Si tienes dificultades para superar a un ex, sabes exactamente lo doloroso que pueden ser los sentimientos persistentes de amor. El amor por un ex puede generar anhelo o profundo arrepentimiento. Puede interrumpir tu sueño o apetito, o llevar a celos, ansiedad o autodesprecio. Podrías no sentirte como tú mismo. Puede parecer que nada importa excepto el hecho de que esta persona ya no está en tu vida.
El amor por una antigua pareja romántica es especialmente probable cuando la ruptura fue inesperada. Pero, para ser claros: puedes seguir sintiendo amor por un ex incluso cuando fuiste tú quien terminó la relación. Puedes amar a un ex incluso si sabes que te trató mal o que la relación no era saludable para ti.
¿Qué está pasando aquí? ¿Por qué podrías seguir amando a alguien que no te ama, meses o incluso años después de la ruptura? ¿Cómo puedes hacer que se detenga? Es tentador tratar de ignorar, suprimir o negar el amor que sientes. Pero, para superar a un ex, debes enfrentarte directamente al amor.
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Los humanos evolucionaron para sentir emociones, como el miedo o la soledad, porque nos brindan información valiosa y nos motivan a actuar. La emoción del amor te señala que realmente te gusta alguien, que te brinda un apoyo importante o que te sientes seguro con esa persona. Puede hacer que desees pasar tiempo con esa persona, compartir noticias y secretos con ella, y hacerle favores agradables. Estas conductas te conectan con la otra persona. Y cuando amas a alguien que te ama de vuelta y te trata con amabilidad, tu bienestar se beneficia.
Las emociones se aman a sí mismas: a menudo nos hacen sentir ganas de actuar de maneras que las fortalecen.
Pero, a veces, las emociones son provocadas por condicionamientos antiguos, interpretaciones inexactas o información desactualizada. Estas emociones mal dirigidas suelen ser menos útiles. Actuar sobre ellas puede causar problemas. Por ejemplo, supongamos que te sientes muy desanimado un día y decides cancelar la cena con tus amigos porque te preocupa arruinar el ambiente. Sin embargo, después de pasar la noche solo, es posible que termines sintiéndote más solo, triste y desanimado de lo que estabas antes.
Puedes pensar en amar románticamente a un ex como un amor mal dirigido o inútil. El amor por un ex motiva a las personas a ver qué está haciendo su ex en las redes sociales, a ir a lugares donde esperan encontrarse con él o a preguntar a amigos en común cómo está. Todas estas conductas son respuestas naturales y comprensibles a la emoción del amor. Pero, en el caso de amar a un ex, seguir la emoción no es útil. Actuar ‘enamoradamente’ – buscar, pensar en y escuchar sobre tu ex – puede hacer que el amor permanezca. En la terapia en la que me especializo, la terapia conductual dialéctica (DBT), decimos que las emociones se aman a sí mismas: a menudo nos hacen sentir ganas de actuar de maneras que las fortalecen.
Ahí es donde entra la habilidad de DBT de la acción opuesta. La acción opuesta es una habilidad de regulación emocional diseñada para ayudarte a reducir las emociones que no deseas sentir. La acción opuesta te pide que actúes de manera opuesta a lo que la emoción inútil te hace sentir ganas de hacer.
Toma el ejemplo anterior, en el que cancelaste los planes con amigos. Si, en cambio, actuaras de manera opuesta a sentirte triste, saldrías a cenar. Allí recibirías apoyo de tus amigos, te recordarían que hay personas que se preocupan por ti y podrías incluso divertirte. Incluso si todavía te sintieras triste mientras sales, es probable que la experiencia te haga sentir menos desanimado que si te hubieras quedado solo.
Puedes pensar en las emociones como pequeños fuegos. Actuar sobre una emoción es como poner leña en el fuego. Si dejas de poner leña en el fuego, eventualmente el fuego se apaga. La acción opuesta interrumpe el ciclo autoalimentado de conductas de una emoción, impidiéndole alimentarse.
Antes de actuar de manera opuesta al amor, valida lo que sientes
La acción opuesta debe usarse solo para emociones que hayas decidido que no son útiles para ti en este momento. Por ejemplo, si rompiste con tu ex, probablemente fue porque no era una buena pareja para ti o porque no te devolvía el amor como querías. Si ellos rompieron contigo, es probable que tampoco fueran una buena pareja para ti, incluso si aún no lo ves así. De cualquier manera, amarlos (y actuar sobre ese amor) probablemente no te ayuda a seguir adelante con tu vida.
Si reconoces que tu amor ya no es útil, es hora de actuar de manera opuesta.
Para decidir que tu amor no es útil, primero necesitas entenderlo. Para entender una emoción, tienes que sentirla. Ignorar o evitar las emociones dolorosas solo las empeora con el tiempo. Antes de practicar la acción opuesta, asegúrate de permitirte sentir tu emoción y validarla, ya sea escribiendo en un diario sobre ella (y por qué tiene sentido que la sientas), notando cómo la emoción te hace sentir en tu cuerpo, o simplemente diciendo: ‘Por supuesto que me siento así’. Sentir y validar la emoción, aunque sea brevemente, ayuda a asegurarte de que no la estás suprimiendo. Relacionado con esto, es importante asegurarte de que te has tomado el tiempo para hacer el duelo, una respuesta natural y útil a la pérdida de una relación.
Si has sentido y validado tus sentimientos de amor, y reconoces que tu amor ya no es útil, es hora de actuar de manera opuesta. Aunque a veces puede parecer imposible ir en contra de los impulsos emocionales, como la necesidad de soñar despierto con un ex, mis clientes han descubierto que la acción opuesta les funciona, al menos cuando la practican con paciencia y compasión. Para superar a un ex, debes actuar de manera opuesta al amor en todas las formas en que se manifiesta. Entonces, ¿cómo haces eso?
Cómo actuar de manera opuesta al amor romántico
Para descubrir cómo actuar de manera opuesta a tu amor por tu ex, querrás pensar en cómo se manifiesta la emoción para ti. Pregúntate: ¿cómo se siente mi amor? ¿Cómo se ve? ¿Cómo actúo cuando siento amor por mi ex más intensamente? ¿Qué pensamientos tengo? ¿Qué sensaciones siento? ¿Qué expresiones faciales o lenguaje corporal muestro?
Aunque la experiencia del amor es única para cada persona, y por lo tanto la acción opuesta al amor también será única, hay algunas maneras comunes en que el amor suele manifestarse. A continuación, te ofrezco siete técnicas destinadas a ayudar a reducir el amor no deseado. No todas serán necesariamente relevantes para tu situación, pero espero que te ayuden a comenzar.
Haz una lista de las razones por las que tu ex no es bueno para ti
Es muy probable que pienses mucho en tu ex. Es una de las experiencias más comunes que me cuentan mis clientes. Tal vez te obsesionas con cómo tu ex fue la única persona que te entendió, o cómo tu ex es tan inteligente/atractivo/amable/divertido/etc. Para actuar de manera opuesta a esta parte cognitiva del amor, intenta enfocarte intencionalmente en lo opuesto a estos pensamientos. ¿Cómo no te entendió tu ex? ¿Qué cosas hizo que te lastimaron? ¿Qué cosas hizo que te molestaron mucho? Escribe estas cosas. Haz una lista.
No tienes que ser demasiado duro ni evitar a tu ex para siempre. Solo evítalo hasta que tu amor disminuya.
Tu lista no necesita ser crítica ni malintencionada. De hecho, a menudo es más útil apegarse a los hechos. Intenta describir claramente las partes de tu relación que no funcionaron o los beneficios que obtienes al no estar en una relación con esa persona. En lugar de escribir: ‘Ella era tóxica’, podrías notar: ‘Sentía que tenía que ocultar cosas sobre mí para evitar peleas’. En lugar de: ‘Él es un intolerante’, podrías escribir: ‘Odiaba hablar con él sobre temas actuales, y la diferencia fundamental en nuestras opiniones políticas y valores no es algo que quiero en una pareja’. Esta lista puede ser útil en las situaciones que discutiré a continuación. Pero reescribir o releer esta lista a veces es una habilidad de afrontamiento útil por sí misma.
Evita el contacto
Este es importante. Para disminuir el amor por un ex, necesitas dejar de actuar sobre los impulsos del amor de estar cerca de ellos. Idealmente, esto significa que dejes de tener contacto con ellos, si puedes. Evita llamarlos o elimina su número de tu teléfono. Deja de seguirlos, bloquéalos o siléncialos en las redes sociales. Diles a tus amigos que no quieres saber nada de ellos. No vayas a ciertos lugares solo porque esperas verlos allí. También puedes considerar eliminar mensajes y fotos antiguos, o donar los regalos u otras cosas que te recuerden a ellos.
Ten en cuenta: ¡todas estas pueden ser elecciones temporales! Por ejemplo, si crees que querrás esos mensajes o fotos de amor antiguos en el futuro, solo dáselos a un amigo de confianza para que los guarde hasta que tu amor haya disminuido. De esa manera, no pierdes esos recuerdos para siempre, pero no estarás tentado a participar en comportamientos que te acerquen a tu ex mientras aún te sientes bastante emocional hacia ellos. No tienes que ser demasiado duro ni evitar a tu ex para siempre (a menos que quieras). Solo evítalo hasta que tu amor disminuya.
Evita interacciones cálidas o coquetas
Por supuesto, a veces no puedes evitar completamente a tu ex. Tal vez trabajas con ellos, comparten la custodia de los hijos o viven en la misma pequeña comunidad. En esos casos, actúa de manera opuesta a los impulsos del amor tanto como puedas, alejándote deliberadamente de los tipos de comportamientos que tienden a reforzar los sentimientos de amor inútiles. Cuando estés cerca de tu ex, intenta reducir tus interacciones o contacto visual. Al interactuar con ellos, no coquetees, no des actualizaciones detalladas sobre tu vida y trata de no ser íntimo en otros aspectos. Puedes intentar cambiar tu lenguaje corporal para ser más ‘frío’ con ellos, tal vez girando ligeramente tu cuerpo o cruzando los brazos. Sé cordial y educado en las formas que la situación requiera.
Enfócate en las sensaciones físicas de sostener un cubo de hielo, salir a correr o usar un spinner para aliviar la inquietud
Cuando estés atrapado en la misma habitación que tu ex, puedes intentar mantenerte lo más alejado físicamente de ellos posible y no mirarlos desde el otro lado de la habitación. Intenta enfocar tu atención en lo que estás haciendo o en las otras personas a tu alrededor, en lugar de en tu ex. Sigue practicando la acción opuesta a las sensaciones físicas y pensamientos del amor, utilizando las otras ideas de esta lista.
Distrae los pensamientos obsesivos
Cuando sientas que no puedes dejar de pensar en tu ex, actúa de manera opuesta llenando tu mente con otros pensamientos. Revisar esa lista del primer paso es una gran opción aquí para actuar de manera opuesta a los pensamientos de ‘mi ex es maravilloso’. Pero está bien si no quieres enfocarte en lo negativo. Hay muchas opciones.
Puedes hacer tablas de multiplicar en tu cabeza, contar el número de azulejos en el piso o encontrar todo a tu alrededor que sea de color rojo. Puedes concentrarte en las sensaciones físicas de sostener un cubo de hielo, salir a correr o usar un spinner. Una de mis clientes notó que siempre fantaseaba con su ex cuando tomaba el autobús, así que se aseguró de tener siempre algo más planeado para su viaje, como jugar un juego en su teléfono, planear unas vacaciones, deslizar en una aplicación de citas o hacer una lista de los pasatiempos para los que ahora tenía tiempo después de la ruptura. Haz cualquier cosa para interrumpir la rumia sin sentido sobre tu ex cuando lo notes.
Calma tu cuerpo
El amor romántico, como muchas emociones, es físicamente activador. Puedes sentirte agitado o tenso cuando piensas que te vas a encontrar con tu ex, cuando realmente te encuentras con él o cuando estás rumiando sobre él. Cada vez que notes sensaciones físicas intensas asociadas con el amor, actúa de manera opuesta haciendo algo para tranquilizarte. La DBT tiene muchas habilidades para calmar emociones intensas, pero hay algunas que están diseñadas específicamente para desactivar la respuesta de estrés del cuerpo.
Una de las habilidades más accesibles es la respiración pausada. Para practicarla, coloca tu mano sobre tu abdomen y respira profundamente por la nariz. Quieres que tu respiración sea lo suficientemente profunda como para que sientas que la mano sobre tu abdomen se mueve mientras tus pulmones se llenan de aire. Luego, exhala lentamente por la boca, asegurándote de que la exhalación sea más larga que la inhalación. Respira de esta manera todo el tiempo que desees. Reducir tu activación fisiológica con la respiración pausada (u otras habilidades de regulación del sistema nervioso) puede facilitar un poco evitar reforzar tus sentimientos de amor.
A veces es útil actuar de manera opuesta a las emociones de manera proactiva, esforzándote por hacer cosas que son opuestas a la emoción que deseas reducir. Cuando estás tratando de superar a un ex, una técnica es leer, ver o escuchar contenido que sea de alguna manera ‘anti-amor-romántico’.
Aumentar tus experiencias de amor útil reducirá el espacio para las experiencias de amor romántico inútil por tu ex.
Lee memorias inspiradoras de personas que construyen vidas más significativas y placenteras después del divorcio. Mira programas de televisión sobre personas que disfrutan de estar solteras. Escucha canciones empoderadoras sobre rupturas y amor propio (piensa en: ‘Flowers’ de Miley Cyrus, ‘Forget You’ de CeeLo Green, ‘Sue Me’ de Sabrina Carpenter u otras canciones de esta lista de reproducción). Lee sobre las experiencias de otras personas superando el enamoramiento obsesivo, el amor no correspondido o la violencia doméstica. Aprende de personas que han encontrado alegría y realización no a pesar de, sino gracias a estar solteras. Hacer una (o más) de las cosas anteriores puede ayudarte a distraerte de pensar en tu ex, fortalecer tu disposición para practicar la acción opuesta al amor cuando se pone difícil e inspirarte a crear una vida que ames y que no incluya a tu ex.
Busca otros tipos de amor
Los seres humanos prosperan en comunidad. Las relaciones son buenas para nuestra salud, y el amor nos ayuda a fortalecer las relaciones. Cuando alguien se queda atrapado en el amor romántico por un ex, puede ser porque el cuerpo está tratando de motivarlo a obtener el tipo de apoyo que se perdió debido a la ruptura. Aunque puede ser muy útil actuar de manera opuesta al amor por un ex saliendo con otras personas, el amor romántico no es el único tipo de relación amorosa que nos apoya.
Otra forma en la que puedes practicar la acción opuesta de manera proactiva es priorizando otros tipos de amor. Intenta aumentar tus experiencias de amor propio practicando el autoanimarse, la autovalidación y el autocuidado de manera más intencionada. Intenta aumentar tus experiencias de amor platónico y familiar viendo a amigos y familiares, haciendo favores por seres queridos o haciendo voluntariado en tu comunidad. Hacer esto probablemente te ayudará a desafiar cualquier pensamiento inspirado en el amor romántico, como ‘Necesito a mi ex para ser feliz’. Aumentar tus experiencias de amor útil reducirá el espacio para las experiencias de amor romántico inútil por tu ex.
Sigue actuando de manera opuesta, una y otra vez
La acción opuesta a veces puede requerir muchas prácticas repetidas para funcionar. Es posible que tengas que probar muchas formas diferentes de actuar de manera opuesta. El amor por un ex, como cualquier emoción intensa, puede llevar tiempo reducirse. Puede llevar un tiempo particularmente largo si la ruptura fue una sorpresa o si la relación duró años. Sé compasivo contigo mismo. Si sigues practicando y dejas de poner leña en el fuego, tu amor por tu ex se desvanecerá con el tiempo.
Ten en cuenta que es posible que siempre sientas algún nivel de amor por tu ex, y está bien. Ellos impactaron tu vida y probablemente te ofrecieron al menos algunas cosas positivas. De manera relacionada, es posible que incluso elijas ser amigo de tu ex a largo plazo, y algún tipo de amor sería útil en ese caso, solo que no el tipo romántico.
No existe una señal universal de que has ‘superado por completo’ a alguien y que puedes dejar de practicar la acción opuesta al amor. La acción opuesta es una habilidad para cuando tus emociones y sus impulsos de acción no son útiles, cuando te están causando problemas. Cuando puedas pensar en tu ex sin un dolor o añoranza intensos, cuando estés viviendo libremente sin siquiera considerar a tu ex, o tal vez cuando, como en la letra de la canción de Lennon Stella, no sientas culpa al besar a otras personas, estos son algunos posibles indicios de que puedes dejar de practicar la acción opuesta y simplemente enfocarte en disfrutar tu vida, con o sin tu ex en ella.
Por Kiki Fehling es psicóloga licenciada, autora, creadora de contenido (@dbtkiki) y terapeuta experta certificada por la Junta Linehan en terapia dialéctica conductual. Coescribió el libro Self-Directed DBT Skills: A 3-Month DBT Workbook (2023) y se especializa en sensibilidad emocional, trastorno límite de la personalidad, autolesiones, trauma y salud mental LGBTQ+. Vive en el oeste de Massachusetts, EE. UU.
Artículo publicado originalmente en Psyche y traducido y adaptado al español por Psyciencia
