¿En qué consiste una dieta mediterránea?
En gran parte, lo que comemos es determinante para nuestra salud física. La actividad física y el sueño son fundamentales para mejorar la salud integral y a estos pilares se suma la alimentación. Recientemente se ha encontrado que una dieta antiinflamatoria puede aparejar beneficios específicos para la salud mental, y el estado de ánimo en particular.
Una alimentación donde se incluyan frutas, nueces y semillas, legumbres y frijoles; verduras de hojas verdes y amarillas; cereales integrales; generosas cantidades de aceite de oliva; aguacates; pescado, proteínas de origen vegetal, huevos, pechuga de pollo sin piel; especias antiinflamatorias (p. ej., ajo, cúrcuma, jengibre, canela); té verde y agua como principal bebida diaria.
Contrariamente, la dieta occidental (compuesta por comida chatarra o comida rapida; carne roja y mantequilla; carbohidratos refinados (pan blanco, postres azucarados); azúcares añadidos como los de los refrescos, jugos endulzados; carnes procesadas (por ejemplo, fiambres, salchichas, tocino)), es altamente inflamatoria.
Los alimentos antiinflamatorios y el estado de ánimo
- Un estudio (Zhao et al., 2023) analizó a 30.627 personas que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Fueron entrevistados sobre sus dietas, se les dio una puntuación de inflamación alimentaria y también fueron evaludos por depresión. El descubrimiento clave fue que, en un punto determinado, la cantidad de ingesta inflamatoria parecía exceder la capacidad del cuerpo y luego comenzó a correlacionarse con un riesgo significativamente mayor de depresión. Los investigadores concluyeron que sus hallazgos tienen «implicaciones importantes para la práctica clínica y la salud pública».
- En otra investigación, cuya muestra fue de 1.701 personas del Framingham Heart Study, los participantes se definieron como no frágiles al comienzo del estudio, y la fragilidad se definió como la inclusión de características tales como fuerza de agarre débil, marcha lenta y agotamiento. Los investigadores siguieron a sus sujetos durante 13 años y encontraron que una asociación entre la depresión y una puntuación alta de inflamación en la dieta estaba relacionada con mayores probabilidades de fragilidad al final del período de estudio (Millar et al., 2022).
- Por su parte, investigadores hicieron un seguimiento de 43.685 mujeres adultas durante 12 años. Señalaron que al comienzo del estudio todas estaban libres de depresión y sus patrones de dieta fueron calificados en función de cuán inflamatorios eran. Al final del estudio, los investigadores encontraron que las personas con dietas proinflamatorias tenían más probabilidades de desarrollar depresión (Lucas et al., 2014).
Estos tipos de estudios prospectivos son especialmente convincentes ya que observan un desarrollo naturalista y longitudinal de los síntomas, que puede ser más parecido a lo que nos sucede en la vida real, con el tiempo.
Hay muchos otros estudios que relacionan la alimentación proinflamatoria no solo con un mayor riesgo de depresión, sino también con otros diagnósticos como el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la demencia (Bauer & Teixeira, 2019).
Por el contrario, otros investigadores han encontrado correlaciones entre la dieta mediterránea y la disminución del riesgo y las tasas de depresión (Rienks et al., 2013).
Se sigue dilucidando el mecanismo que conecta los alimentos inflamatorios con la salud de nuestro cerebro, pero sabemos que los biomarcadores inflamatorios pueden ingresar al cerebro y afectar los neurotransmisores y las vías neuronales involucradas en la depresión. También se ha encontrado que los pacientes deprimidos tienen niveles elevados de biomarcadores inflamatorios tanto en muestras de sangre como de líquido cefalorraquídeo. Y los estudios han demostrado que los pacientes que reciben tratamiento con medicamentos antiinflamatorios para enfermedades como la psoriasis muestran una mejora significativa en los síntomas depresivos, ya sea que la psoriasis responda o no a los medicamentos (Miller et al., 2009).
Esto nos lleva a concluir que, además de ser buena para la salud mental, una dieta mediterránea puede ayudar a prevenir afecciones médicas crónicas como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esta dieta no es en realidad un conjunto específico de reglas, sino un estilo de vida alimentario general.
Referencias blibliográficas:
- Bauer, M. E., & Teixeira, A. L. (2019). Inflammation in psychiatric disorders: what comes first? Annals of the New York Academy of Sciences, 1437(1), 57-67. https://doi.org/10.1111/nyas.13712
- Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, O. I., Hu, F. B., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2014). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. En Brain, Behavior, and Immunity (Vol. 36, pp. 46-53). https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.09.014
- Millar, C. L., Dufour, A. B., Hebert, J. R., Shivappa, N., Okereke, O. I., Kiel, D. P., Hannan, M. T., & Sahni, S. (2022). Association of pro-inflammatory diet with frailty onset among adults with and without depressive symptoms: results from the Framingham Offspring Study. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glac140
- Miller, A. H., Maletic, V., & Raison, C. L. (2009). Inflammation and its discontents: the role of cytokines in the pathophysiology of major depression. Biological Psychiatry, 65(9), 732-741. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.11.029
- Rienks, J., Dobson, A. J., & Mishra, G. D. (2013). Mediterranean dietary pattern and prevalence and incidence of depressive symptoms in mid-aged women: results from a large community-based prospective study. European Journal of Clinical Nutrition, 67(1), 75-82. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.193
- Zhao, L., Sun, Y., Liu, Y., Yan, Z., & Peng, W. (2023). A J-shaped association between Dietary Inflammatory Index (DII) and depression: A cross-sectional study from NHANES 2007–2018. En Journal of Affective Disorders (Vol. 323, pp. 257-263). https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.11.052
Fuente: Psychology Today
