reforzamiento generosos. 

6. ¿Están tomando crédito por tus ideas? Permítelo: tu meta es el cambio. El crédito es un reforzador de bajo costo y las personas que lo desean no se sacian. Regálalo en grandes cantidades.

7. ¿Están ellos ahora promoviendo el cambio? Muy bien. Si quieres cambiar algo más, ahora hazte nuevos aliados/as.

Gracias Karen Pryor por contribuir inmensamente a hacer un mundo mejor.

Link al artículo original.

Artículo recomendado: Más allá de los delfines y los perros: Karen Pryor y su impacto en el aprendizaje humano y animal

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Conversaciones difíciles: 5 errores que debes evitar y cómo mejorar

  • David Aparicio
  • 20/01/2025

Las conversaciones difíciles suelen generar incomodidad, miedo y angustia, lo que nos lleva a evitarlas. A menudo intentamos suavizar su impacto con insinuaciones, argumentos confusos o ambiguos, creyendo que así protegemos los sentimientos de la otra persona. Sin embargo, esta estrategia solo pospone la incomodidad y prolonga el problema, creando falsas expectativas y aumentando la incertidumbre.

Para ayudarte a afrontar estas situaciones de manera más efectiva, he preparado cinco recomendaciones prácticas. Cada una de ellas se basa en habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), diseñadas para mejorar tu comunicación y aumentar tu confianza al abordar conversaciones difíciles.

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  • Análisis
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Me voy a arrepentir: cuando el miedo al arrepentimiento te paraliza para tomar decisiones

  • David Aparicio
  • 15/01/2025

Encontré varias joyas en el libro If Only: Finding Freedom from Regret de Robert Leahy. Para quienes no lo conocen, Leahy es una de las mayores eminencias en la terapia cognitivo-conductual. Este libro es una valiosa compilación de recursos diseñados para ayudar a quienes se sienten atrapados por la culpa y el remordimiento. Hoy quiero compartir un resumen de las ideas clave del capitulo 5: cómo anticipar la culpa puede convertirse en una estrategia poco efectiva para tomar decisiones saludables en tu vida.

¿Qué es el arrepentimiento?

El arrepentimiento es la capacidad de imaginar diferentes posibilidades y emociones potenciales, centrándose en lo que podría haber sido o lo que podría llegar a ser. No se limita únicamente a lo que existe en la realidad.

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  • Análisis

Los mejores libros que leí en el 2024

  • David Aparicio
  • 31/12/2024

El año pasado no publiqué la lista de los mejores libros que leí. Fue un año complicado, lleno de cambios y retos que llevaron a reorganizar mi vida. Aunque fue un proceso doloroso, pude aprender mucho sobre mí mismo y explorar nuevas experiencias. Sin embargo, esta etapa requirió gran parte de mi energía, dejando poco tiempo para la lectura.

Este año tampoco fue sencillo — vivir nunca lo es — pero pude retomar el hábito de la lectura. Disfruté de varias novelas de Murakami y la nueva entrega de la saga de Amanecer rojo de Pierce Brown (lo mejor de ciencia ficción que he leído), leí libros de psicología y también leí libros de productividad.

Así que la lista de este año no contiene libros académicos sino más bien son libros que dejaron una huella en mi, que me hicieron reflexionar con alguna frase, metáfora o historia. Y espero que sean de interés para ti.

Vamos con los libros.

5 tipos de personas que pueden destruir tu vida

Si alguna vez te has sentido atrapado en relaciones complicadas, este libro es una guía esencial para identificar, manejar y protegerte de personas que pueden tener un impacto negativo en tu vida. Bill Eddy, experto en mediación y conflictos de alta intensidad, desglosa cinco tipos de personalidades que pueden causar problemas emocionales y prácticos, desde narcisistas y paranoides hasta sociópatas. Con ejemplos claros y estrategias prácticas, el autor te ayuda a reconocer señales de alerta, comprender sus comportamientos y establecer límites saludables. Es un recurso invaluable tanto para situaciones personales como profesionales, especialmente si has enfrentado relaciones difíciles o conflictivas.

Este libro es muy útil y puede ahorrarte muchos problemas. Me gusta mucho porque no comete el error de usar los criterios diagnósticos para etiquetar a las personas, sino más bien describe los patrones de comportamientos problemáticos y cómo abordarlos.

Este libro es mi favorito del año. Puedes comprarlo aquí.

Pensar con claridad

Pensar con claridad de Shane Parrish es una guía poderosa para quienes buscan claridad en un mundo lleno de complejidad. Parrish, reconocido por su enfoque práctico sobre la toma de decisiones, explora cómo desarrollar un pensamiento estratégico y lúcido en todos los aspectos de la vida. A través de principios clave y ejemplos accesibles, el autor muestra cómo superar las trampas del pensamiento reactivo, tomar mejores decisiones y navegar situaciones desafiantes con mayor confianza.

Este libro combina sabiduría práctica con herramientas tangibles, diseñadas para ayudarte a simplificar problemas complejos y enfocarte en lo que realmente importa. Es ideal para líderes, profesionales o cualquier persona interesada en afinar su mentalidad y alcanzar objetivos con propósito.

Puedes comprarlo aquí.

Manual para soltar: Practicando la aceptación radical de la terapia dialéctica conductual

Este libro es una obra excepcional que profundiza en la práctica de la aceptación radical, una habilidad esencial para enfrentar la realidad tal como es, en lugar de quedar atrapados en la resistencia, el sufrimiento o la negación. En mi experiencia, a veces me he sentido limitado al explicar y enseñar esta habilidad en los grupos de entrenamiento, pero este libro ha sido un recurso invaluable. No solo me ha ayudado a comprenderla más a fondo, sino también a integrarla en mi vida personal y a transmitirla de manera más efectiva.

Puedes comprarlo aquí.

El arte de envejecer: Un manual de sabiduría clásica para la segunda mitad de la vida

El arte de envejecer, escrito por el filósofo y político romano Marco Tulio Cicerón, es un ensayo clásico que aborda la vejez como una etapa de la vida que, lejos de ser temida, puede ser vivida con dignidad, sabiduría y propósito. A través de un diálogo ficticio entre Cato el Viejo y otros interlocutores, Cicerón desmitifica los prejuicios sobre el envejecimiento y presenta la vejez como una oportunidad para el crecimiento intelectual y espiritual.

Cicerón subraya que una vida bien vivida —basada en la virtud, el aprendizaje y las relaciones significativas— allana el camino para una vejez satisfactoria. Este texto, escrito en el 44 a.C., sigue siendo una obra profundamente relevante, ofreciendo lecciones atemporales sobre cómo encontrar sentido y gratitud en cada etapa de la vida.

Me gusta mucho la versión de la editorial Koan, es como una pequeña libreta de bolsillo y lo puedes leer en una sentada, pero te recomiendo que lo leas despacio.

Puedes comprarlo aquí.

El arte de mantener la calma

El arte de mantener la calma es una obra filosófica de Cicerón que reflexiona sobre cómo enfrentar las adversidades y desafíos de la vida con serenidad y equilibrio emocional. En este ensayo, el autor explora la importancia de cultivar la razón y la virtud como herramientas fundamentales para mantener la calma frente a las turbulencias externas, un mensaje que, sorprendentemente, sigue siendo relevante en la actualidad.

Cicerón nos invita a considerar la naturaleza del control personal, el impacto de las emociones y cómo la filosofía puede servir como guía hacia una vida más pacífica y centrada. Aunque breve, este texto ofrece un recordatorio atemporal: la verdadera fortaleza radica en la claridad y el dominio de uno mismo.

Si bien el conocimiento de Cicerón sobre las emociones era limitado desde el punto de vista científico moderno, su enfoque sigue siendo valioso. Ofrece una perspectiva interesante y útil para regular emociones como la ira, destacando la importancia de la reflexión y el autocontrol.

Este libro también es de la editorial Koan y es muy fácil de llevar.

Puedes comprarlo aquí.

En contra de la revolución sexual

En contra de la revolución sexual de Louise Perry es un libro provocador que cuestiona las premisas y consecuencias de la revolución sexual en las sociedades modernas. Desde una perspectiva crítica y argumentada, Perry analiza cómo las libertades sexuales promovidas a partir de los años 60 han transformado las relaciones humanas, examinando sus efectos tanto positivos como negativos, especialmente en las mujeres.

El libro plantea que, aunque la revolución sexual prometió emancipación y liberación, también ha generado dinámicas de poder desiguales, banalización de las relaciones íntimas y nuevas formas de vulnerabilidad. Perry propone una reflexión sobre los valores tradicionales, la monogamia y el compromiso como posibles respuestas a los desafíos de las relaciones contemporáneas.

Con un enfoque accesible pero respaldado por evidencia, En contra de la revolución sexual es una lectura imprescindible para quienes desean analizar las normas culturales actuales y explorar alternativas más equilibradas y satisfactorias en las relaciones humanas.

Puedes comprarlo aquí.

Recomendaciones de años anteriores:

  • Los mejores libros que leímos en el 2021: Una recopilación de las lecturas favoritas del equipo de Psyciencia y psicólogos invitados, abarcando diversos enfoques y temáticas.
  • 14 libros de psicoterapia, comunicación y neurociencias que quiero leer en el 2022: Una lista de libros que abordan temas como DBT, ACT, neurociencias y comunicación, recomendados para profundizar en estas áreas.
  • Los mejores libros de psicología que leímos en el 2019: Especialistas en psicología comparten sus lecturas más destacadas del año, ofreciendo una variedad de perspectivas y enfoques.
  • Cinco libros que todo psicólogo debe leerse: Una selección de obras fundamentales que abordan aspectos comunes en diversos modelos de psicoterapia.
  • Lista de lectura para aprender Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Recomendaciones de textos esenciales para quienes desean profundizar en el modelo ACT y la ciencia del comportamiento contextual.
  • Los mejores libros de psicología que leímos en el 2018: Una compilación de libros destacados en psicología y neurociencias, según los intereses de los columnistas de Psyciencia.
  • Los mejores libros de psicología clínica infantil que leí en el 2017: Seis libros recomendados para terapeutas que trabajan con niños y adolescentes, enfocados en recursos especializados y basados en evidencia científica.
  • Los mejores libros de psicología y neurociencias del 2016: Una reflexión sobre las lecturas más impactantes del año en las áreas de psicología y neurociencias.
  • Conductual, mi querido Watson. Ensayos psicológicos de inspiración conductual: Una recomendación del libro de Fabián Maero, que aborda el conductismo con ejemplos y explicaciones prácticas.
  • Factfulness, un libro que te demuestra cuán equivocado estás sobre el mundo: Una reseña del libro de Hans Rosling, que ofrece una visión equilibrada y basada en datos sobre el estado del mundo.

  • Análisis

No tienes la obligación de perdonar

  • David Aparicio
  • 18/12/2024

Una reflexión sobre el perdón y el tiempo necesario para sanar

Hermosa publicación de Pictoline en Instagram que nos invita a reflexionar sobre el perdón. En diferentes situaciones, podemos sentirnos presionados a perdonar rápidamente, como si fuera un requisito para avanzar. Sin embargo, el perdón no es algo que deba forzarse ni apresurarse, especialmente cuando en el corazón todavía hay heridas abiertas.

Es importante recordar que todos tenemos derecho a tomarnos el tiempo que necesitemos para sanar cualquier tipo de resentimiento o dolor. El perdón no es un destino que se alcanza de inmediato, sino un proceso profundamente personal que requiere honestidad, paciencia y cuidado hacia nosotros mismos.

Si estás pasando por un momento difícil en el que se ha roto la confianza, no sientas la obligación de apresurarte a sanar. Está bien reconocer tus emociones, incluso las incómodas, y permitirte procesarlas a tu ritmo. Sanar no significa olvidar o justificar lo ocurrido, sino liberarte del peso emocional para cuidar de tu bienestar.

Date tiempo. Trabaja en ti mismo. Prioriza tu bienestar emocional, busca el apoyo que necesites, ya sea de amigos, familiares o profesionales, y recuérdate que no estás solo en este camino. Perdona cuando estés listo, no cuando otros lo exijan.

La sanación auténtica no ocurre bajo presión; florece en un espacio donde puedes honrar tu dolor y construir poco a poco una paz genuina. 🌱

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  • Análisis

Si escuchas voces, estas estrategias pueden ayudarte a manejarlas

  • Equipo de Redacción
  • 18/12/2024

Escuchar voces no siempre es un problema, pero si son estresantes o aterradoras, es posible recuperar una sensación de control

Muchas personas, aproximadamente el 10%, experimentarán en algún momento de sus vidas lo que comúnmente se conoce como “escuchar voces”. ¿Qué significa esto exactamente? Si esto te ocurre, podrías percibir una voz hablándote o hablando sobre ti, aunque no parezca haber nadie presente. Podrías escuchar comentarios de diferentes voces en distintos momentos, o voces hablando entre sí sobre ti. Estas voces pueden parecer familiares y pertenecer a personas que conoces o conociste en el pasado. O podrían ser voces de completos desconocidos o de entidades espirituales. Algunas personas incluso reconocen la voz que escuchan como propia; la diferencia entre escuchar una “voz” y algo como un “crítico interno” es el control, ya que la persona que escucha una voz no siente que pueda controlar esta experiencia.

Algunas personas que escuchan voces perciben comentarios positivos en forma de consejos, cumplidos o palabras de consuelo. Podrían, por ejemplo, escuchar palabras amables de un ser querido que han perdido. Otras escuchan comentarios neutrales, con voces que ofrecen una narración continua sobre lo que están haciendo. Estos comentarios positivos y neutrales a menudo no causan mucho malestar. Si esta es tu experiencia y las voces no te molestan demasiado, podrías estar satisfecho con simplemente continuar como de costumbre. Escuchar voces no es un problema en sí mismo. Se convierte en un problema que debe manejarse solo cuando la experiencia te causa angustia.

Para algunos, las voces hacen comentarios negativos que son muy perturbadores. Estos a menudo incluyen críticas y comentarios despectivos, como “No sirves para nada, a nadie le gustas”. Las voces y sus comentarios pueden estar vinculados a momentos difíciles del pasado de una persona. La naturaleza personal de estos comentarios puede hacer que sean muy difíciles de ignorar. Los comentarios negativos también pueden incluir órdenes: que vayas a algún lugar, que hagas algo, tal vez dañarte a ti mismo o, menos comúnmente, a otros. Estas órdenes podrían ir acompañadas de amenazas de que, si no obedeces, las voces te harán daño a ti o a tus seres queridos (“Si sales, le pasarán cosas malas a tu familia”). Una vez más, esto puede hacer que las voces sean muy difíciles de ignorar.

La conexión entre escuchar voces y problemas de salud mental

Las experiencias angustiosas al escuchar voces se han vinculado históricamente con problemas de salud mental como la esquizofrenia y condiciones relacionadas. Más recientemente, los investigadores han aprendido que escuchar voces angustiosas puede ser experimentado por personas con una variedad de problemas emocionales y de salud mental (por ejemplo, trastorno límite de la personalidad), incluidas personas que no han sido diagnosticadas con una condición de salud mental. También se han encontrado vínculos entre escuchar voces angustiosas y experiencias adversas pasadas, como el abandono emocional durante la infancia, el acoso escolar y el abuso físico o sexual. Estas experiencias podrían estar directamente relacionadas con un evento adverso específico o con dificultades más generales (por ejemplo, voces que hacen comentarios críticos que reflejan una baja autoestima).

Cómo manejar las voces y reducir el malestar

Nuestro aprendizaje en los últimos años también ha proporcionado un sentido más claro de cómo manejar las voces y reducir el malestar que pueden causar. Si escuchas voces que te perturban, independientemente de cuánto tiempo hayas experimentado esto o cuánta angustia te cause, algunas de las estrategias que describiré a continuación podrían ser útiles para ti, al igual que lo han sido para muchas personas con las que he trabajado como psicólogo clínico. (Si alguien cercano a ti, como un miembro de tu familia, está teniendo esta experiencia, podrías sugerirle que considere estas estrategias).

Conoce a las voces y observa cómo actúan

Una respuesta natural y comprensible al escuchar voces angustiosas es darles la espalda e intentar ignorarlas. Sin embargo, este impulso por escapar puede impedirte conocerlas y notar cualquier patrón en cómo funcionan. Las voces a menudo son predecibles en términos de lo que dicen, ofreciendo regularmente las mismas críticas u órdenes. También pueden ser predecibles en términos de cuándo están activas: por ejemplo, en ciertos momentos (como de noche), en ciertos lugares (como en lugares concurridos) o cuando experimentas ciertos estados emocionales (como ansiedad o bajo estado de ánimo). Si puedes acercarte a las voces y notar patrones en su actividad, esto puede ayudarte a desarrollar un plan para manejar estas experiencias.

Una buena forma de conocer a las voces es llevar un diario en el que registres cuándo hablan, qué dicen, dónde estás, qué estás haciendo en ese momento y cómo te sientes. Esto podría ayudarte a identificar patrones en su actividad y, luego, utilizar esta información para desarrollar un plan.

Elaborar un plan basado en lo que observas

Después de tomarte un tiempo para observar patrones en tus experiencias al escuchar voces, puedes usar esa información para personalizar cómo respondes. Quizás quieras contar con un confidente de confianza o un profesional de la salud mental (como un psicólogo clínico) para que te ayude a desarrollar y comenzar a usar este plan.

Al planificar tus respuestas, considera lo siguiente:

  • Tiempo: Si las voces suelen estar activas en ciertos momentos del día o la noche, puedes anticiparte y tener estrategias de afrontamiento listas para usar en esos momentos. Estas estrategias podrían incluir actividades que te distraigan (por ejemplo, escuchar música con auriculares), absorban tu atención (por ejemplo, videojuegos) o te ayuden a relajarte (como ejercicios de respiración).
  • Lugar: Si las voces están activas en ciertos lugares, puedes optar por evitar esos lugares. Pero si necesitas visitar esos lugares, puedes llevar tus estrategias de afrontamiento contigo para manejar la situación. Por ejemplo, podrías llevar tu música y auriculares contigo.
  • Sentimientos: Si las voces se desencadenan por tu estado emocional, ¿puedes hacer algo para manejar tus emociones antes de que las voces se activen? Por ejemplo, ¿podrías hacer ejercicios de relajación para reducir tu ansiedad si esta parece ser un desencadenante?

Evalúa la efectividad de tus estrategias

Además de observar los patrones de las voces, presta atención a qué tan útiles son tus estrategias de afrontamiento. Si algunas estrategias resultan especialmente efectivas, ¿puedes usarlas con más frecuencia o antes para maximizar sus beneficios? Si algunas estrategias parecen ser menos útiles (por ejemplo, gritar a las voces, lo que podría provocar una reacción agresiva) o tienen efectos secundarios perjudiciales (como la autolesión, que puede dañar tu cuerpo y atraer juicios de otros), ¿puedes buscar formas alternativas de responder?

Si puedes volverte hacia las voces, notar patrones en su actividad y desarrollar un plan para mejorar la efectividad de tus estrategias de afrontamiento, esto puede darte una sensación de control sobre una experiencia que de otro modo puede parecer incontrolable.

Investiga y cuestiona lo que dicen las voces

Otra estrategia para manejar las voces implica acercarte a ellas, pero esta vez con el objetivo de evaluar la precisión de lo que dicen.

Las voces a menudo parecen ser poderosas y conocedoras. Si una voz dice que eres inútil o que no vales nada, puede ser fácil asumir que está diciendo la verdad, especialmente si ya tienes una visión negativa de ti mismo. O, si las voces dicen que sucederán cosas malas si no las obedeces, podrías creer que tienen la capacidad de hacer que esas cosas ocurran.

Las creencias son conjeturas, no hechos. Sin embargo, una vez que la mente forma una creencia, trabajará arduamente para mantenerla en busca de estabilidad, a menudo ignorando cualquier evidencia en contra. Esto ocurre en todas las mentes, no solo en las de personas que se sienten angustiadas por escuchar voces.

Puedes explorar la precisión de tus creencias sobre lo que dicen las voces “jugando al detective”, es decir, buscando evidencia que no respalde lo que estás escuchando. Por ejemplo:

  • Si las voces dicen que eres inútil, ¿hay alguna evidencia en tu experiencia que contradiga eso? Tal vez algún reconocimiento que hayas recibido por completar bien una tarea.
  • Si las voces dicen que sucederán cosas malas si no obedeces, pregúntate: ¿ha habido momentos en los que desobedeciste a la voz y no pasó nada malo?

Desarrolla una respuesta asertiva

Si has evaluado la evidencia y has desarrollado creencias ligeramente diferentes sobre ti mismo o sobre las voces, puedes expresar estas creencias respondiendo a las voces de manera asertiva (ya sea en tu mente o en voz alta). Esto no se trata de responder con agresividad, sino de ser asertivo: expresar tu opinión de forma calmada, honesta y respetuosa, y reconocer que difiere de la opinión expresada por la voz.

Por ejemplo:

  • Voz: “Si sales, te castigaré.”
  • Persona: “Escucho lo que dices, que me castigarás si salgo. Solía sentir miedo cuando decías eso.”
  • Voz: “Sí, te castigaré.”
  • Persona: “Ahora tengo una opinión diferente; ya no creo que puedas hacerme daño.”
  • Voz: “Puedo castigarte, y lo haré.”
  • Persona: “He estado observando las evidencias y he notado muchas veces en las que me amenazaste y, aunque te desobedecí, no ocurrió nada malo.”

Cuando sientas que has dejado clara tu opinión, termina la conversación y utiliza una de tus estrategias de afrontamiento para redirigir tu atención lejos de la voz.

Conexiones entre las voces y tu vida

A medida que aprendes más sobre las voces, también estás aprendiendo más sobre ti mismo. Notar los patrones en su actividad puede enseñarte que tienes algo de control sobre tus respuestas. Al investigar lo que dicen, podrías desarrollar una visión más equilibrada y menos negativa de ti mismo. Responder de manera asertiva podría ayudarte a descubrir tu propia fuerza y ganar respeto por tus opiniones.

En algunos casos, el contenido de las voces puede estar relacionado con experiencias difíciles del pasado, como relaciones abusivas o figuras de autoridad críticas. Identificar estas conexiones puede ayudarte a dar sentido a las voces y a comprender por qué persisten. Si deseas profundizar en este proceso, trabajar con un terapeuta experimentado podría ser útil.

Notas finales

Las voces pueden parecer muy poderosas y ancladas en el pasado, resistiéndose al cambio. Por estas razones, usar estas estrategias puede sentirse desafiante. Si las voces te causan mucho malestar y te hacen sentir inseguro, busca apoyo en personas de confianza o en un profesional de salud mental con experiencia en este campo.

En mi trabajo como psicólogo clínico, he visto a personas mostrar un gran coraje al abrirse sobre las voces que escuchan y aprender nuevas formas de responder a ellas. Las voces generalmente todavía están presentes al final del trabajo, pero estas personas a menudo se sienten más capaces de perseguir actividades y objetivos significativos, independientemente de lo que las voces digan, y sienten un mayor control sobre sus propias vidas.

Por Mark Hayward es psicólogo clínico y director de investigación en Sussex Partnership NHS Foundation Trust, Reino Unido. Es coautor de la guía de autoayuda Overcoming Distressing Voices (2ª ed., 2018) y del cuaderno de trabajo An Introduction to Self-help for Distressing Voices (2018).

Artículo publicado en Psyche y traducido y adaptado al español por David Aparicio.

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