Mejorar la concentración en pandemia: estrategias

Nuestros cerebros están preparados para atender situaciones estresantes relativamente breves. De hecho, el cerebro es más propenso a detectar amenazas que recompensas, y ante las primeras se debate en el modo de abordarlas: pelear o huir. Actualmente el mundo está enfermo. Nos enfrentamos a una pandemia que trajo consigo la acumulación de meses de estrés constante: situaciones de inestabilidad laboral, malabares para generar ingresos para el hogar y a la vez ocuparse del cuidado de los niños, miedo, dolor e ira que surgen a causa del COVID. El asunto es que el cerebro no es tan bueno para desempeñarse en un estado de estrés constante, aunque sea de bajo nivel.

Puede que sientas que te cuesta más enfocar la atención o que tu productividad no es la misma. Investigaciones han encontrado que la concentración, la memoria y la cognición sufren cuando las personas están bajo estrés y ansiedad, y eso es especialmente cierto cuando se acumula durante periodos prolongados de tiempo (Eysenck et al., 2007; Lupien et al., 2007). Incluso cuando no sea de manera consciente, nuestros cerebros están desviando parte de su capacidad para lidiar con la ansiedad generada en este contexto, porque se encuentran programados para estar atentos a amenazas potenciales, por ende consumen los mismos recursos que podríamos necesitar para trabajar o realizar otras actividades.

La “respuesta fisiológica o psicológica a un evento estresante interno o externo prolongado,” o estrés crónico (APA Dictionary of Psychology, s. f.), ha sido relacionada con hábitos alimenticios poco saludables (Maier et al., 2015), problemas en la piel (Chiu et al., 2003), menor volumen cerebral (Echouffo-Tcheugui et al., 2018), y mayores probabilidades de sufrir enfermedades crónicas (Renzaho et al., 2014). Sin embargo, es posible encontrar herramientas para optimizar el estrés y sacarle provecho. También existen estrategias que podemos implementar para aumentar nuestra atención y cumplir con nuestras obligaciones.

Estrategias para mejorar la concentración y capacidad de atención

Empecemos por el principio, un poco de autocompasión

Probablemente durante la pandemia no vivas el periodo más productivo de tu vida, y tampoco deberías sentirte presionado a que sea de ese modo. Con esto en mente, encará tus obligaciones laborales y cotidianas de la mejor manera que puedas, dentro de las circunstancias desafiantes que vivís.

¿Cómo se practica la autocompasión? Partí por conocer sus componentes. Sé amable con vos mismo, reconocé que otras personas pasan por problemas similares, que no estás solo; y aceptá tus pensamientos, emociones y sentimientos sin juzgarlos, entendiendo que son parte de la experiencia que toca vivir mientras el mundo está enfermo. Tomarse el tiempo necesario para el cuidado personal, dormir, comer sano y hacer ejercicio.

Fijá metas

En lugar de proponerte “concentrarte” o “ser más productivo,” de manera amplia, decidí con precisión qué querés hacer: trabajar durante 30 minutos de corrido, resolver una cuestión decisiva de un trabajo pendiente para el final del día, etc. Tener una meta específica puede ayudarte a llevar un registro personal y será más fácil volver a enfocarse en tal tarea cuando la mente empiece a divagar.

Recreos, idealmente al aire libre

El cuerpo se cansa por mantener la misma posición durante períodos prolongados de tiempo, del mismo modo en que nos fatigamos por hacer una misma actividad durante tanto tiempo que la recompensa que obtenemos por ella se devalúa. (El cansancio no sucede únicamente por realizar grandes esfuerzos físicos).

Tomar recreos que alejen completamente tu mente del trabajo puede ayudar a contrarrestar la fatiga, y darte una recarga de energía. Respetando las medidas de prevención y cuidados infranqueables, si fuera posible realizá los descansos al aire libre: los espacios verdes tienen efectos rejuvenecedores en la atención (Stenfors et al., 2019). Los pequeños recreos para socializar también pueden dar el respiro necesario al cerebro.

Poné en práctica ejercicios de mindfulness

Mindfulness no es una pastilla mágica, sin embargo, los ejercicios pueden ayudarte a “reiniciar” el cerebro. Días atrás publicamos un artículo en el que explicamos con mayor detalle cómo facilitar la práctica de mindfulness. Hacé clic en el link ver el artículo.

Una cosa a la vez

Especialmente si te resulta difícil concentrarte, puede ser muy beneficioso que concentres toda tu energía en una única tarea. Cuando hacemos varias cosas a la vez, lo hacemos con un costo, siempre hay un déficit. Este punto requiere que te comprometas a no alternar las redes sociales, sitios de noticias y el trabajo. Decidí chequear las redes en momentos específicos del día, que no interfieran con tus obligaciones laborales. Esto también puede ayudarte a aliviar el estrés, y reducir las distracciones de fondo que hacen que sea tan difícil concentrarse.

Ajustá tu horario

No somos productivos todo el tiempo, ni nos encontramos siempre “completamente despiertos” o alertas. Si estás realizando trabajo remoto y tenés la posibilidad, hablá con tu superior sobre el modo en que podrías ajustar tus horarios. Si sabés que rendís mejor de mañana, por ejemplo, procurá adelantar el día y finalizarlo antes.

Si no tenés esta opción, de todos modos podés programar tu jornada de manera estratégica: ocupate de las tareas más complejas en tus momentos de mayor productividad.

Referencias bibliográficas:

APA Dictionary of Psychology. (s. f.). Recuperado 25 de agosto de 2020, de https://dictionary.apa.org/
Chiu, A., Chon, S. Y., & Kimball, A. B. (2003). The Response of Skin Disease to Stress. En Archives of Dermatology (Vol. 139, Número 7). https://doi.org/10.1001/archderm.139.7.897
Echouffo-Tcheugui, J. B., Conner, S. C., Himali, J. J., Maillard, P., DeCarli, C. S., Beiser, A. S., Vasan, R. S., & Seshadri, S. (2018). Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures. En Neurology (Vol. 91, Número 21, pp. e1961-e1970). https://doi.org/10.1212/wnl.0000000000006549
Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. En Emotion (Vol. 7, Número 2, pp. 336-353). https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336
Lupien, S. J., Maheu, F., Tu, M., Fiocco, A., & Schramek, T. E. (2007). The effects of stress and stress hormones on human cognition: Implications for the field of brain and cognition. En Brain and Cognition (Vol. 65, Número 3, pp. 209-237). https://doi.org/10.1016/j.bandc.2007.02.007
Maier, S. U., Makwana, A. B., & Hare, T. A. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. En Neuron (Vol. 87, Número 3, pp. 621-631). https://doi.org/10.1016/j.neuron.2015.07.005
Renzaho, A. M. N., Houng, B., Oldroyd, J., Nicholson, J. M., D’Esposito, F., & Oldenburg, B. (2014). Stressful life events and the onset of chronic diseases among Australian adults: findings from a longitudinal survey. En European Journal of Public Health (Vol. 24, Número 1, pp. 57-62). https://doi.org/10.1093/eurpub/ckt007
Stenfors, C. U. D., Van Hedger, S. C., Schertz, K. E., Meyer, F. A. C., Smith, K. E. L., Norman, G. J., Bourrier, S. C., Enns, J. T., Kardan, O., Jonides, J., & Berman, M. G. (2019). Positive Effects of Nature on Cognitive Performance Across Multiple Experiments: Test Order but Not Affect Modulates the Cognitive Effects. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01413

Fuente: Time

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