Los límites no son castigos ni imposiciones. Son estructuras que nos ayudan a cuidarnos, a funcionar con claridad y a sentirnos seguros. Pero establecerlos no siempre es fácil. Muchas personas sienten culpa, miedo al rechazo o no saben cómo hacerlo de manera respetuosa.
Muchas veces, como terapeutas, le decimos a nuestros pacientes que “tienen que poner límites”, pero no les mostramos cómo hacerlo. Por eso preparé este material con habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), pensado para ofrecer una guía concreta que ayude a poner límites de forma firme y compasiva, sin romper vínculos que aún pueden nutrirse.
Puedes usarlo en consulta, practicar role plays con tus pacientes y prepararlos para tener conversaciones difíciles de manera más regulada y efectiva.
Ojalá te sea útil en tu trabajo clínico y también en tu vida personal.
Qué son los límites (y qué no son)
Los límites personales no se tratan de cambiar la conducta de los demás —eso no está bajo tu control—. Se trata de definir qué vas a hacer tú si alguien se comporta de cierta manera.
Por ejemplo:
“Si me hablas con gritos, me voy a retirar de la conversación y hablamos en otro momento.”
Los límites no son muros impenetrables, pero pueden volverse barreras si los usamos para evitar o castigar. Por eso, antes de establecer uno, conviene hacerte esta pregunta:
¿Puedo crecer si establezco este límite en la relación?
Y si la respuesta es no:
¿Estoy perdiendo la oportunidad de aprender algo sobre mí o sobre la otra persona?
Antes de hablar, prepárate
- Conversa con alguien de confianza. Un terapeuta, amigo, familiar o guía espiritual puede ayudarte a ver si también estás contribuyendo al conflicto.
- Regula tu estado emocional. No vayas a una conversación importante con hambre, agotamiento o rabia acumulada. Practica respiración pausada, camina, escucha música, haz algo que te conecte.
- Recuerda lo bueno. Haz una lista de por qué valoras esa relación. Eso te ayudará a hablar desde el cuidado y no desde la defensa.
- Reconoce tu esfuerzo. Estás por hacer algo difícil. Sé compasivo con vos mismo.
DEAR MAN: la habilidad DBT para pedir y poner límites
Una conversación de límites no puede depender solo del impulso. DBT enseña el formato DEAR MAN, ideal para hacer pedidos o establecer límites con claridad y firmeza.
DEAR:
- Describe: los hechos concretos: “Las últimas veces que nos vimos, noté que usaste mucho el celular mientras hablábamos…”
- Expresa: cómo te sientes: “…Me siento desconectado cuando eso pasa.”
- Sé asertivo: expresa lo que necesitas: “Quisiera que dejemos los teléfonos de lado mientras conversamos.”
- Refuerza: los beneficios para ambos: “Eso nos ayudaría a conectar más y disfrutar el tiempo juntos.”
MAN (cómo mantener la postura):
- Sé mindful: enfócate, no te distraigas con críticas o desvíos
- Aparenta confianza: habla con seguridad, aunque estés nervioso
- Negocia: si es necesario, busca puntos medios sin renunciar a lo esencial
¿Y si la otra persona reacciona mal?
Poner un límite no garantiza que la otra persona lo acepte. Por eso es clave integrar otras habilidades DBT:
FAST – para cuidar tu autorrespeto
- F (Fair): Sé justo contigo y con el otro. No te des la razón por completo, pero tampoco te desautorices.
- A (Don´t Apologies): No te disculpes por tener necesidades o límites, a menos que realmente hayas hecho algo incorrecto.
- S (Stick to your values): Mantenete fiel a tus valores, aunque la otra persona se moleste.
- T (Truthful): Sé honesto. No exageres ni minimices para evitar el conflicto o manipular la situación.
Ejemplo:
“No me siento cómodo con ese tipo de bromas. Prefiero que no las hagamos más.”
STOP – para no actuar desde la impulsividad
Si la conversación se pone tensa, STOP te ayuda a frenar la reactividad y responder con conciencia:
- Stop: Detenete.
- Take a step back: Aléjate o pide una pausa.
- Observe: Qué está pasando (en vos y en la interacción).
- Proceed mindfully: Elige tu respuesta con calma, no desde el impulso.
Tips prácticos para la conversación
- Acuerda una hora y un lugar tranquilos
- Establece una duración aproximada (por ejemplo, una hora)
- Toma turnos para hablar y pedí aclaraciones si algo no se entiende
- Usa un tono conversacional, no acusatorio
- Si te sientes sobrepasado, pedí una pausa:
“Necesito unos minutos para calmarme. ¿Podemos continuar después de una caminata o un té?”
Mantén la conexión abierta
Es posible que tu amigo o pareja reciba bien el límite, lo cuestione o lo rechace. Sea cual sea la reacción, tratá de escuchar sin abandonar tu posición. Si hay disposición, puedes decir:
“Gracias por escucharme. ¿Te parece que busquemos juntos formas de mejorar la relación?”
Incluso puedes proponer hacer algo agradable juntos más adelante. Eso reafirma que el límite no es el fin del vínculo, sino una oportunidad de cuidarlo.
Cierre
Poner límites saludables no es cortar relaciones, es intentar que sigan siendo sostenibles. DBT te da habilidades prácticas para hacerlo con claridad, regulación emocional y cuidado. Recuerda: un buen límite protege sin atacar y se sostiene sin violencia. A veces será incómodo, pero es uno de los actos más importantes de cuidado personal y relacional.
Referencia: Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.). The Guilford Press.
