ansiedad social

Este post pertenece a una serie sobre algunas características de nuestra mente y cómo lidiar con ellas, basada en principios básicos de Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Para ver la primera parte de esta serie, click aquí, para ver la segunda parte, click aquí

Preocupación

La preocupación forma parte de nuestro panorama cotidiano. Escuchamos todos los días frases como “me preocupa qué puede pasar si sucede X” o “estoy tan preocupado por Y que no puedo dormir”. Y no necesariamente lo asociamos a algo negativo: por ejemplo, la frase “me preocupo por mis hijos”, tiene una connotación positiva, que nos lleva a considerar la preocupación como un proceso útil.

Salvo que no siempre lo es…

La preocupación tiene algunas características distintivas:

1. Se trata de un proceso verbal o de pensamiento.

Más allá de la inquietud o ansiedad que pueda acompañarla- o no, el proceso de la preocupación es principalmente verbal: se trata de palabras, pensamientos, que a veces parecen sucederse en una sucesión vertiginosa.

2. Se refiere a eventos a futuro –ya sea un futuro muy probable o sólo hipotético.

No hay preocupación sobre el momento presente, pero sí sobre las posibles consecuencias del momento presente; la preocupación se refiere siempre a un futuro, un futuro construido con palabras, un futuro que tiene el espesor de nuestros pensamientos. La preocupación responde a la pregunta “¿qué pasaría si…?”: “qué pasaría si me despiden?”, “qué va a pasar si mi pareja me abandona”, “qué pasaría si mi mascota se muriese mañana?”.
Si estoy perdido en la selva, quizá esté preocupado por la posibilidad que aparezca algún animal peligroso, quizá esté nervioso, sobresaltado, y mi mente ejercite todas sus habilidades para sacarme de esa situación. Pero si me está persiguiendo un león rugiendo enfurecido, es poco probable que en ese momento esté preocupado.  Posiblemente esté asustado, aterrorizado, pero seguramente no preocupado.

3. Ambigüedad o incertidumbre

Rara vez nos preocupamos por un evento que efectivamente va a suceder y cuyas consecuencias están completamente determinadas. En vez de esto, nos preocupamos por eventos posibles, eventos que podrían suceder. La incertidumbre o ambigüedad es uno de los principales motores para la preocupación: “si llegara a pasar esto…”. Tiene sentido, por supuesto: si vamos a entrar a un bosque en el cual podría o no haber un león, es normal que nos preocupemos ante la mera posibilidad, ante la incertidumbre. Y en nuestra vida cotidiana, si bien no nos topamos con leones muy a menudo (voy a arriesgarme y suponer que el lector no está viviendo en África en este momento), sí nos topamos con cientos de situaciones ambiguas y potencialmente amenazadoras en cierto grado: “qué pasaría si mi jefe se enoja conmigo?” “¿y si fallo en la presentación que debo dar?” “¿y si mi hija se enferma?”, “¿y si me mudo con mi pareja y las cosas no funcionan?”. Todas estas son preguntas esencialmente incontestables: podemos disminuir la incertidumbre hasta cierto punto, pero nunca podemos eliminarla completamente. Siempre corremos el riesgo de que las cosas no resulten como deseamos.

( Artículo relacionado:  Intolerancia a la incertidumbre)

4. Involucra un despliegue de nuestras habilidades de resolución de problemas.

La preocupación no es meramente pensar sobre el futuro, o sopesar ambiguedades, sino que una vez puesta en marcha, involucra cierto grado de resolución de problemas. No es meramente pensar en un león que podría aparecer sino también ensayar mentalmente qué podría hacer yo en caso de que apareciese. La preocupación nos anticipa las posibles variantes de una situación, ensaya soluciones, imagina escenarios posibles. Para las personas con sensibilidad hacia la ansiedad social, esto es sumamente familiar: en una situación social, identificamos el rechazo como peligroso, y comenzamos a sopesar alternativas: si digo esto, si no digo esto, si me miran así, si no me miran, si les caigo mal, si les caigo bien…

La resolución de problemas es una habilidad muy útil. Como especie, hemos podido resolver casi cualquier situación amenazadora que hemos encontrado. Hemos podido colonizar prácticamente todo el planeta – incluso el espacio. Si estás leyendo esto, probablemente tengas un techo y comida, y tu expectativa de vida es el doble de la que podrías esperar si hubieses vivido hace 300 años. Todo eso es gracias a nuestra habilidad de anticiparnos a los problemas, de pensar a futuro. Pero quizá te preguntes por qué dedicarle tiempo a la preocupación, si involucra resultados tan útiles, y eso vamos a discutir a continuación.

Funcionalidad y la meta del juego.

Si en este momento notaras un ruido extraño proveniente de las cañerías de tu casa, tu mente probablemente comenzaría a generar escenarios hipotéticos: “¿se habrá roto un caño? Si es así, tendré que llamar a un plomero, y hoy es domingo, de manera tal que no hay plomeros trabajando, salvo que llame a uno de urgencia, y en ese caso me va a cobrar más dinero. Y si además tiene que romper la pared para arreglar el caño, podría llevar un par de días.”

Y si…, y si…, y si…

El proceso es normal y completamente esperable. Pero, ¿qué pasa cuando aplicamos ese mismo proceso a nuestro malestar? ¿Qué pasa cuando todas nuestras habilidades de resolución de problemas se vuelcan a nuestro malestar? En el momento en que consideramos a nuestras experiencias internas como un problema, como una amenaza, empieza la lucha con ellas. Sean pensamientos, ansiedad, recuerdos, tristeza, pánico, taquicardia, falta de autoestima,  en el minuto en que comenzamos a considerarlos problemas a resolver, nuestra mente se pondrá a correr como un elefante ciego, con un único propósito: resolver el problema que le hemos presentado. Y al igual que un elefante ciego, no le importará qué embista.

Cuando empieza a resolver problemas, nuestra mente anticipa, compara, juzga, evalúa, busca soluciones. Y no importa qué esté pasando en el mundo. Podemos estar con la persona que amamos compartiendo un momento, y nuestra mente seguirá su curso, desconectándonos de la situación, desconectándonos de algo que es valioso para nosotros.

Una alternativa

A continuación vamos a tomar un pequeño ejercicio de Kelly Wilson, uno de los creadores de la Terapia de Aceptacion y Compromiso(ACT), adaptado de su libro Things Might Go Terribly, Horribly Wrong  , que nos permite jugar con una manera distinta de lidiar con la incertidumbre, la preocupación la ambiguedad y la anticipación. Si no entramos en el juego de la preocupacion, si en lugar de responder con nuestra maquina de resolver problemas cada vez que una pregunta incierta aparece, respondemos con apreciación, el juego cambia. Podemos apreciar el hecho de que somos seres humanos, que hay cosas que nos importan, que hay cosas que nos preocupan… pero rehusarnos a entrar en el juego de resolverlas, y en su lugar, jugar el juego de apreciarlas, de agradecer a nuestra mente por señalarnos peligros posibles, y decirle “gracias por notarlo, pero no voy a resolverlo”. En su lugar, podemos apreciarlo, apreciar el enorme esfuerzo que hace nuestra mente por ponernos a salvo -a salvo de todo,  y elegir permanecer en este momento, en el aquí y ahora, con la pregunta planteada, pero también con el abrazo de la persona que queremos, jugando con nuestros hijos, centrados en nuestro trabajo, o mirando la película que nos gusta.

Descansando en las preguntas importantes (Kelly Wilson)

La ambigüedad no se presenta como un problema sólo en el caso de las personas luchando con adicciones. Considera algunas cosas en tu propia vida en torno a las cuales te has sentido ansioso al tomar una decisión. Considera especialmente situaciones que tienen altas probabilidades de preocuparte: ¿deberías casarte, divorciarte, tener hijos, cambiar de carrera, empezar un nuevo negocio? Si tu experiencia particular con la ansiedad está menos ligada a resultados específicos, puedes jugar el juego de todos modos. Imagina una situación en la cual te hayas sentido ansioso. Quizá sentiste pánico al entrar en la autopista o al entrar al ascensor; quizá sentiste ansiedad cuando tuviste que tocar un picaporte o un pasamanos sucio. En estos casos, imagina dónde estabas justo antes de comenzar a sentir ansiedad. Visualiza el momento antes de tomar la calle que te lleva a la autopista, el tiempo durante el cual estuviste esperando el ascensor, el pasillo que te llevó al picaporte o a las escaleras con pasamanos que te preocuparon respecto a los gérmenes.

Considera una de estas situaciones o cualquier otra que parezca significativa para ti. Intenta hacer esto al mismo tiempo que, intencionalmente, no decides entre una u otra alternativa, ni tampoco evalúas ni llegas a ninguna conclusión.

¿Qué harás? ¿Entrarás en la situación respecto a la cual te sentís ansioso?
Sin decidir ni sacar conclusiones, permitite explorar qué vas a hacer. Si notas que estás decidiendo o sopesando los pros y los contras de una u otra alternativa, gentilmente deja ir ese proceso y vuelve a la pregunta. Repítete la pregunta gentilmente a ti mismo, escuchando con cuidado cada palabra. Si te hayas dándote una respuesta como “Bueno, no voy a hacer eso” o “Sí, parece una buena idea”, nota que estas sacando conclusiones acerca de un futuro desconocido. Tu conclusión quizá sea lo que más probablemente suceda, pero recuerda que a veces pasan cosas muy improbables. Tantas veces como notes que estás resolviendo o decidiendo, gentilmente vuelve a la pregunta y descansa en ella. Permítete vagar en ella por unos minutos. Nota también con qué rapidez estás listo para seguir al siguiente punto de tu lista de cosas por hacer.

El objetivo de este juego no es exposición, un abordaje muy popular en psicoterapia que se utiliza para reducir sentimientos de ansiedad -si bien el juego a veces se parece de cierta manera al trabajo en exposición. El objetivo es desarrollar sensibilidad respecto a la manera en que tu mente y tu cuerpo reaccionan frente a situaciones ambiguas y cultivar flexibilidad en la presencia de esa ambigüedad. ¿Qué te encuentras haciendo en esa situación? ¿Aceleras? ¿Huyes? ¿Discutes contigo mismo o te desconectas?  Aprender a sentarse junto a la ambigüedad puede ser un punto de partida muy importante para una vida liberada de la ansiedad –y la manera de hacerlo es resistir el impulso de perseguir respuestas a preguntas que bien podrían ser incontestables.

La apreciación puede liberarnos de la preocupación. Cuando elegimos apreciar la ambiguedad, apreciar la incertidumbre en los casos en que no tenemos control sobre las respuestas, cuando elegimos notar qué es lo que nos empuja a correr, correr más rapido que el «qué podría pasar si», y cuando elegimos detenernos en ello, la preocupación pierde su razón de ser, y si bien puede continuar su curso, pierde poder sobre nosotros, y ganamos un poco más de espacio en nuestra vida.

Para más informacion sobre el abordaje, visite: www.grupoact.com.ar