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Ciencia y Evidencia en Psicología

Hablar sobre eventos traumáticos con niños

Sucesos angustiantes (actos de violencia, desastres naturales, accidentes, etc.) ocurren con demasiada frecuencia y por más que procuramos proteger a los niños, ellos pueden estar expuestos a tales eventos a cualquier edad. Estas situaciones pueden quebrantar su sensación de seguridad, por lo que la manera de abordar la cuestión por parte de las madres, padres o cuidadores será crucial para promover la sensación de seguridad perdida, y evitar que los chicos vean al mundo como un lugar amenazante y aterrador. Es posible que las madres, padres o cuidadores recreen la sensación de seguridad perdida después del trauma.

Si bien este artículo está redactado con un evidente enfoque en niños, su lectura también puede ser de utilidad para quienes estén a cargo del cuidado de adolescentes.

Comportamientos que podrías ver en un niño pequeño después de un evento aterrador o traumático:

Ansiedad: puede manifestarse, por ejemplo, con problemas para concentrarse o prestar atención, incremento del aferramiento, llanto y gemidos.
Mayor miedo a separarse de los padres.
Aumento de comportamientos agresivos.
El niño se encuentra más retraído y es más difícil que se involucre, puede manifestar pérdida de interés en las actividades, pérdida de confianza, o no querer hablar.
Preocupación: ya sea a través de juegos que representan eventos aterradores, o revivir la experiencia mediante dibujos repetidos. Puede estar muy preocupado por la posibilidad de que ocurran eventos en el futuro o puede tener pesadillas.
Cambios en los patrones de sueño y alimentación.
Se frustra con mayor facilidad y es más difícil de consolar.
Un regreso a comportamientos anteriores, como despertarse con frecuencia y chuparse el dedo.
Síntomas físicos: como dolor de cabeza o de panza, sentirse cansado, comer mucho o muy poco.

Permitile una reacción tardía. Al principio, puede parecer que algunos niños son capaces de hacer frente a la situación sin mayores problemas, pero pueden experimentar reacciones al estrés días, semanas e incluso meses más tarde.

Cuando ocurre un evento traumático y tu hijo muestra signos de angustia, tu respuesta ante el evento traumático es importante para el niño:

Respondé a la necesidad de tu hijo de mayor atención, comodidad y protección. Esto lo hará sentirse más seguro antes.
Prestá mucha atención a los sentimientos de tu hijo y validalos. Ignorar los sentimientos no los hace desaparecer.
Ayudá a tu hijo a identificar sus sentimientos nombrándolos (aterrador, triste, enojado, etc.).
Ofrecele formas seguras de expresar sentimientos, como dibujar, simular juegos o contar historias.
No desanimes el juego de tu hijo porque te resulta perturbador. Los niños pequeños lidian con los eventos aterradores recreándolos a través del juego. Si tu hijo parece estar angustiado por su juego, consolalo y redirigilo a otra actividad.
Se paciente y tranquilo cuando tu hijo esté demandante, llorón o agresivo. Necesita que lo ayudes a recuperar el control y sentirse seguro.
Respondé las preguntas de los niños de acuerdo con su nivel de comprensión: «sí, sucedió algo malo pero te estamos manteniendo a salvo».
Y lo más importante, atendé tus propios sentimientos y obtené el apoyo que necesitás para hacer frente a la situación. Los niños miran a sus cuidadores en tiempos de crisis en busca de instrucciones sobre cómo responder. Manejar tus propias emociones te permite transmitir una sensación de calma y le permite a tu hijo saber que sos fuerte y que tenés el control, que es la forma más poderosa de hacerle saber que está seguro.

Hablar sobre el evento traumático

Una buena forma de empezar a abordar el tema es hablando con tu hijo de manera tranquila, atenta y cara a cara. Esto puede proporcionarle una mejor comprensión del evento y puede ayudarlo a sentirse contenido y protegido. La Academia Estadounidense de Pediatría alienta a los padres a filtrar la información sobre la crisis y presentarla de manera que tu hijo pueda acomodarse, adaptarse y hacerle frente.

1. Prepará el ambiente y hablen de lo acontecido en familia

Preparate para brindarle a tu hijo toda tu atención. Guardá las distracciones, como los teléfonos celulares, y encontrá un espacio donde la conversación pueda ser el foco principal. Recordale al niño que estás allí para apoyarlo, contenerlo, mantenerlo a salvo y que deseás saber cómo está. Puede ser conveniente involucrar a toda la familia y permitir que cada uno tenga la oportunidad de compartir. Esto ayuda a las personas a superar el aislamiento y abre los canales de comunicación a toda la familia.

2. Preguntale qué sabe y qué preguntas tiene

No importa la edad de su hijo, comenzá siempre preguntándole qué es lo que ya sabe. El hecho de que el pequeño no esté hablando sobre el evento no significa que no esté pensando en eso. Intentá incitarlo preguntándole: “¿cómo te sentís respecto de lo que pasó en la escuela/en el camino/en el mundo/etc.?” Luego, escuchalo y prestá atención a cualquier temor o preocupación subyacente. No lo obligues a hablar sobre el evento. A veces, los niños pueden parecer desinteresados en hablar sobre un suceso traumático o perturbador. Esto está bien: ellos te escuchan a vos y encontrarán seguridad en el espacio que creaste.

3. Explicale lo que pasó de manera apropiada para su edad y aclará las inexactitudes

Cuando ya tengas una idea de lo que sabe tu hijo, explicale el evento de la manera más simple, clara y directa posible, de acuerdo con su nivel de comprensión. Evitá los detalles aterradores o sangrientos: no son necesarios para la conversación. Sin embargo, no omitas detalles importantes ni hables sobre el evento de manera inexacta. Hacerlo podría dificultar la comunicación si el niño descubre que has tergiversado lo acontecido.

Los niños son curiosos y a menudo completan su comprensión de los eventos con su imaginación o experiencias vividas. Es crucial que los guíes a una descripción precisa del suceso en un lenguaje apropiado para ellos (por ejemplo, «las personas resultaron heridas, alguien lastimó a las personas, hubo un accidente, etc.»). Después de un evento traumático, es común que los niños se culpen a sí mismos y vean el mundo como un lugar amenazante. Los padres pueden abordar este sentimiento personal de responsabilidad (diciéndoles «no fue tu culpa»).

4. Fomenta las preguntas y el diálogo continuo, enfatizando el amor y la seguridad

Animá a tu hijo a hacer preguntas y dar respuestas lo más directamente posible. En el futuro, mantené abierto este canal de comunicación y continúa hablando sobre lo ocurrido cuando el pequeño lo solicite durante el tiempo que sea necesario para completar su comprensión del evento. Aumentar tu presencia con tu hijo tanto física como emocionalmente puede ser beneficioso. Además, recordale que es totalmente amado tal como es y que harás todo lo posible para mantenerlo a salvo.

Controlar la exposición del pequeño

En familia, consuman la cobertura mediática en torno al evento, si creés que será beneficioso para el diálogo y la comprensión de tu hijo. Si lo hacés, servite de la tecnología para ayudar a la conversación y filtrar la información que consideres necesaria: dale un vistazo previo al contenido y presentale a tu hijo sólo lo que consideres apropiado de manera que puedas controlar su consumo (por ejemplo, grabar el programa de noticias de TV). Esto permite que la información sea digerida con la posibilidad de pausar y hacer preguntas, omitir detalles gráficos o imágenes, y eliminar el contenido si este resulta angustiante para tu hijo.

Evitar la sobreprotección

Compartí tus propios sentimientos con tu hijo (de manera apropiada para su edad, por ejemplo, «también hace que mamá/papá estén tristes»). Esto puede facilitar el vínculo y brindarle la oportunidad de aprender sobre las experiencias emocionales de los demás. Intentá no ser sobreprotector. Es natural querer saltar al modo de hiperprotección después de que un niño haya estado expuesto a un evento perturbador, lo que le brinda tranquilidad reiterada. Pero la sobreprotección puede hacer que los niños perciban el mundo como un lugar inseguro y aterrador. Recordá ser paciente y mantener la calma.

Rutinas familiares después de un evento traumático

Mantené su rutina regular tanto como sea posible. La previsibilidad de la rutina diaria de la familia es tranquilizadora para los niños.
Asegurale a tu hijo que su rutina volverá a la normalidad lo antes posible. Es posible que no puedan realizar su rutina habitual por un tiempo, como asistir a la escuela o realizar tareas domésticas. No lo presiones.
No introduzcas cambios como nuevas rutinas o estándares de comportamiento más estrictos. Dejá eso para otro momento.
En lo posible, mantené los roles familiares. Por ejemplo, no insistas en que tu hijo asuma más responsabilidad en la casa ni esperes que satisfaga las necesidades emocionales de un padre angustiado.

Sugerencias prácticas para ayudar a los pequeños a recuperarse del trauma

Permití que tenga tiempo suficiente para jugar y disfrutar de actividades recreativas como deportes, sus juegos favoritos y actividades con los «mejores» amigos y familiares.
Divertirse en familia, reírse, compartir buenos y placenteros momentos puede ayudar a que todos se sientan mejor.
No insistas con cuatro comidas principales si el apetito de tu hijo se ve afectado. Si no tienen ganas de comer a la hora de las comidas, en cambio, ofrecele bocadillos y colaciones durante todo el día.
Asegúrese de que su hijo descanse y duerma lo suficiente.
Involucralo en algún tipo de ejercicio físico: ayudará a su hijo a quemar los químicos del estrés y mejorará su sueño.
Limitá los estimulantes como el azúcar, los alimentos coloreados y el chocolate.
Ayudalo a relajarse fisicamente: baños calientes, masajes, cuentos y muchos abrazos pueden aliviar la tensión muscular.
Intervení si una actividad hace que tu hijo se angustie o esté ansioso, por ejemplo, un programa de televisión que le recuerde el trauma o promueva sentimientos de preocupación, alarma o miedo. No tenga miedo de apagar la televisión si el contenido del programa no contribuye a la recuperación del niño.

A través de estas conversaciones, los niños recibirán un importante mensaje: está bien sentirse angustiado por los eventos traumáticos y siempre estarás allí para darles apoyo y contención porque los amas mucho. No esperes que aparezcan señales, empezá el diálogo temprano y mantenelo abierto.

Fuentes: Psychology Today; Healthy Children (1, 2); Better Health

Ciencia y Evidencia en Psicología

Espacios verdes y planificación urbana: ¿cómo afectan a la salud mental?

Distintas investigaciones que compartimos con ustedes nos han enseñado que estar en contacto con la naturaleza puede mejorar la memoria y atención de los niños, reducir la agresividad en adolescentesy la conducta violenta en cárceles. Además, las personas que visitan parques por 30 minutos o más cada semana, son menos propensas a tener presión sanguínea alta o pobre salud mental, comparados con aquellos que no lo hacen.

Algo muy interesante que viene sucediendo en los últimos tiempos es que los investigadores han tomado la evidencia arrojada por muchos estudios sobre la relación entre la naturaleza y el bienestar, para proponer un modelo que mejore los ambientes comunitarios con el objetivo de favorecer a la salud mental.

Un nuevo estudio interdisciplinario, publicado en Science Advances, examina cómo las características de los planes de diseño comunitario (espacio verde, espacio azul, árboles callejeros, etc.) impactan el bienestar psicológico de los residentes. El equipo internacional de investigadores, que representa una variedad de disciplinas, sugiere que las innovaciones en la planificación urbana pueden contrarrestar algunos de los riesgos de los diseños urbanos que representan verdaderos peligros para la salud humana (Bratman et al., 2019).

Ellos describen su modelo holístico enfatizando la sinergia entre el diseño del ecosistema y la salud general de la persona. «Muchas de las contribuciones de la naturaleza viva (diversidad de organismos, ecosistemas y sus procesos) a la calidad de vida de las personas pueden denominarse ‘servicios ecosistémicos’. Incluyen la purificación del agua, el suministro de alimentos, la estabilización del clima, la protección contra las inundaciones, y muchos otros. En todo el mundo, se están realizando grandes esfuerzos para incorporar los servicios de los ecosistemas y sus valores en las políticas, las finanzas y la gestión. Sin embargo, se ha prestado relativamente poca atención en el campo de los servicios de los ecosistemas a las formas en que la experiencia de la naturaleza afecta directamente la salud mental humana , con algunas excepciones importantes.»

Los resultados de un estudio longitudinal reciente indicaron que la proximidad al espacio verde en la infancia podría proteger contra el desarrollo posterior de trastornos psiquiátricos en la edad adulta (Engemann et al., 2019). El espacio verde en el vecindario también se ha relacionado con la cohesión de la comunidad y la reducción de la delincuencia, la reducción de la respuesta al estrés, la disminución de la rumiación, funcionamiento cognitivo más avanzado, entre otros hallazgos (Weinstein et al., 2015), (Böbel et al., 2018), (MacKerron & Mourato, 2013).

«En algunas sociedades, los residentes urbanos tienen casi un 50% más de riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, como ansiedad y trastornos del estado de ánimo en comparación con sus contrapartes rurales, y el riesgo de esquizofrenia es 200% más alto para los niños que crecen en los entornos más urbanos», señalaron los investigadores dirigidos por Kristin Engemann de la Universidad de Aarhus en Dinamarca.

La mecánica de este «gradiente urbano-rural» aún no es muy comprendida. Sin embargo, las hipótesis de los científicos incluyen una mayor exposición a la contaminación y las infecciones, una exposición reducida a los espacios verdes y la migración selectiva.

Los trastornos del estado de ánimo, el trastorno depresivo único y recurrente y los trastornos neuróticos y relacionados con el estrés se asociaron más con la proximidad al espacio verde. Mientras que los trastornos por abuso de sustancias, los trastornos de personalidad específicos, el trastorno límite de la personalidad y las discapacidades intelectuales se asociaron principalmente con el estado socioeconómico de los padres. Los trastornos somáticos fueron influenciados igualmente por la proximidad de los espacios verdes y el estado socioeconómico de los padres.

De hecho, a pesar de la expansión global de la ciudad, muchos de los rasgos que caracterizan a las ciudades (densas concentraciones de personas, industria pesada, muchos automóviles, etc.) son perjudiciales para los aspectos centrales de la salud mental y fisiológica. La educación, la atención médica y muchas otras agencias diseñadas para apoyar el crecimiento humano a menudo se concentran en entornos con mala calidad del aire, mayor estrés entre los residentes y menor acceso a espacios verdes entre los residentes.

«La investigación transversal y longitudinal ha encontrado que el bienestar psicológico de una población puede asociarse, en parte, con su proximidad al espacio verde, el espacio azul (es decir, los ambientes acuáticos y marinos) y los árboles de la calle o jardines privados tanto en entornos urbanos como rurales,» señalan los investigadores.

Hallazgos de las investigaciones

Si bien el tamaño y el alcance del impacto de la experiencia en la naturaleza sobre la salud mental requieren una exploración continua, Bratman y sus colegas describen tres declaraciones de consenso que caracterizan la investigación hasta el momento:

1) «la evidencia respalda una asociación entre tipos comunes de experiencia en la naturaleza y un mayor bienestar psicológico»,

2) «la evidencia respalda una asociación entre tipos comunes de experiencia en la naturaleza y una reducción de los factores de riesgo y de la carga de algunos tipos de enfermedades mentales» y

3) «la evidencia sugiere que las oportunidades para algunos tipos de experiencias en la naturaleza están disminuyendo en cantidad y calidad para muchas personas en todo el mundo.»

Estas áreas de consenso ilustran la necesidad de desarrollar formas creativas para hacer que las ciudades, en particular, sean más propicias para la salud humana. Para garantizar la compatibilidad entre las decisiones tomadas en la planificación urbana y la salud mental de los residentes, y a medida que las ciudades continúan desarrollándose, se necesitan herramientas para permitir a los planificadores (en una variedad de disciplinas) anticipar el impacto.

Propuesta de un modelo de evaluación

Con este fin, Bratman y sus colegas proponen un modelo de evaluación de cuatro pasos que incluye:

1) el desarrollo de un esquema de características naturales planificadas,

2) la estimación del nivel de exposición a las características ambientales que pueden experimentar aquellos que se espera que interactúen con el espacio,

3) la proyección de cómo se experimentará el área diseñada de acuerdo con la naturaleza de la interacción y la dosis del visitante, y

4) la consideración de los posibles efectos en la salud mental a corto y largo plazo asociados con los aspectos del diseño.

Aunque este modelo es uno de los primeros de su tipo, los autores pretenden que sea flexible y esperan que sirva para informar una conceptualización más sólida de la relación entre el espacio y la salud humana en general en las evaluaciones de servicios ecosistémicos.

«En última instancia, nuestro modelo conceptual en evolución puede ampliar los modelos actuales de servicios ecosistémicos al tener en cuenta los efectos de la exposición a la naturaleza en la salud mental e identificar dónde pueden mejorarla los espacios verdes adicionales o un mejor acceso a la naturaleza, o dónde cierta infraestructura, ubicación del edificio y otras decisiones de uso de la tierra pueden afectarla negativamente,» concluyen los investigadores.

Referencias de los estudios:

Böbel, T. S., Hackl, S. B., Langgartner, D., Jarczok, M. N., Rohleder, N., Rook, G. A., … Reber, S. O. (2018). Less immune activation following social stress in rural vs. urban participants raised with regular or no animal contact, respectively. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(20), 5259-5264. https://doi.org/10.1073/pnas.1719866115

Bratman, G. N., Anderson, C. B., Berman, M. G., Cochran, B., de Vries, S., Flanders, J., … Daily, G. C. (2019). Nature and mental health: An ecosystem service perspective. Science Advances, 5(7), eaax0903. https://doi.org/10.1126/sciadv.aax0903

Engemann, K., Pedersen, C. B., Arge, L., Tsirogiannis, C., Mortensen, P. B., & Svenning, J.-C. (2019). Residential green space in childhood is associated with lower risk of psychiatric disorders from adolescence into adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 116(11), 5188-5193. https://doi.org/10.1073/pnas.1807504116

MacKerron, G., & Mourato, S. (2013). Happiness is greater in natural environments. Global environmental change: human and policy dimensions, 23(5), 992-1000. https://doi.org/10.1016/j.gloenvcha.2013.03.010

Weinstein, N., Balmford, A., DeHaan, C. R., Gladwell, V., Bradbury, R. B., & Amano, T. (2015). Seeing Community for the Trees: The Links among Contact with Natural Environments, Community Cohesion, and Crime. Bioscience, 65(12), 1141-1153. https://doi.org/10.1093/biosci/biv151

Fuente: Mad in America

Ciencia y Evidencia en Psicología

Comer para sentirse bien

Por alguna razón, no parece extraño que una persona recurra a alimentos dulces, muy calóricos y sabrosos en búsqueda de consuelo para casi cualquier situación o acontecimiento. Al estudiar la epidemia de sobrepeso y obesidad, un importante foco de interés es la estrategia de recurrir a la comida para sentirse bien, es decir, buscar reconfortarse a través del consumo de alimentos. Llamaremos a esta conducta «alimentaciónreconfortante» o «comer emocional.»

Según investigaciones, las mujeres y las personas obesas son particularmente propensas a este tipo de conductas. Algunas factores contribuyentes podrían ser las predisposiciones genéticas como la impulsividad y la sensibilidad a la recompensa, asociadas con la desregulación de la dopamina que subyace a la importancia de los incentivos. Estas personas muestran vulnerabilidad a la depresión, como a la desregulación emocional y la necesidad de escapar de emociones negativas y de la rumiación. Es común que haya una preferencia por alimentos dulces, grasos y densos en energía, que pueden conferir protección contra el estrés, evidenciado por la supresión de la respuesta del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, aunque la activación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal en sí mismo puede abrir el apetito para estos alimentos sabrosos, y aumenta el riesgo de aumento de peso (Gibson, 2012).

Recientemente se llevó a cabo una investigación quebuscó determinar si la alimentación reconfortante no saludable y saludable reduce las respuestas psicofisiológicas agudas a un estresante socialmente evaluativo.

Las participantes (N = 150 mujeres sanas) se sometieron a la Prueba de Estrés Social de Trier en el laboratorio y fueron asignados aleatoriamente a una de las cinco condiciones según un diseño entre sujetos de: 2 (tipo de alimento: poco saludable versus saludable) x 2 (tiempo de alimentación: durante la anticipación del estrés vs. después del estresante) + 1 (sin control de alimentos). Los resultados del estrés incluyeron estado de ánimo, evaluaciones cognitivas, rumiación, cortisol salival, variabilidad de la frecuencia cardíaca y período de pre-eyección.

La alimentación reconfortante, tanto saludable como no saludable, no disminuyó la reactividad ni mejoró la recuperación del estrés psicofisiológico en comparación con el control, y no se encontraron diferencias en la reactividad o recuperación por tipo de alimento reconfortante. Los resultados sugieren que al reemplazar los alimentos reconfortantes no saludables con frutas y verduras, las mujeres no sacrificarán ningún beneficio para reducir el estrés y pueden mejorar inherentemente la calidad de su dieta al tiempo que evitan los posibles inconvenientes de una alimentación reconfortante no saludable (por ejemplo, los vínculos con la obesidad abdominal) (Finch, Cummings, & Tomiyama, 2019).

Por otra parte, investigadores realizaron un estudio sobre el uso de alimentos como estrategia de afrontamiento para el manejo del dolor crónico (O’Loughlin & Newton-John, 2019), partiendo de resultados de estudios anteriores en modelos animales y humanos según los cuales comer alimentos ricos en azúcar y en nutrientes confiere efectos analgésicos. Además, investigaciones recientes sugieren que las personas con dolor crónico suelen recurrir al «comer emocional» para sobrellevar su dolor.

Pero la obesidad tiene un gran impacto nocivo en el dolor crónico, y por este motivo los investigadores tuvieron como objetivo determinar si la intensidad del dolor crónico predecía la alimentación emocional inducida por el dolor, e identificar los mediadores de esta relación; para determinar si esta estrategia de afrontamiento del dolor potencialmente desadaptativa predice un Índice de Masa Corporal (IMC) elevado; y para establecer si el IMC predice la interferencia de dolor crónico.

Este estudio utilizó un diseño de encuesta transversal online y una muestra de 151 adultos con dolor crónico. Se encontró que el comer emocional era común entre las personas con dolor crónico: más de las tres cuartas partes de los encuestados informaron participar de una alimentación emocional inducida por el dolor. Si bien la intensidad del dolor crónico no predijo significativamente esta conducta, hubo un efecto indirecto significativo en cuanto al comer emocional inducido por la intensidad del dolor crónico a través del estrés, pero no a través de la evitación experimental o la catastrofización del dolor. Finalmente, el comer emocional inducido por el dolor predijo significativamente un mayor IMC, y a su vez el IMC predijo significativamente una mayor interferencia de dolor crónico.

Referencias de los estudios:

Finch, L. E., Cummings, J. R., & Tomiyama, A. J. (2019). Cookie or clementine? Psychophysiological stress reactivity and recovery after eating healthy and unhealthy comfort foods. Psychoneuroendocrinology, 107, 26-36. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.04.022

Gibson, E. L. (2012). The psychobiology of comfort eating: implications for neuropharmacological interventions. Behavioural Pharmacology, 23(5-6), 442-460. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357bd4e

O’Loughlin, I., & Newton-John, T. R. O. (2019). «Dis-comfort eating»: An investigation into the use of food as a coping strategy for the management of chronic pain. Appetite, 140, 288-297. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.05.027

Ciencia y Evidencia en Psicología

¿Es esto bueno para mi salud mental?

¿Considerás tu salud mental antes de comprometerte con alguien o algo? Es decir, ¿te preguntás si esa situación, acción, hábito o persona afianza tu bienestar emocional?

Cuando nos preguntamos sobre nuestra propia salud mental, la priorizamos. Le damos la importancia que se merece. Comunicamos que nuestro bienestar emocional es importante. Nos honramos a nosotros mismos.

Esta pregunta puede ayudarnos a simplificar la toma de decisiones y al mismo tiempo a satisfacer nuestras necesidades. En muchas ocasiones decimos que “sí” a alguien o algo porque físicamente podemos hacerlo, aunque emocionalmente pueda desencadenar un estrés innecesario, o aunque sea incompatible con nuestras propias necesidades.

“Cuando elijo acostarme a una hora razonable para acceder al sueño reparador, estoy haciendo algo que ayuda a mi salud mental. Cuando descuido mis propias necesidades en sacrificio de los demás, estoy participando en un comportamiento que es perjudicial para mi salud mental,” explica Christina Iglesia, Psy.D, psicóloga clínica creadora de la campaña de salud mental llamada #therapyiscool. “Cuidar nuestra salud mental requiere una participación activa y plantea la pregunta que estamos llamados a responder, ¿Es esto (persona, lugar, actividad, comportamiento) bueno para mi salud mental?«

Podemos usar esta pregunta para guiar prácticamente cualquier decisión. Es una excelente forma de estar atentos y conectados con nosotros mismos. Incluso podrías hacer una lista anotando las actividades, hábitos, comportamientos y personas que son y que no son buenas para tu salud mental en este momento. Quizás te tome un tiempo hacerlo, pero puede ser una gran herramienta. Hasta puede ser una aliada de tu salud mental y una guía a la hora de armar tu agenda a corto y largo plazo teniendo en mira lo que contribuye a que tu vida sea plena y lo que te previene del agotamiento.

¿Qué afianza tu salud mental? ¿Cuáles son los primeros signos de que tu salud mental se está hundiendo? Si algo no es bueno para tu salud mental, está bien decir que no. Está bien rechazarlo. Está bien usar tu salud mental como un factor decisivo. Merecés considerar tu salud mental desde el principio, antes de decir que sí, antes de emprender otro proyecto o tarea, antes de terminar exhausto, agotado física, mental o emocionalmente. Y merecés ser compasivo con vos mismo.

Fuente: PsychCentral

Ciencia y Evidencia en Psicología

¿Comer de pie o comer sentados?

Las ferias de alimentos regionales o internacionales suelen ser eventos muy atractivos y entretenidos. Por ese motivo, también pueden ser muy concurridos, y en ocasiones podemos encontrarnos en la situación de tener que degustar los alimentos y las bebidas parados. ¿Pensaste que esa circunstancia podría tener alguna influencia en lo que consumís? Quizás muchas madres sean recordadas diciendo cosas como “no se come parado, sentate para comer.”

Un estudio encontró que estar de pie solo por unos minutos mientras comés puede apagar las papilas gustativas, impactando la evaluación del gusto, la percepción de la temperatura y el volumen general de lo que consumís (Biswas, Szocs, & Abell, 2019).

El autor principal, Dipayan Biswas, PhD, profesor de marketing en la Universidad del Sur de la Florida, es un experto en efectos intermodales y analizó específicamente cómo el sentido vestibular, que es responsable del equilibrio, la postura y la orientación espacial, interacciona con el sistema sensorial gustativo, que impacta en el sabor y el gusto.

Descubrió que estar de pie incluso durante unos pocos minutos provoca estrés físico y silencia las papilas gustativas. La fuerza de la gravedad empuja la sangre a las partes inferiores del cuerpo, haciendo que el corazón trabaje más para bombear la sangre hacia la parte superior del cuerpo, acelerando la frecuencia cardíaca. Esto activa el eje adrenal hipotalámico-hipofisario (HPA) y conduce a un aumento de las concentraciones de la hormona del estrés, cortisol. Esta reacción en cadena reduce la sensibilidad sensorial, que impacta en la evaluación del sabor de los alimentos y bebidas, la percepción de la temperatura de los alimentos y del volumen general que se consume.

Cuando las personas experimentan molestias, los alimentos que normalmente tienen buen sabor no parecen ser tan agradables al paladar. Biswas confirmó su hipótesis con 350 participantes que calificaron el sabor de un chip de pita. Los que estaban de pie le dieron una calificación menos favorable que los que estaban sentados en una silla acolchada.

Luego, los investigadores proporcionaron a los participantes brownies del tamaño de un bocado horneados en un restaurante local que fueron evaluados y ampliamente considerados de sabor agradable. Los que estaban sentados los calificaron como más deliciosos. Sin embargo, cuando el panadero cambió la receta para que el sabor fuera desagradable agregando ¼ de taza adicional de sal, los resultados fueron opuestos. Los participantes que estaban de pie no notaron que los brownies tuvieran un sabor más salado en ese punto, y en realidad los calificaron con sabor relativamente más favorable que aquellos que los probaron mientras estaban sentados.

Los autores consideran que, según este hallazgo, los padres podrían utilizar como herramienta la postura de pie cuando sus niños deben consumir medicamentos con sabores desagradables, o comida saludable que no tiene tan buen gusto.

Biswas amplió el estudio al inducir estrés adicional: requirió a los participantes que prueben bocadillos de frutas mientras llevan una bolsa de compras, imitando lo que sucede cuando uno prueba muestras en una tienda de comestibles o en un patio de comidas. Tanto los participantes sentados como los que estaban de pie informaron que el peso adicional hacía que el alimento tuviera un sabor aún peor. Esto resalta el mecanismo subyacente relacionado con el estrés físico que impulsa los efectos de la postura en las evaluaciones del gusto.

Además, el equipo de investigadores evaluó el impacto de la postura en la percepción de la temperatura: los participantes recibieron tazas de café caliente. Los que estaban parados reportaron que su gusto no era tan intenso como los que estaban sentados. Sin embargo, bebieron menos que los que estaban sentados, lo que sugiere que el estrés físico suprime el apetito. Comer mientras estás de pie podría ayudar con los objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Específicamente, comer mientras se está de pie (en lugar de estar sentado) lleva a consumir una menor cantidad de alimentos. Además, una posición de pie conduce a un mayor estrés físico, lo que a su vez hace que el corazón bombee más sangre.

Resultados similares arrojó otro estudio que comentamos anteriormente en el artículo Comer de pie cambia la percepción del sabor.

Referencia del estudio:

Biswas, D., Szocs, C., & Abell, A. (2019). Extending the Boundaries of Sensory Marketing and Examining the Sixth Sensory System: Effects of Vestibular Sensations for Sitting versus Standing Postures on Food Taste Perception. The Journal of consumer research. https://doi.org/10.1093/jcr/ucz018

Fuente: Science Daily

Ciencia y Evidencia en Psicología

El CIE-11 incluye al burnout en su clasificación

Con el objetivo de legitimar un problema cada vez más común, la Organización Mundial de la Salud incluye oficialmente en su manual «Clasificación Internacional de Enfermedades» (CIE-11) al Síndrome de Burnout.

Será ubicado dentro de la categoría “Problemas asociados con el empleo o el desempleo”.

El término fue utilizado por primera vez en 1974 por un psicólogo llamado Herbert Freudenberger, para referirse a los cambios fisiológicos y conductuales observados en trabajadores de una clínica para toxicómanos.

La definición más popular del síndrome es la de Cristina Maslach (quien también realizó un inventario para medirlo), la cual identifica tres dimensiones que lo caracterizan: cansancio emocional, despersonalización y reducida realización personal.

El CIE 11 lo describe como “un síndrome conceptualizado como el resultado de estrés crónico en el lugar de trabajo que no ha sido manejado con éxito. Es caracterizado por tres dimensiones: 1) sentimientos de agotamiento de energía o cansancio; 2) mayor distancia mental del trabajo o sentimientos de negativismo o cinismo relacionados al trabajo; y 3) eficiencia profesional reducida.”

Resaltan que el burnout se refiere específicamente a un fenómeno dado en el entorno laboral. Adicionalmente los profesionales de la salud deben descartar trastornos de ansiedad o estado de ánimo antes de hacer el diagnóstico.

Aunque el CIE 10 ya contaba con un apartado para el burnout, la nueva conceptualización es más detallada y da más legitimidad a las personas que sufren este síndrome. Algunos opinan que se logrará más conciencia sobre este problema ahora que está claramente definido en éste manual, además de resultar en mejor prevención y tratamiento.

¿Quiénes presentan mayor riesgo de sufrirlo?

Los profesionales cuyo riesgo de sufrir del Síndrome de Burnout es más elevado son aquellos que trabajan directamente con personas.

Existen investigaciones que han encontrado niveles de burnout significativos en varias profesiones, entre ellas:

Críticas

Existen algunos argumentos en contra de este nuevo diagnóstico: hay quienes creen que es peligroso interpretar al agotamiento laboral como una anomalía ya que, al existir una sobrecarga laboral, lo anómalo sería no sentirse así. Se argumenta también que existe una normalización de la «precariedad» y que, aunque el diagnóstico puede traer sus beneficios (por ejemplo, mejoras laborales), también puede acarrear medicalización de la gestión del estrés y cursos de motivación que terminen responsabilizando al trabajador y su actitud, cuando lo que se necesita es reclamar derechos laborales.

Fuente: OMS; El periódico; NPR

Recursos para Profesionales de la Psicología

(PDF) 123 técnicas prácticas para prevenir el estrés laboral

¿Lleva usted mucho tiempo en encontrar una cosa en su lugar de trabajo?
¿Tiene frecuentes ataques de ira en su oficina?
¿Suele explotar insultando a sus compañeros o subordinados?
¿En su trabajo o en su familia usted quiere hacer de todo y no delega?
¿Es usted uno de los jefes que manda por miedo?

Si contesta sí a la mayoría de estas preguntas quiere decir que usted tiene actitudes desordenadas, y es candidato a sufrir estrés que lo pueden llevar a desarrollar diversos trastornos cardíacos, como hipertensión e infarto; puede tener alteraciones digestivas como gastritis, diarrea o úlceras. O psiquiátricas y neurológicas como depresión y accidente cerebrovascular, etc.

Por eso, es importante saber controlar el estrés, antes de que deba recibir un tratamiento médico o haya sufrido las consecuencias indeseadas por no haberlo hecho. Hoy, con los cambios en las reglas de juego, los problemas económicos, el ritmo vertiginoso de trabajo, las preocupaciones diversas, las situaciones dramáticas y las excesivas horas de trabajo que ha veces nos vemos obligados a realizar en este mundo globalizado y consumista en que vivimos, es más que necesario conocer qué debemos hacer para disminuir el estrés que nos lleva este tipo de problemas.

El estrés está en boca de todos, pero ¿sabemos realmente qué es? Anteriormente se creía que el estrés era patrimonio de ciertas profesiones, pero hoy sabemos que no es así.

Usted puede trabajar de gerente, de empleado administrativo o de limpieza en el mismo lugar y estar expuesto a este flagelo de la edad moderna en que vivimos. También puede estresarse con su familia, practicando deportes o, simplemente caminando por la calle.

El estrés está en boca de todos

Porque se puede dar entonces, en todas las profesiones es que considero necesario hacer algunas consideraciones prácticas acerca del estrés y sus consecuencias para el organismo humano y, sobre todo, la forma de prevenirlo. Es muy importante que cada persona tome conciencia de que está estresado en un cierto nivel y que trate de disminuirlo de la mejor manera posible.

Para facilitar la comprensión del tema abordado, el libro fue organizado en cuatro capítulos El lector encontrará respuestas a las siguientes preguntas sobre el estrés:

¿Qué es?

Se explica en forma simple y sencilla, con lenguaje llano desprovisto de tecnicismos médicos propios a los fines de un mejor conocimiento de que es lo que denominamos estrés.

¿Qué síntomas tiene?

En este apartado se comentan los síntomas o enfermedades que existen por causa del estrés y sus consecuencias en el organismo humano.

¿Por qué se produce?

Se trata de dar una sucinta explicación de cómo y por qué se produce el estrés.

¿Cómo se previene?

Tal vez sea el capítulo más importante para el lector a los fines de conocer su propio nivel de estrés y cómo hacer para tratar de disminuirlo “antes”, de que éste se vuelva irreversible y que atente con la propia integridad del estresado.

Tendrá una guía personal de su nivel de estrés y podrá manejarse en consecuencia

Por otro lado, como todavía no se inventó un aparato para medir el estrés, (como el termómetro que mide la temperatura o el tensiómetro que mide la tensión arterial), al final del texto encontrará lo que he denominado ESTRESOMETRO, que sirve para medir el nivel de estrés que tenemos.

Lo he adaptado de un estudio de Arthur Rowshan, de Canadá, a los fines de poder emplearlo en nuestro medio.

Es de suma utilidad. Pero para que usted conozca en forma aproximada el nivel de estrés al que está sometido, deberá contestar las preguntas correcta y sinceramente.

De esa manera, tendrá una guía personal de su nivel de estrés y podrá manejarse en consecuencia teniendo en cuenta que el estrés es una tremenda fuerza que puede llegar a ser fuente de alegría y emoción pero que también puede deteriorar nuestra propia salud.

Es el deseo de quien esto escribe que la publicación que usted tiene en sus manos le sea de
utilidad en la prevención y control del estrés.

Descargar: El ABC del estrés laboral: 123 técnicas prácticas para prevenir el estrés

Imagen: Biz Tec

Recursos para Profesionales de la Psicología

(PDF) Manual de inoculación del estrés

El objeto de esta obra no es sumar un sistema más a los muchos ya existentes, sino más bien proporcionar un marco integrador para una mejor comprensión y crítica de los esfuerzos actuales destinados a reducir las reacciones de estrés que alteran el equilibrio. Por otro lado, este libro ofrece una orientación clínica para un sistema de tratamiento cog-nitivo conductual, llamado adiestramiento en inoculación de estrés (AIE). Durante la década pasada, mis colegas y yo hemos investigado y desarrollado clínicamente este método de tratamiento, que otros muchos investigadores han aplicado a una diversidad de poblaciones, tanto a modo terapéutico como de prevención.

Descarga la guia completa en formato PDF.

Ciencia y Evidencia en Psicología

El estrés cotidiano contrae nuestro cerebro

El estrés es parte de nuestras vidas, de hecho ya nos acostumbramos a vivir en un ritmo acelerado, sufrir de insomnio y no nos parece raro sentirnos angustiados. Muchos creen que el estrés crónico es el único que tiene efectos contraproducentes para nuestra salud, pero investigadores dirigidos por la Dra. Rajita Sinha, profesora de psiquiatría y neurobiología en la Universidad de Yale y directora del Centro de Estrés de Yale, publicaron en la revista Biological Psychiatry (Psiquiatría Biológica) sus hallazgos de que aún el estrés cotidiano puede hacer importantes cambios nocivos en nuestro cerebro, lo que nos hace más vulnerables a trastornos psicológicos como la depresión o a las adicciones.

Según la Dra. Sinha, incluso en sujetos saludables, los eventos adversos y estresantes de la vida cotidiana pueden llevar a la contracción de ciertas partes del cerebro responsables de la regulación de las emociones y el metabolismo. Esta investigación también encontró que no son los eventos traumáticos individuales los que tienen mayor impacto, sino que es la acumulación de los efectos del estrés cotidiano la que pueden causar los efectos más dramáticos en el volumen del cerebro.

Los investigadores tomaron imágenes de 100 sujetos sanos, que proporcionaron información sobre sus eventos traumáticos y estresantes, incluyendo divorcio, la muerte de un ser querido, la pérdida de su casa o la pérdida del trabajo. Los resultados demostraron una reducción de la materia gris en el cortex prefrontal (región que es responsable del autocontrol, emocional y funciones fisiológicas, como el mantenimiento de niveles adecuados de glucosa e insulina) en los sujetos afectados por el estrés de la vida diaria.

El área más vulnerable a cualquier tipo de estrés es el cortex prefrontal, el cual es importante para regular la homeostasis metabólica, nuestras emociones, cogniciones, deseos y también para controlar nuestros impulsos. Si el tejido nervioso de esta área desaparece debido a efectos constantes de eventos estresantes, nuestra habilidad de contrarrestar los deseos e impulsos peligrosos, tales como el consumo de sustancias adictivas, o el control de conductas impulsivas (entre ellas, realizar acciones peligrosas) puede desaparecer.

Analizando las imágenes del cerebro, la Dra. Sinha y su colaboradores fueron capaces de distinguir cómo diferentes tipos de estrés afectan diferentes regiones de nuestro cerebro. Eventos recientes, tales como accidente traumático, la pérdida del trabajo o una enfermedad médica, parecen ser los principales eventos que afectan nuestra conciencia emocional.

Si este área del cerebro se reduce, podríamos perder el sentido de nuestras emociones, actuar de forma inapropiada y hasta ser insensibles, afectando así nuestras interacciones con los demás.

Los traumas de la vida, tales como vivir con una enfermedad crónica (por ejemplo el cáncer) o perder a un ser amado, parecen afectar nuestros centros de humor, sesgando nuestra habilidad de regular el placer y las recompensas.

Es importante que las personas comprendan que el estrés puede acumularse. Si entendemos esto tal vez se pueda ayudar a las personas a hacer frente a sus adversidades de diferentes maneras y dirigir sus vidas fuera de los efectos negativos del estrés. Reducir o aliviar el estrés por medio del ejercicio o la meditación es una importante forma de eliminar los peligrosos efectos que el éste tiene sobre el cerebro. Así también, mantener relaciones sociales y emocionales fuertes, pueden proveernos de diferentes perspectivas sobre los eventos o experiencias estresantes que vivimos y que pueden ser muy difíciles de sobrellevar para una sola persona.

Fotografía por Juan Ramón Rodriguez Sosa en flickr