agosto 2020

Partiendo de la mentalidad con que lo abordamos, tenemos la posibilidad de hacer un uso efectivo u optimizar el estrés en nuestro beneficio. ¿Qué quiere decir esto? La manera en que evaluamos el estrés puede tener implicaciones importantes sobre cómo lo enfrentaremos cuando surja en nuestra vida diaria.

Cuando pensamos “el estrés es malo para mí,” es probable que le agreguemos una carga adicional: la de estar estresados por estar estresados (Brady et al., 2018). Al sentir estrés los esfuerzos se enfocarían en intentar minimizarlo para evitar sus resultados negativos. Pero, ¿qué pasaría si valoráramos al estrés como bueno para nosotros? Según un nuevo estudio es más probable que (Crum et al., 2020):

• no agreguemos más tensión a nuestras circunstancias preocupándonos por los efectos negativos de estar estresados,
• aceptemos el estrés, y
• nos sintamos empoderado para optimizar nuestra respuesta al estrés con el fin de lograr nuestros objetivos.

Estudios previos han encontrado que, en comparación con la supresión o la evitación, la aceptación de experiencias emocionales incómodas cuando se enfrentan situaciones muy estresantes se correlaciona con una serie de resultados positivos (Shallcross et al., 2010).

El equipo de investigación de Crum señala que también es importante la manera como definimos al estrés. Explican que ver al estrés como la anticipación o experiencia de encontrar demandas en los contextos relacionados con las metas propias, y separarlo de los resultados, sugiere que las respuestas al estrés pueden ser reguladas – e idealmente optimizadas – independientemente de si el factor estresante (es decir, la demanda) en sí se considera como «bueno» (por ejemplo, tener un hijo) o «malo» (por ejemplo, tener una enfermedad).

Entonces, incluso si la causa del estrés es «mala», una evaluación positiva del estrés en sí puede afectar la forma en que las personas adaptan sus respuestas al estrés para lograr sus objetivos.

Estrategias de regulación para optimizar el estrés

Elegir las situaciones

Hay situaciones que nos ofrecen oportunidades para el crecimiento y el descubrimiento, independientemente de cuán estresantes puedan ser. Un ejemplo es tomar la decisión de defenderse ante un trato injusto en el trabajo, incluso cuando esto signifique tener una conversación difícil con tus compañeros de trabajo. O bien, inscribirte en un torneo de tu deporte, aunque esto signifique meses de preparación y entrenamiento previos

Prestar atención

La habilidad humana de prestar atención a ciertas situaciones o cosas y no a otras puede, en muchos casos, determinar el abanico de experiencias que viviremos. Prestar atención implica concentrarnos en las oportunidades (tanto las evidentes como las inesperadas) que surgen con el estrés, en lugar de enfocarnos en todo lo negativo del asunto. Cuando pensamos en el estrés como algo funcional en lugar de verlo como amenazante, ponemos más atención en los estímulos positivos, aumentando el afecto positivo y la flexibilidad cognitiva (Crum et al., 2017). Entonces, en lugar de centrarnos en el nerviosismo que nos genera una presentación que se acerca, podemos centrarnos en la ambición de tener un buen desempeño, y consecuentemente dedicar más tiempo a la preparación para alcanzar tal objetivo.

Elegir pensar de otra manera

Esta estrategia de regulación emocional para la optimización del estrés consiste en repensar de forma diferente la situación, el estrés y tu propia capacidad para manejarlo. En lugar de focalizarte en los nervios por una nueva presentación, podrías cambiar la forma en que percibís el factor estresante dirigiendo tu atención, por ejemplo, a que no es la primera vez (ni la última) que te piden que hables frente a una audiencia; o bien a tu capacidad de afrontarlo basado en que te preparaste para esto y en que cada vez que lo hacés adquirís más experiencia.

Cambiar la respuesta psicológica y comportamental

La respuesta más común cuando sentimos estrés es procurar suprimirlo, no sentirlo. En su lugar, podemos recurrir a otras estrategias que nos ayuden a superar la ola de estrés, como las técnicas para regular la excitación y mejorar el rendimiento que utilizan los atletas: escuchar música de ritmo rápido, animarse con charlas de motivación, realizar ejercicios de relajación, o practicar mindfulness, entre otras.

Seguramente has pasado, estás pasando o pasarás por situaciones estresantes en la vida, por eso, aprender que el estrés tiene una función y relacionarnos con este de forma eficaz puede ser mucho más útil que estresarnos por sentirnos estresados.

Referencias bibliográficas:

• Brady, S. T., Hard, B. M., & Gross, J. J. (2018). Reappraising test anxiety increases academic performance of first-year college students. En Journal of Educational Psychology (Vol. 110, Número 3, pp. 395-406). https://doi.org/10.1037/edu0000219
• Crum, A. J., Akinola, M., Martin, A., & Fath, S. (2017). The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress, and Coping, 30(4), 379-395. https://doi.org/10.1080/10615806.2016.1275585
• Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion , 20(1), 120-125. https://doi.org/10.1037/emo0000670
• Shallcross, A. J., Troy, A. S., Boland, M., & Mauss, I. B. (2010). Let it be: Accepting negative emotional experiences predicts decreased negative affect and depressive symptoms. Behaviour Research and Therapy, 48(9), 921-929. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.05.025

Fuente: Psychology Today

¿Cuánto control tenemos sobre nuestras creencias? ¿Son controlables? Psicólogos y filósofos han sostenido que nuestras creencias no están bajo nuestro control directo, y que sólo podemos influir en ellas hasta cierto punto, pero no podemos elegir lo que creemos. Sin embargo, un equipo de investigadores encontró que las personas tienden a asumir que las creencias son controlables, y que los demás tienen más control que ellos mismos, sobre sus creencias personales (Cusimano & Goodwin, 2020).

Los autores realizaron siete estudios, con más de 3500 participantes en total, para examinar cuánto control creían tener las personas sobre sus propias creencias y cuánto control creían que tenían los otros sobre sus creencias.

¿Qué encontraron? El equipo descubrió que las personas, de manera consistente, tendían a concebir que los demás tenían más control sobre sus creencias que ellos mismos. Por ejemplo, las personas creían que los demás eran más capaces de cambiar su creencia sobre la existencia de Dios.

Esta discrepancia fue cierta incluso cuando los participantes consideraron a alguien que tenía exactamente la misma creencia que ellos y cuando consideraron a otras personas cercanas, como un mejor amigo o una pareja romántica. Además, esta situación se dio tanto en las creencias aportadas por los investigadores como en creencias aportadas por los propios participantes.

Explican los autores que tenemos una tendencia a creer que las creencias son elecciones libres, pero esta idea entra en conflicto con lo que se siente al tener una creencia.

Sugieren, entonces, que debemos esforzarnos por recordar que otras personas probablemente se sienten igual que nosotros mismos respecto de nuestras creencias; es decir, que no pueden simplemente cambiar lo que creen.

Referencia bibliográfica:

Cusimano, C., & Goodwin, G. P. (2020). People judge others to have more voluntary control over beliefs than they themselves do. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/pspa0000198

Fuente: Psypost

Existe mucha información sobre los beneficios de la práctica regular del mindfulness y, para ser justos, también hay muchas críticas válidas sobre la excesiva publicidad que se le ha dado como la cura para todos los males¹Basta con visitar la sección de psicología de cualquier librería para ver que tienen más libros de mindfulness que de cualquier otro tema de psicología, o el número de publicaciones de artículos en revistas científicas (Van Dam et al., 2018). En mi opinión, lo valioso del mindfulness es su aplicabilidad transdiagnóstica como un recurso para ayudar a los consultantes a actuar con intencionalidad, reduciendo su conducta impulsiva y ayudándolos a sintonizar con sus emociones, pensamientos y sensaciones.

Por eso una de las definiciones de mindfulness que más me gusta y que utilizo frecuentemente con mis consultantes – por su practicidad, claridad y sencillez– es la que da Marsha Linehan en su Manual de entrenamiento en habilidades de regulación emocional (Linehan, 2015):

La «atención plena» es el acto de enfocar conscientemente la mente en el momento presente sin juzgar y sin apego al momento. Cuando estamos atentos, somos conscientes del momento presente. Podemos contrastar la atención plena con el comportamiento y la actividad automática, habitual o de memoria. Cuando estamos atentos, estamos alerta y despiertos, como un centinela que guarda una puerta.

La práctica de atención plena se puede clasificar, sin ser muy rígida, en dos categorías o formatos generales: la práctica formal y la práctica informal. Ambos formatos se pueden combinar según las necesidades y preferencias de las personas y de hecho los tratamientos más efectivos que incluyen el mindfulness dentro de sus componentes (como DBT), intercalan su práctica en ambos formatos. De esta manera ofrecen a las personas un amplio abanico de opciones y de oportunidades para practicar.

Hace unas semanas encontré en Psyche una breve guía escrita por (Johnson y Kuyken, 2020) que no sólo introduce a las personas en la práctica informal y formal del mindfulness, sino que también aborda las principales dificultades que afrontan las personas al practicarlo. He adaptado la guía para trabajar en sesión con consultantes o como handout en formato PDF para enviar y recordar lo trabajado en la consulta.

Cómo puedes practicar mindfulness

Práctica informal

1. Empieza el día con conciencia: Presta atención a tu experiencia inmediatamente cuando abres los ojos en la mañana y antes de levantarte de la cama. Intenta experimentar el contacto de las sabanas y pijama con tu piel. Intenta notar qué sonidos y olores notas inmediatamente cuando te despiertas. Nota con curiosidad cómo se siente tu cuerpo. ¿Te sientes cansada o llena de energía? ¿Te sientes alerta o tu mente todavía se siente entumecida? ¿Cuáles son los pensamientos que surgen en tu mente? Intenta notar con atención cómo es tu respiración y cómo se expande y contrae tu pecho al respirar. Es muy probable que descubras algo nuevo sobre tu cuerpo y la manera en que empiezas tu día.

2. Presta atención a las tareas diarias: Con intención y curiosidad, intenta prestar atención a cada actividad que haces durante el día (por más mundana que parezca). Quizás puedas notar cómo se siente la temperatura del agua cuando lavas los platos, el aroma del detergente con que los lavas o el sonido que hacen los platos cuando están limpios y secos. Puedes tomarte una pausa cuando comes intentando notar cómo se ve tu comida, el sabor y el aroma que tiene antes de comerla. Y mientras comes puedes experimentar su sabor con atención, intentando notar cada ingrediente y sensación que te genera. De la misma manera puedes intentar notar las sensaciones corporales, tu estado de ánimo y pensamientos que experimentas a lo largo del día

3. Usa señales como recordatorios: Una de las dificultades más comunes es que muchos olvidan poner en práctica la habilidad de estar atentos y conscientes a su experiencia. Para recordarlo puedes usar señales exteriores. Por ejemplo: cada vez que llega una notificación al celular o cada vez que te laves las manos²En estos momentos, por la pandemia de COVID-19, tenemos muchas oportunidades para lavarnos las manos y practicar mindfulness intentaras notar con atención qué estás haciendo en ese momento y cómo te sientes. Otra manera es activar en el celular dos o tres recordatorios en el día para notar cómo se siente tu cuerpo, sentir cómo se sienten tus hombros, cómo se siente tu cuello, el contacto de la planta de los pies con el piso o simplemente saborear con completa atención el café que tomas en la mañana.

4 Prepárate para las dificultades: Practicar mindfulness no se trata de experimentar sensaciones placenteras, y de hecho, es muy probable que encuentres momentos donde no te gusten los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentas, incluso algunas personas reportan estrés o malestar al notar su experiencia. Lo que puede ser abrumador y lleve a interpretar que están haciendo mal la práctica de mindfulness. Pero es importante comprender que la experiencia tanto placentera como displacentera es parte de nuestra naturaleza. El mindfulness no es una práctica destinada a relajarnos, aunque puede ser un efecto secundario, sino que es una manera de tomar contacto ante esas experiencias. Si sientes que la experiencia es muy abrumadora, puedes intentar detenerte por un momento y practicarlo cuando te sientas un poco más cómoda o puedes intentar observar otras experiencias que sean mucho más manejables. Pero siempre recordando que tanto los pensamientos como las emociones displacenteras que experimentas no son peligrosas, ni dañinas y que puedes elegir intencionalmente cuándo observarlas.

Las cuatro recomendaciones descritas pueden ser muy útiles para empezar a practicar mindfulness sin que sientas que son una carga extra de trabajo donde tienes que buscar un hueco en tu horario para practicarlas. Si recuerdas hacerlo con intención, cada actividad que hagas durante el día es una oportunidad para practicar mindfulness. En inglés utilizan el acrónimo DO IT para hacer que sea más fácil recordarlo. Como es una palabra sencilla de recordar y de pronunciar, la podemos usar también en español:

• Dirige tu intención para prestar atención;
• Observa tu experiencia;
• Investiga tus respuestas y reacciones;
• Trata otra vez (repite a menudo)

Práctica formal

1. Trae la atención a tu experiencia: Puedes configurar un temporizador para practicar la atención plena. Puedes empezar con solo 1 minuto y cuando logres hacerlo regularmente puedes incrementar a 3, 5, 10 minutos o lo que mejor te funcione. Es recomendable que tomes una posición que te permita estar cómoda, alerta y concentrada. Puedes sentarte en una silla, ubicar las palmas de tus manos sobre tus muslos y las plantas de los pies sobre el piso. Puedes cerrar tus ojos o si prefieres puedes bajar tu mirada.Toma dos o tres respiraciones muy lentas, inhalando por la nariz hasta que tus pulmones se llenen y exhalando por la boca muy lentamente. Intenta experimentar, con mucha curiosidad, cómo se siente el peso de tu cuerpo sobre la silla, la temperatura, la textura de tu ropa sobre tu piel, qué sensaciones experimentas, qué sonidos detectas y qué olores y sabores puedes reconocer.

2. No pelees con tus pensamientos: Muchos creen que hay que tener la mente en blanco para hacer ejercicios de consciencia plena y se frustran al notar que se distraen con las cataratas de pensamientos sobre el pasado, el futuro o cuando surgen pensamientos del tipo ¿apagué la luz antes de salir? Nuestra mente es como una máquina del tiempo y tenemos muy poco control de ella. En vez de luchar contra tu mente, intenta simplemente observar los pensamientos como pensamientos, sin añadirle juicios u opiniones. Toma unos minutos para dejar ir y venir los pensamientos sin luchar contra ellos y luego dirige tu atención al momento presente y tu respiración. Puede ser realmente desafiante, pero cada vez que intentes controlar los pensamientos, lo único que harás es incrementarlos aún más. Para explicar mejor este concepto incluí la metáfora del tránsito de pensamientos que conocí en este video de Headspace (la aplicación de mindfulness que utilizo):

3. Observa qué ocurre: Nuestra experiencia está compuesta no sólo por nuestros pensamientos sino también por nuestras emociones. Para notar qué emociones experimentamos intenta prestar atención a tu humor, sin intentar cambiarlo. Quizás te sientas ansioso, triste, irritado o feliz, trata de notar cualquier emoción que experimentas. Luego intenta observar las sensaciones de tu cuerpo. Posiblemente puedas notar alguna sensación de tensión o de relajación en tus hombros. Tal vez notes que tienes el ceño fruncido, o quizás te des cuenta que tienes una sonrisa en tus labios. Estas sensaciones son parte de tu experiencia. Dedica tiempo para explorarlas con curiosidad y atención.

4. Toma consciencia de tu respiración: Ahora, deja por un momento las emociones y pensamientos y lleva tu atención al movimiento natural de tu respiración. Nota como entra el aire desde tus fosas nasales y cómo se inflan tus pulmones y abdomen. Intenta prestarles atención durante 3 o 5 minutos. Si notas que al concentrarte en tu respiración se incrementa tu ansiedad o tu malestar, intenta enfocar tu atención en tus pies o en tus manos. Recuerda que el malestar no es en sí mismo peligroso, pero al iniciar el entrenamiento podemos redirigir nuestra atención donde te funcione mejor.

5. Practica frecuentemente: Recuerda que todos tenemos la capacidad de ser conscientes plenamente, solo es cuestión de practicar, así como cuando inicias una rutina de ejercicios. Primero debes empezar con pasos muy pequeños y fáciles de lograr. Con los ejercicios de mindfulness puedes empezar con sesiones de 1 o 3 minutos y probar con curiosidad qué experimentas.

Inicié muy bien pero me cuesta seguir practicando: La novedad y la curiosidad inicial sobre el mindfulness pueden generar motivación para que las personas inicien con los ejercicios por un tiempo, pero después de unas semanas o meses, pierden el ritmo, sienten el mindfulness como una obligación o como una rutina más y dejan de practicarlo. Muchas personas reportan sentirse culpables y lo dejan por completo. Si esto te sucede, puede ser útil que te tomes unos minutos para pensar y recordar por qué empezaste a practicar la atención plena, qué beneficios has experimentado y cómo te sientes. Puedes hacerlo en tu mente o también puedes escribirlo (suele ser muy útil).

Aplicación recomendada: En internet existe una amplia variedad de aplicaciones con ejercicios de mindfulness y puedes probar la que más te guste. Yo uso Headspace, porque es una aplicación bastante completa para los objetivos que desees (para niños y adultos), incluye videos explicativos y está en español. Headspace es una aplicación de pago, pero incluye acceso completo al plan básico de entrenamiento de 10 sesiones. Y si te gusta también puedes comprar la suscripción individual o familiar para incluir a amigos o colegas y de esta forma hacer el pago mucho más accesible.

Referencias bibliográficas:

• Johnson, G., y Kuyken, W. (2020, julio 8). How to find your mindfulness. Psyche. https://psyche.co/guides/how-to-find-the-mindfulness-practice-that-works-for-you
• Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual, Second Edition. The  Guilford Press. https://play.google.com/store/books/details?id=ovQZBQAAQBAJ
• Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., Meissner, T., Lazar, S. W., Kerr, C. E., Gorchov, J., Fox, K. C. R., Field, B. A., Britton, W. B., Brefczynski-Lewis, J. A., & Meyer, D. E. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science, 13(1), 36–61. https://doi.org/10.1177/1745691617709589