David Aparicio, autor en Psyciencia

Recursos para Profesionales de la Psicología

La metáfora del pez, un recurso para trabajar defusión

Defusión es uno de los procesos para lograr flexibilidad psicológica y consiste en aceptar los pensamientos mientras que al mismo tiempo podemos tomar distancia sin engancharnos en ellos. Los colegas de TerapiasContextuales.com (que por cierto tienen un estupendo curso de metáforas en la práctica clínica) compartieron esta metáfora que ilustra este concepto a la perfección.

Imagina que eres un pez que disfruta nadar por mar abierto.
Todos los días nadas a diferentes lugares que disfrutas visitar, con compañía con la que disfrutas estar. Sin embargo existen pescadores que constantemente arrojan ganchos y trampas para pescar. Tu caes en cada uno de estos ganchos, que te jalan, lastiman pero sobretodo que te alejan del lugar donde querías estar o de donde estabas en ese momento.
En esta metáfora el pez es una representación de ti . Y los ganchos son una representación de todos los pensamientos, preocupaciones y emociones a los que decides engancharte y que te alejan de lo que es importante para ti.
No se trata de evitar esos ganchos, sino se trata de verlos, aceptar que están y elegir ¿Qué es lo que me va acercar a lo que me importa en este momento? ¿Repasar todas mis preocupaciones? O ¿Disfrutar este momento con mi familia?

En las terapias contextuales o de tercera generación no se busca controlar o modificar el contenido de los pensamientos o emociones. El principal objetivo es que, a pesar de que estos existan en nuestro día a día encontremos la manera de seguir acercándonos a lo que nos importa.

Apps para psicólogos

Microsoft Edge, un poderoso navegador web para investigadores

Chrome es el navegador web más descargado en el mundo y seguramente estás muy acostumbrado a usarlo. Pero en el artículo de hoy te quiero contar algunas ventajas que tiene Microsoft Edge y por qué creo puede ser una herramienta especialmente útil para tu flujo de trabajo como profesional de la salud o investigador.

Hasta hace poco Edge no tenía una buena reputación. Era un navegador lento, lleno de errores y opciones innecesarias que hacían que usarlo fuera un verdadero calvario, como lo muestra este meme. Sin embargo, esto ya no es así, y el año pasado lanzó una nueva versión construida desde cero y basada en Chromium (la versión abierta de Chrome). Lo que le permite ser un navegador estable, rápido y compatible con todas las extensiones y accesorios que usas en Chrome, a la vez que puedes sincronizar todas tus cuentas de Google sin inconvenientes.

Es muy probable que hayas notado que tu computadora se pone muy lenta cuando tienes mas de 10 pestañas abiertas. Eso se debe a que Chrome consume demasiados recursos. En cambio Edge ha sido optimizado por Microsoft para ahorrar hasta 14% de RAM y gracias a esto tu computadora puede funcionar sin problemas aun cuando tengas decenas de páginas abiertas. Lo que viene muy útil cuando estás investigando y necesitas mantener muchas pestañas abiertas para no perder nada.

Otra ventaja de Edge es que tiene un diseño muy limpio con una barra de direcciones amplia y botones de extensiones ubicados a la derecha. Lo que te da una sensación de familiaridad y comodidad similar a la de Chrome.

Ahora vamos a lo que nos interesa: las herramientas para investigadores, estudiantes y docentes.

Lector inmersivo

Es una opción que limpia el texto y elimina toda la publicidad y distracciones para que puedas enfocarte en la lectura. Puedes elegir el color de fondo, interlineado, tipo y tamaño de letra. Es muy parecido a lo que ofrecen otras aplicaciones de lectura como Instapaper y Pocket, pero con la ventaja de que no tendrás que instalar nada más. Para activar esta opción tienes que hacer click en el ícono de libro que está en la parte derecha de la barra de direcciones. Dentro del lector inmerso también encontrarás otras opciones muy útiles: preferencias de lectura, herramientas gramaticales y lectura en voz alta. Voy a explicarlas para que sepas cómo usarlas.

Artículo web sin lectura inmersiva en Microsoft Edge.

Preferencias de lectura

Dentro de preferencias de lectura hay otras tres opciones que te ayudarán a sacarle el máximo provecho a los artículos y textos que tengas que leer.

Foco de lectura

Es algo así como la visión de túnel de lector. Esta opción ensombrece el resto de texto y resalta solo la linea que estás leyendo. Puedes elegir entre resaltar una, tres o cinco lineas, y para moverte en la lectura solo debes tocar las teclas de arriba o abajo. Anteriormente he usado una extensión de Chrome parecida para ayudar a un paciente adolescente que tenia problemas para enfocarse en la lectura y ha funcionado muy bien. La ventaja es que en Edge viene por defecto y tiene más opciones.

Diccionario de imágenes

Esta opción convertirá el cursor de tu mouse en una varita con una estrella que detecta las imágenes correspondientes a la palabra que aparecen en el texto. Es muy útil si necesitas ilustrar algún término o hay una palabra que no entiendes.

Traductor

Edge trae la opción de traducción automática de textos que respeta el diseño original de la página y utiliza la tecnología de inteligencia artificial de Microsoft para hacer que la traducción sea lo más natural posible. Edge no es el único con la opción de traducción, pero su ventaja es que incluye la lectura en voz alta del artículo que has traducido. De esta manera, con unos cuantos clics no solo puedes leer un artículo traducido sino que también puedes escucharlo. Con esta opción el idioma no es una excusa para mantenerse al día con las últimas investigaciones.

Traducción automática en Microsoft Edge.

Herramientas gramaticales

Las herramientas gramaticales incluyen las opciones:

Divisor de palabras en sílabas.
Detector de elementos de la oración: sustantivos, verbos, adjetivos y adverbios.
Ambas resultan muy útiles cuando estás aprendiendo un idioma o quieres mejorar tu redacción.

Herramientas gramaticales en Microsoft Edge.

Lector de PDF

Edge no solo es capaz de abrir los documentos en PDF, además trae herramientas de marcado y resaltado de texto. Y lo mejor es que también incluye la opción de lectura en voz alta para PDFs.

Edge ya viene instalado en tu computadora y facilita el acceso a la información en otros idiomas sin afectar su velocidad y estabilidad. Puedes probarlo en conjunto con Chrome y ver con qué navegador te sientes más a gusto y cuál se adapta mejor a tu rutina de trabajo.

Microsoft Edge está disponible para Windows y MacOS.

Ciencia y Evidencia en Psicología

La anorexia nerviosa interrumpe el crecimiento de las adolescentes

Existe una larga lista de problemas de salud provocados por la anorexia nerviosa que van desde problemas cognitivos, problemas en el embarazo y en el parto, problemas en el ritmo cardíaco, anemia, pancreatitis, caries o infecciones en las encías.

Y ahora se suma otro problema de salud: la interrupción en el crecimiento. En el Journal of Clinical Endocriology & Metabolism, reportan una investigación que midió la altura de 255 adolescentes, cuando ingresaron a la hospitalización, al darles el alta y durante sus primeros años de adultez. También se les tomaron datos adicionales como historia menstrual, edad esquelética, tomaron muestras de laboratorio y midieron la altura de los padres de las participantes.

Los resultados indicaron que la altura de las pacientes era menor de lo esperado y su altura fue significativamente más corta en comparación a la edad que deberían tener según su potencial genético (producto de la altura promedio de la madre y padre del paciente).

¿Y qué pasa si la persona recupera su peso normal? La investigación encontró que es posible recuperar en cierto grado la estatura esperada. Pero a menudo las perdonas no logran una recuperación de estatura completa. Lo que hace imperativo la prevención e intervención temprana y eficaz de los problemas de trastornos alimentarios es crucial para ayudar a los adolescentes y prevenir todas estas problemáticas que ponen en riesgo la vida y calidad de vida de aquellos que la padecen.

Referencia bibliográfica: Dalit Modan-Moses, Amit Yaroslavsky, Orit Pinhas-Hamiel, Yael Levy-Shraga, Brigitte Kochavi, Sharon Iron-Segev, Adi Enoch-Levy, Anat Toledano, Daniel Stein, Prospective Longitudinal Assessment of Linear Growth and Adult Height in Female Adolescents With Anorexia Nervosa, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 1, January 2021, Pages e1–e10, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa510

Ciencia y Evidencia en Psicología

Por qué se debe hablar de depresión perinatal y no postparto (podcast)

Descripción del episodio:

Un 15% de mujeres embarazadas sufre depresión perinatal, y una de cada cuatro fallece por dichos problemas mentales en el periodo que sigue al nacimiento de su hijo, aún siendo el embarazo y nacimiento del bebé una época especial para la mujer. El Departamento de Personalidad, Evaluación, y Tratamiento Psicológico de la Facultad de Psicología de la UNED, cuenta con un grupo de investigación en Psicología Perinatal. Sobre su trabajo e investigación nos habla María Fe Rodríguez Muñoz, directora del Proyecto Mamás y Bebés.

Fuente: UNED

Ciencia y Evidencia en Psicología

Cómo surgieron las variantes de COVID-19 y la odisea que se vive en Brasil

Este episodio de El Hilo te ayudará a entender cómo surgieron las variantes del COVID-19 y qué es lo que sucede cuando los gobiernos no toman los recaudos necesarios para proteger a sus habitantes.

Descripción del episodio:

Esta semana, América Latina y el Caribe han superado las 550.000 muertes por covid-19. En medio del aumento global de contagios se han reportado nuevas variantes del virus; una de ellas en Manaos, el corazón de la Amazonía brasileña. Para entender qué suponen estas mutaciones del virus hablamos con Julian Villabona-Arenas, un experto en epidemiología vinculado al Centro de Modelamiento Matemático de Enfermedades Infecciosas de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres. Y luego conversamos con Fabiana Cambricoli, reportera de salud en el diario O Estado de São Paulo, para conocer qué está pasando en Manaos y cuáles son las lecciones de su segundo colapso sanitario.

Ciencia y Evidencia en Psicología

Aquí puedes ver qué tan rápido se está aplicando la vacuna de COVID-19 en el mundo

Our World in Data, tiene disponible los datos, en su mayoría actualizados, de la aplicación de la vacuna contra el COVID-19. Así que si quieres analizar qué tan rápido va su aplicación a nivel mundial. El gráfico es interactivo y puedes visualizar la data de cualquier país y compararlo con otros.

Ciencia y Evidencia en Psicología

La dialéctica de fijarse metas

Me gustan mucho los videos de Ali Abdaal, porque están muy bien investigados y son súper claros. Y en este video explica para qué sirven las metas y por qué es necesario un balance entre la aceptación y el cambio para lograr objetivos que deseamos. Si conoces algo sobre la terapia DBT o de la clarificación de valores en ACT, la información que verás en este video te hará mucho sentido.

Salud Mental y Tratamientos

Habilidades DBT de tolerancia al malestar (videos)

El programa de entrenamiento en habilidades DBT incluye el módulo de habilidades de tolerancia al malestar con el objetivo de enseñar a los consultantes a sobrevivir las crisis sin empeorar las cosas y aceptar la realidad cuando no se puede cambiar. Estas habilidades no son una solución para todos los problemas de la vida, son estrategias a corto plazo (como un matafuego) para usarse en momentos de emergencia, y por lo tanto en DBT se le enseñan también habilidades de regulación emocional.

Dentro de las habilidades hay seis categorias:

Habilidad STOP, para prevenir conductas impulsivas
Pros y contras
Habilidades TIP, para cambiar la química del cerebro
Distráete
Cálmate con los cinco sentidos
Mejorar el momento

Con el fin de facilitar el aprendizaje de DBT, la Universidad de Rutgers ha creado un canal de Youtube con videos animados que explican la mayoría de estas habilidades. Los videos están en inglés, pero puedes activar la traducción automática de subtítulos de Youtube.

Habilidades TIP

Las habilidades TIP (acrónimo de temperatura, ejercicio intenso, respiración pausada rítmica y la relajación muscular en paralelo. Hay dos “p” pero se escribe con una sola) se utilizan para cambiar rápidamente la química del cuerpo con el objetivo de reducir la activación emocional.

Temperatura

Es la primera habilidad de TIP y ayuda a bajar rapidamente el estrés y el malestar emocional. Consiste en cambiar la temperatura corporal mientras la persona aguanta la respiración, activando el sistema parasimpático y reduciendo la activación fisiológica y emocional.

Ejercicio intenso

El ejercicio aeróbico intenso de cualquier tipo durante 20 minutos incrementa rápidamente el estado de ánimo positivo y disminuye la rumiación.

Respiración pausada rítmica

Esta habilidad busca disminuir el ritmo de inhalación y exhalación, hasta lograr que la exhalación sea más lenta que la inhalación, para lograr cambios en la actividad simpática y parasimpática y reducir la activación emocional.

Relajación muscular en paralelo

Es una variación de la relajación muscular progresiva. El énfasis se pone en notar la tensión y luego relajar los músculos. Al hacerlo se le pide al consultante que piense la palabra “relájate” mientras exhala.

Distraerte con mente sabia: ACEPTAS

Son métodos de distracción destinados a reducir el contacto con los descandenantes del malestar o aspectos más dolorosos.

Cálmate con los cincos sentidos

El objetivo de esta habilidad es que los consultantes puedan hacer cosas que se sientan placenteras y que alivian el estrés o dolor. De esta manera pueden pasar el tiempo y reducir el malestar, sin empeorar la situación. En DBT se explica que calmarse es reconfortarse, cuidarse, estar en paz, ser amable y atento con uno mismo.

Mejorando el momento

Serie de habilidades de supervivencia la crisis para mejorar el momento presente.

También puedes ver los videos de otras habilidades DBT.

Ciencia y Evidencia en Psicología

El autodiálogo distanciado facilita la regulación emocional

Un cambio en la forma en que nos hablamos a nosotros mismos (autodiálogo) cuando experimentamos emociones desagradables o situaciones desafiantes puede incrementar la capacidad de regular las emociones. Este cambio, sutil pero importante, consiste en hablarnos por nuestro nombre o utilizar los pronombres en segunda o tercera persona singular. Por ejemplo, en vez de decir: “Ahora cómo voy a arreglar este problema sin empeorarlo”, puedo decir “David, ¿cómo puedes resolver este problema sin empeorarlo”?

Existe suficiente evidencia de que esta técnica funciona, pero todavía no se sabe con claridad si su efectividad depende de la intensidad del evento negativo que atraviesan las personas y si sus beneficios se extienden a personas que tienen alguna vulnerabilidad emocional específica (propensión a la rumia o a los síntomas depresivos, por ejemplo).

Para intentar responder a esta incógnita, el equipo de Orvell et al. (2020) llevó a cabo una muy interesante investigación que incluyó dos estudios. En dichos estudios compararon el efecto del autodiálogo distanciado vs el autodiálogo inmersivo sobre la regulación emocional y su efectividad sobre eventos pasados, futuros y las características de vulnerabilidad.

En el primer estudio los participantes (n=50) utilizaron el autodiálogo (inmersivo y distanciado) para reflexionar sobre eventos negativos futuros de diferente intensidad emocional. Sus resultados mostraron que el autodiálogo distanciado redujo significativamente la reactividad emocional.

El segundo estudio fue muy parecido, con la diferencia de que los participantes (n=49) fueron previamente evaluados para conocer sus características de vulnerabilidad emocional. Luego fueron expuestos a recuerdos negativos del pasado y de diferente intensidad. Nuevamente el autodiálogo distanciado se relacionó con menor reactividad emocional y los resultados se mantuvieron aun con las diferencias individuales.

En el siguiente gráfico se pueden observar los efectos del autodiálogo distanciado (color azul) y en primera persona (color rojo) sobre la reactividad emocional negativa en diferentes tipos de experiencias emocionales: (A) estudio 1 y (B) estudio 2. Los tipos de experiencias están graficados en función de la creatividad emocional negativa (1 = nada negativo y 5 = muy negativo).

Cabe aclarar que el término “distanciado” suele asociarse con la evitación emocional (estar lejos de las emociones desagradables o mantenerlas a raya), pero en el caso del autodiálogo distanciado es todo lo contrario: se motiva a las personas a reflexionar y tomar contacto directamente con el contenido emocional en vez de evitarlo.

Para un terapeuta con conocimiento en habilidades de aceptación y defusión cognitiva el hallazgo tiene sentido y es congruente con su trabajo clínico. El punto principal de esta investigación es que ofrece mayor evidencia de un tipo de intervención que es muy accesible y económica para fomentar la exposición y la toma de perspectiva a situaciones muy demandantes.

Referencia: Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2020). Does Distanced Self-Talk Facilitate Emotion Regulation Across a Range of Emotionally Intense Experiences? Clinical Psychological Science, 2167702620951539. https://doi.org/10.1177/2167702620951539

Ciencia y Evidencia en Psicología

Cómo estudiar para exámenes (video)

Es muy probable que las técnicas de estudio que has aprendido no son las más eficaces ni para aprender, ni para presentar un buen examen. Para ayudarte a estudiar y prepararte mejor te presento este video de Ali Abaadal, que hace una excelente síntesis de varios papers que han revisado los métodos de estudios más utilizados y cuales son los más útiles para aprender.

El video está en inglés, pero puedes activar la traducción automática de subtítulos en Youtube.