En 1929 el médico estadounidense Edmund Jacobson publicó La relajación progresiva. En este libro describió su meticulosa técnica para monitorear y liberar la tensión muscular. Desde entonces, este procedimiento forma parte de diversas terapias con soporte científico, como la terapia de relajación aplicada y la terapia cognitivo conductual.
Algunas de sus aplicaciones:
- Esta técnica es utilizada para ayudar a los consultantes a relajarse y prepararlos para ejercicios y protocolos de tratamiento de la ansiedad, como la desensibilización sistemática.
- La relajación muscular progresiva facilita el ensayo conductual, especialmente cuando participar en un rol específico puede generar niveles elevados de ansiedad, estrés o malestar que no permiten que la persona participe.
- Puede utilizarse para reducir la tensión, el estrés y la ansiedad en pacientes diagnosticados con esquizofrenia.
- Forma parte del entrenamiento de relajación en personas con problemas de sueño.
- Una vez que el consultante ha aprendido a relajarse, puede aplicar esta habilidad en una amplia variedad de situaciones estresantes (ir al dentista, prepararse para una entrevista de trabajo, hablar en público, etc.).
La técnica consiste en entrenar a las personas para relajarse por medio de ciclos de tensión y relajación de cada grupo muscular. Estos ejercicios reducen la respuesta simpática y las necesidades de oxígeno por medio de la liberación repetitiva de la tensión muscular combinada con la desaceleración de la respiración (Freeman, 2001).
Entre sus beneficios encontramos que:
- Incrementa la producción de opiáceos endógenos.
- Promueve el bienestar y la comodidad.
- Mejora el riego sanguíneo, la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Mejora el ritmo de respiración.
- Favorece la distensión muscular, aumentando la sensación de calma y vitalidad general, posibilitando así un mayor nivel atencional.
- Incrementa la autorregulación.
La relajación muscular progresiva es un procedimiento fácil de aprender y muy accesible. Pero tiene ciertas consideraciones y elementos específicos que se suelen pasar por alto en las guías y artículos que se encuentran en la web, y que los terapeutas tienen que manejar con precisión para aplicarlo efectivamente. Por lo tanto, he preparado una guía basada en el libro de Clinical Behavioral Therapy, escrito por Goldfried y Davison (1968), para ayudar a los terapeutas que quieren aprender a utilizar esta técnica desde cero. Es cierto que el libro tiene más de 50 años, pero lo elegí porque describe muy bien cada paso del ejercicio y me ha ayudado a pulir mi trabajo con mis pacientes. Un dato curioso: es el mismo libro que usó Marsha Linehan, la creadora de DBT, en sus inicios como terapeuta.
El artículo está dividido en cuatro partes y está redactado en forma de manual. Por favor, tomate el tiempo para leer cada sección y prepara el programa de relajación muscular progresiva según las necesidades de tu consultante.
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Preparación del consultante
Antes de iniciar el procedimiento de relajación muscular progresiva es importante que el terapeuta se tome el tiempo necesario para preparar al consultante, explicar para qué usará esta técnica y responder todas sus dudas. Esto aumentará la adherencia al tratamiento y facilitará la práctica de la relajación.
Nueve puntos centrales que no se deben pasar por alto en la preparación del consultante:
- El terapeuta debe tomarse el tiempo necesario para explicarle al consultante por qué va a empezar a hacer los ejercicios de relajación. Muchos terapeutas confiados en sus propias evaluaciones clínicas suelen iniciar los ejercicios de relajación sin acordar con el paciente los parámetros del ejercicio y cuál es el objetivo.
- Se debe explicar que la relajación muscular progresiva debe utilizarse como un recurso de preparación para la exposición y no como un mecanismo de evitación (hago relajación para no sentir ansiedad).
- El terapeuta debe explicarle al consultante que está por aprender una nueva habilidad, así como aprendió a conducir o jugar al fútbol. Se debe enfatizar que las personas aprenden a sentirse tensas y ansiosas, y que de la misma manera pueden aprender a relajarse.
- Se debe explicar que durante el ejercicio algunas personas experimentan diferentes sensaciones: cosquilleos en la punta de los dedos o sensación de estar flotando. Muchas personas responden con miedo a estas sensaciones porque creen que algo malo está ocurriendo o que algo malo les pasará. Por lo tanto, es fundamental que el terapeuta explique con detenimiento que cada una de las sensaciones que experimenta son signos de que los músculos se están relajando.
- Muchos consultantes sienten miedo de perder el control durante el ejercicio. El terapeuta debe preguntarles cómo se sienten con eso. En caso de que el consultante exprese miedo, el terapeuta deberá hacer una versión breve del ejercicio durante las primeras sesiones y no dará ejercicios para practicar en casa hasta que el consultante comunique explícitamente que se siente cómodo con los ejercicios.
- El terapeuta debe presentarse como un guía y debe resaltar que es el consultante quien mantiene el control del ejercicio y que si en algún momento se siente incómodo puede y debe pedir que el ejercicio se detenga.
- Al mismo tiempo este ejercicio introduce la paradoja de que, para obtener control sobre sí mismo, es necesario aprender a soltar y dejar ir. Esta idea se entiende mejor con la siguiente analogía: “Para que una persona pueda flotar en el agua debe dejar el impulso de luchar contra el agua y dejar que su cuerpo pueda interactuar y unirse completamente con ella, y al hacerse uno con el agua, la persona puede flotar.”
- Es recomendable que durante las primeras sesiones el consultante haga los ejercicios con los ojos abiertos. Los consultantes tienen que desarrollar confianza en la terapia y hacer los ejercicios con los ojos abiertos es una buena manera de lograrlo. Del mismo modo, el terapeuta, progresivamente, debe explicar que la mejor manera de practicar este ejercicio es con los ojos cerrados, porque así podrá reducir las distracciones y enfocarse en cada sensación de relajación muscular.
- Se debe explicar que algunas personas notan pocas diferencias después de las primeras sesiones y que otras reaccionan con mucha intensidad. Algunos consultantes pueden estar preocupados por su desempeño en el ejercicio y quieren saber “si lo están haciendo bien”. Por lo tanto es necesario que el terapeuta enfatice que el ejercicio no es una prueba.
Consideraciones generales
Antes de implementar un programa de relajación muscular progresiva los terapeutas deben tener en claro que:
- Se debe contar con un ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes. Luz moderada o tenue que facilite la concentración y relajación. La temperatura debe ser moderada (ni muy alta ni muy baja) para que facilite la relajación.
- El paciente puede estar tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. También podemos utilizar un sillón cómodo y con apoyo en los brazos, nuca y pies.
- Es importante que el terapeuta consulte si la paciente tiene lesiones en algún área del cuerpo. De ser así, el terapeuta debe evitar esas áreas para prevenir futuras lesiones.
- Para algunas personas con lentes de contacto es muy incómodo mantener los ojos cerrados durante mucho tiempo. Si ese es el caso se le debe dar un espacio a los consultantes para quitárselos. También se recomienda que puedan aflojar cualquier ropa ajustada y quitarse los zapatos.
- El terapeuta debe hacer una demostración breve de cómo funciona el ejercicio de relajación muscular progresiva. Esta demostración minimiza las ambigüedades o malos entendidos en el procedimiento; y reduce las inhibiciones que pueden tener los consultantes sobre hacer expresiones faciales o posiciones vergonzosas.
- Cada ejercicio de tensión debe durar entre 5-10 segundos para cada grupo muscular y 10-20 segundos para la relajación. Se debe repetir cada ciclo de tensión-relajación dos veces por grupo muscular.
- Los consultantes deben experimentar cierta sensación de tensión en los músculos antes de relajarlos, pero no es necesario que terminen exhaustos o con dolor. De modo que es es importante que se les explique que deben apretar sus músculos al 75% del potencial de tensión.
- Se debe explicar que el consultante puede moverse en la silla hasta encontrar una posición cómoda, erguida y relajada, pero que no debe conversar o hacer movimientos innecesarios durante el ejercicio.
Guía de ejercicios de relajación muscular progresiva
Con un tono de voz calmo, cálido, melódico y suave que facilite la relajación, el terapeuta dirá:
Por favor, siéntate lo más cómodo que puedas, cierra lentamente tus ojos y escucha atentamente mis instrucciones. Con este ejercicio voy a ayudarte a ser más consciente de las sensaciones de tu cuerpo y aprenderás a cómo reducir esas sensaciones.
Primero, dirige tu atención a tu brazo izquierdo, en particular a tu mano izquierda. Ahora cierra tu mano izquierda haciendo un puño, apriétala firmemente y estudia la tensión en tu mano, dedos y antebrazo (5 segundos). Ahora deja de apretar, relaja tu mano izquierda, déjala descansar y nota la diferencia entre la tensión y las sensaciones de relajación (10 segundos). Ahora, vuelve a apretar tu mano izquierda haciendo un puño firme, nota las sensaciones de tensión en la mano y antebrazo, estudia la tensión (5 segundos). Suavemente deja que tus dedos se abran, déjalos relajados y nota nuevamente la diferencia entre la tensión y la relajación de tus músculos (10 segundos).
Haz lo mismo con la mano derecha. Aprieta la mano derecha, estudia esas sensaciones (5 segundos). Y ahora relájala, relaja el puño derecho, nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Disfruta el contraste (10 segundos). Otra vez, aprieta firmemente la mano derecha, estudia la tensión, nótala (5 segundos). Ahora relaja la mano derecha, deja que los dedos se abran suavemente. Intenta relajarlos un poco más. Nota la diferencia entre la tensión y relajación, nota la sensación de soltura que empiezas a desarrollar en tus brazos y manos. Ambas manos están ahora un poco más sueltas y un poco más relajadas (10 segundos).
Ahora dobla ambas manos hacia atrás haciendo que los dedos de tus manos apunten hacia el cielo para tensar los músculos del dorso de la mano y del antebrazo, estudia la tensión que se siente (5 segundos). Y ahora relaja tus muñecas, deja que regresen a su posición de descanso y nota la diferencia entre la tensión y la relajación que experimentas (10 segundos). Repite el ejercicio, vuelve a doblar tus muñecas para que tus dedos apunten al techo, siente la tensión en la parte posterior de tus manos y de tu antebrazo. Ahora relájalas, deja ir la tensión más y más (10 segundos).
Ahora cierra los puños y tráelos cerca de tus hombros para que aprietes los músculos de tus bíceps. Siente la tensión en los músculos de los bíceps (5 segundos). Ahora relájalos, deja que tus brazos bajen al costado de tu cuerpo. Nota la diferencia entre la tensión que estaba en tus bíceps y la sensación de relajación que sientes ahora (10 segundos). Hagámoslo otra vez. Cierra tus puños y tensiona los músculos de tus bíceps trayendo tus puños cerca de tus hombros. Estudia la tensión que experimentas y mantenla (5 segundos). Y ahora relájalos, baja tus brazos y deja que descansen al costado de tu cuerpo. Estudia la sensación de relajación y el contraste entre la tensión y la relajación, sigue soltando esos músculos cada vez más (10 segundos).
Ahora trae tu atención al área de tus hombros. Encoge tus hombros, trayéndolos hacia tus orejas lo más cerca que puedas. Estudia la sensación de tensión en tus hombros y en tu cuello. Mantenla ahí (5 segundos). Ahora relaja tus hombros y deja que vuelvan a la posición de descanso. Sigue relajándolos más y más. Nuevamente, nota el contraste entre la tensión y la relajación que se propaga por toda el área de tus hombros (10 segundos). Otra vez, trae tus hombros lo más arriba que puedas, como si quisieras tocar tus orejas con ellos. Siente la tensión en tus hombros y en la parte superior de tu espalda y en el cuello. Estudia esa sensación de tensión (5 segundos). Ahora relájalos, suelta esos músculos. Deja que tus hombros regresen a la posición de descanso y estudia el contraste que experimentas (10 segundos).
También puedes aprender a relajar varios músculos de la cara. Así que ahora te voy a pedir que levantes tus cejas lo más arriba que puedas, arrugando toda tu frente y tensando todos los músculos de tu frente (5 segundos). Ahora relaja tu frente, deja que tus cejas vuelvan a su posición normal y deja que tus músculos se suelten, más y más (10 segundos). Hazlo otra vez. Levanta las cejas para que tu frente se arrugue. Nota la tensión que sientes arriba de tus ojos y en tu frente (5 segundos). Ahora suaviza tu frente. Relaja tus músculos y nota el contraste que sientes (10 segundos).
Ahora aprieta tus ojos, ciérralos fuerte para que sientas la tensión alrededor de los ojos y en todos los músculos que controlan los movimientos de tus ojos (5 segundos). Ahora relaja esos músculos, déjalos soltarse, nota la diferencia entre la tensión y la relajación (10 segundos). Nuevamente, cierra fuertemente los ojos y estudia la tensión y mantenla (5 segundos). Ahora relaja tus ojos, deja ir la tensión y deja que tus ojos se mantengan cómodamente cerrados (10 segundos).
Ahora aprieta tu mandíbula haciendo que tus dientes se toquen y levanta tu lengua para que toque el paladar. Estudia la tensión en tu mandíbula (5 segundos). Ahora relájala. Deja que tus labios se separen un poco y nota la diferencia entre la tensión y la relajación en el área de tu mandíbula (10 segundos). Otra vez, aprieta tu mandíbula. Estudia la tensión que produce (5 segundos). Ahora deja ir la tensión. Continúa relajándote (10 segundos).
Ahora frunce los labios, aprieta los labios juntos. Aprietalos firmemente y siente la tensión alrededor de tu boca (5 segundos). Ahora relájate y relaja los músculos alrededor de tu boca y deja descansar cómodamente tu barbilla. Vuelve a apretar los labios y estudia la tensión alrededor de tu boca. Mantén la tensión (5 segundos). Y ahora relájalos. Deja que tus labios se relajen más y más (10 segundos).
Nota cómo se van soltando varios de los músculos que hemos tensado y relajado sucesivamente. Tus manos, antebrazos, bíceps, hombros y varios de los músculos de tu rostro.
Ahora trae tu atención a tu cuello. Presiona tu cabeza hacia atrás contra la base de tu cuello. Presiónala hacia atrás hasta que puedas sentir la tensión, principalmente en la parte de atrás de tu cuello y la parte superior de tu espalda. Mantén la tensión, estúdiala. Ahora déjala ir, deja que tu cabeza descanse cómodamente y disfruta del contraste entre la tensión que creaste y la sensación de relajación que puedes sentir ahora. Sigue relajándote más y más. Simplemente deja ir las tensiones, más y más. Nuevamente tensa la cabeza hacia atrás, nota la tensión y mantenla (5 segundos) y ahora suéltala, simplemente relájate, soltando cada vez más la tensión (10 segundos).
Y ahora te voy a pedir que traigas tu cabeza hacia adelante e intentes presionar tu barbilla contra tu pecho. Siente la tensión, especialmente en la parte frontal de tu cuello (5 segundos). Ahora suéltala, deja que la tensión se suelte, más y más (10 segundos). Hazlo otra vez, presiona tu barbilla en tu pecho y manténlo ahí (5 segundos). Ahora relájate, solo relájate y deja ir cada vez más la tensión (10 segundos).
Ahora trae tu atención a los músculos de la parte superior de tu espalda. Arquea tu espalda hacia atrás, sacando el pecho y el estómago para que puedas sentir la tensión en la parte superior de la espalda. Nota la tensión (5 segundos). Ahora deja ir la tensión. Deja que tu cuerpo regrese a la posición de descanso sobre la silla y nota la diferencia entre la tensión y la relajación dejando que los músculos se suelten más y más (10 segundos). Nuevamente arquea tu espalda hacia atrás sacando el pecho y el estómago. Estudia la tensión que sientes, examínala (5 segundos). Ahora relaja tu espalda y deja ir todas las tensiones en esos músculos (10 segundos).
Ahora inhala profundamente, llenando tus pulmones y mantén la respiración. Sostén la respiración estudiando la tensión en todo tu pecho y en el área de tu estómago (5 segundos). Y ahora relájate, exhala y continúa respirando con normalidad. Nota nuevamente la diferencia entre la tensión y la relajación (10 segundos). Hazlo otra vez. Inhala profundamente y aguanta la respiración. Nota la tensión (5 segundos). Ahora exhala y sigue respirando cómodamente, dejando que tus músculos del pecho y del estómago se relajen, deja ir las tensiones con cada exhalación (10 segundos).
Y ahora aprieta los músculos de tu estómago. Tensa todos los músculos de tu abdomen. Mantenlo ahí y deja el estómago duro como una piedra (5 segundos). Ahora relájalo. Deja que se suelten esos músculos (10 segundos). Hazlo otra vez, aprieta los músculos del estómago y estudia la tensión (5 segundos). Ahora déjalo ir, relaja más y más esos músculos. Deja ir la tensión y nota el contraste entre la tensión y la relajación (10 segundos).
Ahora te voy a pedir que estires ambas piernas. Estíralas lo más que puedas para que puedas sentir la tensión en tus muslos (5 segundos). Ahora relájalas. Deja que tus piernas se relajen y nota la diferencia entre la tensión en los músculos de tu muslos y la relajación que experimentas ahora (10 segundos). Hazlo otra vez. Estira las piernas lo más que puedas para que sientas la tensión en tus muslos, muy duros y tensos (5 segundos). Y ahora relájate, relaja esos músculos, déjalos soltarse. Deja ir todas las tensiones de tus músculos (10 segundos).
Y ahora tensa los músculos de tus pantorrillas apuntando los dedos de los pies hacia la cabeza, de esta manera podrás sentir la tensión en los músculos de tus pantorrillas. Siente la tensión, estúdiala (5 segundos). Y ahora relájalas, deja que las piernas se relajen y nota nuevamente la diferencia entre la tensión y la relajación (10 segundos). Otra vez, tensa los músculos de los tobillos, mueve tus dedos de los pies en dirección a tu cabeza y estudia la tensión (5 segundos). Ahora déjala ir y relaja los músculos, deja que los músculos se suelten un poco más (10 segundos).
Durante este ejercicio has dirigido tus músculos para que puedan tensarse y relajarse. Has notado la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Nota si hay alguna tensión en tus músculos y, si la hay, puedes concentrarte en esa parte y enviarle un mensaje a esos músculos para que se suelten y se relajen.
Ahora, mientras estás sentada/o en tu silla, vamos a revisar varios de los grupos musculares que hemos abordado hoy. A medida que voy nombrando cada grupo de músculos trata de notar si hay alguna clase de tensión. Si la hay, trata de concentrarte en esos músculos y envíales un mensaje para relajarse y soltarse (5 segundos). Relaja los músculos de tus pies, tobillos, pantorrillas (5 segundos). Piernas, rodillas y muslos (5 segundos). Glúteos y caderas (5 segundos). Suelta los músculos de la parte baja de tu cuerpo (5 segundos). Relaja tu estómago, cintura y espalda baja (5 segundos). Relaja la parte alta de tu espalda, pecho y hombros (5 segundos). Suelta la parte alta de tus brazos, antebrazos y manos hasta la punta de tus dedos (5 segundos). Deja que los músculos de tu garganta y cuello se suelten (5 segundos). Relaja la mandíbula y los músculos faciales (5 segundos). Deja que todos los músculos de tu cuerpo se suelten y se relajen (5 segundos). Ahora siéntate en silencio con tus ojos cerrados (5 segundos). Toma unos minutos para estar sentado en silencio (2 minutos).
Ahora te quiero pedir que pienses en un número de 0 a 100, donde cero es un estado de completa relajación y 100 es un estado de máxima tensión. Considera en qué puntaje pondrías tu experiencia en este momento. Muy bien, ahora voy a contar de 5 a 1. Cuando llegue al número 1, vas a abrir tus ojos, vas a estirarte y mantenerte completamente despierto. 5. . . 4. . . 3. . . 2. . . 1. . .
Recomendaciones para practicar la relajación progresiva entre consultas
Muchas veces los terapeutas envían tareas o prácticas de habilidades sin preguntar si el consultante tiene las condiciones necesarias para hacerlo. Para evitar este problema, el terapeuta debe explicar que necesitará un espacio privado y tranquilo donde pueda practicar el ejercicio durante media hora, una vez por día. Si el consultante quiere practicar más veces por día se le debe explicar que no es necesario y que solo lo haga, por ahora, una vez al día. También se le debe entregar una hoja para registrar los resultados de la práctica y debe revisarse en la próxima sesión.
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También es fundamental que el terapeuta le explique al consultante que todavía no debe esperar grandes cambios y que no debe aplicar aún las habilidades de relajación para exponerse a situaciones in vivo. ¿Por qué? Muchos pacientes creen que están listos para enfrentar cualquier situación luego de la práctica de la relajación muscular progresiva y cuando no lo logran se desilusionan rápidamente.
Conclusión
Con este manual has aprendiendo a utilizar la relajación muscular progresiva de Jacobson. Recuerda que debes facilitar la práctica de los ejercicios y proveer feedback a tu consultante mientas hace los ejercicios. Por último y no menos importante, debes recordarle a tu paciente que este ejercicio debe utilizarse como recurso para afrontar las situaciones que le generan ansiedad y no debe utilizarse como mecanismo de evitación (siento ansiedad, me relajo para no sentirla).
Referencias bibliográficas
- Goldfried, M. R. & Davidson, G. C. (1976). Clinical Behavior Therapy. New York: Holt.
- Freeman, L.W., 2001. Research on mind-body effects. In: Freeman, L.W., Lawlis, G.F. (Eds.), Complementary & alternative medicine: a research-based approach. Mosby, London.
