Ortosomnia: la obsesión por dormir bien que quita el sueño

Después de años de oír que dormir poco arruina la salud, muchas personas que duermen razonablemente bien viven con miedo de no dormir lo suficiente. La investigación sugiere que ese alarmismo también tiene costos y que pesa más sobre quienes no pueden elegir cómo duermen.

La ortosomnia es la preocupación excesiva por conseguir un sueño «perfecto». A menudo la alimentan los datos de relojes, anillos y aplicaciones que miden cómo dormimos. No es un diagnóstico formal, pero describe algo que los especialistas ven cada vez más en consulta: personas que duermen razonablemente bien y que, aun así, viven con ansiedad por no estar durmiendo lo suficiente. Es el efecto secundario de una buena noticia, que por fin tomamos en serio el sueño, y de un mensaje que por el camino se infló.

Así lo plantea Alice Gregory, investigadora del sueño en Royal Holloway, Universidad de Londres, en una nota para la revista Psyche: el sueño es importante, pero no tan importante (Gregory, 2025). Su argumento, que desarrolla con Allison Harvey y Roz Shafran en un editorial del Journal of Child Psychology and Psychiatry (Gregory et al., 2025), no es que dormir dé igual. Lo que dice es que los titulares que presentan la falta de sueño como algo devastador suelen ir más allá de la evidencia, y que ese exceso ya empieza a hacer daño.

De «dormiré cuando me muera» a la tiranía de las ocho horas

Hace no tanto, dormir poco era casi una medalla, y «ya dormiré cuando me muera» resumía una cultura que veía el descanso como tiempo perdido. La corrección hacía falta, porque la investigación ha vinculado el sueño con muchos indicadores de salud física y mental. Pero el péndulo se fue al otro extremo. Hoy el sueño es también una categoría de consumo, con rastreadores, suplementos, pódcasts e influencers, y en una columna para The Guardian Gregory habla directamente de una «histeria del sueño» (Gregory, 2026).

Un buen ejemplo es la idea de que todos necesitamos ocho horas. La National Sleep Foundation no da una cifra única, sino rangos: para adultos de 26 a 64 años recomienda entre 7 y 9 horas, acepta que 6 o 10 horas pueden ser apropiadas para algunas personas y subraya que la necesidad de sueño varía entre personas y a lo largo de la vida (Hirshkowitz et al., 2015). Intentar dormir más de lo que uno necesita, advierte Gregory, puede salir mal: más tiempo en la cama no siempre da más sueño, y a menudo trae más despertares (Gregory, 2026).

Qué es la ortosomnia y qué sabemos de ella

Kelly Baron y sus colegas, de las universidades Rush y Northwestern, propusieron el término en 2017, a partir de tres pacientes que llegaron a consulta preocupados por lo que mostraban sus rastreadores de sueño (Baron et al., 2017). Lo eligieron por analogía con la ortorexia, la obsesión por comer sano. Aunque estos dispositivos distinguen mal las fases del sueño y los despertares, a los pacientes sus datos les parecían más creíbles que los de pruebas validadas. Algunos pasaban más tiempo en la cama para «mejorar sus números», una estrategia que puede agravar el insomnio.

Era una serie de casos, y la investigación posterior todavía es incipiente. En un estudio transversal con 523 personas, el 35,8 % usaba con regularidad un dispositivo para medir su sueño. Con un algoritmo creado por los propios autores, se estimó que entre el 3 % y el 14 % de la muestra cumplía criterios de ortosomnia, según el punto de corte (Jahrami et al., 2024). Son cifras orientativas: el diseño no permite saber si el rastreador genera la preocupación o si son las personas preocupadas por su sueño las que compran rastreadores.

Más recientemente, un equipo noruego creó la Escala de Ortosomnia de Bergen con dos muestras de adultos del Reino Unido, de casi 1.000 y casi 500 personas (Guldbrandsen et al., 2025). La escala distingue dos dimensiones: la interferencia (cuando la preocupación por dormir afecta la vida social y las relaciones) y la rigidez (seguir las reglas del buen dormir sin ninguna flexibilidad). Ambas se asociaron con más esfuerzo por dormir, creencias disfuncionales sobre el sueño, perfeccionismo, síntomas obsesivo-compulsivos y ansiedad por la salud. Las preguntas sobre rastreadores quedaron en un factor aparte, apenas relacionado con los otros dos. La ortosomnia, por lo tanto, no depende de tener un reloj inteligente: también puede alimentarse de libros, pódcasts y titulares.

Por qué preocuparse por dormir dificulta dormir

Que preocuparse por el sueño lo empeore no es una paradoja nueva. Según el modelo cognitivo del insomnio de Allison Harvey, la preocupación por no dormir activa al organismo, la persona vigila señales de amenaza (la hora, el cansancio, las sensaciones del cuerpo), percibe su sueño peor de lo que es y recurre a conductas de seguridad que mantienen el problema (Harvey, 2002).

Dos experimentos lo ilustran. En el primero, se pidió a personas que dormían bien y mal que miraran o no un reloj mientras intentaban dormirse. Quienes lo vigilaban reportaron más preocupación y tardaron más en conciliar el sueño; en las personas con insomnio, además, aumentó cuánto sobrestimaban ese tiempo (Tang et al., 2007).

En el segundo, 63 personas con trastorno de insomnio usaron un dispositivo que, al despertar, les daba información falsa sobre su sueño: a la mitad le decía que había dormido bien y a la otra mitad, que había dormido mal (Gavriloff et al., 2018). Quienes recibieron la noticia negativa reportaron por la tarde más somnolencia y fatiga y menos claridad mental, aunque en las pruebas objetivas de atención no hubo diferencias. Lo que creemos sobre cómo dormimos influye en cómo nos sentimos al día siguiente.

Lo que dicen (y lo que no) los estudios sobre horas de sueño y salud

Parte del alarmismo nace de cómo se comunican los estudios. Gregory y sus colegas usan el ejemplo de la mortalidad. En un metaanálisis de 16 estudios prospectivos con cerca de 1,4 millones de participantes, quienes dormían poco tenían un riesgo de muerte un 12 % mayor que quienes dormían entre 7 y 8 horas, y quienes dormían mucho, un 30 % mayor (Cappuccio et al., 2010).

Son asociaciones observacionales y no demuestran que dormir poco, o mucho, cause la muerte. Una enfermedad cardiovascular grave, por ejemplo, puede empeorar el sueño y a la vez acortar la vida; ahí, dormir mal sería más una señal de la enfermedad que su causa (Gregory et al., 2025). Además, muchas de las asociaciones publicadas son pequeñas, y aun cuando el vínculo es causal, su impacto en una persona concreta puede ser modesto. Por eso los autores piden comunicar con cuidado para evitar el grimpact, el daño que causa la ciencia mal comunicada.

Nada de esto significa que el sueño no importe. Dormir poco o de forma muy irregular se asocia con peor salud mental, como en un estudio reciente con adolescentes que comentamos en Psyciencia (también ahí, una asociación, no una causa demostrada), y el insomnio crónico y la apnea del sueño merecen tratamiento. La cuestión es otra: entre «el sueño importa» y «cada mala noche te acerca a la enfermedad» hay una distancia que la evidencia no cubre.

El privilegio del sueño: cuando dormir bien no depende de ti

La segunda consecuencia que preocupa a Gregory afecta a quienes no pueden dormir bien aunque quieran. Con Harvey y Shafran propuso el término «privilegio del sueño» para nombrar el lujo, que solo algunos tienen, de dormir en condiciones óptimas (Gregory et al., 2025). El editorial se centra en madres, padres y cuidadores de niños y jóvenes con necesidades especiales: quienes se levantan de noche por una crisis epiléptica, una hipoglucemia en un hijo con diabetes tipo 1, un niño con TDAH o autismo que se despierta de madrugada o un hijo con ansiedad. Gregory conoce el tema de cerca, porque es madre de un adolescente con diabetes tipo 1 (Gregory, 2026).

Para ellos, cada advertencia sobre los peligros de dormir poco suma culpa y miedo a un cansancio que ya tienen. Los autores reconocen que sería difícil de demostrar, pero señalan que, hasta donde saben, el sueño interrumpido por tareas de cuidado no se ha asociado con enfermedades graves ni con una vida más corta.

También recuerdan que el sueño se adapta más de lo que creemos. Todos nos despertamos varias veces por noche, aunque casi nunca lo recordemos, y después de una privación de sueño el cerebro da prioridad al sueño profundo y al REM, como mostró el caso clásico de Randy Gardner, un estudiante que en los años sesenta pasó 264 horas despierto (Gulevich et al., 1966, como se citó en Gregory et al., 2025). Incluso dormir de un tirón quizá no siempre fue la norma, como contamos en este artículo sobre el sueño en dos turnos.

Qué puedes hacer si te preocupa tu sueño

Estas sugerencias se basan en la investigación citada y no sustituyen una evaluación profesional.

Toma los datos del rastreador como una curiosidad, no como un veredicto. Estos dispositivos son imprecisos, sobre todo para las fases del sueño y los despertares (Baron et al., 2017). Si revisar la puntuación cada mañana te angustia, prueba unas semanas sin mirarla. Fíjate más bien en cómo funcionas durante el día.
Aleja el reloj de tu vista. Calcular cuántas horas te quedan alimenta la preocupación y la sensación de haber dormido menos (Tang et al., 2007).
No conviertas el sueño en una tarea. El sueño debería ser automático; los problemas suelen aparecer cuando le ponemos presión y empeño (Broomfield y Espie, 2005). La intención paradójica, una técnica cognitivo-conductual, consiste en proponerse seguir despierto con calma; en un ensayo pequeño redujo el esfuerzo por dormir y la ansiedad por lograrlo (Broomfield y Espie, 2003), aunque todavía no hay estudios suficientes para recomendarla como tratamiento único (Edinger et al., 2021).
Si te despiertas de noche, no lo tomes como una catástrofe. Despertarse es parte del sueño normal. Lleva la atención a algo agradable o neutro, como la comodidad del colchón o el calor de las sábanas (Gregory et al., 2025). Si llevas mucho rato despierto e inquieto, es mejor levantarte y volver cuando tengas sueño (más ideas en Son las 3 a.m. y estoy despierto. ¿Cómo me vuelvo a dormir?).
Si cuidas a alguien de noche, ajusta tus expectativas. Aceptar lo que no puedes cambiar y tratarte con compasión puede ayudar más que perseguir un estándar imposible (Gregory et al., 2025).
Pide ayuda si el problema persiste. Si te cuesta dormir varias noches por semana durante meses y eso afecta tu día a día, consulta. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento psicológico con más respaldo, y los consejos de higiene del sueño, por sí solos, no bastan para tratar un insomnio crónico (Edinger et al., 2021). Si roncas fuerte o alguien nota que dejas de respirar al dormir, consulta también con un médico.

Implicaciones para la consulta

Preguntar de dónde vienen las creencias sobre el sueño. Detrás de una queja de insomnio a veces hay un miedo catastrófico a las consecuencias (cáncer, demencia, morir antes) más que un problema de sueño en sí. La DBAS-16 (Morin et al., 2007) ayuda a identificar esas creencias; la Escala de Ortosomnia de Bergen es prometedora, pero aún no tiene puntos de corte clínicos (Guldbrandsen et al., 2025).
Hacer psicoeducación realista. Rangos de sueño en lugar de cifras únicas, despertares nocturnos normales, un sueño que se adapta.
Trabajar con el rastreador, no necesariamente en su contra. Baron et al. (2017) proponen hablar abiertamente de sus límites e integrarlo con cuidado en la TCC-I. Con cuidadores, el objetivo no puede ser el sueño ideal, sino validar el cansancio y reducir la culpa.
Cuidar nuestro propio lenguaje. Los profesionales también alimentamos el alarmismo cuando presentamos asociaciones como si fueran causas.

Ni descuidar el sueño ni idolatrarlo

Gregory cierra su nota en Psyche con una pregunta incómoda: ¿y si los problemas de infravalorar el sueño acaban sustituidos por los de sobrevalorarlo? Para quienes no tienen un trastorno del sueño, la respuesta quizás sea más simple: cuidar el descanso sin vigilarlo cada noche. Dormir importa, y precisamente por eso conviene hablar de él con la misma precisión que exigimos para cualquier otro tema de salud.

Este artículo es informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud.

Este artículo se inspira en la nota «Sleep is important, but not that important», de Alice Gregory, publicada en Psyche el 21 de agosto de 2025, y amplía sus argumentos con la investigación original y estudios posteriores.

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Referencias

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Broomfield, N. M., & Espie, C. A. (2005). Towards a valid, reliable measure of sleep effort. Journal of Sleep Research, 14(4), 401–407. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2005.00481.x
Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
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Gregory, A. M. (2026, 20 de marzo). From trackers to gummies and CCTV, society has been gripped by sleep hysteria. The Guardian. https://www.theguardian.com/commentisfree/2026/mar/20/sleep-hysteria-obsession-trackers-gummies-cctv
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Jahrami, H., Trabelsi, K., Husain, W., Ammar, A., BaHammam, A. S., Pandi-Perumal, S. R., Saif, Z., & Vitiello, M. V. (2024). Prevalence of orthosomnia in a general population sample: A cross-sectional study. Brain Sciences, 14(11), 1123. https://doi.org/10.3390/brainsci14111123
Morin, C. M., Vallières, A., & Ivers, H. (2007). Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep (DBAS): Validation of a brief version (DBAS-16). Sleep, 30(11), 1547–1554. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1547
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