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Por Steven Hayes
A veces no avanzas en absoluto con un consultante. Se presentan a la sesión, comprenden lo que estás tratando de enseñarles e incluso siguen los ejercicios… Sin embargo, cuando salen de la habitación, vuelven a su mundo y regresan a un entorno que subvierte todo lo saludable que están tratando de aprender. No practican las habilidades que les enseñaste, siguen atrapados en su historia y, como resultado, apenas progresan.
Peor aún, pueden empezar a sentirse desilusionados y dejar de presentarse por completo.
Cuando esto sucede, es difícil no preguntarse si hiciste lo suficiente. La verdad es que esto ocurre con demasiada frecuencia, y hay principalmente cuatro razones por las que te quedas estancado:
Uno de los predictores más consistentemente encontrados para el éxito terapéutico es una sólida alianza entre el terapeuta y el paciente, independientemente del enfoque de tratamiento, los problemas del consultante u otros factores contextuales. Si tú y tus clientes no están trabajando bien juntos como equipo, se vuelve difícil facilitar un cambio significativo.
La vida de tu consultante es una red compleja de factores interactivos, algunos de los cuales mantienen sus problemas y obstaculizan el progreso efectivo. Por ejemplo, ¿les cuesta concentrarse en el trabajo debido a preocupaciones frecuentes? ¿Es al revés? ¿O ambos factores son completamente independientes? ¡Es tu tarea averiguarlo! Si tus clientes no están progresando de manera significativa, es posible que aún no comprendas completamente los matices de su situación.
Lo cual nos lleva al siguiente punto…
El cambio real solo ocurre cuando tus pacientes comienzan a hacer las cosas de manera diferente. Y la mejor manera de facilitar un nuevo comportamiento es a) alcanzarlos fuera de la sesión en la vida diaria y b) adaptar tus intervenciones a su contexto individual. Esto significa comprender las necesidades, deseos y expectativas de tu cliente (ver Razón #2) y luego personalizar tu enfoque en consecuencia.
Y finalmente…
Esta última quizás no te sorprenda: si deseas ayudar a otros a realizar cambios significativos, necesitas saber lo que estás haciendo. Debes estar entrenado en el enfoque que estás enseñando, saber cuándo aplicar ciertas intervenciones y ser capaz de adaptarlas a tus clientes individuales (recuerda la Razón #3). Solo cuando practicas las habilidades básicas tú mismo puedes enseñarlas adecuadamente a otros.
Artículo publicado en el newsletter de Steven Hayes y traducido para Psyciencia.
Aunque pueda parecer paradójico, los niños no se ríen por alegría. Estudios científicos, incluido el mío propio, muestran que hay algo mucho más profundo que la alegría o la diversión en la risa de un niño.
La risa de los adultos es igualmente compleja. En un estudio anterior sobre el significado de la risa en adultos, concluí que es una respuesta evolutiva a algo confuso o inesperado. Es una señal poderosa de «todo está bien» para nosotros mismos y para otros de que una amenaza potencial es, de hecho, inofensiva.
Basándome en esta investigación, mi estudio más reciente se centra en la risa en niños y bebés. Descubro que está estrechamente relacionada con el desarrollo cerebral y de la personalidad: los niños se ríen por razones muy diferentes en diferentes etapas de su desarrollo, mucho antes de que puedan comprender conceptos abstractos como juegos de palabras, chistes o incluso el lenguaje.
La risa surge de nuestra capacidad para entender y juzgar incongruencias en un chiste o acción de forma inconsciente: es nuestra respuesta a una transición instantánea entre asombro y resolución.
Por lo tanto, la risa en adultos señala el paso de la amenaza o el miedo, tanto para nosotros mismos como para quienes nos rodean. Por eso los niños, y muchos adultos, se ríen en montañas rusas u situaciones similares: en lugar de llorar de miedo, pasan de la perplejidad y el terror a la resolución. La risa es la señal de este paso.
Varios estudios muestran que este proceso es el mecanismo detrás de la comedia exitosa, especialmente la comedia física. El filósofo francés Henri Bergson propuso y explicó este mecanismo por primera vez en 1900 con respecto a la comedia física: «El elemento cómico … consiste en una cierta inelasticidad mecánica, justo donde uno esperaría encontrar la adaptabilidad despierta y la maleabilidad viviente de un ser humano».
La risa comienza poco después del nacimiento. Los bebés aprenden a reír porque quieren imitar a sus padres y recibir su aprobación. Esta es la forma en que los bebés aprenden todo al principio: a través de la imitación y recibiendo la aprobación de los adultos que los rodean.
Pero a medida que crecen, los bebés salen de la simbiosis con sus padres que caracteriza los primeros meses de vida. Aprenden a distinguir su propia persona de sus padres y del mundo que los rodea. Una vez que comienzan a comportarse de manera autónoma, entre los 2 y 5 años, comienzan a experimentar una nueva sensación por primera vez: ciertas cosas pueden parecer frías, extrañas o fuera de lugar, y esto los sorprende, confunde y asombra.
Aquí es donde entra la risa: después de un momento de vacilación, comprenden que lo que parecía aterrador o inesperado en realidad es inofensivo.
Por ejemplo, un niño se ríe cuando ve a su padre con una nariz de payaso falsa. ¿Por qué? Porque por un instante se sintieron avergonzados: esa nariz no es una nariz «real». Cuando comprenden que solo era una broma de papá, se tranquilizan y se ríen. También pueden reír cuando su hermano mayor hace una mueca tonta, y el proceso es el mismo: asombro, tranquilidad, risa.
A partir de los 5 o 6 años, los niños aprenden a manejar conceptos abstractos, lo que significa que pueden entender y «pillar» los chistes. Esto sucede cuando superan la etapa anterior de egocentrismo, que dificulta su comprensión del razonamiento de los demás.
En esta etapa, la risa surge con los mismos criterios que la de los adultos, es decir, para desaprobar lo que consideran frío y falso, no solo en otras personas, sino también en los procesos de razonamiento. Este proceso mental es la base de un buen remate cómico: incongruencia, asombro y resolución.
Estas tres etapas de desarrollo de la risa: imitación y aprobación, asombro, desaprobación, son buenos indicadores del crecimiento y desarrollo mental del niño.
La risa de los padres, al igual que la de los bebés, es importante para el desarrollo, pero ¿por qué los padres ríen instintivamente con sus bebés? Podemos entender fácilmente que una madre o un padre sonrían alegremente a su bebé, pero la risa es más compleja.
Cuando miran a su hijo, un padre no puede evitar tener un momento de perplejidad: los bebés son extraños por naturaleza porque se asemejan a los adultos, pero no hablan ni se comportan como uno. Este asombro momentáneo dura una fracción de segundo antes de ser superado inmediatamente: ¡es solo su amado bebé!
Esto debería animar a todos los padres a participar en la risa con sus bebés, a no sentirse cohibidos o asustados, y a ser sus «compañeros de risa». Tales interacciones pueden mejorar el comportamiento y el bienestar de los bebés – la risa es un aliado comprobado de nuestro sistema inmunológico – y ayudarles a desarrollar una relación natural y saludable con esta compleja respuesta humana.
Por Carlo Valerio Bellieni, profesor de pediatría en Università di Siena
Artículo publicado en The Conversation y traducido y adaptado al español por Psyciencia.
Las personas con demencia y sus cuidadores deben ser examinadas para detectar soledad, de modo que puedan encontrar formas de mantenerse conectados socialmente, según expertos de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) y de la Universidad de Harvard (EE.UU.), quienes hicieron las recomendaciones después de descubrir que ambos grupos experimentaron disminuciones en su bienestar social a medida que avanzaba la enfermedad. El estudio, publicado en The Gerontologist incluyó información de dos docenas de pacientes con demencia, principalmente hombres, y cuatro docenas de cuidadores, en su mayoría mujeres, algunos de los cuales recientemente perdieron a su ser querido.
Los pacientes, cuya edad promedio en el estudio fue de 80 años, habían perdido sus redes sociales porque sus recuerdos fallidos dificultaban la conversación y sus familiares y amigos se sentían incómodos. Los cuidadores, cuya edad promedio era 67 años e incluía cónyuges, hijos adultos y otras personas, quedaron aislados a medida que aumentaban sus responsabilidades. También lamentaron la pérdida de sus relaciones con los pacientes cuando esas relaciones eran buenas.
El trabajo puso particularmente el foco en parejas casadas, en las que uno de los miembros tenía demencia. Los investigadores encontraron que las parejas de personas con demencia que estaban muy satisfechas con sus relaciones experimentaban más soledad que antes. Pero aquellos que tenían relaciones de mala calidad no se vieron afectados por la demencia de su pareja, a pesar de tener tasas más altas de depresión y soledad en general. Así, los autores defienden que las personas que realmente invierten en su matrimonio o pareja tienen más que perder cuando uno de los miembros de la pareja desarrolla demencia.
Referencia: Ashwin A Kotwal, Theresa A Allison, Madina Halim, Sarah B Garrett, Carla M Perissinotto, Christine S Ritchie, Alexander K Smith, Krista L Harrison, “Relationships, Very Quickly, Turn to Nothing”: Loneliness, Social Isolation, and Adaptation to Changing Social Lives Among Persons Living With Dementia and Care Partners, The Gerontologist, Volume 64, Issue 4, April 2024, gnae014, https://doi.org/10.1093/geront/gnae014
Fuente: Neurología
Por Steven Hayes, cocreador de la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
Lo que piensas de ti mismo y del mundo que te rodea afecta enormemente tu vida y tu bienestar general. Por ejemplo, si crees que eres digno de amor y capaz de enfrentar y superar los desafíos de la vida, es más probable que actúes de manera que confirmen estos pensamientos. Por otro lado, si crees que es todo lo contrario, que eres indigno e incompetente, es probable que actúes de acuerdo con ellos también. Las historias que te cuentas sobre ti mismo (es decir, lo que crees sobre ti mismo) dan forma a cómo piensas, sientes y actúas.
Sin embargo, esto es solo una parte de la verdad y tal vez ni siquiera la mayor parte. Porque más que lo que piensas, lo que importa es cómo reaccionas a tu propio pensamiento. Por ejemplo, podrías pensar: «Nunca seré lo suficientemente bueno». Pero eres amable, cariñoso y compasivo contigo mismo. ¡Es posible! Y lo sabes porque si miras más de cerca tu experiencia, los pensamientos negativos no siempre aterrizan de la misma manera.
A veces los psicólogos usan el término creencia para hablar de pensamientos que se adoptan implícitamente y luego se cumplen o se combaten; y desde ese punto de vista, la verdadera acción no es lo que piensas sino lo que crees. En mi propio trabajo, generalmente decimos que las personas se fusionan con estos pensamientos, o que se enredan con estos pensamientos, pero practicaré lo que estoy predicando aquí y en esta publicación usaré el término creencia para referirme a pensamientos que se adoptan como base de acción. (¡Tranquilízate Steve, esto no te matará!)
Al contener tus pensamientos a la ligera, puedes notar que estas son solo historias que tu mente te cuenta sobre ti mismo. Y aunque se sientan verdaderos (o, a veces, incluso objetivamente ciertos), no tienen que dominar tu vida. Los pensamientos son solo pensamientos, no tienen poder sobre ti a menos que te atores en ellos.
Esto a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, porque todos nos aferramos a creencias sobre nosotros mismos que parecen tan evidentes como el hecho de que el fuego está caliente o que el agua moja las cosas. Y con demasiada frecuencia, ni siquiera nos damos cuenta de cuándo estamos en las garras de nuestras propias creencias, incapaces de distinguirlas de lo que son, mientras nos dejamos guiar por ellas de manera inútil o autodestructiva. Por esta razón, es importante aprender a notar cuándo estamos atrapados en una narrativa que afecta negativamente nuestras vidas. Estar atento a las siguientes seis señales puede ayudar.
La mente humana es experta en categorizar. Damos nombres a todas las aves del cielo, a todos los peces del mar y, literalmente, a todo lo demás, porque nos ayuda a darle sentido al mundo y nos permite tomar mejores decisiones que aseguran nuestra supervivencia. Las historias bíblicas notan cuán poderoso es esto (por ejemplo, Génesis 2: 18-20), pero también lo hacen la ciencia y la experiencia práctica. Por ejemplo, si alguien grita «tigre», no necesitamos ver al animal nosotros mismos para saber que es mejor que comencemos a correr. Pero por muy útil que pueda ser esta habilidad, también puede volverse contra nosotros, especialmente cuando la aplicamos a nosotros mismos.
Las palabras nunca pueden capturar la verdadera complejidad de la vida y, en cambio, reducen todo a una mera etiqueta. Y cuando olvidamos este hecho, lo que hacemos con bastante frecuencia, confundimos la etiqueta con lo real. Luego nos reducimos a ser nuestro trabajo, a nuestro papel dentro de nuestra familia, a un insulto que alguien nos dijo una vez, a un diagnóstico de salud mental que recibimos una vez, y así sucesivamente. Entonces ya no somos un ser vivo de complejidad insondable, sino que somos «un conserje», «una mamá»,»un perdedor » o simplemente «deprimidos». La primera señal de que estamos atrapados en una narrativa es que nos identificamos demasiado con tales etiquetas.
Pocos hábitos siempre tienen resultados «buenos» o «malos», su utilidad depende de las circunstancias. Realiza un proceso como apagar tus sentimientos más profundos. Ese proceso es una base pésima para una relación fructífera, pero aprender a hacerlo durante períodos cortos puede ser esencial si trabajas como socorrista. Acción similar, contexto diferente.
Dicho esto, si te involucras repetidamente en hábitos inútiles, fíjate si no estás atrapado en una narrativa inútil. A pesar de lo que tu mente pueda decirte acerca de cómo «tienes que» hacer lo que dices, puede ser el momento de romper su control.
A menudo, hay fuerzas reales que frenan a las personas en la vida; especialmente en un mundo que lucha por tratar a todos con respeto y dignidad. Pero la vida también nos pide que miremos nuestras propias vidas y discernamos qué está dentro de nuestra capacidad de cambiar. Si todo lo que ves son razones externas para culpar por tu miseria, ve si estás atrapado en una narrativa negativa.
Siempre hay algunos aspectos bajo nuestro control, incluso si es solo nuestra propia perspectiva. Al asumir la responsabilidad de nosotros mismos y tomar decisiones activas alineadas con nuestros objetivos y valores, es probable que movamos la aguja en una mejor dirección, paso a paso.
Algunas experiencias tienen un impacto tan fuerte que continúan atormentándote mucho después de que hayan pasado. Tal vez alguien te lastimó de manera devastadora, y aunque ya no le hablas a esa persona, su imagen y sus palabras aún resuenan en tus recuerdos. Y cada vez que recuerdas y luchas con ese recuerdo, es posible que sientas que tu corazón late más rápido y tu cuerpo se tensa. Una y otra vez, te sientes obligado a involucrarte con ese recuerdo, imaginando que las cosas van de manera diferente y esperando encontrar una solución o incluso un cierre, que nunca llegará.
Aprender a dejar ir puede ser difícil, incluso aparentemente imposible, especialmente si aún puedes sentir el dolor. Y si dejaras ir, es posible que tengas que dejar que las personas que te han hecho daño escapen del apuro. Pero dejar ir no se trata de otras personas; se trata de ser amable y compasivo contigo mismo. Se trata de darte cuenta del costo que esta lucha interminable tiene para ti, y con paciencia y amabilidad recuperar tu enfoque y alejarlo de la herida que pica y, en cambio, de las cosas que te importan profundamente.
La mayoría de nosotros tendemos a hablarnos a nosotros mismos de una manera que rara vez, o nunca, usaríamos cuando hablamos con nuestros amigos y seres queridos. Entonces somos duros en nuestros juicios y nos castigamos rápidamente con insultos críticos: «¿cómo pude ser tan estúpido?!» «Soy una decepción». «Nunca lo haré bien». Y así sucesivamente. A menudo, este es un proceso automático, y lo hacemos de manera tan rápida y natural que casi nunca lo notamos, y mucho menos cómo está afectando nuestro bienestar.
Es posible que te hayan hecho creer que necesitas ser estricto contigo mismo para dejar de equivocarte. Pero, ¿qué te dice tu experiencia sobre qué tan bien funciona eso? Si eres honesto contigo mismo, probablemente estés de acuerdo en que este enfoque no arrojó los resultados prometidos. No eres un caballo para ser azotado, sino que mereces amabilidad, paciencia y compasión, especialmente cuando cometes un error o cuando eres vulnerable. Cambiar tu monólogo interno requiere práctica activa, pero puedes desarrollar un tono más cariñoso con el tiempo.
Cuando estamos atrapados en una narrativa negativa, la vida parece muy unilateral. Nuestra visión se cierra y nos convencemos de que la realidad es tal como nuestra mente nos dice que es. Esto es relativamente fácil de detectar en otras personas, pero es mucho más difícil notar el impacto de las creencias en nosotros mismos. Cuando usamos anteojos teñidos de rojo, no vemos nuestros anteojos; en cambio, vemos el mundo como rojo. Como resultado, nos sentimos obligados a actuar como si el mundo fuera rojo, sin darnos cuenta de que hay disponibles diferentes puntos de vista y percepciones, que son igual de válidos.
Si estamos demasiado preocupados por nuestra apariencia, podemos percibir un rechazo romántico como prueba de nuestras deficiencias físicas. No nos damos cuenta de que puede que no tenga nada que ver con nosotros mismos. Cuando nos estresamos por todas las tareas que debemos hacer en un día determinado, podemos pasar por alto el hecho de que no hacerlas también es una opción. Siempre hay diferentes puntos de vista disponibles, algunos de los cuales son más empoderadores que otros. Y al darnos cuenta de las historias que nuestra mente nos cuenta sobre nosotros mismos, podemos elegir más conscientemente a cuáles nos adscribiremos y cuáles dejaremos ir. En efecto, es posible que no podamos elegir nuestros pensamientos, pero podemos elegir nuestras creencias.
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Las narraciones que nos contamos sobre nosotros mismos y el mundo en el que vivimos tienen un poderoso impacto en nuestro bienestar mental, especialmente cuando las creemos. Al darte cuenta conscientemente de estas narrativas, una habilidad que puedes practicar en tu vida diaria, puedes aprender a elegir cómo interactuar con ellas: si deseas dejar que impulsen tus acciones o reconocer su presencia sin que sus demandas te dicten. Se trata de entrenar continuamente tu conciencia. Y cada vez que te vuelvas a absorber, puedes reenfocarte conscientemente en lo que te importa. Una y otra vez.
Presta atención a estas seis señales y practica mantener tus creencias con más ligereza y flexibilidad. Pronto notarás que te ayudará a tomar nuevas y mejores decisiones.
Artículo publicado en Psychology Today y traducido y adaptado al español para Psyciencia.
En muchas áreas de la vida, un poco de preparación puede hacer mucho para disminuir la ansiedad y ayudarte a aprovechar al máximo lo que está por venir. Esto no solo incluye planificar para eventos adversos como tormentas, cortes de energía o terremotos (una amenaza constante en mi estado de California), sino también prepararse para exámenes, presentaciones, eventos deportivos, entrevistas de trabajo o cualquier otra situación en la que desees un resultado positivo.
Sin embargo, relativamente pocas personas piensan en prepararse para la psicoterapia. En esta guía, explicaré por qué es una buena idea y ofreceré sugerencias específicas sobre cómo prepararse, ya sea que recientemente hayas elegido un terapeuta y estés reservando tu primera cita o ya hayas pasado por el proceso de admisión y estés comenzando. Aunque la psicoterapia no está llena de peligros como los terremotos u otros desastres naturales, completar algunos pasos simples al comenzar con la terapia te dará una mejor idea de qué esperar y puede mejorar tus posibilidades de tener una experiencia positiva y productiva con tu terapeuta.
A diferencia de muchas otras relaciones, los terapeutas están dedicados a ayudar al paciente sin ninguna expectativa de reciprocidad. La relación está protegida por leyes y códigos éticos para garantizar la priorización inequívoca de las necesidades del paciente. Y para muchas personas, la terapia no es ni gratuita ni fácil de acceder. Dado todo esto, la idea de tener que hacer un esfuerzo antes de tu primera cita puede parecer un poco confusa; podrías preguntarte si el terapeuta es quien debería estar haciendo la mayor parte (si no toda) del trabajo preparatorio. Ya sea esa tu suposición o no, pensemos en cómo adoptar una postura más proactiva podría producir mejores resultados que depender únicamente de las acciones de tu terapeuta.
Cuando la gente me contacta para preguntar sobre psicoterapia, comúnmente preguntan cuánto tiempo tomará mejorar. Mi respuesta siempre es la misma: «Eso depende de ti». Cada pareja terapeuta-paciente es diferente, y ambos individuos son vitales para lo que logran juntos. Décadas de investigación han destacado el papel crucial que desempeñan los pacientes para obtener mejores resultados en la terapia cuando vienen preparados y dispuestos a trabajar, y cuando tienen una idea de qué esperar. Esto tiene mucho sentido, dado que cada paciente aporta experiencia sobre sus experiencias de vida únicas. Incluso cuando los síntomas parecen iguales en diferentes personas, como suele ser cierto con la ansiedad, la depresión y otros problemas psicológicos, dependo de la aportación de cada paciente para saber cómo ayudarles mejor. Cuando el terapeuta y el paciente colaboran, su combinación de conocimientos, innovación y recursos conduce a una resolución creativa de problemas y a un tratamiento más personalizado y significativo, y por lo tanto más efectivo.
Incluso un pequeño esfuerzo previo al inicio de la terapia puede dar grandes dividendos en cuanto a lo que obtienes al final. Tomar el control en la vida, empezando por tu terapia, es terapéutico en sí mismo. Muchas personas se sienten desesperanzadas, impotentes y desmoralizadas para cuando empiezan (o vuelven a empezar) la terapia. Esto a menudo sigue a años de lucha, que pueden erosionar la confianza y el sentido de identidad básico de uno. Además, para muchas personas que se acercan a la terapia por primera vez, la idea de confiar en un desconocido cercano y compartir «secretos» personales y familiares puede ser intimidante, provocar ansiedad e incluso ser tabú dentro de ciertos grupos culturales. Si bien es importante respetar los valores personales, familiares y culturales, empezar con una apertura para aventurarse fuera de lo familiar puede abrir la puerta al apoyo emocional y al cambio de comportamiento, aliviando en última instancia el sufrimiento. Al asumir un papel activo en tu propio proceso de curación, estás dando pasos importantes en el camino hacia la vida que quieres tener.
Muchas personas que comienzan la terapia lo hacen por preocupaciones específicas como la depresión, la ansiedad ante cambios inminentes en la vida o los efectos duraderos de un evento traumático, aunque ciertamente eso no define a todos los que buscan ayuda. Por ejemplo, es posible que te sientas desanimado por no poder encontrar una pareja íntima en la vida, o que estés experimentando un aumento del estrés laboral que te hace sentir abrumado e infeliz. Algunas personas simplemente experimentan un vago sentido de malestar y desean una vida más significativa y plena.
Sea cual sea la razón por la que estás optando por aventurarte en la psicoterapia, la orientación que sigue puede ayudarte a asumir un papel más importante en el tipo de experiencia que tendrás, lo que potencialmente conducirá a resultados más fructíferos. He trabajado con muchas personas diferentes de diversas edades y orígenes, y con una variedad de problemas presentados a lo largo de mis décadas de práctica clínica. Los pacientes que vienen preparados, con una idea de con qué están luchando y qué quieren obtener de la terapia, son aquellos que tienden a tener más facilidad para participar en el tratamiento y generalmente logran progresos más rápidos y duraderos.
Un paso inicial a tomar cuando te estás preparando para la terapia es considerar qué te está motivando. Tal vez un ser querido te está animando (o presionando) para que busques ayuda, o quizás tu empleador ha notado que estás teniendo algunas dificultades en el trabajo. O podrías haber decidido por tu cuenta que era hora de explorar la terapia. Independientemente de dónde venga la sugerencia inicial, es importante tener cierto grado de motivación propia.
Escribir una lista de pros y contras sobre comenzar la terapia puede ser muy útil para aclarar tus propias razones para buscar ayuda. Por ejemplo, digamos que te has estado sintiendo deprimido y tienes dificultades para levantarte de la cama y cuidar de tu nuevo bebé (y de ti mismo). En este escenario, aunque tu cónyuge puede haber sido la fuerza impulsora detrás de programar tu cita de admisión, este ejercicio te ayudaría a darte cuenta de que uno de tus valores personales más importantes es ser un padre bueno y amoroso, y ser capaz de actuar mejor de acuerdo con ese valor (pro) con la ayuda de la terapia probablemente sería un fuerte motivador. Al mismo tiempo, tal vez sea difícil encontrar cuidado de niños asequible para liberar tiempo para participar en la terapia (contra).
Aunque podría ser fácil desviarse por los contras en tu lista, recuerda que lo más importante es cómo estos variables te impactan a ti, tus relaciones y tu vida. Entonces, aunque organizar el cuidado de niños a menudo puede ser una tarea desalentadora, especialmente si se tiene un presupuesto ajustado, es probablemente doloroso culparte a ti mismo por sentirte abrumado e inadecuado como nuevo padre. Además, clasificar cualquier desventaja puede actuar como un trampolín para resolver posibles obstáculos. Volviendo a nuestro ejemplo, la falta de asequibilidad del cuidado de niños podría llevarte a apoyarte en amigos, familiares y vecinos, al tiempo que creas oportunidades para fortalecer estas conexiones y «devolver».
Revisar los pros, por supuesto, resalta por qué la terapia vale el esfuerzo y el potencial gasto o inconveniencia, lo que puede ayudarte a seguir adelante cuando la terapia se vuelve difícil, lo cual lo hace en ocasiones.
Una forma en que puedes ayudar al terapeuta a conocerte y entender cómo ayudarte mejor es ser lo más descriptivo posible al definir tus problemas. Esto se aplica incluso si estás buscando apoyo para problemas más «genéricos», como sentirte poco seguro. Pensar en términos de comportamiento es una forma útil de hacerlo. ¿Qué vería alguien si te estuviera observando luchar con los desafíos que te llevan a la terapia? Siguiendo con el ejemplo de la falta de confianza, podrías preguntarte: ¿cómo se manifiesta tu falta de confianza? ¿En qué tipos de situaciones experimentas dudas sobre ti mismo y cómo te afecta? ¿Qué sentimientos surgen y qué pensamientos cruzan tu mente? ¿Cómo te las arreglas? Como puedes ver, cuanto más puedas detallar tu experiencia, más completa será la imagen que puedas pintar para tu terapeuta para ayudarles a comprenderte, lo que aumenta la probabilidad de que puedan ayudarte.
Dado que trabajo desde un marco predominantemente cognitivo-conductual, el proceso de desglosar colaborativamente los problemas de esta manera con mis pacientes es un aspecto crucial de cada plan de tratamiento. Sin embargo, incluso si vas a ver a un clínico que abraza un enfoque teórico diferente, como la terapia sistémica o psicodinámica, identificar las diferentes formas en que tus problemas afectan tus pensamientos, sentimientos y comportamientos puede revelar los patrones de afrontamiento problemáticos que te mantienen «atascado», y puede proporcionar pistas valiosas para abordar dificultades más grandes. Al pensar en ejemplos específicos de tus experiencias internas en contextos variados, tú y tu terapeuta también aprenderán sobre posibles desencadenantes y cómo te afectan, por ejemplo, alejarte de amigos debido a la vergüenza por los mensajes no respondidos, o dificultades para realizar tareas laborales porque nada parece «suficientemente bueno». La información que surja facilitará mucho la determinación de los objetivos del tratamiento que conducirán al alivio emocional y al funcionamiento mejorado.
Por ahora, podrías intentar dedicar unos minutos a escribir tu descripción de los problemas que has estado experimentando. Si volvemos a uno de los ejemplos anteriores de por qué podrías estar buscando ayuda en primer lugar (tener dificultades en el trabajo), la idea sería detallar cómo estás luchando en el trabajo. Podría ser útil ser inclusivo aquí, notando cosas como la dificultad reciente para conciliar el sueño o despertarse mucho antes de que suene la alarma. Detalles como estos podrían arrojar luz sobre por qué alguien está irritable y desenfocado en el trabajo o cometiendo errores inusuales. Esto puede descubrir opciones de tratamiento potenciales, como mejorar la higiene del sueño para obtener un mejor estado de ánimo, energía y enfoque.
Al describir tus problemas, intenta pensar más allá de simplemente enumerar síntomas básicos. Si bien las listas de síntomas pueden ser útiles, no revelan mucho sobre cómo se manifiesta un problema en cada persona o cómo la vida de esa persona se ve negativamente afectada. Entonces, cuando los pacientes informan que están deprimidos o abrumados, o que siempre están pensando demasiado en las cosas, la pregunta que hago más que cualquier otra es: «¿Cómo se ve eso?» Las respuestas podrían incluir: «Desde que mi cónyuge se fue, solo me baño y me cepillo los dientes una o dos veces por semana», o «Estoy tan estresado por los próximos despidos en el trabajo que estoy gritándole a mis hijos todo el tiempo». Estos tipos de respuestas pueden dar al terapeuta una idea más clara de qué dirección tomar en la planificación del tratamiento porque las señales son detalladas y específicas de la persona.
Una vez que hayas reflexionado y escrito un poco más sobre cómo se ven los problemas para ti, puedes llevar estas descripciones contigo (o tenerlas en mente) para ayudar a informar al terapeuta durante tu cita inicial.
Mapear un curso hacia el éxito comienza con saber a dónde quieres ir, y nunca es demasiado pronto para pensar en tu ‘destino’ personal. Si bien tu terapeuta puede ayudarte a refinar las metas terapéuticas, y estas a menudo evolucionan y cambian a medida que avanza el tratamiento, aún es útil contemplar metas por tu cuenta antes de la cita inicial (o de «admisión»). Si has definido tus problemas usando un lenguaje detallado, entonces ciertas metas terapéuticas podrían cristalizarse naturalmente. Intenta responder la pregunta: «¿Cómo se vería mejorar para mí?» Una forma útil de pensar en esto es: si tu terapeuta y tú tienen éxito, ¿cómo será tu vida diferente de lo que es ahora, una vez que termine el tratamiento?
Basándonos en algunos de los problemas mencionados en la sección anterior, ejemplos de metas iniciales podrían incluir: ‘Enfocarme más en el autocuidado e higiene’ o ‘Manejar mi estrés laboral de manera más efectiva para que no afecte mi vida en casa y mi relación con mis hijos’. Al desarrollar metas de cualquier tipo, es útil pensar en ellas en términos de resultados medibles, para que puedas reconocer cuándo las estás logrando. Estos resultados podrían implicar aumentar el comportamiento positivo (por ejemplo, ‘ducharme y cepillarme los dientes diariamente’) o disminuir el comportamiento problemático (por ejemplo, ‘gritarle a mis hijos no más de una o dos veces al mes’). Cuando las metas se formulan de esta manera, hay pocas dudas sobre hacia qué estás trabajando tú y tu terapeuta.
Dependiendo del tipo de terapia que ofrezca un clínico, puede o no incorporar metas explícitas como parte de sus prácticas clínicas. Pero cuando llegue el momento de tu cita inicial, puedes preguntarle a tu terapeuta cómo ven el establecimiento de metas y discutir tu definición de ‘mejorar’ para ver si pueden llegar a un acuerdo mutuo sobre cómo se vería eso.
Tus metas también podrían ayudar a informar cómo rastreas el progreso después de que comience la terapia. Independientemente del enfoque de tratamiento de tu terapeuta, querrás llegar a un acuerdo con ellos sobre los puntos de referencia para verificar que la terapia esté funcionando. Aclarar hacia qué estás trabajando también te ayudará a cambiar de rumbo si surgen obstáculos. Si bien ciertas medidas de síntomas pueden ser adecuadas para esto (por ejemplo, registrar la intensidad y frecuencia de los ataques de pánico; monitorear el estado de ánimo para asegurarte de que la depresión esté disminuyendo), también es importante enfocarse específicamente en lo que estás buscando en el tratamiento (por ejemplo, ‘Quiero poder expresarme cuando otros no respetan mis límites personales’; ‘Quiero pasar más tiempo de calidad con mi pareja’; ‘Quiero poder viajar en el metro al trabajo sin entrar en pánico’). Asegúrate de discutir estas ideas en tu cita inicial y buscar el acuerdo del terapeuta de que están dispuestos y capacitados para ayudarte a perseguir tus metas identificadas.
Antes de comenzar la terapia, el terapeuta sigue siendo en gran parte una entidad desconocida, lo que podría causar cierta ansiedad o incomodidad. Una forma de mitigar esto antes de la primera cita es pasar algo (más) de tiempo examinando el perfil en línea de un terapeuta; muchos terapeutas hoy en día tienen sitios web profesionales que ofrecen una gran cantidad de información sobre su educación y formación, áreas de experiencia y filosofía de atención y enfoque para hacer terapia.
Preparar preguntas adicionales sobre cómo abordará el terapeuta tus problemas puede proporcionar una mayor claridad. Por ejemplo, ¿el terapeuta te enseñará habilidades comprobadas para ayudarte a mejorar tu capacidad para manejar el malestar y las emociones? ¿O se enfocarán predominantemente en tu pasado y te ayudarán a desarrollar percepciones sobre comportamientos problemáticos (pero no te enseñarán cómo cambiarlos)? Si bien parte de esta información se puede obtener de los sitios web de los terapeutas, no temas preguntar cuánta experiencia tienen tratando tus tipos de problemas, así como ideas sobre cómo abordarán tus problemas específicos. Querrás hacerles saber si estás interesado en aprender habilidades para mejorar tu situación, y preguntar cuáles podrían ser y si el terapeuta puede enseñártelas, o, si no, si podrían referirte a otros clínicos que puedan hacerlo. (Por ejemplo, la terapia dialéctico-conductual es una intervención comprobada y basada en habilidades para problemas de regulación emocional).
También reflexiona sobre lo que ha sido útil y lo que no lo ha sido para ti anteriormente, ya sea cuando has buscado ayuda de otros en el pasado o mientras te has enfrentado solo. Prepárate para compartir esa información con tu nuevo terapeuta para evitar seguir intervenciones ineficaces y potencialmente mejorar la efectividad de tu plan de tratamiento.
Antes o durante tu cita de admisión, es útil preguntar sobre las políticas de la oficina. Por ejemplo, es una buena idea preguntar sobre la estructura de tarifas del terapeuta (si estás pagando la terapia tú mismo) y si se te facturará por las citas perdidas que no se cancelan dentro de un período de tiempo establecido. Si estás en los Estados Unidos, es importante preguntar si tu clínico acepta tu seguro y, si no es así, si te proporcionarán estados de cuenta mensuales u otra documentación que puedas presentar para posibles reembolsos de tu plan de seguro. Tu clínico típicamente te informará de antemano sobre las opciones de pago (por ejemplo, tarjetas de crédito, presentación electrónica, cheques), pero pregunta si no lo mencionan.
Probablemente también querrás conocer el alcance de la disponibilidad de tu proveedor. Muchos terapeutas no están disponibles para comunicarse entre sesiones, aunque algunos brindan manejo de crisis y apoyo telefónico fuera del horario laboral. Puedes preguntar si tu terapia incluirá ese tipo de servicios y cuáles son los términos (por ejemplo, frecuencia, costos adicionales).
Si no tienes experiencia previa en terapia, es natural estar curioso sobre qué esperar durante la primera cita. Si bien los clínicos varían en métodos de tratamiento, filosofía de atención, prácticas comerciales, estilo personal, experiencia, etc., hay algunos denominadores bastante comunes dentro de la profesión. Muchos de nosotros tenemos una sala de espera tranquila con material de lectura, donde podrías encontrarte con otros pacientes cuando llegues a tu cita. Las oficinas donde ocurren las sesiones de terapia difieren, por supuesto, pero generalmente están equipadas con sillas y/o sofás cómodos, y el terapeuta tiene un lugar fácilmente identificable para sentarse (por ejemplo, podría haber un bloc de notas o una botella de agua). La caja de pañuelos ubicua es una buena pista para tus opciones de asientos disponibles.
El proceso de admisión se centra en identificar áreas en las que quieres trabajar y conocernos un poco para ver si ambos somos un ‘buen ajuste’ en términos de estilo interpersonal y la capacidad del terapeuta para ayudar a resolver tus problemas. Yo (y muchos de mis colegas) enviamos un paquete completo una o dos semanas antes de la primera cita programada, que incluye detalles sobre mis políticas y procedimientos, un cuestionario para iluminar la historia personal y familiar de un paciente potencial, y algunas medidas generales para detectar condiciones y síntomas psicológicos como depresión, ansiedad, problemas de atención y problemas relacionados con el trauma, entre otros. Si bien completar formularios como estos puede ser algo tedioso, y es posible que necesites tomar descansos mientras los completas, tener esta información por adelantado ayuda a un terapeuta a estructurar la admisión para satisfacer mejor tus necesidades específicas. Esto hace que sea mucho más fácil ponerse de acuerdo sobre si entrar o no en una alianza terapéutica y proceder con el tratamiento.
Todos los terapeutas están comprometidos a ayudarte. Dependemos de lo que los pacientes nos dicen para comprender sus experiencias y maximizar nuestra efectividad en trabajar con ellos hacia la mejora de sus vidas. Si eres nuevo en la terapia, puede sentirse incómodo o avergonzado revelar detalles íntimos sobre ti mismo a un verdadero ‘extraño’ durante tus primeras sesiones. Esto puede ser especialmente relevante dentro de ciertas familias y puede ir en contra de ciertos valores culturales. Si bien es nuestro trabajo ayudarte a aclimatarte, eso no se traducirá en comodidad instantánea durante el proceso de admisión. Date tiempo para adaptarte y haz todo lo posible por ser sincero y directo con tu terapeuta, incluido informarles si esto es nuevo y difícil para ti.
Intenta recordar que nos esforzamos por ser imparciales, compasivos y profesionales, y somos falibles y es posible que no siempre tengamos éxito. Hazle saber a tu terapeuta si no te sientes escuchado, visto o respetado, y qué te haría sentir más apoyado. Verifica si el terapeuta es capaz y está dispuesto a ajustar su estilo a tu solicitud; si no es así, eso podría sugerir que ver a otra persona podría satisfacer mejor tus necesidades. Del mismo modo, una vez que estés comprometido en el tratamiento, querrás reflexionar sobre si estás progresando hacia tus metas (especialmente si el terapeuta no está iniciando esa discusión). Recuerda que el cambio puede llevar tiempo, así que date uno a tres meses para determinar si el terapeuta y el tratamiento que están proporcionando son adecuados para ti. Si no es así, pregunta sobre posibles ajustes en el plan de tratamiento que podrían impulsarte hacia adelante. Si tu terapeuta no está abierto a esto y descubres que no estás mejorando, según lo definiste por tus ideas iniciales sobre cómo evaluar el progreso, entonces podrías decidir que es hora de pasar a otro clínico.
Los pasos que he descrito pueden ayudarte a saber qué esperar y comenzar tu experiencia terapéutica de manera más efectiva al ser una fuerza impulsora en tu propio tratamiento. Pero el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Para la mayoría de las personas, los problemas que los llevan a la terapia se han desarrollado a lo largo de varios años, y abordarlos lleva tiempo y esfuerzo, aunque generalmente es muy alcanzable. Sepa que vales la pena y siéntete orgulloso de ti mismo por considerar la terapia y dar estos pasos.
Artículo publicado en Psyche y traducido al español por Psyciencia.
Por Rochelle Frank, psicóloga clínica con licencia en Oakland, California, con más de 25 años de experiencia. Se especializa en el tratamiento basado en evidencia de problemas emocionales y de comportamiento clínicamente complejos en adolescentes y adultos. También trabaja con parejas y familias, y ofrece talleres informativos y seminarios de capacitación. Es coautora de «The Transdiagnostic Road Map to Case Formulation and Treatment Planning» (2014) y autora colaboradora de «Beyond the DSM» (2020).
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Un estudio en Alemania encontró que los adultos autistas tienden a ser más generosos con desconocidos en comparación con personas que no tienen este trastorno. En una tarea en la que debían repartir dinero entre individuos, mostraron una mayor inclinación a dividir el dinero de manera igualitaria, independientemente de cuán cercanos se sintieran a la persona con la que compartían el dinero. La investigación fue publicada en la revista Autism.
Las habilidades para cooperar con otros y compartir recursos son una de las características distintivas de la sociedad humana. Es una cualidad fundamental en la civilización humana, tan importante que los científicos que estudian a los antiguos seres humanos a menudo interpretan signos de compartir recursos y cooperación como indicios de una civilización desarrollada.
Sin embargo, los humanos suelen mostrar reluctancia a compartir sus recursos de manera equitativa con todos. La generosidad entre los humanos tiende a disminuir a medida que aumenta la distancia social. Mientras que las personas pueden compartir todo con su familia, su disposición a compartir con aquellos con quienes tienen menos cercanía disminuye significativamente y puede desaparecer por completo con desconocidos.
Este comportamiento se conoce como descuento social. Aunque rasgos de personalidad como el altruismo y la empatía pueden conducir a una mayor generosidad hacia desconocidos, el descuento social sigue siendo prevalente incluso entre individuos altamente empáticos y altruistas.
En su nuevo estudio, Paul A.G. Forbes y sus colegas quisieron investigar el fenómeno del descuento social en individuos autistas. Estaban particularmente interesados en determinar si la presentación de situaciones influiría en la generosidad de los individuos autistas hacia los demás, dependiendo de su distancia social.
El autismo es un trastorno del neurodesarrollo caracterizado por dificultades en la interacción social y la comunicación, así como por comportamientos restrictivos y repetitivos. Las personas con autismo tienden a mostrar diferencias marcadas en la interacción social y la comunicación en comparación con las personas sin este trastorno. Los autores del estudio estaban interesados en descubrir si y en qué medida esto se extiende al descuento social.
El estudio incluyó a 28 individuos autistas y 25 participantes no autistas, emparejados por edad y género, con una edad promedio de 30 años. El grupo no autista tenía, en general, un mayor nivel educativo, con un 76% que tenía un título universitario, en comparación con el 32% en el grupo autista.
A los participantes se les pidió que realizaran una tarea de descuento social, que comenzó con una explicación de la distancia social, refiriéndose a cuán emocionalmente cercana está alguien al participante. En una pantalla se mostraba una escala con figuras a varias distancias del avatar del participante, indicando diferentes niveles de distancia social. Los investigadores les dijeron a los participantes que imaginaran que la distancia de esa figura desde su avatar en la imagen representa cuán distante socialmente está esa persona de ellos.
Luego, los participantes completaron una serie de tareas en las que tenían que decidir cómo distribuir el dinero entre ellos y esa otra figura. En el «escenario de ganancia», podían dividir el dinero equitativamente o quedarse con una parte más grande para ellos, dejando al otro sin nada. En el «escenario de prevención de pérdidas», se les informó que la otra persona ya poseía 75 EUR, y podían optar por recibir otros 75 EUR para ellos, dejando inalterada la cantidad del otro, o obtener una suma mayor para ellos, lo que resultaría en que la otra persona perdiera sus 75 EUR.
Los investigadores variaron la diferencia en la ganancia monetaria entre la distribución equitativa y elegir una parte más grande para uno mismo, refiriéndose a esta diferencia como «dinero no obtenido». Por ejemplo, si dividir equitativamente le da al participante 75 EUR y tomar una cantidad mayor (sin dar nada al otro) produce 115 EUR, esto significa que un participante que elige dividir ha dejado de ganar 40 EUR (115 EUR – 75 EUR = 40 EUR).
Los resultados mostraron que la cantidad promedio de dinero no obtenido disminuyó con el aumento de la distancia social. En otras palabras, cuanto más distante socialmente estaba la otra figura, más probable era que los participantes tomaran una cantidad mayor para ellos mismos sin dar nada a la otra persona. Aunque esta tendencia estuvo presente tanto en individuos autistas como en aquellos sin autismo, fue mucho menos pronunciada en individuos autistas. Las personas con autismo tendieron a ser más generosas hacia personas a las que no percibían como cercanas.
Las personas sin autismo también se vieron más afectadas por la presentación de situaciones. En una situación en la que la decisión podría resultar en una ganancia para la otra persona, las personas sin autismo eran mucho más propensas a no darle nada a la otra persona (es decir, tenían menos inclinación a renunciar al dinero) en comparación con los individuos autistas. Estas personas eran más propensas a renunciar al dinero si no hacerlo resultaría en una pérdida para la otra persona. Esta diferencia en el dinero no obtenido en las dos situaciones también estuvo presente en los participantes autistas, pero fue muy leve.
«Demostramos que, en comparación con un grupo neurotípico, los adultos autistas fueron más generosos con otras personas, impulsados por una mayor generosidad hacia individuos socialmente más distantes. Proponemos que esta mayor generosidad hacia desconocidos se debe a que los adultos autistas implementan normas de equidad de manera más consistente y presentan diferencias en la sensibilidad a la información social», concluyeron los autores del estudio.
El estudio arroja luz sobre las diferencias en la toma de decisiones sociales entre individuos autistas y personas sin este trastorno. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el número de participantes en este estudio fue muy pequeño. Además, las decisiones tomadas involucraban pequeñas cantidades de dinero y figuras imaginarias. Los resultados podrían no ser los mismos si las decisiones involucraran cantidades de dinero más sustanciales y personas reales.
Referencia: Forbes, P. A., Chaliani, I., Schilbach, L., & Kalenscher, T. (2023). Autistic adults show enhanced generosity to socially distant others. Autism, 0(0). https://doi.org/10.1177/13623613231190674
Se ha especulado durante mucho tiempo que pasar demasiado tiempo en las redes sociales podría tener efectos negativos en la salud mental. Después de todo, ¿quién no se deprimiría al ver lo divertido que parece que todo el mundo más en el mundo está teniendo? Aunque los estudios han encontrado consistentemente una conexión entre el uso excesivo de las redes sociales y la depresión, puede ser difícil determinar si el uso de las redes sociales agrava la depresión o es resultado de ella.
En este estudio, los investigadores reclutaron a 154 voluntarios de la comunidad que aceptaron ser asignados al azar para seguir utilizando las redes sociales como de costumbre o abstenerse de ellas durante una semana. Facebook, Instagram, Twitter y TikTok fueron las cuatro plataformas en las que se centraron. La edad media de los sujetos era de 29 años, y pasaban en promedio un poco más de una hora al día en las redes sociales. No era necesario que los sujetos padecieran un trastorno del estado de ánimo o de ansiedad para participar, aunque aproximadamente un tercio de los sujetos cumplía con los criterios de depresión moderada. Los principales resultados de interés fueron la reducción en las puntuaciones de depresión y ansiedad, así como el sentido general de bienestar.
Para facilitar la abstinencia de las redes sociales, se proporcionaron a los participantes consejos, como cerrar sesión en los sitios relevantes, eliminar aplicaciones, desactivar las notificaciones de las redes sociales, apagar sus teléfonos y descargar bloqueadores de aplicaciones. El uso del tiempo de pantalla se monitoreó mediante aplicaciones relevantes.
El primer hallazgo de interés es que abstenerse de las redes sociales es factible, al menos a corto plazo. Los sujetos asignados al azar a la abstinencia de las redes sociales redujeron su uso del tiempo de pantalla en promedio de 510 minutos a 21 minutos durante el transcurso del ensayo de 1 semana. Esta reducción en el uso de las redes sociales se asoció con mejoras en las puntuaciones de depresión, ansiedad y bienestar, aunque el efecto en la depresión solo fue evidente en aquellos con al menos síntomas leves de depresión. Una limitación del estudio es que los sujetos que se ofrecieron como voluntarios probablemente eran un grupo selecto que ya estaba motivado para abstenerse. Aún se desconoce qué tan realista es la abstinencia de las redes sociales para la mayoría de las personas, o si se puede mantener mucho más allá de una semana.
Este estudio sugiere fuertemente que el uso de las redes sociales tiene efectos perjudiciales en la salud mental. Hay muchos cambios en el estilo de vida, como aumentar el ejercicio, dormir lo suficiente, reducir el consumo de alcohol o limpiar la casa, que recomendamos rutinariamente a nuestros pacientes. Puede ser el momento de agregar la reducción del uso de las redes sociales a esa lista.
Referencia: Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial. Cyberpsychology, behavior and social networking, 25(5), 287–293. https://doi.org/10.1089/cyber.2021.0324
Por Arie Kruglanski es Profesor Distinguido en la Universidad de Maryland, College Park, donde dirige un laboratorio que estudia la motivación humana y cómo afecta al pensamiento, los sentimientos y el comportamiento. Ha escrito o editado numerosos libros, incluyendo, más recientemente, «Uncertain: How to Turn Your Biggest Fear into Your Greatest Power» (2023).
La incertidumbre es una situación humana universal: «el futuro no es nuestro para ver», como alguna vez dijo una canción. Aunque las personas a menudo se sienten bastante seguras acerca de muchas cosas, incluido el sentido de que los ritmos de la vida diaria continuarán como de costumbre, cada uno de nosotros inevitablemente se enfrenta a situaciones en las que la falta de certeza es evidente y enfrenta la molestia de no saber qué sucederá a continuación.
Cuando eso te suceda, ¿temerás la incertidumbre y tratarás de escapar de ella o evitar pensar en ello? ¿O en cambio podrías intentar abrazar las oportunidades que una situación incierta podría ofrecer? En esta guía, recomendaré algunas formas de gestionar mejor la incomodidad que a menudo viene con situaciones inciertas, especialmente aquellas con resultados potencialmente negativos.
Estas situaciones son comunes. Puedes sentirte preocupado, por ejemplo, cuando no responden a tu correo electrónico o llamada telefónica, podrías temer ser ‘ignorado’ o rechazado por un posible compañero romántico o empleador. O podrías temer la incertidumbre que acompaña a la espera del resultado de un examen de ingreso a la universidad, una entrevista de trabajo o una prueba médica. De hecho, casi cualquier tarea o proyecto nuevo que emprendas probablemente involucrará incertidumbre. Puedes tener dudas sobre si tienes lo necesario para tener éxito. Es posible que tengas tendencia a enfatizar en exceso los posibles resultados negativos y ver una situación como una carga o una amenaza que preferirías evitar o escapar. En ciertos momentos, eventos que se desarrollan a una escala más amplia sumergen a muchas personas en situaciones inciertas al mismo tiempo, como ocurrió durante la pandemia de COVID-19, que trajo consigo una ola de ansiedad y miedo.
La psicología científica ha destacado repetidamente la aversión humana a no saber. En 1949, la psicóloga Else Frenkel-Brunswik introdujo el concepto de intolerancia a la ambigüedad. En este siglo, el psicólogo Geert Hofstede popularizó la idea de la evitación de la incertidumbre. Desde entonces, varias teorías han descrito cómo la alta incertidumbre puede percibirse como amenazante, motivando a las personas a defenderse contra ella.
Mi propia investigación sobre la necesidad de ‘cierre cognitivo’ –es decir, el impulso que las personas tienen de sentir que han tomado un juicio seguro sobre algo– indica que las personas intentan escapar de la incertidumbre mediante respuestas como llegar a conclusiones precipitadas y adoptar un pensamiento en blanco y negro. Estas tendencias pueden tener consecuencias sociales y políticas adversas. Por ejemplo, este trabajo sugiere que ‘congelarse’ en concepciones incorrectas por parte de la inteligencia militar israelí, bajo una alta necesidad de cierre, desempeñó un papel en el ataque sorpresa a Israel en 1973 (y, tal vez, el reciente ataque de Hamás). La alta necesidad de cierre también anima a las personas a respaldar regímenes autocráticos y formas de gobierno que suprimen la disidencia y son intolerantes ante la diversidad. En situaciones cotidianas, la necesidad de cierre cognitivo podría llevar a llegar a conclusiones prematuras, interpretar la falta de respuesta de alguien como un desaire o un rechazo, o juzgar a una persona en función de su género, raza o religión en lugar de conocerla mejor.
Estos son solo algunos ejemplos de una tendencia general en la teoría y la investigación psicológica que retrata la incertidumbre como amenazante y documenta la tendencia a escapar de ella y refugiarse en la certeza, cuanto antes mejor.
Algunas situaciones inciertas, como la reciente pandemia, son especialmente graves y vienen con una variedad de posibilidades alarmantes. Pero muchas situaciones inciertas no son tan amenazadoras, y en algunos casos, como cuando viajas a un lugar desconocido o conoces a una nueva persona, los resultados potenciales son realmente positivos, incluso si también hay algunos no deseados (por ejemplo, perderse o ser rechazado).
Por supuesto, no todos piensan en estas posibilidades positivas y negativas de la misma manera. Algunas personas destacan sus peores temores cuando piensan en una situación incierta, por lo que pueden preocuparse en exceso o intentar evitarla por completo. Alguien que, en cambio, se enfoca en sus esperanzas o aspiraciones frente a la incertidumbre puede abrazar la situación con más confianza.
¿Qué lleva a las personas hacia estas tendencias diferentes? La investigación realizada por mis colegas y yo sugiere que un factor es lo que llamamos la «historia a largo plazo de resultados». Parece que las personas que han tenido experiencias pasadas negativas, como ser maltratadas en la infancia o sentirse abandonadas o descuidadas, tienden a ser más pesimistas y responden de manera más negativa a situaciones inciertas. Por el contrario, las personas que recuerdan tener una infancia positiva tienden a ser más optimistas y responden de manera más positiva a situaciones inciertas. La investigación sugiere que la historia a largo plazo de una persona puede contrarrestarse temporalmente con eventos más recientes (por ejemplo, eventos positivos pueden aumentar el optimismo), pero que generalmente se vuelve al nivel base de optimismo o pesimismo.
Sin embargo, este nivel base no tiene que ser permanente. La investigación de la psicología positiva ha demostrado que la forma en que una persona piensa acerca de los fracasos y éxitos puede fomentar el aprendizaje del optimismo y reducir el miedo a resultados negativos. Adoptar una postura de aceptación consciente hacia situaciones inciertas también puede ser valioso, ayudando a una persona a desprenderse de posibles resultados, ya sean buenos o malos. Hay enfoques variados que puedes utilizar para abrazar, en lugar de intentar escapar o simplemente sufrir, situaciones inciertas y aprovechar al máximo las oportunidades que podrían ofrecer. En la siguiente sección, presento varios ejercicios para ayudarte a desarrollar estos hábitos mentales fortalecedores.
Como primer paso para cambiar tu relación con la incertidumbre, prueba el siguiente ejercicio. Piensa en hasta tres instancias pasadas que te causaron angustia. Estas podrían ser rechazos que recibiste o fracasos en ámbitos personales, profesionales o académicos. Podrías sentir la tentación de ver estos eventos como señales de que se avecina un futuro fracaso o decepción cada vez que te enfrentas a una nueva situación con resultados inciertos. Quiero que adoptes una perspectiva diferente.
Para cada una de las instancias que has recordado, escribe varias razones que usarías para convencer a otras personas (un ‘jurado’ de tus pares) de que el resultado no deseado fue único a circunstancias específicas y es poco probable que se repita en el futuro. Las razones que se te ocurran deben ser plausibles y realistas, por supuesto. Por ejemplo, supongamos que recientemente solicitaste un trabajo y no fuiste contratado. Una razón única para esa situación podría ser que estabas cansado durante la entrevista debido a la falta de sueño la noche anterior. O que tu experiencia laboral hasta ahora no coincide totalmente con algunos de los requisitos específicos del puesto anunciado. Imagina otro ejemplo: perdiste un partido de deportes que esperabas ganar. Una razón que anotas para tu derrota podría ser que no entrenaste lo suficiente en las semanas previas a la competición. Otras razones podrían ser que no has avanzado lo suficiente para desarrollar las habilidades necesarias para enfrentar el estilo particular de ese oponente, o que estabas distraído durante el juego pensando en problemas laborales, y así sucesivamente.
Intenta hacer este ejercicio dos veces a la semana, durante un par de meses (puedes alternar semanas de ejercicio con semanas «libres», si lo prefieres). Con el tiempo, este ejercicio, basado en el trabajo pionero del psicólogo Martin Seligman, puede ayudarte a desarrollar un estilo atribucional más positivo, uno que te inmunice contra la tendencia a temer y acentuar las posibilidades negativas. Este hábito de pensamiento positivo puede serte útil al enfrentar situaciones inciertas. En lugar de desanimarte y asumir que simplemente es tu personalidad o una falta general de talento o habilidades sociales lo que produjo un rechazo o fracaso anterior, es posible que estés más inclinado a buscar condiciones externas o temporales para explicar lo sucedido. Al enfrentar una nueva situación incierta, esto puede ayudarte a evitar asumir que una decepción anterior significa que es probable que ocurra otra pronto y reducir tu aprensión.
Otra práctica en la que puedes participar regularmente, también se puede realizar un par de veces por semana, durante un par de meses, implica pensar en situaciones próximas que percibas como amenazantes. Estas podrían ser próximos exámenes, entrevistas de trabajo, tareas que necesitas completar u otras situaciones estresantes que implican un resultado incierto. Piensa en hasta tres de estas situaciones.
Ahora, considerando estas como desafíos que puedes superar, escribe tres maneras (para cada situación) en las que puedes superar las dificultades que la situación presenta. Podrías pensar en formas específicas en las que podrías prepararte para los desafíos que se avecinan; en personas a las que podrías pedir ayuda; y/o en liberar tu agenda de otras actividades menos importantes que podrían interferir con la preparación para la situación.
La investigación psicológica sugiere que ver una situación como un desafío, en lugar de solo una amenaza inminente, es empoderador y puede mejorar tu capacidad para aprovechar la incertidumbre a tu favor. Cuando ves una situación como un desafío, estás combinando el reconocimiento del problema que necesita ser abordado con la confianza en que puedes estar a la altura de la ocasión y manejarlo con éxito. Hacer esto puede movilizar tu autoestima positiva y tu sentido de potencia. También hay evidencia científica de que una mentalidad de desafío se asocia con un patrón cardiovascular más eficiente y un mejor rendimiento.
Esta forma de pensar me ha ayudado muchas veces al enfrentar situaciones que inicialmente veía como amenazantes y abrumadoras, donde me sentía falto de las habilidades necesarias que otras personas parecían tener. Estas situaciones han variado desde competiciones atléticas (por ejemplo, en tenis) hasta entrevistas de trabajo o conocer a personas cuya opinión era importante para mí. Pensar en la situación incierta como un desafío a enfrentar, en lugar de una amenaza a soportar, me ha ayudado a sentirme empoderado y capaz de enfrentarlo con energía y entusiasmo, realmente esperando la situación con emoción en lugar de sentirme obligado a enfrentarla o querer evitarla.
Al pensar en una situación incierta que enfrentas, también presta atención a tu estado físico. Es fácil sentirse abrumado por las posibilidades negativas y sentirse incapaz de hacerles frente si estás agotado al final del día o después de una noche sin dormir. Por lo tanto, es útil abordar mentalmente la situación incierta cuando estás bien descansado y lleno de energía. En ese estado, debería ser mucho más fácil para ti considerar la situación incierta como un desafío en lugar de una amenaza.
Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a reducir tu dependencia emocional de los resultados de situaciones inciertas. En primer lugar, recuerda hasta tres situaciones de este tipo que enfrentarás en el próximo mes, pensando en lo peor que podría suceder (es decir, fracaso, rechazo, decepción). Luego, para cada situación, trata de enumerar tres cursos de acción alternativos que podrías tomar si lo peor llegara a ocurrir, acciones que aún te ayudarían a avanzar en la dirección que deseas.
Supongamos que has solicitado un trabajo y estás incierto sobre el resultado de tu aplicación. Para calmar tu ansiedad, podrías considerar qué podrías hacer si tu aplicación no tuviera éxito y a otra persona le ofrecieran el trabajo. Esto podría incluir empezar a considerar dónde más puedes postularte, así como identificar aspectos de tus documentos de aplicación que crees que podrían ser más sólidos y tomar medidas para mejorarlos para la próxima vez. Organizar posibilidades alternativas de esta manera puede ayudar a aliviar la decepción si lo peor sucede. Te prepara para tener algo que hacer en lugar de quedarte sumido en la preocupación.
Esta práctica también puede ayudarte a ver cómo incluso los resultados negativos rara vez son finales. Piensa en esfuerzos sobre los cuales te sientes incierto, como un próximo examen o una propuesta que has hecho, como simples medios para fines más fundamentales, como sentirte valioso o apreciado, o desarrollar y ejercitar tus habilidades. Tus medios actuales podrían ser sustituidos por cursos de acción alternativos que te ayudarían a lograr los mismos fines.
Este ejercicio está destinado en parte a enfocarte en la verdadera razón por la cual haces gran parte de lo que haces: sentir que tu vida tiene significado e importancia, y que eres relevante. Independientemente del resultado de una situación incierta específica, habrá formas de lograr un sentido de significado e importancia. En términos generales, estos medios también incluyen cosas como cuidar a otras personas, ser amable y ayudar a los demás.
Si puedes ver las situaciones inciertas como oportunidades de aprendizaje en lugar de pruebas que determinan tu destino para siempre, es posible que te acerques a ellas con una actitud más relajada. Una mentalidad de crecimiento, como la describe la psicóloga Carol Dweck, implica creer que las capacidades humanas como la inteligencia y la competencia son maleables en lugar de fijas. Por lo tanto, el fracaso nunca es definitivo ni fatal, sino más bien una oportunidad para aprender y mejorar, lo que a menudo implica encontrar caminos alternativos hacia lo que deseas.
Ahora que hemos cubierto varios ejercicios que implican replantear situaciones inciertas, centrémonos en cómo respondes a la experiencia de la incertidumbre en sí misma. Te pediré que te sientes con la incertidumbre y la dejes ser exactamente como es, en lugar de tratar de evitarla.
La próxima vez que te sientas preocupado o ansioso por una o más situaciones inciertas que enfrentas (que puede ser en este momento), tómate un tiempo para observar los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que la incertidumbre genera. En lugar de alejarla, abrázala; en lugar de negarla, acéptala. Dale espacio y tiempo, quizás 10 minutos, quizás más, pero haz una cita con ella y cumple con ella. Este es un ejemplo básico de practicar la atención plena. Acostumbrarte a la experiencia de la incertidumbre a través de este ejercicio puede ayudar a mitigar el miedo instintivo que podría provocar y permitirte explorar los aspectos positivos u oportunidades novedosas que la situación pueda contener.
Practicar la atención plena de manera más rutinaria, a través de la meditación, puede colocarte en un estado mental más relajado, calmando tu ansiedad y el estado de activación fisiológica que las situaciones inciertas podrían causar. Como resultado, es posible que te sientas simplemente menos preocupado por los posibles resultados, menos dependiente de ellos, ya sean negativos o positivos. A través de la práctica de la atención plena, tanto tus miedos como tus deseos pierden parte de su agarre en tu estado de ánimo y estado mental.
Esencial para la práctica de la meditación es la idea de dirigir la atención al momento presente, preferiblemente con amabilidad hacia ti mismo y sin juicio. Naturalmente, vendrán pensamientos y sentimientos; la práctica de la meditación de atención plena consiste en permitir que pasen como nubes en el cielo, notándolos pero sin involucrarte con ellos. Si has estado enfrentando una situación incierta, puede venir a la mente un pensamiento perturbador y provocar ansiedad y una sensación de que tu estómago se retuerce. Cuando practicas la atención plena, no discutes con el pensamiento ni te burlas de los sentimientos; más bien, los reconoces (ayuda pensar para ti mismo: «Oh, eso es interesante») y los dejas pasar. Con el tiempo y la práctica, uno nota que pasan: nada dura para siempre y pasan más rápido si no los combates ni te quedas pensando en ellos.
En momentos de alta incertidumbre, la atención plena puede ser especialmente útil para manejar las emociones humanas naturales sin permitir que se apoderen de ti. Si deseas obtener más ayuda para comenzar con la práctica de la meditación, podría serte útil probar una aplicación de meditación como Aura, Calm o Headspace. También hay muchas grabaciones guiadas de meditación de atención plena disponibles en YouTube y libros que incluyen ejercicios de meditación (consulta la sección Enlaces y Libros más abajo para un ejemplo).
El grado reducido de preocupación y tensión sobre los resultados que promueve la meditación de atención plena también puede ayudarte a abordar situaciones inciertas con espíritu de curiosidad y exploración, en lugar de sentirte abrumado y consumido por las posibilidades negativas. Puedes avanzar pensando en la incertidumbre como una compañera a tu lado, en lugar de un enemigo en tu camino.
La incertidumbre es una parte inevitable de la vida y, con el acelerado ritmo de cambio que experimenta el mundo, los sentimientos de incertidumbre son probablemente aún más frecuentes ahora que en el pasado. Para vivir una vida feliz y productiva en estas circunstancias, es importante aprender a vivir con la incertidumbre, a darle la bienvenida en lugar de sentirte abrumado y asustado por ella. Espero que seguir las sugerencias que he compartido en esta Guía te ayude en el camino hacia la consecución de ese objetivo.
Artículo publicado en PSYCHE y traducido al español por Psyciencia.
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