ACT

En su libro Cocinar: Una historia natural de la transformación, Michael Pollan refiere cómo aprendió lo que él llama «cocinar con agua»: guisos, braseados, estofados, etcétera; se trata de aquellas cocciones en las cuales el calor se transmite al alimento por intermedio de algún líquido (a diferencia de lo que sucede cuando la comida es asada). En todos los casos, son cocciones que llevan tiempo, y mucho. Tiempo de preparación, tiempo de cocción: no se puede hacer un estofado en media hora.

Estaba yo leyendo a Pollan que cuenta que quien le enseñó lo fundamental de esa forma de cocinar fue Samin, una mujer de ascendencia iraní, que enfatizó así la necesidad de no apurar el proceso: «En un momento me dijo: «La buena cocina consiste en las tres ‘p’: paciencia, presencia, y práctica«»

Las 3 ‘p’ parecen una buena forma de resumir los requisitos para tantas cosas, pero me pareció algo particularmente relevante para la psicoterapia. Al igual que la cocina, tanto el aprendizaje como la práctica en sí de la psicoterapia requieren paciencia, presencia, y práctica. Hablo desde ACT, por supuesto, pero sospecho que es ampliamente aplicable a otros modelos.

La psicoterapia requiere paciencia. No es un proceso que se pueda apurar sin perjuicio, sino más bien un proceso que requiere paciencia para la lentitud que entraña. Paciencia en seguir el ritmo de la persona con la que trabajamos (que suele ser más lento de lo que nos gustaría), paciencia en desarrollar una metáfora, un ejercicio, en explorar un tema sensible. Por eso algo que van a encontrar una y otra vez en supervisiones, libros y entrenamientos es esto: desacelerar. Desacelerar cuando empieza a aparecer evitación o fusión, desacelerar cuando se tocan valores, desacelerar cuando aparece dolor. Los resultados más rápidos requieren lentitud y paciencia. Por supuesto, lentitud no significa demora ni retraso, sino hacer las cosas al ritmo que requieren.

La psicoterapia también requiere presencia. Por un lado, esto abarca cuestiones básicas como no leer el diario en sesión. Pero por otro lado, es la presencia en lo que está sucediendo, la atención a los gestos, movimientos, palabras que están ocurriendo en la sesión. Y la presencia, siendo como somos, no es tanto acerca de quedarse o concentrarse, sino más bien de volver deliberadamente cada vez que nos desconectamos de lo que está sucediendo. La terapia es un aprendizaje, y no se puede aprender algo mientras la atención está en otro lugar. Por eso a veces puede ser útil empezar una sesión respirando, para hacer una pausa, un corte que nos permita -a terapeuta y paciente- estar presentes en la sesión.

Y también requiere práctica. Todo aprendizaje requiere práctica, y esto involucra que inicialmente las cosas pueden no salir como nos gustaría. Todos los procesos que tratamos de fomentar llevan práctica: hacerle lugar a una emoción, desenredarse de un pensamiento, volver al presente, cambiar de perspectiva, contactar con valores, guiarse por valores, son habilidades con matices, y los matices requieren repetición para adquirirse. La práctica, unida a la flexibilidad suficiente para intentar diferentes ángulos para el proceso, una y otra vez. También esto aplica tanto a terapeutas como a pacientes.

Paciencia, presencia, y práctica son cualidades necesarias para la cocina, para la psicoterapia, y para casi toda habilidad que se pueda perfeccionar. Aprender a tocar un instrumento, a componer, a bailar, a escribir, a pintar requieren paciencia, presencia, y práctica.

Las tres cualidades están relacionadas, por cierto, porque son diferentes aspectos de una misma cosa. La paciencia requiere estar presente con el ritmo de los procesos y practicar la sujeción a esos ritmos. La presencia requiere ser pacientes con nuestra propia tendencia a la distracción, y también mejora con la práctica. Y para que la práctica sea provechosa, es necesario tener la suficiencia presencia para notar los errores y lo que puede mejorar, y la suficiente paciencia para volver a intentarlo.

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Artículo publicado en Grupo ACT Argentina y cedido para su republicación en Psyciencia.

No sé me ocurre mejor manera de empezar la introducción que compartiros la experiencia que he tenido al empezar a trabajar en este artículo, y me lo he pensado. Aquí voy: una vez decidido el tema, escuchaba esa vocecita, a mi mente diciendo: «¡Buah, no vas a poder concretar un tema tan complejo de forma resumida! ¿Y si te faltan puntos importantes? ¿Y si no les es de utilidad? «Vamos, el “no ser suficientemente buena”, y cómo no, tenía unas sensaciones incómodas, mucha ansiedad, y mi primer impulso fue postergarlo, e incluso se me pasó la idea de cambiar el tema, pero aquí me tenéis “defusionándome” de estos pensamientos (rígidos, irrealistas e ineficaces) y haciéndole caso a mis valores, pensando en hacerlo simplemente lo mejor que pueda, pero no me ha sido fácil. Aquí es donde los emojis de brazos fuertes y bailarinas de flamenco vienen al pelo ? ?? ¿A que sí? jaja . Imagino que a muchos y muchas de vosotras os ha pasado de alguna forma, y es natural, el perfeccionismo es algo que la cultura ensalza constantemente. Hay, sin embargo, matices a considerar para que este patrón de comportamiento nos sea útil o no, y es lo que quiero compartiros.

Diferenciando al perfeccionismo clínico o disfuncional

Algunos y algunas autoras sostienen, que el patrón de comportamiento perfeccionista (clínico, no sano, ineficaz, etc.) está regido por metas y preocupaciones excesivamente altas (Dunkley, Berg y Zuroff, 2012., cit. en Amores Hernández, 2017). Por su puesto que el deseo de hacer las cosas lo mejor posible aunado a un compromiso en cuanto a esfuerzo y responsabilidad, nos es de gran ayuda, y mucho más si los errores los tomamos como oportunidades de aprendizaje. Sin embargo, lo ineficaz y dañino es cuando el logro funciona como termómetro de nuestra valía, no tomando en cuenta factores que intervendrán en la consecución de los mismos, que no están tampoco bajo nuestro control, y a pesar de las consecuencias negativas para el bienestar mental y/o físico. A este último patrón de comportamiento perfeccionista bajo control aversivo, se le suele denominar perfeccionismo clínico, no sano, disfuncional o desadaptativo, y es un factor transdiagnóstico, un factor de riesgo y mantenimiento de varias formas de desajuste y problemáticas psicológicas, incluida la depresión y los trastornos de ansiedad (Egan, Wade y Shafran, 2011; Limburg y otros, 2017 ; cit. en Ong et al., 2019).

“Soy perfeccionista”

Es muy frecuente que las personas lleguen a consulta con este tipo de etiquetas, incluso nosotros y nosotras mismas las hayamos utilizado en algún momento. Esto no nos sirve, lo primero que haremos es traducir ese “ser perfeccionista” en “comportamientos perfeccionistas”, de forma muy específica, y seguidamente haremos un análisis funcional sobre ellos. De esta forma, los comportamientos descritos a continuación, son vistos solo de una forma morfológica y topográfica y, per se, no son problemáticos, lo serán si éstos se tornan en patrones frecuentes y rígidos, como forma de control del malestar y nos aparten de nuestra vida valiosa. Algunos tipos comunes de comportamientos perfeccionistas:

• Dificultad para tomar decisiones de manera oportuna.
• Buscar reaseguro (por ejemplo, pidiendo a otros que comprueben tu trabajo para asegurar que sea aceptable).
• Excesiva organización y elaboración de listas.
• Rendirse fácilmente (por ejemplo, dejar el flamenco después de dos lecciones porque no puedes seguir el ritmo del profesor).
• Procrastinar (por ejemplo, posponer el inicio de una tarea por miedo a que no seas lo suficientemente bueno/a). ¿A que me sonaba? jaja.
• Mediante comprobaciones excesivas (por ejemplo, revisando repetidamente un trabajo en busca de errores).
• Evitar situaciones en las que puedas «fallar» (por ejemplo, no solicitando trabajos por temor a no obtenerlos).
  

El estilo de pensamiento perfeccionista, la autocrítica y las reglas

La forma en que damos sentido a lo que pasa a nuestro alrededor juega un papel importante en el mantenimiento del perfeccionismo. Ya que son tantas las cosas que suceden a nuestro alrededor en un momento dado, que solemos prestar atención e interpretar las cosas de acuerdo con lo que esperamos que pase (sesgo de confirmación), y a menudo se tiene una visión extrema de lo que es el éxito y el fracaso, sin término medio (por ejemplo: si cometo un error en un momento puntual, ya soy un fracaso). Las personas perfeccionistas tienden a ser extremadamente autocríticas, especialmente si no son capaces de cumplir con sus altos estándares.

Reglas útiles y no útiles

Todos y todas necesitamos reglas en la vida que nos ayuden a dar sentido al mundo y a hacer frente a nuestra vida cotidiana. Así que tener reglas, en sí mismo, no es algo malo. Las reglas son útiles en la medida que son realistas, flexibles y adaptables. Así, las reglas poco útiles son inflexibles e irrazonables. Por ejemplo, la regla: «Nunca debo cometer errores», no nos es útil porque no es posible o razonable, ya que todo ser humano comete errores, y además son necesarios para nuestro aprendizaje. Algunas reglas que comúnmente sostienen el perfeccionismo incluyen:

• Miedo al fracaso (por ejemplo: «Debo hacer las cosas perfectamente», o «Si lo intento, fracasaré»).
• Deberías (por ejemplo: «Mi casa debe estar ordenada en todo momento»).
• Todo o nada (por ejemplo: «Hay un camino correcto y uno incorrecto para hacer las cosas»).
• Comprobación constante (por ejemplo: «Debo pesarme varios veces al día para asegurarme de que no estoy ganando peso»).
• Control (por ejemplo: «Debo estar preparado para cualquier cosa»).

¿Cómo se inicia y mantiene el patrón de comportamiento perfeccionista?

Por supuesto, este tipo de comportamientos privados y públicos descritos anteriormente tienen un origen y una función. Nuestra visión de nosotros y nosotras mismas y del mundo comienza a desarrollarse desde muy temprano, y todo esto lo vamos aprendiendo de forma directa e indirecta. Algunos ejemplos:

Aprendizaje directo

Si cada vez que te sacabas notaza en un examen y eras elogiado o elogiada por tus figuras de referencias («Excelente trabajo»), esto te hizo sentir tan bien contigo misma que probablemente comenzaste a desarrollar una regla tal como: «A mamá y papá les gusta que me vaya bien en la escuela», que más tarde puede haberse generalizado como: «La gente estará orgullosa de mí si tengo éxito». Esta creencia te animó para seguir persiguiendo logros, desafortunadamente, con el tiempo, una creencia como ésta puede volverse rígida e irrealista, por ejemplo, «La gente sólo estará orgullosa de mí si tengo éxito» (aprendizaje por reforzamiento positivo).

Otro tipo de aprendizaje que puede influir en el desarrollo del perfeccionismo se produce cuando se te castiga por tus errores. Por ejemplo, una madre puede alzar la voz y lanzar una crítica a su hija por esparcir los juguetes mientras juega: «¡¿Cuántas veces tengo que decirte que eres un desastre?!». El castigo por los errores te hace sentir mal contigo misma y puedes desarrollar una regla tal como: «Nunca debo hacer un desastre, siempre debo ser ordenada» (aprendizaje por castigo positivo). A veces, sólo hay una ausencia de elogios, por ejemplo, puedes haberte esforzado mucho y obtener una «B» en un examen y notar que tus padres no te elogiaron por esto (aprendizaje por castigo negativo). En este caso puedes desarrollar una creencia como: «A mamá y papá no les gusta cuando no obtengo As» y generalizar a: «La gente no está orgullosa de mí cuando mi trabajo no es perfecto o sobresaliente».

Aprendizaje indirecto

Otra forma en que el perfeccionismo puede desarrollarse es a través de un aprendizaje indirecto. También llamamos a esto modelado. Aprendemos a actuar basándonos en el comportamiento de nuestras figuras de referencia. Por ejemplo, puede ser que tus padres trabajaban muy duro y a menudo se llevaban el trabajo a casa para completarlo por la noche o en fines de semana, dejando poco tiempo para divertiros o compartir. Así pudiste desarrollar una regla tal como: «El trabajo es más importante que compartir o que la diversión». Con el tiempo, esta regla puede volverse más rígida : «Tener éxito en el trabajo es más importante que cualquier otra cosa».

Inflexibilidad Vs flexibilidad psicológica

A pesar de las diferencias topográficas, la búsqueda excesiva de logros y la excesiva autocrítica, que dan lugar a los comportamientos descritos anteriormente reflejan funcionalmente los intentos de controlar las experiencias internas no deseadas (por ejemplo, los sentimientos de insuficiencia). Es decir, son manifestación de evitación experiencial (Hayes et al., 2004; Weiner & Carton, 2012; cit. en Ong et al., 2019). La evitación experiencial es un aspecto de un constructo más amplio, el de la inflexibilidad psicológica, definida como la incapacidad de estar abierto, abierta a las experiencias presentes, y un compromiso rígido con patrones de comportamiento guiados por las reacciones psicológicas en lugar de los valores elegidos (Hayes, Luoma, Bond, Masuda y Lillis, 2006; cit. en Ong et al., 2019).

Dado el patrón generalizado de rigidez que subyace al perfeccionismo clínico, en particular con respecto a las normas y los estándares excesivamente elevados, el aumento de la flexibilidad psicológica puede ayudarnos a responder a las experiencias internas de manera más eficaz, que nos lleve a volver a participar en actividades valiosas, significativas. Por ejemplo, cuando surge el pensamiento: «No soy lo suficientemente buena», la respuesta flexible implicaría ver el pensamiento como lo que es, sólo un pensamiento, y poner en cuarentena su veracidad, eligiendo actuar de forma coherente con nuestros valores del momento, independientemente de las experiencias internas que puedan acompañar al comportamiento elegido.

La flexibilidad psicológica es objeto explícito de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), un enfoque cognitivo-conductual enraizado en la ciencia del comportamiento contextual. Su objetivo general es promover una mayor calidad de vida mediante la creación de un contexto que permita entrenar formas más flexibles de relacionarnos con nuestras experiencias internas, independientemente de su forma y frecuencia. Así pues, la teoría que subyace a la ACT hipotetiza que los cambios en los resultados relevantes se explican o están mediados por cambios en la flexibilidad psicológica. La evidencia empírica apoya esta hipótesis para las condiciones relacionadas con el perfeccionismo clínico, incluida la ansiedad, la depresión y el trastorno obsesivo-compulsivo y otras más (OCD; Forman, Herbert, Moitra, Yeomans, y Geller, 2007; Twohig, Plumb Vilardaga, Levin, y Hayes, 2015; cit. en Ong et al., 2019).

Autocrítica Vs autocompasión

Otro proceso particularmente pertinente para el abordaje del perfeccionismo clínico es la autocompasión, es decir, tratarnos con bondad y sin prejuicios ante experiencias difíciles y reconocer este sufrimiento como parte de nuestra «experiencia humana» (Barnard y Curry, 2011; Neff, Kirkpatrick, y Rude, 2007; cit. en Ong et al, 2019).

Además, la investigación arroja que la autocompasión correlaciona negativamente con patrones de autoevaluación poco útiles, con la experiencia de angustia debido a las discrepancias entre el rendimiento y las normas personales (o el perfeccionismo inadaptado), así como con los comportamientos de evitación rígidos (Neff, 2003), lo que sugiere que los déficits en la autocompasión pueden estar relacionados con el perfeccionismo clínico.

Se ha descubierto que la autocrítica —la inversa de la autocompasión— media en la relación entre el perfeccionismo no saludable y la angustia (James, Verplanken y Rimes, 2015), lo que implica que la autocrítica es un proceso potencial que mantiene el perfeccionismo. Para apoyar más estos resultados, se ha descubierto que la autocompasión debilita la relación entre el perfeccionismo inadaptado y la depresión (Ferrari, Yap, Scott, Einstein, y Ciarrochi, 2018), lo que podría indicar su utilidad como objetivo de tratamiento en el perfeccionismo clínico.

La autocompasión puede considerarse un antídoto contra la autocrítica impasible, fundamental en el perfeccionismo, y la evidencia científica sugiere que ACT puede ser utilizada para aumentar la autocompasión, fomentando la observación sin juicios de valor de los pensamientos autocríticos, la autoempatía mediante el fortalecimiento de la toma de perspectiva y la autoaceptación (Yadavaia et al., 2014, cit. en Ong et al, 2019).

Cerrando

El perfeccionismo clínico es visto como un factor transdiagnóstico para muchísimas problemáticas y, paradójicamente, es reforzado continuamente por nuestra sociedad. Basta ver la tendencia a conseguir estándares elevados en distintas áreas de nuestra vida, con poco margen para la tolerancia al malestar y al fracaso. Ejemplos de esto lo vemos en múltiples redes sociales y apps diseñadas para “mejorar” nuestra imagen en distintas formas, conseguir resultados milagrosos y fáciles en distintas áreas de nuestra vida, incluidas las relaciones de pareja (si no cuadramos con alguien, oye, sigamos con el menú), si no te gusta algo de tu cuerpo, ya sabes, multitud de opciones, y un largo etcétera.

Las terapias contextuales en cualquier de sus formas, no solo la ACT, nos ofrecen alternativas muy potentes y basadas en la evidencia para redireccionarnos a una vida significativa, y de una forma más estable y flexible, trabajando en lo que realmente es importante para nosotres a un nivel más trascendental si se quiere (aquí las metas nos ayudan, claro, pero no nos definen), ayudándonos a aceptar el malestar inherente a estar vivos/as, a cultivar tremendamente la autocompasión, y a desarrollar comportamientos flexibles y eficaces que nos acerquen a esa persona que queremos ser.

Referencias bibliográficas:

Amores Hernández, A. (2017). Perfeccionismo, miedo al fracaso y síntomas depresivos. Repositorio Universidad Pontificia de Comillas. Recuperado de https://repositorio.comillas.edu/jspui/bitstream/11531/23179/1/TFM000700.pdf

Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. A., y Ciarrochi, J. (2018). Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PloS one, 13(2), e0192022.

Fursland, A., Raykos, B., y Steele, A. (2009). Perfectionism in Perspective. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.

James, K., Verplanken, B., y Rimes, K. A. (2015). Self-criticism as a mediator in the relationship between unhealthy perfectionism and distress. Personality and Individual Differences, 79, 123-128.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

Ong, C. W., Barney, J. L., Barrett, T. S., Lee, E. B., Levin, M. E., y Twohig, M. P. (2019). The role of psychological inflexibility and self-compassion in acceptance and commitment therapy for clinical perfectionism. Journal of Contextual Behavioral Science, 13, 7-16.

Shafran, R., Cooper, Z. y Fairburn, C. G. (2002) Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40, 773-791.

Ejercicios para abordar el control emocional (Luoma et al. 2007)

¿Cómo hacemos para ser observadores de nuestra mente?

• Hecho/situación: Reprobé mi examen
• Interpretación: Soy una tonta, no sirvo para nada

Ejercicios que ayudan a observar la mente (Harris 2013)

1. Comer con atención plena
2. Exploración corporal
3. Atención plena a la respiración, sonidos y pensamientos
4. Meditación formal: ejercicios mindfulness de meditaciones guiadas disponibles en YouTube para realizar (escaneo corporal, conciencia del cuerpo, mindfulness en las emociones, mindfulness para la ansiedad, para el equilibrio emocional, meditación en el amor-amabilidad, meditación del lago en calma)
5. Dar un paseo con atención plena
6. Dar gracias a la mente compasiva, mirarse a los ojos y estar abierto sin juzgar
7. Atención plena a las sensaciones de satisfacción y placer

Cuando estamos preocupados o insatisfechos, la mayoría de nosotros haremos cualquier cosa para no sentir estos sentimientos. En cambio, los evitamos, buscamos algo para distraernos o calmarnos, o tratamos de resolver los problemas para salir de ellos.

Steven Hayes y otros colegas han descubierto que la flexibilidad psicológica se compone de seis habilidades básicas, incluida una que llaman «defusión». A continuación, Hayes explica qué es y cómo podemos aprender a construirla.

A menudo, la mayoría de nosotros vivimos en un estado de fusión cognitiva, comprando completamente lo que nuestros pensamientos nos dicen y permitiéndoles dirigir demasiado nuestras acciones y elecciones. Esto sucede porque estamos programados para notar que el mundo está estructurado por nuestros pensamientos, pero echamos de menos el hecho de que somos nosotros quienes pensamos en estos pensamientos.

El otro lado de la fusión es cuando vemos nuestros pensamientos como lo que realmente son: intentos continuos de darle sentido al mundo, por lo que les damos poder solo en la medida en que realmente nos sirven. Podemos notar el acto de pensar, sin sumergirnos o enredarnos en nuestros pensamientos. Nuestra palabra inventada para este acto de notar es «defusión».

Útil para aprender la defusión es comprender el anhelo que impulsa nuestra obsesiva charla y resolución de problemas. Es un anhelo de crear coherencia y comprensión a partir de nuestra cacofonía mental, y es un deseo perfectamente comprensible. Nos sentimos vulnerables cuando nuestros pensamientos no encajan bien, especialmente cuando son contradictorios.

El primer paso para alejarnos de creer en nuestros pensamientos automáticos es tomar conciencia de lo complicados que son nuestros procesos de pensamiento. Una forma de comenzar es dar rienda suelta a su mente para pensar durante unos minutos y luego escribir la serie de pensamientos que surgen.

Hice este ejercicio tan pronto como me desperté una mañana cuando estaba escribiendo este libro, y aquí estaban mis pensamientos:

Es hora de levantarse. No, no lo es; solo son las 6:00. Son siete horas de sueño. Necesito ocho, ese es el objetivo. Me siento gordo. Bueno, pastel de cumpleaños, duh. Tengo que comer pastel en el cumpleaños de mi hijo. Tal vez, pero no es una porción tan grande. Apuesto a que estoy hasta 196 libras. Dispara … para cuando ejecute el guante de caramelos de Halloween / Día de Turquía, volveré a más de 200 libras. Pero tal vez no. Quizás más como 193. Quizás haga más ejercicio. Cualquier cosa sería «más». Tengo que concentrarme. Tengo un capítulo para escribir. Me estoy quedando atrás … y estoy engordando de nuevo. Notar las voces y dejarlas correr puede ser un buen comienzo para el capítulo. Mejor volver a dormir. Pero tal vez podría funcionar. Fue dulce de Jacque sugerirlo. Ella se levanta temprano. Tal vez es su resfriado. Tal vez debería levantarme de la cama y ver si ella está bien. Son solo las 6:15. Necesito mis ocho horas. Ahora está cerca de las siete horas y media. Todavía no son las ocho.

Estos pensamientos no solo son notablemente tortuosos, sino que la mayoría de ellos se tratan de reglas y castigos. Muchos de ellos también son contradicciones de pensamientos previos. Este tipo de mentalidad es probablemente familiar para ti.

Este tipo de discusión con nosotros mismos es algo natural para la mayoría de nosotros. De hecho, incluso los niños pequeños entienden la vieja escena de dibujos animados de un demonio en un hombro y un ángel en el otro. Cuando estamos profundamente centrados en una tarea mental, nuestras mentes entran en un estado de flujo, en el que nuestros pensamientos, emociones y acciones están temporalmente sincronizados. Pero nuestro estado más habitual es el de deambular por la mente, que a menudo se caracteriza por una gran cantidad de desacuerdo y desconexión mental.

Para ver cuán automático y tortuoso es su propio pensamiento, tomate un minuto para señalar sus pensamientos en la dirección que elija. Luego, haz un seguimiento mientras siguen su curso. Escribe todo lo que notes.

Después de completar este ejercicio, repítelo dos veces más, dejando que tus pensamientos corran durante un minuto cada vez. En la segunda ronda, imagine que su trabajo es descubrir si cada pensamiento es verdadero o apropiado. En la tercera ronda, imagine que sus pensamientos son como las voces de peleadores de primer grado. Adopta una postura de curiosidad y diversión, pero no hagas nada excepto advertirlos.

En la segunda ronda, probablemente experimentes la sensación de ser arrastrado directamente a tus pensamientos. Su volumen puede haber aumentado; su enfoque en su contenido puede haber aumentado. Es posible que haya tenido una discusión con su mente. En la tercera ronda, notarás el flujo general de tus pensamientos. Muy probablemente, el contenido específico parecía menos importante, y tenía la sensación de estar fuera de cualquier argumento.

Esa diferencia explica cómo los ejercicios de defusión debilitan el vínculo entre los pensamientos automáticos y el comportamiento. Nuestra capacidad de alejarnos de nuestros pensamientos se fortalece a medida que practicamos. Cuando aprendemos habilidades de defusión, podemos tomar la energía de nuestro anhelo contraproducente y orientarla hacia el aprendizaje para ser guiados suavemente por nuestras experiencias.

Aquí hay un conjunto inicial de técnicas de defusión de uso común. Los dos primeros son ejercicios generales de construcción de la defusión, y los otros están diseñados para desactivar los pensamientos problemáticos específicos. Considere que estos son el núcleo de su práctica de defusión. En sus primeras dos semanas, repita cada una al menos una vez al día. Además, si durante el transcurso del día nota que está atrapado por un pensamiento, use un par en el momento para liberarse.

Si bien es común e incluso útil para ti tener una sensación de libertad y distancia en cuestión de minutos después de practicar estos ejercicios, ten cuidado. Tu mente puede intentar convencerte de que has resuelto tus problemas. No lo creas: tu dictador interno solo te está dando un nuevo pensamiento peligroso para desactivar.

No importa lo bueno que seas en la defusión, tu mente seguirá formando nuevos pensamientos con los que naturalmente te fusionarás. Un ejemplo es pensar: «¡Soy el experto mundial en defusión!». Es vital que te mantengas al tanto de esta tendencia. He estado practicando la defusión durante más de 30 años, y todavía tengo que recuperarme todos los días mientras me enredo con mis pensamientos. Para mí, a veces solo captar mis pensamientos es suficiente para romper el control, pero si no, inmediatamente me involucro en una de estas prácticas. Sin embargo, la fusión a veces se me escapa por un tiempo. Tu objetivo es el progreso, no la perfección.

Una última advertencia: algunos de estos ejercicios pueden parecer extraños, incluso tontos. ¡Los humanos somos criaturas divertidas! Solo trabaja a través de ellos con un sentido de autocompasión.

1. Desobedece a propósito

Permíteme comenzar con uno que estoy seguro parecerá desconcertante. Solo confía en mí. Levántate y lleva un teléfono, libro u otro objeto contigo mientras caminas lentamente por la habitación, leyendo la siguiente oración en voz alta varias veces. Sí, lea esta oración mientras camina.

¿De acuerdo? Listo? Levántate. Caminar. Leer. ¡Ve!

Aquí está la oración: «No puedo caminar por esta habitación».

¡Sigue caminando! Lenta pero claramente repite esa oración mientras camina al menos cinco o seis veces. «No puedo caminar por esta habitación». Ahora puedes sentarte de nuevo.

Es una cosa tan pequeña, ¿no? Es un pequeño golpe en el ojo del dictador interno, que es lo que yo llamo la parte dominante de resolución de problemas de nuestras mentes que constantemente sugiere «soluciones» para nuestro dolor psicológico, y un pequeño tirón en su capa de superhéroe.

Este ejercicio fue uno de nuestros primeros descubrimientos de defusión. Aunque es un ejercicio tonto, un equipo en Irlanda demostró recientemente en un experimento de laboratorio que aumentó inmediatamente la tolerancia al dolor inducido experimentalmente en casi un 40 por ciento. En el estudio, las personas estaban dispuestas a mantener la mano en un plato muy, muy caliente (no demasiado caliente hasta el punto de la lesión, pero lo suficientemente caliente como para causar dolor real) un 40 por ciento más, después de solo unos momentos de decir una cosa mientras hacía opuesto.

Incluso la demostración más pequeña de que el poder de la mente sobre ti es una ilusión puede darte mucha más libertad para hacer cosas difíciles. Puedes incorporar esto fácilmente a tu vida como una práctica habitual (en este momento estoy pensando, «¡No puedo escribir esta oración!» Mientras escribo).

2. Dale un nombre a tu mente y escúchalo cortésmente

Cuando escuchamos a otra persona, elegimos si estamos de acuerdo con lo que tienen que decir (o no). Con nuestra voz interna, por lo general, no sentimos que tengamos esa opción de estar de acuerdo o en desacuerdo, pero esa es la postura que me gustaría que intentes tomar. La investigación ha demostrado que nombrar tu mente, ponle un nombre diferente al que te llamas a ti mismo, ayuda con esto. ¿Por qué? Porque si su mente tiene un nombre diferente, es diferente de “ti”.

Yo llamo al mío «George». Elige el nombre que quieras, incluso el “Sr. Mente” o la “Sra. Mente” lo harán. Ahora saluda a tu mente usando su nuevo nombre, como si te lo presentaran en una fiesta. Por supuesto, si estás cerca de otros mientras estás leyendo esto, por ejemplo, en un autobús o en un tren, hazlo en tu mente.

3. Aprecia lo que tu mente está tratando de hacer

Mientras escucha sus pensamientos y nota cuando su mente comienza a parlotear, responde con algo como: “Gracias por ese pensamiento, George. Realmente, gracias”. Debes decirlo con sinceridad, porque sí lo dices con desdén, entonces la resolución de problemas continuará. Es posible que quieras agregar: «Realmente entiendo que está tratando de ser útil, así que gracias por eso. Pero tengo esto cubierto «. Di esto en voz alta si estas solo o internamente si está con otras personas.

Su mente probablemente retrocederá con pensamientos como: “¡Eso es una tontería, eso no ayudará!” Responde de nuevo con: «Gracias por ese pensamiento, George. Gracias, realmente veo cómo estás tratando de ser útil”. Puedes considerar invitarlo a comentar más al responder: “¿Tienes algo más que decir?”.

4. Cántalo

Este método es poderoso cuando tienes un pensamiento realmente difícil. Convierte ese pensamiento en una oración e intenta cantarlo; de nuevo, hágalo en voz alta si está solo o en su cabeza si tiene compañía. Cualquier melodía servirá. Mi opción predeterminada es la de «Feliz cumpleaños». No te preocupes por el esquema de redacción o rima: ¡no estás audicionando! Simplemente repite su pensamiento a la melodía que elija.

Ahora encuentra un pensamiento que te molesta y pruébalo. Experimente con diferentes melodías, o cante rápido o lento. ¿Cómo sabrá si ha «tenido éxito»? No es que el pensamiento desaparezca o se vuelva increíble; es que puedes verlo más claramente como un pensamiento más.

5. Llévalo contigo

Escribe un pensamiento crítico recurrente en un pequeño trozo de papel. Tal vez sea «soy simplemente estúpido» o «no soy amable» o «voy a fallar». Después de que termine de escribir, levante el papel y míralo como si fuera una página preciosa y frágil de un manuscrito antiguo. Estas palabras son un eco de tu historia.

Incluso si el pensamiento es doloroso, pregúntate si estarías dispuesto a honrar esa historia al elegir llevar este papel contigo. Si puedes llegar a “sí”, colóquelo en su bolsillo, billetera o bolso y deje que lo acompañe durante el viaje. Durante los días que lo llevas, de vez en cuando acaricia tu billetera o bolso (o donde sea que lo guardes) para reconocer que es parte de tu viaje y que es bienvenido.

Al practicar ejercicios como estos, podemos comenzar a expresar pensamientos inútiles que nos han impulsado durante años. Puede ser de gran ayuda para nosotros si aprendemos a interpretar la voz interna de nuestra mente como la de un asesor en lugar de un dictador. Con esto llegaremos a ver que nuestra mente en sí misma no es mala ni dañina siempre que no permitamos que dicte rígidamente nuestro comportamiento. Es una herramienta y cuando aprendemos a ponerle correa, puede servirnos aún mejor.

Puedes ver la conferencia de Steven Hayes en TED Tal sobre flexibilidad psicológica:

Artículo publicado en TED Ideas y traducido por David Aparicio.