diciembre 2016

Queremos salvar a los psicólogos de las clásicas tazas y agendas con la imagen de Freud que les regalan en navidad. En esta guía encontrarás una serie de estupendos regalos especialmente seleccionados por el staff de Psyciencia que no sólo demuestran que amamos nuestra profesión, sino que también somos personas, como cualquier otra, y que nos gusta divertirnos y disfrutar de esta hermosa época para compartir.

Fitbit – Charge 2

Hemos escrito muchas veces sobre los beneficios del ejercicio y el descanso adecuado en la salud mental y física, con lo cual un dispositivo que te ofrece un registro muy preciso sobre tu actividad física y de sueño nos pareció muy buena idea. El Fitbit es una pulsera que puede registrar la cantidad de pasos que hiciste en el día, el ritmo cardíaco, las calorías quemadas, la distancia recorrida, la calidad y horas de sueño, etc. Su batería dura 5 días y es resistente al agua.

Compra el Fitbit Charge por 129 dólares en Amazon.

Reloj de arena magnética

El reloj de arena está hecho de vidrio de alta calidad en el que podrás ver las distintas formas que se producen al caer la arena compuesta de estalagmita. Sin duda es un excelente accesorio para añadir en el consultorio.

Cómpralo en Amazon por 25 dólares.

Samsung Gear VR

El Gear VR es un lente de Realidad Virtual que puedes utilizar con celulares Samsung. Con ellos no sólo podrás ver juegos y películas sino que además lo podrás usar dentro de tu consulta clínica para ofrecer terapia de realidad virtual para fobias. Nosotros publicamos un análisis completo en el que podrás conocer cómo utilizarlo.

El Samsung Gear VR cuesta 95 dólares en Amazon.

Asics Gel-Quantum 360

Como ya dijimos antes, el ejercicio es clave para una buena salud integral, por eso incluimos otro objeto que ayuda a mejorar tu calidad de vida. Para hacer una buena rutina de ejercicios es necesario contar con la ropa y calzados adecuados y las Asics Gel-Quatum 360 son una de las mejores recomendaciones. Entre sus ventajas está que toda la suela está compuesta por un gel que absorbe el impacto de la rutina de ejercicios, las zapatillas son muy livianas y una de las cosas que más me gusta de ellas es que tienen un efecto que cambia de color al mover los pies.

Las zapatillas Asics Gel-Quantum 360 cuestan 160 dólares en Amazon.

Activación Conductual para Depresión de Fabián Maero y Paula José Quintero

La Activación Conductual no solo es uno de los tratamientos con mayor evidencia en el tratamiento para la depresión, también tiene otras ventajas como la facilidad para entrenar a los profesionales y su bajo costo (variables muy importantes en países como los nuestros). Pero paradójicamente no es muy conocido en Latinóamérica. Paula y Fabián hacen un excelente trabajo a la hora de explicarnos de qué se trata y cómo desarrollar el tratamiento en cada sesión.

Puedes comprarlo directamente y pedir que te lo envién donde estés a través de la Editorial Akadia.

Terapia Cognitivo Conductual y Psicofarmacología: una guía para combinar tratamientos en salud mental

Este libro fue escrito por el Dr. Cristian Garay y un grupo de especialistas en la combinación de tratamiento farmacológico y psicológico para los principales trastornos. El libro no sólo explica en qué consiste el tratamiento combinado sino que también añade información precisa sobre cuándo debemos usar o no la combinación de tratamientos. Este es un libro indispensable para todo psicólogo clínico.

El libro de Terapia Cognitivo Conductual y Psicofarmacología está disponible en Editorial Akadia y también hacen envíos internacionales.

Nespresso Inssia

No hay nada mejor que una rica taza de café para comenzar el día de trabajo y compartir con tus amigos, colegas y pacientes. Las cafeteras Nespresso son hechas en Alemania y reconocidas por los baristas por el excelente café que pueden producir.

La cafetera Nespresso Inssia cuesta 96 dólares en Amazon.

Parenthood serie completa en DVDs

Parenthood es una hermosa y muy inteligente serie que explora los conflictos, alegrías y relaciones familiares. Esta serie fue alabada por la crítica y es muy recomendable para todos aquellos interesados en profundizar sobre las relaciones interpersonales. ¡Dada la carrera que eligió tu psicólogo, estamos seguros de que la va a disfrutar!

Puedes comprar la serie completa en Amazon por 59 dólares.

Roku Express

Una de las cosas que más nos gustan en las vacaciones es poder ponernos al día con todas esas series o películas que no tuvimos tiempo de mirar en el año. Simplemente tirarnos en un sillón y mirarlas por un rato. No es necesario gastar mucho dinero en tener una televisión “inteligente”, con el Roku podrás ver todas las series y películas de Netflix y cientos de canales online directamente en tu televisión y en HD.

Adquiere el Roku Express en Amazon por 29 dólares.

Mestart Messenger Bag

Las messenger bags son una excelente opción para llevar todos los papeles, informes y dispositivos que se necesitan para trabajar con un estilo semiformal. El bolso Mestart es de alta durabilidad, muy cómodo y viene en distintos colores.

Cómpralo en Amazon por 25 dólares.

Michael Kors Jet Set Top-Zip Tote

Con este bolso no puedes fallar. Michael Kors hace hermosos bolsos de alta calidad y muy prácticos para usar en el día a día.

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Happy Socks paquete de 4 medias

Las medias que usas no tienen por qué ser aburridas. Happy Socks hace hermosas y divertidas medias para toda ocasión tanto para hombres como para mujeres.

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Pack de 4 medias de Happy Socks para mujeres por 19 dólares.

Rayban Sunglasses

Rayban es una famosa marca de lentes de sol, nunca pasan de moda y tienen una amplia variedad de modelos para todos los gustos.

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Polo Blue de Ralph Lauren

Exquisito y fresco perfume de Ralph Lauren para hombres que se puede usar en toda ocasión.

El Polo Blue de Ralph Lauren cuesta 57 dólares en Amazon.

Black Opium de Yves Saint Laurent

No te puedes equivocar con este rico perfume para tu psicóloga. Es una nueva y muy femenina fragancia de Yves Saint Laurent con toques florales y energéticos. Sin duda es una excelente opción para regalar.

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¡Que nos viene Navidad… y Año Nuevo, y Reyes! Muchos estamos contentos, nos sentimos más alegres, más vivos, ya estamos con los villancicos en la cabeza, pensando en la tremenda cena que haremos, los regalitos que vamos a dar y a recibir, por supuesto… Por otro lado, para muchos otros, este mes simboliza agobio.

Sin embargo, estas fiestas también traen a la mente a aquellas personas que ya no están más con nosotros y con las cuales solíamos festejar estas fechas. O quizá la pérdida sea referida a un empleo o a un cambio de residencia. Es igual, son cambios y son pérdidas. Lo cierto es que incluso en la clínica se puede observar un incremento del estado melancólico, la llamada depresión por Navidad.

Por todo esto nos hemos propuesto traerte una serie de consejos (villancicos) para salir fortalecidos en situaciones complicadas como cuando pasamos un duelo o nos encontramos solos. Esperamos que te sean de utilidad.

Situaciones que nos disparan el malestar

Con este «sin vivir» de compromisos sociales, reuniones de empresas, fiestas, bacanales de comida y alcohol, no podemos más que empezar a prepararnos y entender que seguro que nos vamos a alterar fisiológica y psicológicamente. Después regresaremos a nuestra monótona “normalidad”, que por otro lado puede ser mucho más satisfactoria que la muchas veces artificial orgía de felicidad navideña. Según la psicóloga Elena Berazaluce, de entre las situaciones más comunes que nos pueden disparar el malestar en Navidad, nos encontramos con las siguientes:

Estrés situacional

Nos referimos a la serie de situaciones hay que gestionar. Cómo nos organizamos con la serie de decisiones que hemos de ir tomando a partir de ahora: regalos, con quiénes vamos a cenar, dónde festejamos la Navidad y  el Año Nuevo, cómo gestiono la dieta o qué me voy a poner.

Estrés por saturación

Sí, saturación no solo por las situaciones sociales ya mencionadas, sino todo lo que viene con ellas. Excesos de consumo de comida y alcohol, unido a falta de sueño y descanso que alteran nuestros ritmos y rutinas del día a día.

Sobreexposición por inundación de estímulos

Ya que en estas fechas no paramos de ser sobreestimulados por una serie de estímulos constantes y hasta agresivos por todos lados. Todo ello nos requiere una adaptación a este medio, que puede dificultarnos el ser asertivos, y en consecuencia la aparición de estados ansiosos y depresivos derivados del estrés percibido.

Evitación del estigma social, miedo a ser considerado un “inadaptado”

Aunque no nos apetezca participar o estemos indispuestos, aún con todo el coste emocional que nos suponga, asistiremos a los eventos la mayoría de las veces,  porque es lo que se espera de nosotros. Tenemos miedo a ser considerados  unos “inadaptados”.

Ahora bien, como mencionamos al principio, estas fechas suelen recordarnos las ausencias y muchos hemos tenido bastantes pérdidas e incluso hemos pasado depresiones previamente, luego puede ser un gran disparador de depresión clínica que tenemos que tener muy en cuenta para así tomar medidas. Más adelante hablaremos de algunas.

Los regalitos de Navidad

Dar y recibir regalos en estas fechas es fundamental. De hecho, muchas quejas van en esta dirección: ¡Se gasta mucho! Claro que es el sueño de los grandes almacenes, de hecho la publicidad cada vez se hace más temprano. Y sí, a muchos nos emociona esperar nuestro regalito y también observar a nuestros seres queridos cuando les damos el suyo. De hecho, un  estudio  realizado por Moll y sus colaboradores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington, St. Louis, nos confirma que somos más felices regalando, ya que hacerlo activa la parte del cerebro involucrada en las conexiones sociales y el altruismo. Esto tiene una explicación evolutiva, puesto que se refuerzan comportamientos beneficiosos para la sociedad.

La mala noticia es que a pesar de que nuestros amigos y familiares se esfuercen para seleccionarnos el regalo más adecuado, ya sabemos que muy probablemente no van a atinar, pero tampoco nosotros… ¡Qué barbaridad! Y, ¿cómo reaccionamos ante esto? Los resultados de un estudio realizado por Dunn y sus colaboradores (2008), revelaron además, que los varones tienen más probabilidades de reaccionar desfavorablemente a recibir regalos que no desean.

Ir de comprar en Navidad a veces puede ser estresante, especialmente cuando estamos rodeados de multitudes. Por lo tanto, ¿es posible que los propietarios intenten manipular la atmósfera para hacernos sentir más a gusto  y seguir comprando por más tiempo? La investigación nos dice que sí, y que funciona muy bien. Spangenberg y sus colaboradores (2005) han encontrado que estimulando varios sentidos a la vez, por ejemplo combinando esencias y música navideñas incrementa más la influencia en el consumidor que con estímulos separados. La palabra para designar esta serie de estrategias emocionales dirigidas a gastar dinero, los sentimientos e incitar al consumo en estas fechas tiene su nombre: marketing emocional navideño.

Cómo nos hacen sentir los rituales de Navidad y Año Nuevo

Cuando hablamos de rituales nos referimos a aquellos actos y comportamientos simbólicos, repetitivos y estereotipados que se dan en determinados marcos temporales y espaciales. Es decir, secuencias de acciones planificadas que se corresponden a ciclos sociales, en nuestro caso concreto al periodo de Navidad y Año Nuevo.

Friesen (1990) va más allá, y se refiere a estos rituales familiares como a las actividades episódicas que conllevan significado simbólico para sus miembros, que fortalecen el sentido y sirven para transmitir sus valores y creencias.

Como ejemplo de estos rituales importantes tenemos las fiestas y reuniones con los amigos, familiares y compañeros de trabajo (famosas cenas de Navidad). ¿Os acordáis de las famosas cestas de Navidad? Esto es muy típico en España (las empresas españolas regalan a sus empleados con cestas llenas de productos navideños, junto con la paga extra de Navidad). Bien, pues se ha encontrado una correlación muy positiva entre la participación en actividades de este tipo de conmemoraciones y rituales de glorificación,  y nuestra satisfacción con la vida. Eso sí, al parecer el nivel de emociones positivas es mayor entre amigos que entre familiares (Gaucher, 2010, y Javaloy et al., 2007 cit. en Páez et al. 2011).

Y, ¿cómo empieza ese proceso de celebraciones, qué factores intervienen? Páez y sus colaboradores (2011) nos proponen el siguiente esquema: a) nos reunimos y nos influimos mutuamente a través de la co-presencia corporal; b) en sitios definidos con límites que refuerzan nuestro sentido de la participación; c) focalizamos nuestra atención en esa actividad común mediante el incremento de nuestros intercambios no verbales y verbales; y d) compartimos emociones y un clima emocional común. Es decir, tanto Navidad como Año Nuevo son rituales o protocolos conmemorativos y de glorificación que implican largas secuencias de interacción en las que los individuos ponemos en marcha intercambios positivos e intensos que probablemente provocarán emociones más positivas. Aunque claro está que hay muchas excepciones de las que hablaremos más adelante.

Otra investigación realizada por Hirschman and LaBarbera (1989 cit. Kasser y Sheldon, 2002) apunta a que son siete las principales actividades que realizamos durante estas fiestas: (1) pasar tiempo con la familia; (2) participar en actividades religiosas; (3) cultivar las tradiciones (por ejemplo, decorar un árbol de Navidad); (4) comprar regalos; (5) recibir regalos; (6) ayudar a otros (por ejemplo, en comedores sociales); y (7) disfrutar de los aspectos más hedonistas de las fiestas (por ejemplo, comer y beber bien).

En el estudio conducido por Kasser y Sheldon  sobre el impacto de la Navidad en nuestro bienestar, dirigido a 117 individuos de entre 18 y 80 años, se concluyó que la mayoría de estos sujetos se encontraba razonablemente satisfechos en general, con un efecto sustancialmente más positivo que negativo. Las personas cuyas vidas están más centradas en objetivos espirituales tales como la intimidad y los sentimientos comunitarios suelen reportar mayor bienestar, mientras que aquellas que están más preocupados en aspectos materiales como el dinero, las posesiones y la imagen son menos felices (Kasser y Ryan, 1996). En definitiva, las experiencias más satisfactorias devienen del sentimiento de cercanía con los demás, principalmente con familiares y con personas a las cuales podemos ayudar.

Sin embargo, para Hairon de la revista Nursing Times, el impacto de las festividades de Navidad puede ser profundo y no siempre positivo. Algunos efectos suelen ser el aumento del estrés, de los conflictos familiares y del uso indebido de alcohol, incrementando así las dificultades en salud mental y la violencia doméstica.

Consejos para salir fortalecidos en estas fechas

Para los que estamos solos

Podemos estar solos en estas fechas por diferentes razones, como por vivir lejos de nuestros familiares, o por aislamiento social. A continuación te damos con aquellos villancicos (recomendaciones)  que te ayudarán a hacerle frente con otra actitud y mejores resultados.

Villancico 1. Realiza un voluntariado. El voluntariado es una estupenda forma de conectarnos con los demás, de brindar alegría a los menos afortunados y de aumentar nuestra autoestima. Mira si puedes ayudar en algún comedor social, en algún hospital, o  incluso realizar visitas a personas mayores. Esto no sólo te pondrá muy contento, sino que además puedes llenar de vida a los demás.

Villancico 2. Acepta invitaciones. Es probable que te hayan invitado a pasar las fiestas con alguien, y que no hayas aceptado por el qué dirán o no dar molestias. Sacude la vergüenza un poco en virtud de un mayor bienestar y verás que es muy posible que lo disfrutes mucho.

Villancico 3. Disfruta del tiempo contigo mismo. Si estar solo en Navidad es inevitable, planea un día para ti, uno especial. Regálate un nuevo corte de pelo, compra eso que estás postergando y tanta ilusión te hace, o planifica una maratón de series o películas. Es momento de celebrar y con quien mejor que contigo.

Villancico 4. Organiza una reunión. Seguramente no eres el único solo durante las vacaciones. Eso pasa mucho cuando uno vive fuera, ¿verdad? Planea una reunión con aquellos conocidos que no tengan a nadie para pasar las vacaciones o en circunstancias similares.

Villancico 5. Organiza una Navidad en línea.  Esta es otra gran opción si tienes a tu familia y amigos lejos. Crea una sala de chat de Skype o un grupo de Facebook. La gente puede entrar y salir a su antojo, y no tiene que cocinar o limpiar.

Villancico 6. Sé agradecido. Esto es fundamental para la salud mental en todo momento, pero esta vez lo vamos a impulsar un poco más. Tómate el tiempo para apreciar lo que tienes en tu vida, ya sea buena salud, un lugar para vivir, un trabajo, a tus familiares o incluso la comida.

Villancico 7. Mira hacia adelante y busca ayuda. Si estas solo a causa de la ansiedad social, no te culpes más, intenta estas u otras opciones, pero toma medidas y plantéate visitar a un profesional. Si te sientes muy agobiado y siente que no puedes más, no lo dudes, busca ayuda ahora mismo, es momento de poner manos a la obra.

Para los que atravesamos un duelo

Como hemos visto también, la temporada navideña puede resultar especialmente difícil para quienes podemos estar de luto por la muerte de un ser querido. Las tradiciones, los rituales y las reuniones que se dan en estas fechas, junto con la obligación a sentirse feliz y contento, tienden a acentuar el hecho de que nuestro ser amado ya no está con nosotros y, nuestros sentimientos de pérdida se agravan

Si estás pasando por un duelo, te recomendamos los siguientes villancicos de afrontamiento que nos propone Cris Raymond de la revista VeryWell:

Villancico 1. Date permiso.  Si te encuentras esta temporada de Navidad sintiendo que debes ocultar tus lágrimas (o, por el contrario, no reírte o disfrutar), entonces necesitas darte el permiso. A pesar de las presiones sociales -reales o imaginarias- o de la percepción errónea de que la gente sigue las mismas etapas del duelo, lo cierto es que cada uno tenemos nuestros tiempos y formas muy particulares de procesar ese duelo. Así que no te impongas sufrimiento extra y permítete disfrutar un poco, o no te fuerces a parecer feliz cuando no lo sientes.

Villancico 2. Enfrenta tus temores. Como hemos dicho, los rituales y tradiciones seguirán ahí y te traerán a la mente a tu ser querido. Ahí donde había sonrisas e ilusiones por decorar el arbolito, preparar la cena, o escuchar los villancicos, ahora temes, y con razón, que te venga tristeza y dolor. No se trata de que olvidemos a nuestro ser querido, no, sino de resignificar la situación lo mejor que podamos, como por ejemplo colgando un solo adorno o poniendo una vela que simbolice su presencia en tu corazón en estas fechas.

Villancico 3. Acaba con la conspiración del silencio. Después de la muerte de un ser querido, nuestros amigos, familiares, compañeros de trabajo y otros frecuentemente luchan para encontrar la mejor manera de consolarnos y puede que decidan evitar mencionar el tema, no hablar de nuestro ser querido, casi como si no hubiera existido, por miedo a que nos sintamos mal. Si crees que esto puede ocurrir, valora el hecho de hablar de él y hacerlo presente, hablando por ejemplo de los buenos momentos que habéis pasado. No sólo se reconocen las cualidades especiales de esa persona, sino que también refuerza el hecho de que no estás solo en tu dolor y que los que te rodean aman y cuidan de ti.

Villancico 4. Acepta la realidad. Como mencionamos anteriormente, el dolor que experimentamos después de la muerte de una persona querida crea efectos físicos, emocionales y mentales sobre nosotros que no debemos ignorar. Es decir, que hemos de ser conscientes de que no estamos en “nuestro mejor momento” o como habitualmente estamos o nos comportamos. Por lo tanto, debemos  determinar y conocer nuestros límites antes de tiempo. Planificar si hemos de ir o no a hacer esas compras de Navidad o Reyes, ya que podemos encontrar muy abrumador el hecho de lidiar con multitudes y ponernos más ansiosos. Es decir, igual y nos conviene más hacerlas online esta vez. De igual manera, si generalmente sales de viaje en estas fechas, has de valorar cómo te encuentras de ánimo, y no exigirte de más y procurar otros planes más acordes. Y si deseas limitar tus  actividades sociales esta temporada de Navidad simplemente porque te gustaría estar solo, hazlo.  Cualquier persona que verdaderamente te quiera, y conozca el dolor que estás tratando seguramente te entenderá y te apoyará.

Villancico 5. Practica el autocuidado. Esto sé que te será un poco más difícil, pero hay que sacar un poco de pecho. El duelo es un trabajo duro y no sólo tiene un impacto emocional sino también físico. A menudo, nos sentimos cansados ya que nos descuidamos, y como todo, pasa factura. Si te animas a asistir a una fiesta, una buena idea es anticipar a tu anfitrión que puede que salgas temprano si te sientes cansado y necesitas dormir. No pasa nada, lo primero es que hagas por cuidarte. Reduce tu exposición a cierto tipo de estímulos que sabes que te pueden afectar, practica un ejercicio moderado y vigila la alimentación y el sueño.

Como te habrás dado cuenta, aún en estas fechas que pueden resultarte agobiantes y potencialmente amenazantes, hay maneras de sacarle partido, de aprovechar y ser felices con lo que tenemos, que no es poco. Sobre todo, si nos estás leyendo es que cuentas con lo más importante, que es la vida y las ganas de salir adelante. A por ello… te lo mereces.

¡Te deseamos que pases felices fiestas y próspero Año Nuevo!

Referencias:

• Berazaluce Pintado, E. (2016). ¿Por qué me deprime la Navidad? Disponible en: http://www.psicologopsiquiatraatemtoledo.es/por-que-me-deprime-la-navidad/.
• Cuncic, A. (2016). How to cope when you are alone at Christmas. VeryWell, Disponible en https://www.verywell.com/how-to-cope-when-you-are-alone-at-christmas-3024301
• Dunn, E.W., Huntsinger, J., Lun, J. y  Sinclair, S. (2008). The gift of similarity: How good and bad gifts influence relationships. Social Cognition; 26(4), 469–481.
• Friesen, J. (1990). Rituals and family strength. Direction; 19(1), 39-48.
• Hairon, N. (2008). How Christmas festivities and pressures can damage health and well-being. Nursing Times, 104 (50/51), 33-34.
• Kasser, T., y  Sheldon, K. M. (2002). What makes for a merry Christmas? Journal of Happiness Studies, 3, 313-329.
• Kasser, T. y Ryan. (1996). Further examining the American dream: Differential correlates of intrinsic and extrinsic goals. Personality and Social Psychology; 22, 280–287.
• Moll, J., Krueger, F., Zahn, R., Pardini, M., de Oliveira-Souza, R., y  Grafman, J. (2006). Human fronto–mesolimbic networks guide decisions about charitable donation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(42), 15623-15628.
• Páez, D., Bilbao, A., Bobowik, M., Campos, M., y  Basabe, N. (2011). Merry Christmas and Happy New Year! The impact of Christmas rituals on subjective well-being and family’s emotional climate. Revista de Psicología Social; 26(3), 373-386.
• Raymond, C. (2016). How to survive Christmas Holiday grief. Disponible en: https://www.verywell.com/how-to-survive-christmas-holiday-grief-1132580
• Spangenberg, E.R., Grohmann, B. y  Sprott, D.E. (2005). It’s beginning to smell (and sound) a lot like Christmas: The interactive effects of ambient scent and music in a retail setting. Journal of Business Research; 58(11), 1583–1589.