Cómo lidiar con los pensamientos autocríticos para promover la autoaceptación

Tips para psicoterapeutas, es una sección con recomendaciones breves para ayudar a terapeutas que enfrentan dificultades en la consulta o se encuentran estancados en algún proceso del tratamiento. Puedes leer todos los artículos aquí.

Mucha gente dice que debemos tener cuidado con lo que hacemos con la información que recibimos a diario. “No creas todo lo que lees” es un mantra común. A eso añadiríamos: ‘No creas todo lo que piensas’. Simplemente aceptar el contenido de nuestros pensamientos como verdadero es más o menos lo que hacemos la mayoría de nosotros, ya que confiar en nuestras mentes es el resultado de miles de años de evolución humana. El proceso no es intrínsecamente problemático, ya que tomar nuestros pensamientos literalmente y confiar en lo que dicen es útil para la resolución de problemas y otros usos prácticos del lenguaje en el mundo que nos rodea.

Sin embargo, pensar en algo no hace que eso sea verdadero o útil, y creer en todo lo que nuestras mentes nos dicen puede conducir a problemas, particularmente cuando el contenido de esos pensamientos es excesivamente autocrítico. La mayoría de nosotros, terapeutas y consultantes por igual, tenemos una versión de la historia ‘no soy lo suficientemente bueno’ golpeando en nuestras cabezas. Y la mayoría de nosotros hemos tratado de razonar o racionalizar estos pensamientos. Pero a veces se aferran tan firmemente en nuestra mente que la racionalización simplemente no es útil. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando esto aparece en terapia?

Estos son nuestras principales recomendaciones para ayudar a los consultantes a responder eficazmente a estos pensamientos:

Anime a los consultantes a detectar las declaraciones automáticas que sugieren una equivalencia entre el sentido de sí mismos y los pensamientos que tienen. Por ejemplo, “no soy lo suficientemente bueno” sugiere que “yo” y “no soy lo suficientemente bueno” son lo mismo. Es como “Yo = no es lo suficientemente bueno”. En cambio, puede ser útil promover la distinción de que el pensador (consultante) y el pensamiento. La siguiente convención de lenguaje simple puede ayudar a construir esta distinción:

1. “No soy lo suficientemente bueno.”
2. “Estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno.”
3. “Estoy notando que estoy teniendo la idea de que no soy lo suficientemente bueno.”

Con cada iteración, puede notar un distanciamiento y una reducción del impacto del pensamiento inicial. Añadir un lenguaje adicional frente al pensamiento poco útil ayuda a promover una distinción entre “yo” y “no lo suficientemente bueno”.

Construir una distinción jerárquica, además de la discriminación, es una estrategia muy útil para aflojar el apego entre el consultante y sus pensamientos críticos. En pocas palabras esto significa ayudar al consultante a notar que su emoción o pensamiento (por difícil y doloroso que sea) es una parte de su experiencia, pero no toda. Por ejemplo, “Me doy cuenta de que tengo el pensamiento, ‘no soy lo suficientemente bueno'” y, “esto es solo una parte de mi experiencia”, permite que surjan otras respuestas más flexibles y cómo resultado pueden aumentar su capacidad para elegir cómo responde.

La distinción jerárquica es otro proceso necesario para aflojar el apego entre el consultante y los pensamientos críticos. En pocas palabras, significa ayudar al consultante a posicionarse como contenedor de cualquier pensamiento o emoción difícil. Esto les ayuda a tomar una perspectiva de observar lo que siente y piensa como una parte de ellos, contenido dentro de su yo más grande. Por ejemplo, “Me doy cuenta de que tengo el pensamiento, ‘no soy lo suficientemente bueno'” y, “esto es solo una parte de mi experiencia“. Si el consultante puede notar que el pensamiento es solo una parte de su experiencia, entonces podrá tener respuestas más flexibles y podrá elegir cómo responder a ellas.

Utilizar una metáfora para ilustrar el concepto de un pensamiento poco útil como parte contenida dentro de un todo más grande, puede ser beneficiosos para trasmitir los principios descritos anteriormente. La metáfora permite al terapeuta tomar información o conocimiento de un concepto menos conocido o abstracto y transferirlo a algo más concreto y conocido. De esta manera, ideas complejas como la relación entre el yo y los pensamientos pueden ser más fáciles de transmitir y entender.

Metáforas como un cuenco de frutas que contiene una variedad de frutas, o una casa que comprende todas las habitaciones, o un tablero de ajedrez que sostiene todas las piezas pueden ofrecer esta perspectiva. Uno de nuestros favoritos es el cielo y la metáfora del tiempo, que viene del dicho: “Tú eres el cielo. Todo lo demás es el clima.” Esto se refiere a la naturaleza trascendente del cielo en relación con el clima. Todo el clima que ha sucedido o sucederá está contenido por el cielo, y no importa cuán grande, violento o dramático sea, el clima no puede hacerle daño al cielo.

Hemos esbozado rápidamente formas de crear distancia entre los consultantes y sus pensamientos autocríticos mediante el empleo de la distinción jerárquica entre el yo y los pensamientos que experimenta. De esta manera el consultante puede posicionarse como el pensador de los pensamientos , capaz de notarlos y elegir cómo responder a ellos. Al cambiar radicalmente su relación con sus pensamientos, los consultantes son capaces de desarrollar la habilidad de distinguir que los pensamientos están separados de ellos o son distintos a ellos, y aunque no pueden elegir sus pensamientos, sí pueden elegir cómo responder a ellos.

Esto proporciona una plataforma para que el consultante pueda ver sus pensamientos (cualquiera que sean) como solo una parte de su experiencia y abre la posibilidad de tomar contacto con otro aspecto del yo referido como el “yo observador”. Siguiendo la metáfora del cielo, este aspecto se puede equiparar con el cielo. El yo observador tiene la capacidad de notar todos los aspectos de la experiencia, y también elegir dónde enfoca su atención y (comportarse a la vida que quiera vivir), incluso cuando tiene pensamientos autocríticos.

Otra metáfora que nos gusta usar es la del consultante como el capitán de un barco. Un capitán puede escuchar todas las opiniones de los pasajeros y la tripulación sobre el camino que hay que elegir. Sin embargo, al final del día, el capitán decide el curso de la nave. Tienen una visión amplia sobre la dirección, y decide hacia dónde se dirige el barco, trayendo a todos los pasajeros y la tripulación junto con él. Los pasajeros o la tripulación pueden tener ideas diferentes, pero es el capitán quien decide.

La autoaceptación se puede promover a medida que el cliente aprende a aceptar partes dolorosas de si mismo. Estas partes no necesitan ser eliminadas para llevar acabo acciones significativas. Paradójicamente, aceptar pensamientos y sentimientos autocríticos se convierte en un vehículo para un cambio intencional hacia los valores personales y las fuentes de significado.

Autores: Joe Oliver y Richard Benneth (expertos en ACT)

Libro recomendado: The Mindfulness and Acceptance Workbook for Self-Esteem – Using Acceptance and Commitment Therapy to Move Beyond Negative Self-Talk and Embrace Self-Compassion.

Artículo original en inglés publicado en New Harbinger. Parte 1, Parte 2 y Parte 3.