Los alimentos que ayudan y los que no ayudan a la depresión

Hay una relación entre los bajos niveles de serotonina o noradrenalina y la aparición de síntomas depresivos.

Los alimentos que ayudan a mejorar los síntomas depresivos son los siguientes:

1. Ácido ascórbico o vitamina C: esta vitamina es capaz de reducir los niveles de vanadio, un mineral culpable de la depresión bipolar. Podemos encontrar vitamina C en cítricos (naranja, limón, pomelo), verduras como el ajo, la cebolla y la borraja, frutos rojos, ananá, papayas, anacardos y frutos secos (nueces o almendras).

2. La vitamina B: la vitamina B9 (también conocida como folacina o ácido fólico) aumenta la serotonina. Podés encontrala en las espinacas, espárragos, anacardos, pimientos, avena, col, zanahorias , lechugas , naranjas, tomates , manzanas , patatas, peras , almendras, entre otros. La pirixina (vitamina B6) y la cobalamina (vitamina B12) también son consideradas muy útiles para tratar la depresión. Los alimentos que contienen mayores cantidades de vitamina B12 son de origen animal (almejas, hígados de pollo y vaca, huevos, leche y sus derivados, atún, sardina) por lo cual, las personas que tienen una dieta vegetariana estricta necesitaran tomar suplementos (las multivitaminas contienen la cantidad necesaria).

3. Aminoácidos: el triptófano es considerado como el mejor relajante muscular y lo podemos encontrar en el ajo, la cebolla, la avena, la col, los anacardos, las castañas, los cítricos, los tomates, la calabaza, los higos, los frijoles, el mango y muchos otros alimentos más.

Otro aminoácido muy útil para combatir los estados depresivos es la fenilalanina, esto se debe a que contribuye a producir norepinefrina. Los alimentos que nos proveen de ella son los que contienen altos niveles de proteínas como la leche y sus derivados, las legumbres (como ser las lentejas, frijoles, garbanzos, arvejas, soja), los huevos y la carne.

4. Minerales: el calcio es una de los minerales que contiene propiedades antidepresivas. Las verduras como el ajo, el col, la cebolla, las frutas, las castañas, almendras, nueces, coco, manzanas, higo, plátanos y aguacates son alimentos ricos en calcio.El potasio, el litio, el magnesio y el selenio también poseen propiedades antidepresivas.

5. Ajo : aunque ya lo hemos nombrado muchas veces dentro de los anteriores grupos, es importante destacar que este alimento tiene muchas propiedades antidepresivas ya que es fuente de  magnesio, calcio, ácido ascórbico, triptófano, potasio, fenilalanina y selenio. Sumado a esto, el ajo tiene componentes sedantes (ácido cafeico, geraniol, linalol, apigenina y estigmasterol).

6. Carbohidratos complejos : la ingestión de los mismos calma al cerebro y produce paz en todo el organismo. Éstos carbohidratos son útiles especialmente para la depresión que produce el síndrome premenstrual o la depresión del otoño. Los principales alimentos que contienen carbohidratos complejos son los cereales integrales ( trigo, avena, arroz, etc.) y sus derivados (como la pasta, fideos, espaguetis, etc.), legumbres ( habas, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, etc.), hortalizas (patatas, cebolla, espinacas, zanahorias, etc.) y las frutas (manzanas, peras, melocotones, ciruelas, etc.)

7. Omega 3: algunos estudios sugieren que éstos ácidos grasos pueden ser convenientes para tratar la depresión y mejorar la esquizofrenia ya que ayudan a mantener el equilibrio mental. Las fuentes más directas de Omega 3 son el pescado azul y el aceite de pescado. Los vegetales contienen ácido alfa-linolénico (el cual también es ácido omega 3) pero debe ser convertido en ácido eicosapentaenoico o en ácido docosahexaenoico y el cuerpo solo logra transformar un 10% de éste ácido en los últimos dos. De igual forma, los alimentos que poseen niveles más elevados de omega 3 son el aceite de linaza, el aceite de canola o nuez. También lo contienen el aceite de germen de trigo, de soja y de avellana.

Entre los vegetales ricos en omega 3 están la verdolaga, las semillas de soja, espinaca, las frutillas, pepino, las hojas de las coles de bruselas, el repollo, el ananá, las nueces de nogal y las almendras.

También existen los suplementos de omega 3, son cápsulas que contienen aceite de pescado, polvo o aceite de linaza.

8. La capsaicina: es componente del picante del chile o de la pimienta de cayena.  El pimiento picante, el chile y la pimienta de cayena estimulan la elaboración de endorfinas conocidas como las hormonas de la felicidad. Otra rica fuente de capsaicina es el jengibre.

Los siguientes alimentos no se recomiendan para la depresión:

1. Carbohidratos simples : productos refinados y azúcares. Estos alimentos pueden calmar la ansiedad a corto plazo pero luego producen deseos incontrolables de seguir comiendo. También es muy sabido que aportan muchas calorías.

2. El café : hay gente que se siente mejor al beber café, otras personas se sienten más ansiosas al ingerir cualquier tipo de bebidas estimulantes. Cuando se toma café con mucha frecuencia se puede experimentar una leve depresión al abandonar el habito.

3. El alcohol : ya que interfiere con los medicamentos antidepresivos, disminuye el nivel de glucosa empeorando el estado de ánimo del depresivo y puede causar insomnio.

Fotografía por gotencool en flickr