marzo 2020

A la fecha, más de un tercio del mundo se encuentra en cuarentena (con menor o mayor grado de flexibilidad) debido al brote de coronavirus identificado como COVID-19.

El distanciamiento social necesario, o aislamiento en algunos casos, sumado al imperativo de mantenernos cada uno en nuestras casas, nos han movido a adaptar nuestras rutinas a esta nueva realidad.

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud para la prevención son claras: lavarse las manos con agua y jabón, toser y estornudar sobre la manga en el pliegue del codo, desinfectar las superficies y objetos que utilizamos con habitualidad y, quizás la más importante, evitar tocarse la boca, nariz y ojos. Estando en espacios públicos, mantener distancia de las demás personas es menester.

Conservar la salud física y mental mientras el COVID-19 te mantiene en cuarentena puede requerir que le prestemos atención consciente a cuestiones que, en otras circunstancias, quizás realizamos automáticamente.

Para hacer frente a virus, infecciones, enfermedades y afecciones de la salud física en general, nuestros cuerpos se valen de sistemas inmunológicos que trabaja en perfecta coordinación con las demás funciones vitales. Su correcto funcionamiento se halla estrechamente relacionado a un factor fundamental para los humanos: el sueño. 

El descanso que apareja el sueño contribuye significativamente a la capacidad de recuperación física (incluyendo la función inmune) y al bienestar psicológico (impacta, por ejemplo, en el estado de ánimo y la resistencia al estrés). Y así de importante como es para los adultos, también lo es para los niños: una investigación reciente encontró mayores riesgos de problemas de salud mental por insuficiencia de sueño en la infancia.

Permanecer en el hogar por un período de tiempo incierto genera factores que ponen en peligro un sueño saludable (Creasy et al., 2019). Analizaremos algunos de ellos:

Falta de exposición constante a la luz solar que regula el sistema circadiano

El sistema circadiano mantiene un ciclo regular de sueño y vigilia de 24 horas. El estímulo ambiental natural que hace que el reloj del cuerpo marque es la luz solar de la mañana, que mide miles de lux en intensidad. Las luces de techo típicas proporcionan una iluminación de unos pocos cientos de lux en el mejor de los casos, lo que no es suficiente para mantener la función circadiana.

Para mantener su sistema circadiano fuerte, es importante establecer un horario constante para toda la familia que incluya la exposición a la luz brillante durante al menos 1 hora aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. La mejor manera es estar al aire libre (patio, balcón, terraza).

La siguiente mejor opción es permanecer a menos de un pie de la ventana con exposición oriental y mirar hacia afuera. Alternativamente, una caja de luz brillante (azul o espectro completo) con una calificación de «10,000 lux o equivalente» y una especificación «sin UV» es un buen sustituto de la luz solar para personas sin antecedentes de trastorno bipolar o trastorno de la retina.

Actividad física reducida que promueve el impulso del sueño homeostático

Para mantener el impulso del sueño homeostático, una dosis diaria de actividad física es de suma importancia. Las soluciones específicas varían mucho entre individuos, y dependerán de tu estado físico actual y preferencias. Existen muchos recursos a la mano, desde videos en Youtube o Instagram, hasta la realización de los mismos ejercicios que hacías en el gimnasio, pero ahora en tu living. Si no tenés máquinas o pesas, podés encontrar videos con rutinas de ejercicios adaptadas a las cosas que habitualmente hay en una casa: sillas, palos de escobas, botellas de agua, entre otras. Tengamos en cuenta que cualquier movimiento que sea factible y al menos moderadamente desafiante servirá.

De hecho, investigadores han encontrado que el yoga y la fisioterapia son efectivos para tratar alteraciones del sueño por dolores de espalda.

La investigación sobre la actividad física y el sueño sugiere que una actividad física menos vigorosa pero consistente es un buen predictor de un sueño más largo y profundo. Por lo tanto, la palabra clave es «diario». Seguir un horario ayuda a mantener una rutina de ejercicios.

Mayor preocupación y rumiaciones en la noche debido a la incertidumbre de la situación

Para ayudar a limitar las reflexiones al día y mantener la cama libre de preocupaciones, se pueden emplear varias estrategias. Programar sesiones de tormenta de ideas durante el día para la planificación a corto y largo plazo fomenta una sensación de control. El hábito de escribir las preocupaciones y las gratitudes en un diario temprano en la noche ayuda a lograr la compartimentación mental y estabilidad emocional. Una rutina constante de relajación/meditación poco antes de acostarse ayuda aún más a lograr una noche de desconexión, descanso tranquilo y pacífico.

De hecho, el pensamiento negativo repetitivo (preocupación y rumiación) está fuertemente asociado con los problemas de sueño y ritmo circadiano, lo que a su vez puede afectar la capacidad de control atencional ante los estímulos negativos o en otras palabras, la capacidad de poder ignorarlos.

Convertir la cama/dormitorio en un lugar de trabajo y ocio en lugar de descanso

Mantener una clara demarcación entre un espacio de trabajo, un espacio de entretenimiento/ocio y un espacio para dormir ayudará a sostener el sueño reparador en la cama y la vigilia productiva fuera de la cama. ¿Por qué? El cuerpo está entrenado para responder a la cama como una señal para conciliar el sueño rápidamente, no para estar alerta.

Referencia bibliográfica:

Creasy, S. A., Crane, T. E., Garcia, D. O., Thomson, C. A., Kohler, L. N., Wertheim, B. C., Baker, L. D., Coday, M., Hale, L., Womack, C. R., Wright, K. P., & Melanson, E. L. (2019). Higher amounts of sedentary time are associated with short sleep duration and poor sleep quality in postmenopausal women. Sleep, 42(7). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz093

Fuente:Psychology Today

A medida que aumenta la esperanza de vida, tendremos una mayor necesidad de entrenamiento cognitivo regular para mantener funciones importantes. 

Los procesos cognitivos que regulan los comportamientos utilizados en el logro de objetivos, como controlar la atención, inhibir la cognición, la memoria de trabajo, etc, son conocidos como funciones ejecutivas. Utilizados en combinación, dan como resultado funciones cognitivas superiores como el razonamiento y la resolución de problemas. A medida que envejecemos, estas capacidades comienzan a disminuir, acompañadas de una menor materia gris en las regiones cerebrales asociadas. Según los hallazgos de un estudio reciente, jugar videojuegos con una plataforma 3D puede aumentar la función ejecutiva en adultos mayores (Diarra et al., 2019).

En el estudio actual, los investigadores probaron el impacto de videojuegos en plataforma 3D en una tarea anti movimientos sacádicos, que prueba la capacidad de los participantes para ignorar adecuadamente un estímulo (inhibición de la sacade reflexiva) y realizar una sacade o movimiento ocular rápido, en la dirección opuesta (ejecución de la sacade voluntaria). Se sabe que la disminución del rendimiento se correlaciona con una función ejecutiva reducida e indica pérdida de control inhibitorio, un proceso clave para mantener la atención.

Observando el hecho de que juegos como Super Mario 64 requieren que los jugadores inhiban las distracciones para lograr objetivos específicos (como ignorar monedas para evadir enemigos), los autores del estudio plantearon la hipótesis de que se correlacionaría con mejores puntajes en las pruebas antisacade y mayor materia gris en los campos de ojos frontales (COF), una región del cerebro responsable de dirigir el movimiento ocular.

Los investigadores reclutaron a 33 participantes de entre 55 y 75 años, divididos en tres grupos: uno que recibió capacitación en Super Mario 65, otro que recibió lecciones de piano y otro sin intervención. Cuando se volvió a evaluar, los sujetos en el grupo de entrenamiento en el juego demostraron mejoras significativas en la inhibición de las sacadas reflexivas y, como se predijo, tuvieron aumentos en los COF correctos. Los resultados del estudio sugieren que los procesos inhibitorios frontales, componente clave de la función ejecutiva, pueden mejorarse mediante el entrenamiento con juegos de plataforma 3D.

Una limitación del estudio, que tiene consecuencias importantes para la implementación en el mundo real, fue que el grupo de videojuegos experimentó un mayor número de abandonos. Los autores atribuyen esto a su mayor dificultad. Como resultado, destacan la necesidad de videojuegos más adecuados para adultos mayores.

Referencia bibliográfica:

Diarra, M., Zendel, B. R., Benady-Chorney, J., Blanchette, C.-A., Lepore, F., Peretz, I., Belleville, S., & West, G. L. (2019). Playing Super Mario increases oculomotor inhibition and frontal eye field grey matter in older adults. Experimental Brain Research. Experimentelle Hirnforschung. Experimentation Cerebrale, 237(3), 723-733. https://doi.org/10.1007/s00221-018-5453-6

Fuente: Psypost

Gracias a las videoconferencias miles de personas en todo el mundo pueden seguir trabajando desde sus hogares, pueden seguir generando ingresos y mantenerse ocupados con una rutina bastante programada.

Existen muchas aplicaciones para hacer videoconferencias (Skype, Google Hangouts, Microsoft Teams, etc.), pero en el mundo de la educación y la psicología, Zoom (Disponible en versión móvil y de escritorio) se ha convertido en la preferida, gracias a su interfaz amigable y una plétora de opciones especialmente pensadas para sacarle el máximo provecho a una terapia online, una consultoría, o una conferencia con cientos de personas.

En este artículo presentamos las opciones más importantes en dos categorías principales: opciones básicas y opciones avanzadas para guiarte desde cómo iniciar una conferencia hasta utilizar los atajos de teclado más útiles.

Aclaración: Mi computadora está configurada en inglés, pero las opciones aparecen en la misma ubicación en español. Guíate por las imágenes que compartí, así será mucho más fácil.

Opciones básicas

En la pantalla principal están las opciones más importantes y centrales de Zoom. Con ellas puedes llevar a cabo una conferencia cómodamente.

Agendar reunión

Una de las principales ventajas de Zoom como plataforma de videoconferencias es la posibilidad de agendar reuniones con los participantes y enviarles un enlace con la invitación para que puedan acceder en el día y la hora acordadas. Me gusta mucho esta opción porque le da mayor formalidad a la videoconferencia.

Para hacerlo solo debes abrir la aplicación y hacer click en agendar.

Luego aparecerán en la pantalla las siguientes opciones para detallar el titulo que le darás a la sesión, el día, hora y duración de la misma. La configuración por defecto de Zoom inhabilita el video tanto del administrador como de los participantes, de esta manera puedes activar el video cuando estás realmente listo y evitas que ocurra alguna sorpresa.

Al final de esta pantalla encontrarás las opciones avanzadas para agendar sesión:

• Habilitar sala de espera: Permite que los participantes puedan ingresar a la sesión antes que el administrador.
• Silenciar a los participantes en la entrada: Todos los participantes estarán silenciados al ingresar a la sesión, y podrán habilitar su micrófono manualmente luego de ingresar. Esta opción es útil para controlar el ruido.
• Grabar las sesiones automáticamente: Al habilitar esta opción todas las sesiones se grabarán localmente en tu computadora o en la nube de Zoom (si lo tienes habilitado). Aclaración: En la videoconferencia aparecerá un mensaje a todos los participantes que alerta de que la sesión está siendo grabada.

Compartir pantalla

En el centro de la aplicación encontrarás la opción para compartir pantalla. Esta opción es el núcleo de Zoom. Al hacer click encontrarás una amplia variedad de opciones para compartir contenido mientras presentas.

Ventanas/Aplicaciones

Con esta opción puedes compartir la ventana de PowerPoint o la aplicación que estes utilizando. Los asistentes verán todos en sus pantallas tus diapositivas a medidas que las presentas. También puedes compartir pestañas del navegador de internet que utilices o lo que estés haciendo en ese momento en tu computadora.

Tablero

Como su nombre lo dice esta opción te permite compartir un tablero en vivo donde podrás anotar, marcar y dibujar. Esta opción puede ser más útil para profesores de matemáticas, química, física o estadística, por ejemplo.

Iphone/Ipad via AirPlay (macOS)

Zoom te permite compartir cualquier tipo de contenido que tengas en iPhone o Ipad y en vivo. Esta es una excelente opción en caso de que quieras explicar cómo usar una aplicación, una opción del celular o alguna foto que tienes solamente en tu móvil. Está opción la utilicé recientemente para ayudar a un paciente a usar la app Calma, basada en DBT para reducir el riesgo de suicidio y vulnerabilidad. Para usarlo haces click en compartir pantalla – Iphone/iPad Via AirPlay.

Archivos desde la nube con Dropbox, OneDrive, Google Drive y Box

Aquí es donde Zoom demuestra que pensó en todo. Esta opción te permite compartir la vista de los archivos que tengas almacenados en la nube. Imagina que tienes handouts que quieres revisar con un paciente antes de enviárselo por correo. Con esta opción puedes compartir la visualización en pantalla mientras le explicas paso a paso cómo llevarlo. Para usarlo solo debes elegir: compartir pantalla – archivos- y elegir el servicio que utilices. En mi caso uso Dropbox.

Grabar sesión

Zoom te ofrece la opción de grabar las sesiones localmente en tu computadora o en la nube. Al grabar la sesión aparecerá una notificación a todos los participantes de que la sesión está siendo grabada.

Opciones avanzadas

La configuración avanzada son opciones que no están tan visibles en la pantalla principal de Zoom y deberás acceder a ellas debes hacer click en tu imagen de perfil que aparece en la parte superior derecha y luego seleccionar configuración:

Video en HD

Para evitar problemas con la conexión a las personas con internet lento, Zoom tiene deshabitado la opción de video en HD, pero si cuentas con una conexión rápida (50 mb de ancho de banda o más), y quieres mejorar la experiencia de videollamada, puedes habilitar la opción de video en HD. Está opción se encuentra en: configuración – video – habilitar HD.

Retoque de apariencia

En las opciones de video se encuentra la opción de retocar la apariencia, al seleccionarla, Zoom aplicará un leve filtro tipo Instagram que suaviza la piel. Es una opción muy útil cuando tienes una conferencia a las 8 de la mañana y todavía tienes cara de dormido. La encuentras en configuración – video – retocar mi apariencia.

Fondo virtual

A veces no tenemos la habitación tan ordenada y presentable como quisiéramos para las conferencias. Con la opción de fondo virtual puedes añadir un fondo diferente y darle un toque divertido a tu presentación. La puedes activar en configuración – fondo virtual.

Monitor dual

La opción de monitor dual te permite tener dos monitores al mismo tiempo y distribuir las ventanas según tus necesidades. Con esta opción puedes tener por ejemplo tu presentación en powerpoint en una pantalla y la vista de los participantes en otra pantalla mientras compartes la presentación. La puedes activar en: configuración – video – monitor dual.

Activar el microfono rapidamente

Es recomendable que mantengas el micrófono en silencio mientras estas en una conferencia para evitar sonidos y ruidos no deseados que puedan distraer a los participantes. Pero puede ser un poco tedioso activar y desactivar el micrófono con el mouse. Zoom ofrece una opción más cómoda y sencilla que consiste en presionar y mantener la barra de espacio del teclado para mantener el micrófono activado. Es una opción mucho más rápida y accesible que buscar el botón con el mouse. Para activarlo solo debes ir a configuración – audio – presionar y mantener barra espaciadora.

Mostrar mensajes de chat no leídos

La configuración básica de Zoom no muestra los mensajes no leídos de los chats públicos y privados. Para no perder ninguno de los mensajes debes activar la opción en configuración – chat – mensajes no leídos.

Mostrar los nombres reales de los participantes

Por default, Zoom muestra los nicknames de los usuarios pero no sus nombres reales. Esto puede generar confusión, especialmente en sesiones con muchos participantes. Para solucionarlo, puedes cambiar la opción en configuración – video.

Atajos de teclado

Aprenderse los atajos de teclado te ayudará a ser más rápido a la hora de usar la aplicación.

Atajos de teclado para macOS

Atajos de sesión

• Comando (⌘) + J:Unirse a la reunión
• Comando (⌘) + Control + V: Iniciar Reunión
• Comando (⌘) + J: Programar Reunión
• Comando (⌘) + Control + S: Compartir Pantalla a través Compartir Directo
• Comando (⌘) + Mayús + A: Silenciar / activar audio
• Comando (⌘) + Control + M: Silenciar audio para todos excepto el host (solo disponible para el host)
• Comando (⌘) + Control + U: Activar audio para todos excepto el host (solo disponible para el host )
• Espacio: pulsar para hablar
• Comando (⌘) + Shift + V: Iniciar / detener video
• Comando (⌘) + Shift + N: Cambiar cámara
• Comando (⌘) + Shift + S: Iniciar / detener compartir pantalla
• Comando (⌘) + Shift + T: Pausar o reanudar compartir pantalla
• Comando (⌘) + Shift + R: Iniciar la grabación local
• Comando de(⌘) + Shift + C: Iniciar la grabación en la nube
• Comando de(⌘) + Shift + P: Pausar o reanudar
• comando de Comando (⌘) + Shift + W: Cambiar a la vista de altavoz activo o vista de galería, dependiendo de la vista actual
• Control + P: Ver los 25 participantes anteriores en la vista de galería
• Control + N: Ver los siguientes 25 participantes en la vista de galería
• Comando (⌘) + U: Mostrar / ocultar participantes panel
• Comando (⌘) + Mayús + H: Mostrar / ocultar In-Meeting Panel de chat
• Comando (⌘) + I: Abrir ventana de invitación
• Opción + Y: Levantar la mano / bajar la mano
• Ctrl + Shift + R: Obtener el control remoto
• Ctrl + Shift + G: Detener el control remoto
• Comando (⌘) + Shift + F: Entrar o salir de la pantalla completa
• Comando (⌘) + Mayús + M: Cambiar a la ventana mínima
• Ctrl + Opción + Comando + H: Mostrar / ocultar controles de reunión
• Ctrl + Shift + R: Obtener control remoto
• Ctrl + Shift + G: Detener el control remoto
• Ctrl + : Alternar las opciones «Mostrar siempre los controles de la reunión» en Configuración /accesibilidad
• Comando de(⌘) + W: Solicitud para finalizar o abandonar la reunión

Atajos del chat

• Comando de(⌘) + K: Saltar para chatear con alguien
• Comando (⌘) + T: Captura de pantalla

Atajos generales

• Comando (⌘) + W: Cerrar la ventana actual
• Comando (⌘) + L: Cambiar a la vista vertical u horizontal, según la vista actual
• Ctrl + T: cambiar de una pestaña a la siguiente

Atajos de teclado para Windows

• F6: Navega entre las ventanas emergentes de Zoom.
• Ctrl + Alt + Mayús: mover el foco a los controles de reunión de Zoom
• PageUp: Ver las 25 transmisiones de video anteriores en la vista de galería
• PageDown: vea las siguientes 25 secuencias de video en la vista de galería
• Alt: active / desactive la opción Mostrar siempre la barra de herramientas de control de la reunión en Configuración de accesibilidad
• Alt + F1: cambiar a la vista activa del orador en una reunión de video
• Alt + F2: Cambiar a la vista de video de la galería en una reunión de video
• Alt + F4: cierra la ventana actual
• Alt + V: Iniciar / Detener video
• Alt + A: silenciar / activar el audio
• Alt + M: silenciar / activar el audio para todos excepto el anfitrión Nota: solo para el anfitrión de la reunión
• Alt + S: iniciar la ventana de pantalla compartida y detener la pantalla compartida Nota: solo funcionará cuando la barra de herramientas de control de la reunión tenga el foco
• Alt + Mayús + S: iniciar / detener el nuevo recurso compartido de pantalla Nota: solo funcionará cuando la barra de herramientas de control de la reunión tenga el foco
• Alt + T: Pausar o reanudar compartir pantalla Nota: solo funcionará cuando la barra de herramientas de control de la reunión tenga el foco
• Alt + R: iniciar / detener la grabación local
• Alt + C: iniciar / detener la grabación en la nube
• Alt + P: pausa o reanuda la grabación
• Alt + N: cambiar de cámara
• Alt + F: Entrar o salir de pantalla completa
• Alt + H: Mostrar / ocultar el panel de chat en la reunión
• Alt + U: Mostrar / ocultar panel de participantes
• Alt + I: abrir ventana de invitación
• Alt + Y: Levantar / bajar mano
• Alt + Shift + R: Ganar control remoto
• Alt + Mayús + G: detener el control remoto
• Ctrl + 2: leer el nombre del orador activo
• Ctrl + Alt + Shift + H: Mostrar / Ocultar controles de reunión flotantes
• Alt + Shift + T: captura de pantalla
• Cambiar a la vista vertical / horizontal: Alt + L
• Ctrl + W: cierra la sesión de chat actual
• Ctrl + Arriba: Ir al chat anterior
• Ctrl + Abajo: Ir al siguiente chat
• Ctrl + T: saltar para chatear con alguien
• Ctrl + F: Buscar
• Ctrl + Tab: mover a la siguiente pestaña (derecha)
• Ctrl + Shift + Tab: Mover a la pestaña anterior (izquierda