La cafeína puede alterar la calidad del sueño aunque no impida dormir
Una persona puede dormir sus siete horas, despertar sin quejas y aun así mostrar un sueño más superficial en el electroencefalograma si tomó café ese día. Es el hallazgo más consistente de una revisión sistemática que reunió 32 estudios sobre cafeína y actividad eléctrica cerebral durante el sueño.
La revisión, publicada en Nutrients por James Chmiel y Donata Kurpas, incluyó investigaciones con dosis nocturnas, consumo diurno repetido, privación de sueño y registros en casa. Pese a la diversidad de diseños, el patrón se repitió: la cafeína redujo la actividad de ondas lentas durante el sueño NREM, sobre todo en las frecuencias delta más bajas, que funcionan como marcador de la presión homeostática de sueño. Con frecuencia también aumentó la actividad rápida en los rangos sigma y beta, un perfil que los autores describen como más cercano a la vigilia.
El mecanismo
La adenosina se acumula durante la vigilia y empuja al cerebro hacia el sueño profundo. La cafeína bloquea sus receptores A1 y A2A. El efecto fue más marcado en la primera parte de la noche y en el sueño de recuperación después de privación, cuando la presión de sueño debería ser mayor. En esos contextos la cafeína atenuó el rebote esperado de ondas lentas.
El café de la mañana también cuenta
En uno de los estudios incluidos, 200 mg tomados al despertar se asociaron con menos actividad delta esa noche, aunque los niveles de cafeína en saliva a la hora de dormir eran bajos. Los autores proponen que la paraxantina, su principal metabolito, podría prolongar el bloqueo de receptores. La evidencia directa en humanos todavía es limitada. Otro estudio encontró que 400 mg alteraron el sueño aun tomados seis horas antes de acostarse.
Varios trabajos mostraron que el EEG cuantitativo detectaba cambios cuando la arquitectura convencional del sueño apenas variaba. La percepción subjetiva tampoco siguió de cerca los datos objetivos.
Qué tan sólida es la evidencia
La base es estrecha. Los estudios más controlados tuvieron entre 8 y 22 participantes, en su mayoría hombres jóvenes sanos con consumo bajo o moderado. Mujeres, adultos mayores, adolescentes y población clínica estuvieron poco representados. La heterogeneidad impidió un metaanálisis. La magnitud del efecto varió según dosis, horario, edad, consumo habitual y variantes del gen ADORA2A.
Implicaciones clínicas
En consulta, «el café no me afecta» es un dato incompleto. Con pacientes que reportan sueño poco reparador o insomnio, conviene explorar la cantidad total y el horario de la cafeína, incluida la de la mañana y las bebidas energéticas. Si se decide reducirla, hacerlo de forma gradual ayuda a separar el efecto de la cafeína de los síntomas de abstinencia.
Referencia: Chmiel, J. y Kurpas, D. (2026). The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG). A Systematic and Mechanistic Review. Nutrients, 18(8), 1220. https://doi.org/10.3390/nu18081220
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