David Aparicio

Mañana tienes un día muy importante. Estás lleno de reuniones, trabajo o tienes un examen del que depende tu vida universitaria. Tienes que dormir pero no puedes y solo das vueltas y vueltas en la cama.  Ya probaste con un poco de leche caliente, contar ovejas y leer un par de páginas del libro más aburrido que encontraste, pero sigues sin pegar un ojo.

Casi todos conocemos esa sensación, pero tal vez para ayudarte a dormir más rápido, esta técnica de respiración que conocí en un artículo muy interesante de la revista TIME, te ayude:  ¨Cómo quedar dormido en menos de un minuto¨. La técnica se llama 4-7-8 y fue desarrollada por el  Dr. Andrew Weil.

(Artículo relacionado: ¿Cuán importante es dormir para usted?)

Se que el título puede activar tu alarma de escepticismo, pero antes de cerrar la pestaña, te recomiendo probarla y ver que pasa, tal vez te pueda ayudar a dormir más rápido de lo que piensas. Aquí vamos:

1. Coloca la punta de la lengua contra el tejido de la encía que está encima de los dientes frontales superiores. Menten esa posición durante todo el ejercicio.
2. Exhala completamente a través de la boca haciendo el sonido de silbido mientras lo haces.
3. Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
5. Exhala completamente a través de la boca mientras cuentas mentalmente hasta ocho. Recuerda hacer el mismo sonido de silbido del paso numero dos.
6. Esto concluye el primer ciclo del ejercicio. Repítelo tres veces más para hacer un total de 4.

¿Cómo funciona el ejercicio en tu cuerpo? Según la revista TIME, la inhalación a través del conteo mental de cuatro permite obtener más oxígeno. Aguantar la respiración, mientras cuentas hasta siete da más tiempo al oxígeno para llegar al torrente sanguíneo. Y la  exhalación de ocho ralentiza el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de co2 de los pulmones.

La autora del artículo, Alina González cuenta que con el ejercicio 4-7-8 logró dormirse mucho más rápido cuando estaba muy ansiosa por un discurso que tenía que dar en la boda de su mejor amiga e incluso hay noches en que se duerme tan rápido que ni llega al último ciclo del ejercicio.

En Psyciencia también hemos publicado otros ejercicios de respiración que pueden ser muy útiles para ayudarte a calmar la ansiedad y el estrés. Conócelos aquí: 6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad.

¿Lo probaste? ¿Te ayudó a dormir? Cuéntanos tu experiencia

Imagen: Happening Mag

¿Muchos estados sobre tu pareja o la dieta que llevas? Cuidado, podrías estar ventilando problemas de autoestima o narcisismo.

Estos datos provienen de una investigación que analizó los estilos de publicaciones de 555 personas y encontró que las personas que publicaban más estados acerca de sus parejas románticas tenían más probabilidades de tener una autoestima baja. Por otro lado, las personas que publicaban seguido sobre sus dietas, ejercicios y logros personales tenían más probabilidades de ser narcisistas. Puedes encontrar la  investigación en la revista Personality and Individual Differences.

Todos los participantes completaron entrevistas online que medían rasgos de personalidad a través de la conocida escala Los Cinco Grandes Factores de la Personalidad, que son: extraversión, neuroticismo, apertura, cordialidad y escrupulosidad; que permiten evaluar la autoestima y el narcisismo.

Los descubrimientos fueron los siguientes:

Las personas narcisistas publican frecuentemente sus logros

1. Las personas con baja autoestima publican con más frecuencia en sus estados sobre su actual pareja amorosa.
2. Las personas narcisistas publican frecuentemente sus logros, lo cual está motivado por la necesidad de llamar la atención y de ser validados por sus amigos en Facebook. Sus publicaciones también recibieron una mayor cantidad del poderoso ¨Me gusta¨ y más comentarios. Para los autores, esto indica que los narcisistas son reforzados por la atención que se les da en la red.
3. Los narcisistas también publicaron más sobre sus dietas y rutinas de ejercicio, lo que indica que utilizan Facebook para que las personas conozcan el esfuerzo que ponen en mantener su apariencia física.

Realmente estos resultados no sorprenden mucho, Facebook se ha vuelto el lugar predilecto de muchas personas para ventilar casi toda su vida. No por nada, algunos expertos, advierten que Facebook te conoce incluso más que tus amigos y familia.

La directora de la investigación, Dra. Tara Marshall, explica que es importante entender que las personas eligen Facebook porque sus estados son recompensados con los ¨Me gusta¨ y comentarios de sus amigos. Las personas que reciben más ¨Me gusta¨tienden a sentirse incluidos socialmente, mientras que  aquellos que no reciben nada se sienten apartados.

Pero también esas conductas pueden repercutir negativamente. A nadie le gusta ver a cada hora actualizaciones sobre la pareja o la dieta de otras personas. Por un momento está bien, pero después terminas evadiendo esos estados.

¿Pasará lo mismo con Instagram?

Fuente: ScienceDaily

En 1965 la psicóloga Celeste McCollough descubrió, a partir de sus investigación con gafas tintadas de varios colores, que al mirar durante aproximadamente un minuto imagenes de rayas blancas y negras, seguidamente concentrarse en otras de color rojo y verde y luego volver a mirar las primeras, las personas tenían la sensación de ver las primeras imágenes con tonos verdes y rosas.

El efecto McCollough interesó a la comunidad científica, pero era un efecto desconocido para el público general e incluso para muchos psicólogos, en la facultad siempre se habla de los principios de percepción de la Gestalt, pero no mucho más. Sin embargo ahora, gracias a un artículo del Daily Mail, el fenómeno está en boca de todos en Internet, tal vez te acuerdas del popular vestido que algunos veían azul y otros blanco.

Los psicólogos tienen varias hipótesis sobre este fenómeno de percepción. Según explican, dicho fenómeno no se da en la retina, sino en el cerebro, quien rellena las zonas sin color para compensarlas. McCollough también sugirió que el fenómeno era causado por la adaptación de la corteza visual, encargada de la orientación de la figura. Otros investigadores como Edward Vul et al., (2008) encontraron también una adaptación temporal y permanente en la corteza visual. Diez años después de la investigación de McCollough, un grupo de psicólogos encontró que el efecto podría incluso durar meses.

Bueno, basta de explicaciones, vamos a probar el efecto McCollough:

1. Mira fijamente esta imagen por un minuto.
   
2. Haz lo mismo con la imagen de color verde y rojo. Pero mira por un minuto el cuadrado rojo y otro minuto el cuadrado verde.
   
3. Vuelve a la imagen blanco y negro. Deberías ver tonalidades rosas y verdes, estas sensación te va a durar por un minuto, aproximadamente.
   
4. Calma, calma, para corregir el efecto solo tienes que mirar la próxima imagen con los mismos colores pero con diferente sentido.
   

Internet revivió el efecto McCollough y, gracias a ello, hoy lo podemos probar, compartelo con tus amigos, a ver qué experimentan.

Fuente: Daily Mail, El Pais

El King College de Londres acaba de publicar un estudio que demuestra el nacimiento prematuro puede afectar importantes áreas cerebrales lo que ayudaría a entender porqué los niños prematuros tienen más riesgos de sufrir de trastornos neurológicos, de atención y de autismo.

La investigación fue publicada hace una semana en la revista PNAS por Toulmin et al., 2015 y comparó por medio de las imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) las conexiones cerebrales de 66 niños, de los cuales 19 había nacido a tiempo (37 a 42 semanas) y 47 había nacido antes de las 33 semanas.

Tenían menos actividad entre las áreas del tálamo y las áreas de la corteza que se relacionan con las funciones cognitivas superiores

Se encontró que los niños que nacieron a término tenían una estructura cerebral muy parecida a la de los adultos y que las conexiones neuronales entre las áreas estudiadas tenían un fortalecimiento característico de la maduración apropiada de los niños.

En cambio, los niños prematuros tenían menos actividad entre las áreas del tálamo y las áreas de la corteza que se relacionan con las funciones cognitivas superiores. Pero por otro lado tenían mayor activación en las áreas involucradas en el procesamiento de las señales del rostro, labios, mandíbulas, lengua y garganta.

Según los autores, el incremento en las conexiones de la señales faciales se debe a la exposición temprana a la lactancia materna o al biberón y que la reducción de la conexión en las áreas cognitivas se relacionaría con las dificultades que se observan en los niños en los primeros años de escolaridad.

Este tipo de estudio no es fácil de realizar, principalmente por el tipo de muestra que se necesitan, bebés prematuros y padres dispuestos a exponerlos al IRMf, así que todavía se necesita entender como la reducción de las conexiones cerebrales afectaría la capacidad de concentración, aprendizaje y las habilidades sociales de los niños a medida que crecen.

Fuente: ScienceDaily

Hace unos días estaba trabajando con un niño al que le encantan las palomitas de maíz, pero cree que debe comerse todo el paquete para sentirse lleno y disfrutarlas. Sabiendo esto le dije que me acompañara a preparar las palomitas, pero íbamos a compartirlas con otros niños y que comeríamos los dos en envase más chico.

No le gustó nada la idea y empezamos así el ejercicio que consistía en comer solamente una palomita de maíz a la vez. Eso nos permitiría masticar despacio y experimentar la comida de una manera distinta, explorando su sabor y su textura. Creo que fue el ejercicio más difícil de su vida. Pero ese día pudo aprender que podemos comer y disfrutar las palomitas de una porción más pequeña sin ser necesario engullir sin masticar.

Una investigación similar fue presentada hace unos días por Areni y Black, 2015 en la revista Psychology Marketing.

La misma contó con la participación de docenas de estudiantes universitarios quienes tenían que asistir a una supuesta degustación de chocolates y se dividió en dos grupos.  Para fomentar la expectación, se le mostró al primer grupo  una bandeja con seis chocolates y luego se les permitió comerlos, pero cuando habían comido 2 se les dijo que había terminado la investigación. A la otra mitad también se le mostró los 6 chocolates, pero se les dijo de antemano que solo comerían dos chocolates.

Comieron más lento, le prestaron más atención al sabor de los chocolates y se sintieron más satisfechos que el otro grupo

Aquellos a quienes se les avisó de antemano que solo probarían dos, comieron más lento, le prestaron más atención al sabor de los chocolates y se sintieron más satisfechos que el otro grupo.

Para controlar el tiempo del estudio, los investigadores diseñaron una segunda fase en la que se le dijo a los participantes que en el estudio entraría en los próximos minutos uno de los investigadores y se les aplicaría un cuestionario fácil que tendrían que llenar, estuvieran comiendo o no. Esto permitió que todos cumplieran 30 minutos en el estudio, sin importar cuán rápido comieran.

Se desarrolló una tercera fase que fue bastante similar a las anteriores, con la diferencia que en esta ocasión se filmaría cuántas veces los sujetos masticaban, y se agregó una condición extra: a algunos de los estudiantes solo se les mostró dos chocolates en vez de seis. Esto permitió conocer que los participantes que sabían que solo probarían dos chocolates, comieron más lento y masticaron más (en promedio 11.5 veces más) que los estudiantes que pensaron que probarían los seis chocolates.

¨Los consumidores compensan las porciones pequeñas al prestarle más atención a las propiedades sensoriales de la comida, alterando su conducta de alimentación, y enlenteciendo su alimentación, lo que tiene un efecto en el incremento de la saciedad y reduciendo su deseo por más comida,¨ escribieron los investigadores.

Compensan las porciones pequeñas al prestarle más atención a las propiedades sensoriales de la comida

Esta investigación demuestra el poderoso efecto de comer atentamente. Intenta servirte, comer lento y prestarle atención al sabor y las texturas de lo que comes. Seguramente podrás disfrutarás más tu comida y te sentirás más satisfecho.

Si quieres ayuda para empezar te recomiendo el libro: Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien  de Thich Nhat Hanh para ayudarte a enfocarte en el presente mientras te alimentas.

Fuente: BPS