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mayo 2015

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4-7-8 la técnica de respiración que te ayudará a dormir en menos de 1 minuto

Mañana tienes un día muy importante. Estás lleno de reuniones, trabajo o tienes un examen del que depende tu vida universitaria. Tienes que dormir pero no puedes y solo das vueltas y vueltas en la cama.  Ya probaste con un poco de leche caliente, contar ovejas y leer un par de páginas del libro más aburrido que encontraste, pero sigues sin pegar un ojo.

Casi todos conocemos esa sensación, pero tal vez para ayudarte a dormir más rápido, esta técnica de respiración que conocí en un artículo muy interesante de la revista TIME, te ayude:  ¨Cómo quedar dormido en menos de un minuto¨. La técnica se llama 4-7-8 y fue desarrollada por el  Dr. Andrew Weil.

(Artículo relacionado: ¿Cuán importante es dormir para usted?)

Se que el título puede activar tu alarma de escepticismo, pero antes de cerrar la pestaña, te recomiendo probarla y ver que pasa, tal vez te pueda ayudar a dormir más rápido de lo que piensas. Aquí vamos:

  1. Coloca la punta de la lengua contra el tejido de la encía que está encima de los dientes frontales superiores. Menten esa posición durante todo el ejercicio.
  2. Exhala completamente a través de la boca haciendo el sonido de silbido mientras lo haces.
  3. Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
  5. Exhala completamente a través de la boca mientras cuentas mentalmente hasta ocho. Recuerda hacer el mismo sonido de silbido del paso numero dos.
  6. Esto concluye el primer ciclo del ejercicio. Repítelo tres veces más para hacer un total de 4.

¿Cómo funciona el ejercicio en tu cuerpo? Según la revista TIME, la inhalación a través del conteo mental de cuatro permite obtener más oxígeno. Aguantar la respiración, mientras cuentas hasta siete da más tiempo al oxígeno para llegar al torrente sanguíneo. Y la  exhalación de ocho ralentiza el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de co2 de los pulmones.

La autora del artículo, Alina González cuenta que con el ejercicio 4-7-8 logró dormirse mucho más rápido cuando estaba muy ansiosa por un discurso que tenía que dar en la boda de su mejor amiga e incluso hay noches en que se duerme tan rápido que ni llega al último ciclo del ejercicio.

En Psyciencia también hemos publicado otros ejercicios de respiración que pueden ser muy útiles para ayudarte a calmar la ansiedad y el estrés. Conócelos aquí: 6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad.

¿Lo probaste? ¿Te ayudó a dormir? Cuéntanos tu experiencia

Imagen: Happening Mag

Cinco cosas que hacen a mamá tan científicamente interesante

Las mamás son seres increíbles, nos aman y se preocupan por nosotros hasta los últimos días de sus vidas. Son tan especiales que la ciencia se ha interesado mucho en estudiarlas a ellas y la relación con sus hijos y han descubierto cosas geniales, a continuación compartimos 5 de esos hallazgos:

1) Los bebés empiezan a escuchar la voz de mamá en el útero

Recientemente, se condujo un interesante estudio con 80 recién nacidos en Tacoma, Washington y Estocolmo Suecia: les pusieron sonidos en inglés, sueco y otros idiomas.

Se sabe que los bebés encuentran más interesantes a las experiencias novedosas, así que los científicos querían ver si estarían más interesados en los sonidos de un lenguaje diferente al de sus madres. Los bebés podían controlar cuánto tiempo duraban los sonidos al chupar su chupete, y chuparon consistentemente más veces cuando los sonidos eran en otro lenguaje.

Los investigadores propusieron que los recién nacidos registraron y se habituaron al discurso de sus madres en el útero, conclusión razonable si recordamos que los mecanismos neurológicos necesarios para la audición se desarrollan aproximadamente a las 30 semanas de gestación.

2) La saliva de mamá podría ser buena para la salud del bebé

Investigadores suecos encontraron que los padres que chupan el chupete de sus bebés cuando éste se cae al piso, con el objetivo de limpiarlo antes de devolverselo, tienen hijos con tasas más bajas de alergia, eczema, asma y otras enfermedades autoinmunes.

Aunque este hallazgo es una correlación y no causalidad, concuerdan con la hipótesis de la higiene, que básicamente expone la idea de que el aumento en varias enfermedades autoinmunes podrían ser el resultado de un ambiente demasiado desinfectado en la infancia, que resulta en un sistema inmune que no ha aprendido a diferenciar entre amenazas triviales y serias.

3) La leche materna confiere todo tipo de beneficios al sistema inmune (y hasta podría proteger contra el VIH)

Es bien sabido que la leche materna provee muchos beneficios nutricionales que no pueden ser igualados por la fórmula. Uno de esos beneficios es el impulso que le da al sistema inmune, debido a los anticuerpos transmitidos desde el cuerpo de la madre, que hace que los bebés sean más resistentes a las infecciones del sistema respiratorio y el tracto digestivo durante la infancia temprana.

El método de la madre canguro puede hacer que el bebé gane peso más rápido, sea más resistente a infecciones y a la hipotermia y experimente menos dolor

Pero, recientemente un grupo de científicos ha descubierto también podría proteger contra un tipo diferente de infección: El VIH.

Mundialmente, solo un 10 a 20% de los infantes que son amamantados por madres con VIH agarran el virus y este nuevo estudio identificó la razón: Una proteína llamada Tenascin-C, presente de manera natural en la leche materna, que se une al virus y previene que ataque células humanas.

Desafortunadamente, no previene la propagación del VIH en todos los casos, oero si en la mayoría.

4) La salud de los bebés prematuros mejora cuando reciben contacto piel a piel con mamá

Hacer que una mamá sostenga a un bebé prematuro contra su pecho por al menos unas horas al día, una práctica llamada madre canguro, se está practicando en un número cada vez mayor de hospitales, por los beneficios para el recién nacido que han sido observados en investigaciones.

Comparado a dejar estrictamente al bebé en la incubadora, los estudios han encontrado que éste método de la madre canguro puede hacer que el bebé gane peso más rápido, sea más resistente a infecciones y a la hipotermia y experimente menos dolor.

Es interesante que los científicos no comprenden totalmente cómo dicho método provee estos beneficios. Solo parece funcionar cuando el bebé está desnudo o con pañal, y es sostenido directamente contra la piel de una madre o padre. Es posible que este contacto estimule de manera única la liberación de oxitocina en el bebé y la madre, pero los científicos no están seguros.

5) El cerebro de una madre podría contener células de sus hijos

Durante el embarazo, la placenta vincula a la madre con el feto, permitiendo que los nutrientes pasen de la mamá al feto y que los desechos se muevan en la dirección contraria. El órgano se construye de células provenientes de ambos, y las células pueden migrar a través de ella, y terminan multiplicándose por años en el cuerpo del otro.

Por esta razón es que se estima que un 50% de las madres tienen las células de sus hijos dentro (la mayoría se incrusta en su piel, pulmones, hígado y riñones). Y, aunque es menos común, las células de mamá pueden terminar en su hijo.

Otro dato interesante que fue descubierto hace poco tiempo, es que las células del bebé pueden migrar hasta el cerebro de la madre. Su investigación también ha mostrado que las mujeres que tienen estas células presentan tasas más bajas de Alzheimer, por razones que aún se desconocen.

Fuente: Vox

Definición de la semana: Castigo

Por lo general, las personas creen que el castigo es un procedimiento que involucra una consecuencia aversiva o dañina. Pero el castigo no tiene que ser así.

El castigo se utiliza para disminuir una conducta. Es decir, un castigo es toda consecuencia que reduce la frecuencia de un comportamiento anterior, generalmente administrando una consecuencia no deseada o evitando una deseada. Los castigadores rápidos y seguros pueden limitar la conducta no deseada eficazmente.

Un castigo ocasional o dos a un niño que tiene entre 2 y 6 años parecen ser un tratamiento eficaz. Esto ocurre en especial si el castigo va acompañado de un razonamiento y una actitud positiva de parte de los padres y solo si se utiliza como apoyo para aumentar la eficiencia de otras tácticas disciplinarias.

Castigo Positivo: El castigo positivo funciona al administrar una consecuencia negativa insanamente después de que una conducta se presenta, haciendo que sea menos probable que la conducta vuelva a ocurrir en el futuro. Aquí un ejemplo:

  • Un estudiante habla (conducta) e interrumpe una clase y la maestra lo regaña (estimulo aversivo) al frente de los compañeros.

Castigo Negativo: El castigo negativo consiste en remover un estimulo después de que se exhibe una conducta no deseada. Por ejemplo:

  • Unos compañeros de clase se pelean por un auto de juguete (conducta) y la maestra les quita el juguete (estimulo deseado) por pelearse.

Pero como dijimos al inicio, el castigo no significa inevitablemente violencia. Es más, los defensores de la educación sin violencia sostienen que el castigo físico tiene fuertes desventajas ya que la conducta castigada no se extingue sino que se suprime. Este efecto temporal puede reforzar el comportamiento de sus padres. Pero, lo que realmente han conseguido es que el niño que decía palabrotas, ya no lo haga en la casa (porque los padres lo van a castigar), pero si en otros lugares donde se sienten seguros de que no serán castigados. Un conductor que fue multado varias veces puede conseguir formas de detectar cuándo debe ser cuidadoso y cuándo puede ir a velocidad.

Además, el castigo físico puede aumentar la agresividad al mostrar que la agresión es una forma de solucionar problemas.  También puede crear miedo, hacia la realización de la conducta castigada y hacia la persona que castiga o el contexto en que ocurre. Incluso peor, cuando los castigos son impredecibles  e inevitables, un individuo puede tener la sensación de que las cosas escapan de su control. Y aún en los casos en que el castigo elimina la conducta no deseada, no significa que nos lleve a la que si desea. Esto es porque nos dice que no hay que hacer, pero no nos habla de lo que sí hay que hacer. Por eso, el castigo suele ser más efectivo cuando se combina con reforzamiento.

Cabe señalar que las investigaciones sobre conducta han demostrado que el Reforzamiento Positivo es la estrategia más poderosa para obtener las conductas deseadas en los niños. El Reforzamiento positivo incrementa la probabilidad de respuesta y permite que tanto los padres, educadores, cuidadores y niños se enfoquen en los aspectos positivos de la situación.

Muchos padres desconocen que se pueden reforzar comportamientos deseables sin gritos ni golpes. Plantear una orden de forma positiva tendrá igual fuerza y será aún más efectivo que una amenaza de castigo.

Aquí les dejamos algunos artículos especialmente preparados para tratar problemas de conducta en niños:

Fuente: Myers, D. (2006), Psicología 7ma edición, Editorial Médica Panamericana: Madrid

Sobre las nalgadas a tiempo y otras modalidades de castigo físico a los niños

“Todos los niños son seres humanos. No se pueden utilizar con ellos medios, modos y métodos que no serían aceptables en otro ser humano”. Rosa Jové

Se entiende por castigo físico el uso de la fuerza causando dolor o malestar con el fin de imponer disciplina y corregir una conducta indeseable en el niño. Es una forma de violencia hacia los niños socialmente aceptada a pesar de que vulnera sus derechos fundamentales a la integridad física, a la dignidad humana y a ser protegido contra toda forma de violencia, tal como lo establece la Convención sobre los Derechos del Niño incorporada a nuestra Constitución Nacional. Algunas de las modalidades más conocidas son las nalgadas, los correazos, los chirlos, los tirones de pelo y orejas, los pellizcos, las cachetadas, las patadas y los zarandeos.

Se trata de un problema alimentado por las normas sociales que toleran la violencia al considerarla una manera aceptable de resolver los conflictos, además de aprobar la dominación de los niños por parte de los adultos.

Hay padres que castigan de esta forma (habitual o esporádicamente) porque lo consideran oportuno y válido “para disciplinar”, porque creen que están educando, “por el bien de sus hijos”. También hay quienes lo hacen porque se desbordan, porque pierden la paciencia y los propios límites, porque se quedan sin recursos adecuados para afrontar la situación y resolver el conflicto de una manera saludable y respetuosa.

El castigo físico NO enseña respeto

Las nalgadas emergen en lugar de la palabra y la reflexión. Sea cual fuere el motivo que lleve al uso de la fuerza, es importante destacar que, tal como señala la Comisión Interamericana de Derechos Humanos, ningún tipo de violencia es justificable y todo tipo de violencia es prevenible. Pero lamentablemente, como afirma Carlos González, “lo que diferencia la violencia contra los hijos de otros tipos de violencia en nuestra sociedad, lo que la convierte en una intolerable ignominia, es la justificación”.

El castigo físico NO enseña respeto, el castigo hace que el niño actúe en base al miedo, desde la sumisión. Hay otras maneras de manejar los conflictos y de acompañar sus desbordes emocionales sin recurrir a la violencia (física ni psicológica). ¿Por qué se justifica el uso de métodos con los niños que en otros vínculos son sancionados?

Reflexionemos. ¿Cómo se siente cualquier persona cuando le pegan o cuando es violentado de cualquier otra forma? ¿Cómo puede sentirse un niño? ¿Cómo puede sentirse cuando quien lo agrede es justamente uno de sus cuidadores primarios? ¿Han mirado a sus ojos en ese momento? Confío en que todos queremos enseñar a nuestros hijos a tratar a los demás como quisiéramos ser tratados. ¿Y entonces? Pensemos. ¿Qué se les enseña utilizando castigos físicos? ¿Que las agresiones y la violencia son maneras válidas de resolver los conflictos? ¿Que si alguien hace algo que no nos gusta, está bien pegarle?

En la campaña “Educa, no pegues”, impulsada por Save the Children, UNICEF, CEAPA y CONCAPA, se enumeran algunos de los efectos que el castigo físico tiene en los niños:

  • Daña su autoestima, genera sensación de minusvalía y promueve expectativas negativas respecto a sí mismo.
  • Les enseña a ser víctimas. Existe la creencia extendida de que la agresión hace más fuertes a las personas que la sufren, las “prepara para la vida”. Hoy sabemos que no sólo no les hace más fuertes, sino más proclives a convertirse repetidamente en víctimas.
  • Interfiere sus procesos de aprendizaje y el desarrollo de su inteligencia, sus sentidos y su emotividad.
  • Se aprende a no razonar. Al excluir el diálogo y la reflexión, dificulta la capacidad para establecer relaciones causales entre su comportamiento y las consecuencias que de él se derivan.
  • Les hace sentir soledad, tristeza y abandono.
  • Incorporan a su forma de ver la vida una visión negativa de los demás y de la sociedad, como un lugar amenazante.
  • Crea un muro que impide la comunicación padres – hijos y daña los vínculos emocionales creados entre ambos.
  • Les hace sentir rabia y ganas de alejarse de casa.
  • Engendra más violencia. Enseña que la violencia es un modo adecuado para resolver los problemas.
  • Los niños y niñas que han sufrido castigo físico pueden presentan dificultades de integración social.
  • No se aprende a cooperar con las figuras de autoridad, se aprende a someterse a las normas o a transgredirlas.
  • Pueden sufrir daños físicos accidentales. Cuando alguien pega se le puede “ir la mano” y provocar más daño del que esperaba.

Lo que diferencia la violencia contra los hijos de otros tipos de violencia en nuestra sociedad, lo que la convierte en una intolerable ignominia, es la justificación

Es claro: los niños tienen derechos como cualquier otro ser humano, derechos que no dependen de su edad ni de su tamaño.  El Artículo 19 de la Convención sobre los Derechos del Niño establece que “es obligación del Estado proteger a los niños de todas las formas de malos tratos perpetradas por padres, madres o cualquiera otra persona responsable de su cuidado, y establecer medidas preventivas y de tratamiento al respecto”.

El próximo año entrará en vigencia el nuevo Código Civil en nuestro país. Afortunadamente, en él se establecerá que “se prohíbe el castigo corporal en cualquiera de sus formas, los malos tratos y cualquier hecho que lesione o menoscabe física o psíquicamente a los niños o adolescentes.”

Artículo recomendado: Definición de la semana: Castigo

Artículo previamente publicado en la web de la autora, Licenciada Natalia Liguori y cedido para su publicación en Psyciencia. En la web de la Lic. Natalia, encontrarás artículos especializados sobre crianza y psicología perinatal. 

Referencias

 Unicef: “Ocultos a plena luz: Un análisis estadístico de la violencia contra los niños”. 2012.

 Si alguna vez “se nos llegara a ir la mano” con nuestros hijos: reconozcamos nuestro error, procuremos hacer lo imposible para que no vuelva a ocurrir y, más que todo, sentémonos con ellos y pidamos perdón.

Save the Children, UNICEF, CEAPA, y CONCAPA: “Educa, no pegues: campaña para la sensibilización contra el castigo físico”. España, 1999.

 Artículo 647 del Nuevo Código Civil de Argentina.

Imagen: Us West

El camino de la soledad

La fragmentación social actual de los lazos sociales fomenta un sentimiento de soledad que limita nuestras vidas, no estamos solos, sino que nos sentimos solos.

La diferencia es la intensidad y la satisfacción que recibimos en la relación con los otros.

La soledad está asociada al vacío y la tristeza, causa temor y desesperación sobre todo cuando ha sido postergada durante un largo periodo de tiempo.

Todos en algún momento de la vida hemos transitado por el camino de la soledad, una experiencia de desarrollo personal que nos abre las puertas al despertar interior desconocido.

Algunas personas están convencidas de que la soledad es mucho mejor que el hecho de sentirse mal acompañado.

Cuando nos rodeamos de gente nos limitamos a seguir las creencias de los demás para no romper con la dinámica de grupo. La soledad, en cambio, significa abrirse al pensamiento propio y original.

Las personas somos seres sociales, pero tras pasarnos el día rodeados de gente, atentos a las redes sociales y conectados al móvil, la soledad ofrece un espacio sanador de reposo.

Significa abrirse al pensamiento propio y original

Algunas personas que han experimentado la soledad han creado obras de arte y han llegado a un grado de concepción de descubrirse a sí mismos.

Tenemos la creencia de que toda creatividad y productividad proviene de un lugar extrañamente sociable. Sin embargo, la riqueza creativa que surge de la soledad es el ingrediente crucial de la creatividad. La soledad para algunas personas es tan importante, como el aire que respiran.

La conquista de tú libertad

Cuanto menos solo estás, más te cuesta estarlo, pero solo cuando estas a solas contigo mismo es cuando eres completamente libre.

La vida se organiza y se construye en las relaciones interpersonales. Nuestra conducta está configurada, en gran parte, por la vida con los otros; así como nuestras creencias.

Las relaciones permanentes, generan expectativas, crean lazos y vínculos que consolidan certidumbres y permiten construir un sentimiento de continuidad, de protección y seguridad.

El término “soledad” está ligado a la situación de una persona que está sola momentáneamente, y es asociada al aislamiento, al estado de abandono y a la separación.

Si toleramos el aburrimiento y el vacío seremos capaces de desarrollar algo nuevo y de desintoxicarnos de un mundo lleno de estímulos y de sobrecarga informativa.

La soledad no presenta de modo sistemático una connotación negativa

“Estar solo” es algo que se aprende, uno aprende a estar solo, a soportar el sentimiento de soledad y también a aprovecharlo de buena manera.

En el camino de la soledad dejamos ese espacio en blanco para escuchar sin interferencias lo que sentimos y necesitamos.

Es importante no confundir la soledad con el aislamiento, de hecho, aislarse es un modo de evitar la soledad. La soledad no excluye necesariamente al otro, como ocurre cuando uno se aísla de los demás.

Podemos aislarnos de muchas maneras, sin que haya la mínima realización de soledad.

Por lo tanto, no es lo mismo “estar solo” que “sentirse solo”, como tampoco tener muchos amigos significa no estar solo.

Lo que cuenta en todo esto es la intensidad y satisfacción en la realización con los demás, la dificultad para estar solo, tanto como las dificultades para relacionarse con otras personas, forma parte de los aspectos centrales de la soledad.

La comunicación, uno de los elementos más importantes en una relación

Muchas veces achacamos los problemas de pareja a la falta de comunicación y, sin embargo, eso no es del todo cierto. Si bien hay un porcentaje de casos de parejas con problemas en su relación cuyo mayor obstáculo es la falta de comunicación, en muchos otros se trata de una mala práctica a la hora de conversar. Más aún, a menudo, la falta de comunicación es el resultado de haber intentado comunicarse previamente y haber fracasado, por lo que la pareja entra en una “estrategia de supervivencia” que consiste en no iniciar ningún tipo de conversación con el objetivo de evitar las discusiones.

La conversación es una herramienta vital para el funcionamiento de una relación, ya que es uno de los mejores recursos que tiene la pareja para intercambiarse mensajes gratificantes de forma mutua, algo que refuerza positivamente la pareja. Sin embargo, también puede convertirse en un foco de conflictos e intercambios negativos si se usa de forma incorrecta.

Un ejemplo claro puede ser el de una pareja en la que uno de sus integrantes prefiere evitar el contacto con el otro porque éste habla demasiado sobre sí mismo sin darle a la otra parte la oportunidad de expresarse o de exponer su opinión sobre el tema que están tratando. En estos casos, la parte a la que no se le permite expresarse activa un mecanismo de defensa, permaneciendo en silencio o haciendo otras cosas mientras tanto, ya sea ver la televisión, escuchar la radio, navegar por Internet, etc.

La conversación es una herramienta vital para el funcionamiento de una relación

Es por eso que, en una terapia de pareja, el entrenamiento en las capacidades y habilidades de comunicación constituyen uno de los ejes centrales, puesto que estas habilidades son una herramienta vital para conseguir que los miembros de la pareja vuelvan a sentirse bien el uno con el otro.

En la mayoría de los casos, el entrenamiento para la capacidad y las habilidades de comunicación incluye los siguientes elementos básicos:

  •     Aprender a formular las preguntas de forma positiva, sin incitar a un enfrentamiento de forma voluntaria o involuntaria.
  •     Aprender a escuchar, a tener la paciencia necesaria para mostrar atención hacia la otra persona y a ser comprensivo y empático con lo que nos intente explicar o hacer entender.
  •     Aprender a llevar una conversación y a lo que ello conlleva: tomar y pasar la palabra, dejar que el otro hable con libertad y tranquilidad, no alterar el tono de la conversación para evitar enfrentamientos, cambiar de tema o cerrar la conversación.

Es importante recordar que los elementos más importantes dentro de una pareja son la relación, la interacción entre las partes y el buen intercambio (dar y recibir de forma equitativa), por lo que es importante evaluar este dinamismo y buscar en él las posibles causas de la crisis de una pareja.

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Información:

La presente jornada está dirigida a estudiantes y profesionales de la salud mental. La jornada tiene como objetivo que el alumno tenga acceso a los procedimientos específicos que se aplican en el tratamiento cognitivo conductual de las disfunciones sexuales. Se realizará una presentación teórica de cada tema apoyada por medios audiovisuales, tales como observación de videos e imágenes, y se expondrán casos clínicos en forma de viñetas para ilustrar diagnósticos y abordajes terapéuticos posibles.

Las categorías diagnósticas incluyen las modificaciones del DSM V. Las técnicas que se presentarán están consideradas tratamientos empíricamente validados, derivados de las investigaciones llevadas a cabo desde la década del ’60 hasta los desarrollos más recientes en terapia sexual. También abordaremos los principales debates y controversias en torno a las actuales categorías diagnósticas.

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Trastornos psicológicos más comunes durante el embarazo

Generalmente se piensa que el embarazo es un tiempo de felicidad y bienestar para la mujer. Sin embargo, para muchas mujeres, el embarazo y la maternidad aumentan su vulnerabilidad hacia condiciones psiquiátricas tales como depresión, ansiedad, trastornos de la alimentación y psicosis. Los síntomas de dichas condiciones pueden pasar desapercibidos por ser atribuidos a los cambios temperamentales o fisiológicos sufridos en el embarazo. Sumado a esto, los trastornos suelen ser poco tratadas por la preocupación sobre los efectos dañinos que pudieran tener los medicamentos.

La depresión en las embarazadas

Durante el embarazo, es difícil distinguir algunos síntomas de esta condición de la experiencia normal de embarazo, piensa por ejemplo en los cambios en el sueño, apetito o energía. Aunque el 70% de las mujeres reporta algunos síntomas de humor negativo durante el embarazo, se ha mostrado que la prevalencia de mujeres que satisfacen los criterios para un diagnóstico de depresión ronda por el 13,6% a las 32 semanas de gestación y el 17% a las 35 a 36 semanas de gestación. El curso de la depresión varía durante el embarazo: la mayoría de los estudios reportan un pico en los síntomas durante el primer y el tercer trimestres y mejoras durante el segundo. En una investigación nueva, se observó que más mujeres se deprimieron entre las 18 y 32 semanas de gestación que entre las 32 semanas de gestación y las 8 semanas de postparto.

La depresión es el trastorno psiquiátrico más comúnmente asociado con el embarazo.

Muchos factores de riesgo y correlatos psicosociales se han identificado como contribuidores de la depresión en el embarazo. Los factores de riesgo más claros que se han identificado son historia de depresión, discontinuación de la medicación en una mujer con historia de depresión, historia previa de depresión postparto e historia familiar de depresión. Por otro lado, los correlatos psicosociales que suelen contribuir son: actitud negativa hacia el embarazo, falta de apoyo social, estrés asociado a eventos negativos y una pareja o miembro de la familia al que el embarazo le cause infelicidad (estudios 1 y 2).

La depresión dejada sin tratamiento durante el embarazo, ya sea porque no se reconocieron los síntomas o por las preocupaciones relacionadas a los efectos de la medicación, puede llevar a una multitud de consecuencias negativas, que incluyen falta de compromiso con las recomendaciones sobre los cuidados prenatales, nutrición y cuidados propios pobres, automedicación, uso de alcohol y otras drogas, pensamientos suicidas y pensamientos de hacerle daño al feto y el desarrollo de depresión postparto luego de nacido el bebé.

Es difícil distinguir algunos síntomas de esta condición de la experiencia normal de embarazo

Un estudio que examinó a 1123 pares madre-infante reportó que los niños de madres deprimidas en el embarazo mostraron menos expresiones faciales positivas y vocalizaciones, y que también eran más difíciles de consolar. En consecuencia, la relación entre la depresión materna y los problemas tempranos en la niñez podrían ser parte de una secuencia que empieza con síntomas depresivos durante el embarazo.

El tratamiento para la depresión en el embarazo se basa en el mismo tipo de terapias utilizadas para la depresión en cualquier momento de la vida, con la necesidad adicional de asegurar la seguridad del feto. Las psicoterapias que han sido reconocidas como efectivas para el tratamiento de la depresión incluyen a la Terapia Cognitiva y la Activación Conductual. La educación y el apoyo también son importantes, ya que al ser el embarazo una experiencia única para la mujer, algunas pueden no saber qué esperar. Si se opta por un tratamiento farmacológico se debe ser claro con la paciente y, de ser posible, su pareja con respecto a los riesgos y beneficios de dicho tratamiento.

Trastornos de Ansiedad en el embarazo

Existen datos sobre algunos trastornos de este tipo, como los ataques de pánico o el trastorno obsesivo compulsivo. Sin embargo, sobre otros hay muy poca información (por ejemplo,fobia social y trastorno de ansiedad generalizada).

Ataques de pánico

El curso de los trastornos de ansiedad durante el embarazo es variable y poco claro. Aunque existen reportes de casos de mujeres embarazadas que sufrían de ataques de pánico antes del embarazo, en los cuales se sugiere que los síntomas disminuyen durante el embarazo, otros estudios encontraron que dicha disminución no se da en mujeres que sufrían ataques de pánico pre-embarazo.

Adicionalmente, un subgrupo de mujeres podría experimentar primeras apariciones de ataques de pánico durante el embarazo. Los profesionales deberían chequear a estas pacientes por posibles trastornos de la tiroides. Los posibles efectos de la ansiedad y los ataques de pánico en el curso del embarazo y la salud del feto no son bien entendidos. Un estudio mostró una correlación entre el aumento de la ansiedad y el aumento de la resistencia del flujo sanguíneo en la arteria uterina. La correlación entre los niveles de cortisol del plasma en la madre y en el feto podrían tener implicaciones en el cerebro en desarrollo de éste último. El tratamiento de los ataques de pánico en el embarazo pueden incluir terapias farmacológicas, particularmente benzodiacepinas como sedantes en las noches y alivio sintomático y antidepresivos. También se pueden tratar con terapias no farmacológicas, como la TCC, técnicas de relajación, higiene del sueño y asesoramiento en la dieta.

Trastorno Obsesivo-Compulsivo

El TOC se caracteriza por pensamientos que no pueden ser controlados (obsesiones) y conductas repetitivas o rituales en respuesta a estos pensamientos (compulsiones) que no pueden ser controlados.Algunas investigaciones sugieren que las mujeres podrían tener un mayor riesgo de comienzo de un TOC durante el embarazo y el período postparto. En un estudio de mujeres diagnosticadas con TOC, el 39% de las participantes reportó que el trastorno comenzó durante el embarazo. Los tratamientos disponibles son los mismos que para personas no embarazadas, TCC y farmacoterapia.

Trastorno de Ansiedad Generalizada

Un estudio reciente que contó con 2793 participantes, encontró que el 9.5% sufrió de Trastorno de Ansiedad Generalizada en algún punto del embarazo. Los síntomas de ansiedad eran mayores en el primer trimestre y disminuían mientras el embarazo avanzaba. Factores de riesgo en este caso eran: episodios previos de TAG, educación, apoyo social e historia de abuso infantil. Estas pacientes pueden beneficiarse de terapias que incluyan técnicas de minfulness, aceptación y estrategias de activación conductual.

Los trastornos de la alimentación durante el embarazo han sido vinculados con mayores tasas de abortos involuntarios y bajo peso al nacer.

Fobia Social

No hay datos sobre fobia social de inicio en el embarazo o fobia social preexistente en personas embarazadas. Un pequeño número de mujeres experimentan tocofobia, o miedo al embarazo y el parto. Estas pacientes son más propensas a experimentar depresión postparto si se les niega el parto que ellas eligen.

Trastornos de la Alimentación en el embarazo

La prevalencia de estos trastornos en mujeres embarazadas es de aproximadamente 4.9%. Aunque algunos estudios sugieren que la severidad de los síntomas podría disminuir durante el embarazo, hay muchas consecuencias negativas tanto para la madre como para el niño. Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres embarazadas con trastornos de la alimentación activos parecían tener mayor riesgo de que el parto fuera por cesárea y de sufrir depresión postparto. Sumado a esto, los trastornos de la alimentación durante el embarazo han sido vinculados con mayores tasas de abortos involuntarios y bajo peso al nacer.

Psicosis en el embarazo

Aunque los episodios de psicosis durante el embarazo son raros, las mujeres con historial de esta condición tienen un mayor riesgo de reincidencia.

Un estudio encontró que.el embarazo parece empeorar la salud mental de la madre con esquizofrenia. Algunas mujeres presentan negación psicótica del embarazo, síntoma que de no ser abordado puede representar un factor de riesgo. En el postparto, estas mujeres pueden ser especialmente susceptibles a exacerbaciones agudas de la esquizofrenia.

Por otro lado, un meta-análisis que contó con datos de 12 estudios que incluyeron a 700 sujetos con esquizofrenia y 835 sujetos en el grupo control, encontró asociaciones significativas entre el trastorno y la ruptura prematura de la membrana, edad gestacional menor a 37 semanas y uso de incubadora y resucitación. Otra investigación también encontró que tenían más riesgo de parto prematuro y además, la esquizofrenia durante el embarazo, se asociaba a bajo peso al nacer.

En cuanto al tratamiento, la psicoeducación podría reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo. Las terapias breves enfocadas también pueden ser útiles para algunas pacientes con dicha condición psicológica. Con respecto al tratamiento farmacológico, un estudio de dos casos de mujeres medicadas con clozapina para la esquizofrenia durante el embarazo, no observó riesgos en el embarazo, parto, la salud de la madre ni del bebé.

Trastorno bipolar

Una investigación observó que la interrupción del estabilizador del ánimo, sobre todo de repente, durante el embarazo conlleva un alto riesgo de nueva morbilidad en mujeres con trastorno bipolar, especialmente para depresión temprana y estados disfóricos.

Se recomienda que, en mujeres con historia de Trastorno Bipolar, la decisión de utilizar o no los estabilizadores de ánimo se haga luego de una evaluación de riesgos y beneficios, considerando también factores como: número y severidad de los episodios, nivel de insight, apoyo familiar y los deseos de la persona. Es muy importante el monitoreo psicológico cuidadoso de los síntomas durante el embarazo.

Fuente: BCMedicalJornal

10 Trucos basados en la ciencia para controlar los antojos

¡Hay que llegar al verano! Pero, ¿cómo hacemos cuando hay tantas cosas ricas para comer donde quiera que vayamos? Bueno, para aumentar tu poder sobre los antojos, te damos 10 consejos basados en investigaciones científicas:

Golpeá suavemente tu frente

Cualquier cosa que te distraiga de pensar en la comida servirá. Un estudio encontró que incluso golpear suavemente tu frente con tu dedo índice puede ayudar.

Solo que no debes dejar que el golpe suave se convierta en un golpe, si ves sangre fuiste muy lejos.

Cambiá tu manera de pensar

Tomá un momento para pensar en las consecuencias a largo plazo de comer las cosas equivocadas.

La Dra. Kathryn Demos, parte del equipo de científicos que probó este enfoque, dijo lo siguiente: “Encontramos que simplemente pensar de forma diferente afecta cómo el cerebro responde a señales de alimentos tentadores en individuos con obesidad. A través de las imágenes de Resonancia Magnética, identificamos que pensar en el impacto a largo plazo de ingerir comidas no saludables incrementó la actividad en una región del cerebro involucrada en el control inhibitorio y la autoregulación.

Nuestros resultados muestran posibilidades prometedoras de que enfocarse en las consecuencias a largo término del consumo de comida no saludable, podría ayudar a disminuir los antojos y, como resultado, aumentar potencialmente los esfuerzos para perder peso.”

Simplemente pensar de forma diferente afecta cómo el cerebro responde a señales de alimentos tentadores en individuos con obesidad.

Jugá a Tetris (u otro juego similar)

Concentrarse en dicho juego por solo tres minutos puede reducir los antojos de comida, cigarrillos y acohol, de acuerdo con los resultados de un estudio publicado en la revista Appetite.

Los psicólogos concluyeron que Tetris podría proveer una distracción visual que ayuda a las personas a controlar sus antojos.

Usa tu imaginación

Tratá de pensar en cómo se ve un arcoiris o en el olor del eucalipto. O incluso concentrate en un patrón cualquiera de puntos. Se ha encontrado que todo eso reduce los antojos vívidos.

Tu imaginación puede ser un aliado poderoso en la lucha contra los antojos.

Mirá muchas fotos de comida

Lo creas o no, este simple acto puede hacer que las comidas que mires se vean menos deseables, según un nuevo estudio.

Mientras que mirar unas pocas fotos puede aumentar el apetito, al contrario de lo que podrías esperar, las personas pierden las ganas de comer al mirar muchas fotos de comida.

Tu imaginación puede ser un aliado

Caminatas

Una caminata de 15 minutos es suficiente para parar los antojos de comida que desencadenan las situaciones estresantes, según una investigación.

Los autores concluyeron que las personas con obesidad pueden utilizar este método (turnos cortos de actividad física) para reducir los antojos en tiempos de vulnerabilidad (como cuando se está estresado o cuando las comidas están disponibles).

Desayuno rico en proteínas

Un nuevo estudio mostró que comer un buen desayuno (especialmente uno rico en proteínas) estimula a un neurotransmisor que podría reducir los antojos de comida más tarde en el día.

La Dra. Heather Leidy, autora principal de la investigación, explica que en el mismo se vio una disminución dramática de antojos de cosas dulces gracias al desayuno. Por otro lado, el desayuno rico en proteínas también redujo el antojo de cosas saladas. Sin embargo, si uno se salta el desayuno, estos antojos no dejan de crecer a medida que pasa el día.

Masticá chicle

Algunos estudios sugieren que puede reducir el consumo de comida. Según la Dra. Paula J. Geiselman, que condujo el estudio, este simple acto puede jugar un rol en reducir el apetito, frenar los antojos y controlar el peso. Los pequeños cambios en las calorías pueden tener también un impacto a largo plazo.

Además, no se puede negar que es una herramienta práctica y fácil de utilizar y conseguir.

Una caminata de 15 minutos es suficiente para parar los antojos de comida que desencadenan las situaciones estresantes

Dormí bien

Las personas que no duermen el tiempo suficiente tienen más dificultad a la hora de resistir a la tentación.

Matthew Walker, uno de los autores de la investigación que dio con estos resultados, explicó que la falta de sueño hace que algunas regiones cerebrales de alto nivel (que utilizamos para juicios complicados y toma de decisiones) se vean embotadas, mientras que estructuras cerebrales más primitivas (como el control de la motivación y el deseo) se ponen en marcha.

Ponele atención a tus emociones

Sintonizarte con tus emociones puede ayudarte a manejar tus antojos.

Un estudio ha encontrado que las personas pierden más peso cuando aprenden a ponerse en contacto con sus sentimientos sobre la comida.

Según los autores de la investigación, hacer esto puede ayudarte no solo a comer más saludable sino que también a ser más feliz y a preocuparte más por tu bienestar.

Fuente: Psyblog

6 síndromes físicos que pueden beneficiarse de la psicoterapia

En Psyciencia siempre lo decimos, la mente y el cuerpo están vinculados inextricablemente y los problemas de una suelen estar relacionados con los del otro. Aun así, algunas quejas corporales parecen tan basadas en lo físico que es difícil imaginar que cualquier terapia hablada pueda ayudar a que mejoren, pero a veces sí pueden. Abajo dejamos 6 ejemplos de esto:

Infertilidad

Dado el rol que el estrés puede jugar en el proceso de embarazarse, tiene sentido pensar que el tratamiento psicológico también puede ser efectivo en mejorar la fertilidad. Una revisión hecha en el 2009 encontró que la psicoterapia mejoró las probabilidades de embarazo de los participantes. Otros estudios han encontrado resultados parecidos, pero la idea de utilizar psicoterapia en estos casos todavía no ha cobrado relevancia.

Dolor de cabeza

Cuando te duele la cabeza, lo más probable es que no tardes en agarrar una de esas pastillas que alivian el dolor y, en casos severos, los médicos pueden recetar medicación. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que la psicoterapia podría prevenir que muchos dolores de cabeza se materialicen.

Estudios anteriores habían demostrado que terapias basadas en mindfulness podrían reducir el dolor crónico, así que científicos de la Universidad de Canberra y otros lugares de Australia quisieron saber si una versión abreviada de esta terapia podría ayudar a personas con dolores de cabeza de tipo tensional crónico (el tipo más común), y en un estudio piloto, (publicado en Behavioural and Cognitive Psychotherapy) los investigadores asignaron a los participantes al grupo control o al grupo que recibiría 6 sesiones de terapia basada en mindfulness divididas en 3 semanas. Los que participaron en ésta última, tuvieron significativamente menos dolores de cabeza que los que integraban el grupo control. Otro estudio reciente, encontró que la terapia psicodinámica breve podría ser más efectiva al tratar migrañas y dolores de cabeza por tensión en niños que los cuidados estándar.

Insomnio

Las personas que tienen problemas para quedarse dormidas o mantener el sueño lo suficiente como para sentirse descansados, suelen ser tratados con sedantes. Las más populares son las benzodiacepinas como el Valium y el Xanax, o las Z-drogas, como Lunesta y Ambien. Hay evidencia que sugiere que la Terapia Cognitivo Conductual puede funcionar igual o mejor que esas drogas para manejar el insomnio, especialmente a la larga.

En 2009 se realizó un ensayo aleatorio controlado que encontró que las personas que sufrían de insomnio y recibían TCC se dormían más rápido y más sólidamente que aquellas que tomaban sedantes, y a los participantes que recibían ambas intervenciones no les fue mejor que a los que sólo recibieron terapia. En 2012, una revisión de 5 ensayos controlados concluyó que las personas con insomnio que recibían TCC estaban más satisfechas con su sueño y dormían mejor que aquellos que tomaban medicación para dormir.

Fibromialgia

Dolor intenso en articulaciones y músculos, fatiga y depresión son los síntomas característicos de esta enfermedad, que rutinariamente se trata con antidepresivos y medicación para el dolor. Las drogas populares para tratar la fibromialgia (Lyrica, Savella y Cymbalta) varían en eficacia y, por supuesto, tienen efectos secundarios.

Cada vez más estudios sugieren que la TCC también puede ayudar. Un estudio aleatorio controlado del 2011 encontró que, en pacientes con fibromialgia, la TCC redujo el dolor tan bien como lo hace el régimen estándar de drogas y mejoró la calidad de vida y percepciones de dolor más dramáticamente. Otro análisis coincidió, encontrando que las intervenciones psicológicas, especialmente la TCC, tienen un pequeño pero notable efecto reductor del dolor en pacientes con fibromialgia, similar al observado en las terapias con drogas.

SII

O Síndrome del Intestino Irritable es un trastorno gastrointestinal crónico, que suele incluir síntomas de dolor abdominal, hinchazón, diarrea y constipación. Las medicaciones para estos casos pueden ayudar a las personas con los últimos dos síntomas. La dieta y los cambios en el estilo de vida son una parte esencial del tratamiento, y muchos expertos reconocen la importancia de tratar los síntomas psicológicos porque del 50 al 90% de los pacientes tienen trastornos mentales co-ocurriendo con el SII (como ansiedad, depresión y fobia social).

Un nuevo metaanálisis publicado online en el Journal of Psychosomatic Research, examinó datos de 48 ensayos aleatorios controlados que investigaban el efecto de las intervenciones psicológicas en el SII. Y encontraron que los síntomas mejoraron cuando la angustia psicológica disminuyó. Los enfoques que mejor funcionaron fueron los que enfatizaron el vínculo entre los síntomas y los pensamientos, incorporaron estrategias de automonitoreo y afrontamiento y proveyeron feedback y apoyo empático en general.

DSF

O Disfunción Sexual Femenina es un término abierto que incluye cuestiones pertenecientes a la exitación sexual, el deseo, el orgasmo o el dolor relacionado al sexo. La queja más común es el bajo deseo que experimentan algunas mujeres y que puede afectar su calidad de vida.

Las compañías farmacéuticas continúan buscando el “viagra femenino” con poco éxito, aunque algunos componentes se encuentran en los primeros estadios de ensayos clínicos. Mientras tanto, los investigadores han encontrado un enfoque psicológico prometedor.

En un estudio publicado el año pasado en Behaviour Research and Therapy, 68 mujeres asistieron a 4 sesiones de terapia basada en mindfulness de 90 minutos de duración, consistentes en meditación, Terapia Cognitiva y educación; mientras que otras 49 mujeres fueron asignadas a un grupo de tratamiento retardado. Los resultados mostraron mejoras significativas en el deseo sexual, la excitación, lubricación y satisfacción en el grupo mindful, además de menos síntomas de depresión que también predijeron las mejoras sexuales.

Aunque si estás en tratamiento con pastillas por alguna de estas enfermedades, no recomendamos suspenderlo, sí nos parece interesante que conozcas y consideres estas opciones y hables sobre esto con un profesional.

Artículo relacionado: 5 tratamientos para el dolor crónico. 

Fuente:  Scientific American