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Sueño

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    Son las 3 a.m. y estoy despierto. ¿Cómo me vuelvo a dormir?

    Anahad O’Connor para The New York Times:

    “Podrías preguntarte: ‘¿Esta es la misma hora a la que desperté anoche? ¿Por qué me pasa esto siempre?’”, dijo Ramar. “Estos pensamientos no son útiles para volver a dormirse”.

    Si te das cuenta de que llevas 25 minutos o más despierto, los expertos aconsejan que salgas de la cama y realices una actividad que te tranquilice mentalmente, cualquier cosa que combata los pensamientos estresantes que te roban el sueño. Los estiramientos ligeros o los ejercicios de respiración pueden ayudar, así como la meditación, que los estudios han demostrado pueden ayudar a combatir el insomnio crónico. Puedes sentarte en el sofá a tejer, o leer un libro o una revista con luz suave. Eso sí, evita leer en tu teléfono móvil pues la luz azul de estos dispositivos puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia. Sin embargo, puedes recurrir a tu teléfono para usar una aplicación como Calm o Headspace, diseñadas para ayudar a meditar y dormir.

    Al final, cuando empieces a sentir cansancio, vuelve a la cama e intenta dormitar. Luego, al siguiente día, pon en práctica los siguientes hábitos de higiene del sueño para mejorar tus probabilidades de dormir profundamente toda la noche.

    Muy buen artículo que resume las principales recomendaciones basadas en la evidencia y que usualmente usamos en la terapia con los consultantes que tienen problemas de insomnio.

    Lee el artículo completo en The New York Times.

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      Ejercicios ligeros para descansar mejor

      Kelly DiNardo explica The New York Times, una serie de ejercicios que se pueden implementar en la rutina o protocolos clínicos para mejorar el sueño:

      Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y el tiempo que pasamos despiertos por la noche. También aumenta el tiempo y la calidad del sueño. Aunque los expertos sugieren evitar el ejercicio vigoroso una hora de acostarse (porque eleva el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha comprobado que los estiramientos y los movimientos meditativos como el yoga mejoran la calidad del sueño. Este tipo de ejercicios activan la respuesta de relajación, en la que el cuerpo experimenta una avalancha de hormonas relajantes y reacciones fisiológicas que calman el sistema nervioso.

      El artículo incluye ilustraciones para practicar cada una de las posiciones. Puedes leerlo en The New York Times en Español.

      También te recomendados nuestra clase online sobre el programa de terapia cognitivo conductual para insomnio.

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