Linda ilustración de la defusión cognitiva

Pictoline publicó una excelente ilustración en Instagram que representa de forma sencilla un ejercicio clásico de defusión cognitiva en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): ponerle un nombre a la mente. Esta estrategia ayuda a tomar distancia del contenido verbal —esos pensamientos que, cuando se vuelven rígidos, pueden limitar nuestro comportamiento y alejarnos de lo que valoramos.

La ilustración está inspirada en un video de Steven Hayes, co-creador de ACT.

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Fuera de sintonía: lo que la neurociencia sabe y la sociedad ignora 

Artículo original publicado en LinkedIn por Jeffery Parrish. Traducido y adaptado al español por Isabella Mtz Sierra.

Por qué la manera en la que vivimos, aprendemos, y trabajamos no está descompuesta, sino biológicamente desalineada. 

No es tu imaginación. Algo no encaja.

Se nos dice que seamos curiosos, pero solo cuando es conveniente. 

Se fomenta el crecimiento – mientras no salgamos de las líneas. 

Se nos dice que podemos reinventarnos, siempre y cuando esto no interfiera con el sistema.

He aquí la verdad: la mayoría de nosotros intenta prosperar en entornos que nunca fueron diseñados pensando en el cerebro humano.

La neurociencia ha demostrado, una y otra vez, que nuestros cerebros están construidos para un aprendizaje continuo, pensamiento flexible y solución creativa de problemas. Sin embargo, los sistemas que gobiernan nuestras vidas – desde la educación hasta la cultura corporativa – siguen enfocados en modelos que premian la predictibilidad y el control, sobre la adaptabilidad y la innovación. 

A lo largo del tiempo se nos ha enseñado que algo está roto dentro de nosotros – cuando en realidad, puede ser el sistema el que está fuera de sintonía. 

Infancia: cuando la curiosidad incomoda

  • Lo que el cerebro necesita: En las primeras etapas de desarrollo, la neuroplasticidad está en su máximo esplendor. Los niños aprenden jugando, a través del movimiento, mediante historias y exploración sensorial. 
  • Lo que el sistema ofrece: Quédate quieto. Memoriza. Sigue instrucciones. Actúa bajo ciertas órdenes… Se recompensa la obediencia en lugar de la curiosidad, precisamente cuando los niños están orientados hacia la experimentación más valiente. 

Un estudio por Carol Dweck y Claudia Mueller encontró que aquellos niños que son elogiados por ser inteligentes se volvieron más temerosos al riesgo, en comparación con aquellos que fueron elogiados por su esfuerzo. En otras palabras, estamos enseñándole a los niños a evitar el fracaso a toda costa, antes de que descubran lo que realmente significa el éxito.

  • Lo que genera: Cuando oprimimos el juego y la exploración en etapas tempranas, las regiones responsables del pensamiento flexible se encogen. Con el tiempo, los niños no solamente pierden la creatividad, sino el sentido de autonomía. 

Qué pasaría si… tratáramos la curiosidad como una necesidad biológica en lugar de una distracción. En Finlandia, los sistemas escolares retrasan planes académicos formales hasta los 7 años – enfatizando el aprendizaje social y emocional, procurando el juego como función clave del desarrollo. ¿Los resultados de esto? Bienestar estudiantil sin agotamiento mental, y alto rendimiento para solución de problemas.

Qué pasaría si… tratáramos la curiosidad como una necesidad biológica en lugar de una distracción

Adolescencia: identidad bajo presión

  • Lo que el cerebro necesita: Buscar novedad, probar límites y reconstruir identidad. La corteza prefrontal está atravesando una ventana de remodelación, estos comportamientos no son para desafiar – los jóvenes están biológicamente predispuestos para buscar maneras de adaptarse. 
  • Lo que el sistema exige: escoge un grado de por vida. Planea tu futuro, y no te equivoques. Y mientras estás ahí, intenta no sentir demasiado ni hacer mucho ruido. 

En esta etapa, los modelos educacionales y sociales tienden a sobrecargar a los adolescentes con decisiones muy abrumadoras – la regulación emocional, el sentido de pertenencia y la creatividad se van a un segundo plano para actuar en automático bajo un rendimiento estandarizado. 

Aquí es cuando el estrés toma el control, y la experiencia académica puede convertirse en un estresor social y personal que entorpece la flexibilidad neuronal – e incluso puede limitar la consolidación de la memoria. En el intento de producir adultos bien portados, se frena el potencial de desarrollo tan grande que puede haber en esta etapa. 

Qué pasaría si… Las escuelas tomaran en cuenta la neurobiología adolescente en lugar de reprimirla. Sistemas como los de Big Picture Learning y High Tech High permiten que los estudiantes co-diseñen su educación, conectando con mentores a nivel mundial, persiguiendo proyectos con propósito. 

No son propuestas radicales, simplemente se alinean con la ciencia y el sentido de vida. 

En la adultez: el mito de la meseta 

  • Lo que el cerebro necesita: Contrario a las creencias populares, el cerebro adulto no deja de desarrollarse. La neuroplasticidad continúa, especialmente cuando nos enfrentamos a nuevos retos. Los adultos pueden aprender mejor porque tienen una ventaja, la ecuación donde la curiosidad, el propósito y la autonomía pueden coincidir. 
  • Lo que el sistema espera: Apégate a tu carrera, domina tu rol, y quédate con un plan. La creatividad es una idea bonita, pero la estabilidad paga las cuentas.  

El modelo dominante de la creatividad adulta limita el desarrollo personal como algo que sólo ocurre durante tus 20s, y luego solo queda mantenerlo. El hecho de reinventarse, y hasta cambiar de opinión, se trata socialmente como un desvío imprudente – no una necesidad. 

La creatividad de ello no es alejarse de la productividad. Es la habilidad de hacer nuevas conexiones, hacer más preguntas y resolver problemas en maneras que no habíamos visto antes

Todo esto conduce al desapego, bloqueo, agotamiento cognitivo, mental y emocional. Cuando el trabajo se convierte en un bucle de acciones repetidas, con poco espacio para la exploración –  el cerebro se encierra en el piloto automático. 

Qué pasaría si … Reinventarse fuera parte de la descripción laboral. A los 3 meses, los empleados tienen 15% del tiempo para perseguir ideas nuevas – que no tienen que ver con su rol actual. 

La creatividad de ello no es alejarse de la productividad. Es la habilidad de hacer nuevas conexiones, hacer más preguntas y resolver problemas en maneras que no habíamos visto antes. No es un lujo, es una herramienta de supervivencia – y en la adultez, puede que sea la más esencial.  

Durante el envejecimiento: La creatividad no se jubila

  • Lo que el cerebro necesita: aunque el ritmo del procesamiento cognitivo cambia, la necesidad de creatividad y forjar sentido aumentan. El cerebro adulto puede mantenerse plástico, especialmente cuando está estimulado por un propósito, novedad y conexión. Los estudios demuestran que participar en actividades artísticas, procurar relaciones sociales y aprender nuevas cosas son pilares de la salud cerebral y emocional. 

Se ha demostrado ampliamente que los adultos que se involucran en actividades como pintar, hacer música o manualidades, son mucho menos propensos a desarrollar deterioro cognitivo leve. 

  • Lo que la sociedad asume: jubilación, detenerse. Los mejores años ya quedaron atrás. Manténte ocupado, pero no esperes hacer nada completamente nuevo. 

El cerebro no expira. Evoluciona

Los adultos mayores poseen mayor experiencia, una visión más amplia y rica de la ambigüedad. Estas son las cualidades exactas que se necesitan en espacios colaborativos, e innovadores, pero son raramente reconocidos. 

Qué pasaría si … Redefinimos el envejecimiento como un renacimiento. Organizaciones como Encore.org  comunican a los adultos mayores con trabajos con propósito en la educación, acciones de cambio climático y social. No es solamente mantenerlos ocupados, si no procurar su vitalidad.  

El cerebro no expira. Evoluciona. Y justo cuando permitimos que los adultos mayores mantengan la imaginación, que construyan algo con significado y compartan sus experiencias – la sociedad se enriquece. 

¿Ahora qué? 

Si alguna vez sientes que tu creatividad está apagándose, no es una falla personal, es la fricción entre la biología y un entorno al que se te pidió encajar. 

Como sociedad estamos desalineados, no porque hemos fallado rotundamente – sino porque los sistemas que heredamos están construidos para eficiencia industrial – no potencial humano.

¿Las buenas noticias? El cerebro es increíblemente adaptativo. Así que, podemos moldear los sistemas. 

  • Infancias donde se prioriza y protege la curiosidad, en lugar de castigarla
  • Adolescencias donde hay espacio para experimentar y crecer emocionalmente 
  • Ambientes adultos que valoren la capacidad de reinventarse, y no solo mantenerse.
  • Una cultura de envejecimiento que reconozca la sabiduría, el arte y la evolución. 

La neurociencia ya sabe lo que los humanos necesitan, es hora de que la cultura se ponga al tanto. 

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Formación en el Método Gottman: Nivel 1 de terapia de pareja con Laura Vazquez

El próximo 23 y 24 de agosto de 2025 se realizará una formación intensiva en el Nivel 1 del Método Gottman de terapia de parejas, centrado en evaluación, diagnóstico e intervención clínica. El entrenamiento estará a cargo de la Lic. Laura Vazquez, terapeuta certificada en el método y entrenadora oficial de The Gottman Institute.

Desarrollado por los doctores John y Julie Gottman, el Método Gottman integra décadas de investigación empírica con intervenciones terapéuticas concretas para mejorar las relaciones de pareja. Su enfoque combina la observación científica del comportamiento con herramientas clínicas que permiten:

  • Identificar patrones de interacción que predicen estabilidad o ruptura.
  • Evaluar fortalezas y áreas problemáticas mediante instrumentos estructurados.
  • Intervenir con técnicas validadas que fomentan la intimidad, el respeto mutuo y la resolución de conflictos.

Este modelo ha sido implementado por miles de profesionales en todo el mundo y es especialmente útil para abordar conflictos crónicos, falta de conexión emocional, crisis tras infidelidades, y mejora de la comunicación.

Detalles del entrenamiento:

  • Fechas: Sábado 23 y domingo 24 de agosto de 2025
  • Horario: De 9:00 a 18:00 (hora de Argentina)
  • Modalidad: Online en vivo
  • Valor: U$S 225 (con descuento especial para grupos)

¿A quién está dirigido?

Este entrenamiento está especialmente orientado a psicólogos, psiquiatras, médicos y otros profesionales de la salud mental interesados en mejorar su trabajo clínico con parejas desde un enfoque basado en evidencia.

Para inscripciones y más información, puedes enviar un email a [email protected].

Agradecemos a La Ciencia de Amar, nuestro sponsor exclusivo de la semana.

Webinar recomendado: Fortaleciendo la conexión: Método Gottman para terapia de parejas

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«Por qué soy fan del resentimiento»

Desirée Llamas en su Substack, Desregulando:

Sabemos que estamos resentidas cuando un acto de hoy –que me ha parecido “una tontería”, como por ejemplo que me haya hablado seco– despierta un dolor mucho más antiguo: “Esto me recuerda a cuando no me dijo nada cuando rompí con mi expareja”. Y sí, la sensación puede parecer desproporcionada desde fuera, pero no lo es para ti. Estás re-sintiendo algo que no ha sido resuelto.

El artículo incluye una breve guía de cómo manejar el resentimiento y cómo abordarlo. El artículo es muy útil y sencillo para cualquier persona que está lidiando cuando el resentimiento se desborda.

Léelo completo en Desregulando.

Recomendado:

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Cómo anticipar y afrontar la manía (guía)

Si tienes trastorno bipolar, puedes aprender a desempeñar un papel activo en el manejo de tus síntomas y vivir una vida plena.

Por Kim Pape, investigadora asociada, y Sheri Johnson, psicóloga clínica.

Artículo publicado en Psyche y traducido para Psyciencia por David Aparicio.

Un amigo estaba preocupado: parecía estar sucediéndole de nuevo. Admitió tener mucha más energía de lo habitual, a pesar de dormir menos horas, y sentirse eufórico con emoción: algunas de las señales de manía, o de su forma menos severa, la hipomanía.

Una de las autoras de esta Guía, Kim, le dijo a su amigo que cuando ella nota estas mismas señales en sí misma, tiene un plan. Además de alertar a su psiquiatra, prioriza las actividades calmantes y el descanso. Habiendo vivido con trastorno bipolar y la amenaza de episodios maníacos durante varios años, sabe por experiencia que si no toma medidas durante la euforia (inicialmente atractiva) de un episodio, pronto seguirán la irritabilidad y los pensamientos desordenados. Su amigo, que había sido diagnosticado más recientemente, ahora comenzaba a reconocer sus propios patrones y desarrollar un conjunto de herramientas para manejar sus síntomas de manera proactiva.

Para la mayoría de las personas con trastorno bipolar, el diagnóstico toma mucho tiempo. Esperamos que hayas llegado aquí porque alguien te ayudó a obtener un diagnóstico, y ahora estás haciendo todo lo posible para aprender cómo manejar tus síntomas, reducir el riesgo de un episodio maníaco y poner herramientas en su lugar para construir tu calidad de vida. Felicitaciones por buscar esta información y habilidad. En esta Guía, proporcionaremos algunos consejos —extraídos de la investigación, la experiencia vivida y la experiencia clínica— para ayudarte en el camino hacia la estabilidad y la recuperación.

Vemos estos consejos como una forma de complementar tu atención médica. Si todavía no estás seguro de si tienes trastorno bipolar, o crees que probablemente lo tienes, es importante ver a un médico para obtener un diagnóstico médico y tratamiento. Los medicamentos están disponibles y se consideran la mejor línea de defensa contra estos síntomas.

Dicho esto, sabemos que algunas personas comienzan la búsqueda de información antes de recibir un diagnóstico. Otras pueden haber obtenido un diagnóstico pero se preguntan qué significa. Entonces, antes de entrar en qué hacer, hablaremos brevemente sobre cómo se definen la manía y las experiencias relacionadas.

Tabla de contenido

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Manía e hipomanía

Los episodios maníacos e hipomaníacos son períodos de estado de ánimo anormalmente elevado o irritable, así como de aumento de la actividad o energía. No hay una prueba química para ellos; el diagnóstico depende de reconocer ciertos tipos de comportamiento o pensamiento. Las principales pautas para hacer esto son similares entre sí, por lo que aquí extraeremos de las definiciones utilizadas en la última edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5-TR).

Alguien que está experimentando un episodio tendrá al menos algunos de estos síntomas:

  • Aumento de la autoconfianza
  • Sentirse descansado incluso durmiendo mucho menos
  • Locuacidad (por ejemplo, difícil de interrumpir, hablar mucho más de lo habitual, o hablar mucho más con extraños)
  • Pensamientos acelerados
  • Distracción
  • Aumento del comportamiento dirigido a objetivos (ya sea socialmente, en el trabajo o la escuela, o sexualmente) o agitación psicomotora (dificultad para quedarse quieto)
  • Participación excesiva en actividades placenteras pero riesgosas (por ejemplo, gastos excesivos, conducción riesgosa, decisiones comerciales imprudentes)

Una diferencia entre manía e hipomanía es la duración: en un episodio hipomaníaco, los síntomas están presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos cuatro días; en un episodio maníaco, duran al menos una semana. En ambos casos, los episodios pueden persistir durante semanas o, más raramente, meses.

Otra diferencia es la severidad de los síntomas: un episodio hipomaníaco implica cambios que son claramente observables, pero no lo suficientemente severos como para perjudicar sustancialmente el funcionamiento de una persona. En un episodio maníaco, los síntomas son lo suficientemente severos como para perjudicar notablemente el funcionamiento social u ocupacional, requerir hospitalización (para prevenir daño a uno mismo o a otros), o incluir síntomas psicóticos (como habla desorganizada o creencias delirantes).

Recomendado: Registro de medicación para trastorno bipolar: Guía paso a paso

Tanto la manía como la hipomanía vale la pena planificarlas. Aunque muchos reciben con beneplácito el estallido de productividad y creatividad o el descanso de la depresión que a menudo viene con la hipomanía, estos estados aún pueden ir de la mano con comportamientos de toma de riesgos que tienen un alto potencial de consecuencias serias. Además, si no se controlan, los estados hipomaníacos pueden evolucionar hacia la manía, especialmente cuando alguien no se siente cansado y su sueño se ve interrumpido aún más durante días seguidos.

La manía e hipomanía son características de varios tipos de trastorno bipolar, en los que comúnmente alternan con estados depresivos:

  • Trastorno bipolar I se aplica a personas que han experimentado un episodio de manía. La mayoría de las personas con este diagnóstico (aunque no todas) experimentan un episodio de depresión en algún momento también. Se estima que el Bipolar I afecta a aproximadamente 0.6 a 1 por ciento de las personas durante su vida.
  • Trastorno bipolar II incluye personas que han experimentado un episodio de hipomanía así como un episodio de depresión. El Bipolar II afecta aproximadamente del 0.4 al 1 por ciento de la población.
  • Trastorno ciclotímico es una forma menos severa del trastorno bipolar. Involucra fluctuaciones frecuentes entre síntomas maníacos y depresivos, pero son más sostenidos y menos severos que un episodio maníaco, hipomaníaco o depresivo. Aunque los síntomas son menos intensos, la naturaleza crónica del trastorno pasa factura. Se cree que este trastorno afecta hasta el 2.5 por ciento de las personas.

Puedes prepararte para la próxima vez

Si has sido diagnosticado con una de estas condiciones, entonces ya has experimentado algunos de los síntomas de manía o hipomanía. Después de pasar por un episodio que puede haber llevado a algunas consecuencias desafortunadas, es normal sentirse asustado o ansioso sobre el futuro.

Cuando Kim estaba todavía en los primeros días de su diagnóstico y ciclos rápidos entre depresión y manía (es decir, tener al menos cuatro episodios dentro de un año), sentía como si estuviera constantemente recogiendo los pedazos del episodio anterior. Exhausta e insegura de lo que vendría después, hubo momentos en que no podía confiar en sus propias emociones. A menudo se encontraba cuestionando si los sentimientos aparentemente benignos de felicidad eran el precursor de otro episodio maníaco. Tomó tiempo antes de que pudiera notar patrones en los períodos que llevaban a sus cambios de humor y luego traducir sus observaciones en un plan de acción. Esto le ha permitido sentirse más en control de su salud y en paz con el flujo y reflujo regular de emociones en la eutimia (períodos de estado de ánimo estable).

Al aprender a reconocer las señales tempranas y responder proactivamente, tienes una oportunidad mucho mejor de detener los síntomas rápidamente y protegerte contra futuros efectos negativos en tu vida. Cuanto antes puedas hacer esto, mejor. La intervención temprana puede detener o reducir la severidad de un episodio antes de que impacte tu salud física, relaciones, trabajo, escuela u otras áreas de importancia.

La mayoría de las personas quieren desempeñar un papel activo en el manejo de su propia salud, pero puede ser difícil saber por dónde empezar. En las siguientes secciones, compartiremos algunas formas en que puedes monitorear y responder a las elevaciones en tu estado de ánimo. También esperamos que estos consejos ayuden a iniciar conversaciones con personas en tu vida, como miembros de la familia y proveedores de atención, que están interesados en tu bienestar. Aunque el trastorno bipolar es una enfermedad de por vida, con los apoyos adecuados en su lugar, es completamente posible manejar los síntomas y vivir una vida plena.

Puntos clave

  • Tanto la manía como la hipomanía (su forma menos severa) valen la pena planificarlas. Como características principales del trastorno bipolar, estos episodios periódicos del estado de ánimo pueden llevar a comportamientos riesgosos y consecuencias serias.
  • Puedes aprender a monitorear y manejar los síntomas maníacos. Reconocer las señales y responder proactivamente aumenta las posibilidades de detener los síntomas rápidamente y prevenir el daño.
  • Comienza a pensar en tus señales de advertencia. Los cambios en tus pensamientos, emociones o comportamiento que ocurrieron antes de experiencias pasadas con manía o hipomanía pueden servir como señales de un episodio que se avecina.
  • Haz una lista de verificación y monitorea tu experiencia. Lista ejemplos concretos de señales de advertencia que tomarías en serio si las notaras. Escribe esto o mantenlo en tu teléfono para que puedas referirte a él regularmente.
  • Crea un plan de ‘simulacro de incendio’ con otros. Habla con al menos una persona específica en tu vida sobre cuándo deberían estar preocupados por un episodio, y cómo deberían responder.
  • Reconoce y planifica para los desencadenantes. Las experiencias estimulantes o agitantes, los lapsos en la medicación, las interrupciones del sueño o el uso de drogas se encuentran entre los factores que pueden poner en movimiento los síntomas maníacos.
  • Protégete contra el riesgo. En caso de que emerjan síntomas maníacos, prepara respuestas protectoras como llamar a tu médico, reducir la estimulación, proteger tu sueño y otras precauciones orientadas hacia tipos específicos de comportamiento riesgoso.

Qué hacer

Comienza a pensar en tus señales de advertencia

Los pensamientos, emociones y comportamientos que preceden a la manía o hipomanía pueden servir como señales de advertencia de un episodio que se avecina. Algunos de estos podrían superponerse con los síntomas que ya hemos descrito. Por ejemplo, antes de que un episodio comience completamente, podrías encontrar que estás durmiendo menos, sintiéndote impaciente, confiado o enérgico, hablando más rápido o más frecuentemente de lo habitual, conduciendo más rápido, o sintiéndote menos preocupado por los riesgos (por ejemplo, con gastar dinero). Muchas personas notan señales más sutiles: los sonidos y las vistas parecen más intensos, los colores parecen más vívidos, o se sienten más sexuales. La inspiración podría venir más fácilmente. Algunos se sienten más conectados al universo, o más religiosos.

Muchas personas encuentran útil reflexionar sobre los cambios tempranos que notaron con episodios anteriores. ¿Comenzaste a actuar de manera diferente? ¿Vestirte de manera diferente? ¿Notaste cambios en tus interacciones sociales? ¿Dormir de manera diferente? ¿Asumir trabajo u otros objetivos con más vigor? También puedes preguntar a las personas cercanas a ti qué notaron en términos de señales tempranas.

Los episodios futuros pueden no siempre comenzar de la misma manera que lo hicieron los anteriores, ya que los síntomas pueden variar con el tiempo. Pero una conciencia de las señales anteriores aún puede ayudarte a estar preparado si aparecen de nuevo.

Haz una lista de verificación y monitorea tu experiencia

El auto-monitoreo es algo que muchas personas hacen para entenderse mejor a sí mismas y su salud. Involucra ser más consciente de ciertos pensamientos, sentimientos o comportamientos, a menudo a través del seguimiento o mantenimiento de registros. Estos registros pueden usarse para identificar patrones a lo largo del tiempo e informar objetivos para el cambio. Por ejemplo, alguien podría hacer un seguimiento de sus patrones de ejercicio para entender mejor su progreso y encontrar áreas de mejora. Para alguien con trastorno bipolar, el auto-monitoreo puede ser útil para desarrollar una conciencia de las señales de advertencia que llevan a un episodio y actuar en consecuencia.

Muchas personas con trastorno bipolar hacen seguimiento de su estado de ánimo como parte de su tratamiento. Podrían hacer esto calificando su estado de ánimo en una escala numerada (por ejemplo, del 1 al 10, con números más bajos y más altos correspondientes a caídas y elevaciones en el estado de ánimo), o haciendo seguimiento de síntomas específicos (como pensamientos acelerados). El seguimiento diario o semanal del estado de ánimo puede hacer más fácil notar cuando estás comenzando a cambiar hacia un episodio. Sin embargo, reconocemos que este nivel de auto-monitoreo no es fácil, y que algunas personas lo encuentran abrumador. Algunos también sienten como si fuera demasiado negativo enfocarse en su enfermedad día a día.

Por esta razón, recomendamos primero simplemente desarrollar tu propia lista de verificación de las señales de advertencia que comenzaste a considerar en el paso anterior. Puedes escribir esta lista en papel o ponerla en una nota en tu teléfono inteligente, siempre que esté en algún lugar fácilmente accesible. Quieres poder hacer referencia a esta ‘verificación del estado de ánimo’ en momentos cuando tú (o tus seres queridos) están comenzando a cuestionar si estás al borde de un episodio maníaco o hipomaníaco.

Las ventajas de hacer esto son dobles: primero, estás creando un recurso que puedes usar en el momento para determinar si lo que estás experimentando actualmente se alinea con tus señales de advertencia conocidas. Segundo, el proceso de crear esta lista reflexionando sobre episodios anteriores es el comienzo de una nueva práctica de autoconciencia. Al participar en auto-chequeos rutinarios, incluso por un par de semanas o meses, la mayoría de las personas se vuelven bastante buenos en notar las señales. Al principio, esta lista podría ser algo a lo que te refieras regularmente (por ejemplo, cada semana, durante la terapia). Con tiempo y práctica, puedes notar que estas ‘verificaciones del estado de ánimo’ se vuelven más automáticas.

Una palabra de precaución: cuando las personas se vuelven un poco maníacas, a menudo están bastante felices de tener más energía, ideas y entusiasmo por la vida. Las señales de advertencia o síntomas que parecerían preocupantes cuando estás entre episodios podrían parecer repentinamente menos preocupantes. Para evitar descartar esas señales de advertencia tempranas, recomendamos que hagas tu lista lo más concreta posible y te enfoques en identificar qué señales tomarías en serio. En lugar de cambios en el sueño, puede ser útil verificar ‘dormir al menos 2 horas menos por noche y aún sentirse enérgico’. En lugar de ‘tomar riesgos’, considera listar cuánto dinero es más de lo que deberías gastar, qué tan rápido es conducir demasiado rápido, o qué comportamiento sexual sería una señal para ti.

Ejemplo de formulario útil de auto-monitoreo (o ‘verificación del estado de ánimo’):

Síntomas de manía Señales de advertencia relacionadas
Dormir menos Dormir menos de 6 horas por noche durante 2+ noches seguidas y aún sentirse enérgico
Pensamientos acelerados Dificultad para concentrarse en conversaciones; saltar de tema en tema
Gastos excesivos Gastar más de $200 sin planearlo o consultar primero
Hablar más de lo habitual Hablar tan rápido que otros comentan sobre ello; dificultad para dejar que otros hablen
Sentirse extremadamente confiado Hacer planes grandes o poco realistas; sentir que puedo hacer cualquier cosa

Crea un plan de ‘simulacro de incendio’ con otros

Tan importante como el auto-monitoreo es buscar orientación de un ser querido y/o un profesional de la salud si detectas señales de advertencia temprana. Incluso si estás viendo a un médico regularmente por trastorno bipolar, hay muchas situaciones en las que es beneficioso tener otro conjunto de ‘ojos en el terreno’ en tu vida. Si estás experimentando síntomas maníacos, hay un riesgo de que no quieras llamar a tu médico, o podrías estar tan atrapado en la actividad que te olvides de una cita de seguimiento. Un enfoque para asegurar tu seguridad en estas instancias es pre-planear con seres queridos cómo te gustaría que te apoyen si notan señales o síntomas tempranos. En su libro Trastorno Bipolar (2010), los clínicos David J Miklowitz y Ellen Frank comparan esto con un ‘simulacro de incendio’.

Tener un plan de simulacro de incendio en su lugar puede quitar algo de la incertidumbre sobre cómo las personas que más te importan reaccionarán cuando estés en una crisis. Te aconsejaríamos identificar al menos una persona específica ahora —quizás un padre, un hermano, un amigo, o una pareja— que podría actuar como tu persona de apoyo principal en estas instancias. Luego, considera las siguientes cosas juntos:

¿Cuándo deberían preocuparse tus seres queridos? Algunas familias necesitan ayuda para entender cuáles son las señales críticamente importantes (por ejemplo, no dormir, tomar riesgos importantes). Podría ser útil compartir tu lista de verificación y discutir situaciones específicas en las que un ser querido debería estar preocupado. Si estuvieron presentes para episodios anteriores, pueden haber incluso notado cambios que no se dieron cuenta de que eran síntomas de manía.

¿Cómo te gustaría que tus seres queridos expresen sus preocupaciones si surgen? Las personas podrían querer ayudar pero sentirse inseguras de cómo decir algo sin parecer condescendientes o dominantes. Puedes prepararlos para la posibilidad de que hables o actúes de manera diferente a lo que están acostumbrados. El diálogo puede ser difícil en ambos lados, y saber cuáles serían tus palabras o estilo preferidos en ese momento puede ser una gran ayuda para aquellos que se preocupan por ti. A menudo aconsejamos a otros cercanos que sean tan concretos como puedan. Por ejemplo, en lugar de decir ‘Pareces elevado’, podría ser mejor que digan ‘No has estado durmiendo más de un par de horas, y noto que tienes dificultad para quedarte quieto’.

¿A quién deberían llamar? Si las cosas se ponen difíciles, ¿a qué médico preferirías que tus seres queridos se acerquen? Puede que necesites completar una Liberación de Información u otra documentación por adelantado con tu médico para autorizarlos a responder a comunicaciones de seres queridos en circunstancias específicas. ¿Hay situaciones en las que querrías estar incluido en la conversación (por ejemplo, las etapas tempranas de un episodio)? Si hay una amenaza inminente a tu seguridad, tus seres queridos deberían saber cuándo buscar intervención médica inmediata. ¿Tienes un hospital local preferido?

Reconoce y planifica para los desencadenantes

Más allá de buscar cambios en tus pensamientos, sentimientos y comportamiento, es bueno familiarizarte con posibles desencadenantes: cualquier factor o experiencia que podría poner síntomas en movimiento. Un episodio maníaco puede tener desencadenantes sociales o biológicos, y puede ser desencadenado por la privación del sueño también.

Ve si tú (o aquellos cercanos a ti) pueden recordar algo notable que haya sucedido alrededor del tiempo de experiencias anteriores con manía o hipomanía. ¿Viajaste a través de zonas horarias justo antes del episodio? ¿Tuviste un logro particularmente emocionante? ¿Habías usado drogas que interfirieron con tu sueño? Aunque puede ser desafiante retrazar estos detalles, a veces las personas encuentran útil dibujar una línea de tiempo, marcar cuándo ocurrieron los episodios, y luego reflexionar sobre cualquier cambio de estilo de vida, salud, ejercicio o sueño en los uno a dos meses antes de los episodios. Si identificas posibles desencadenantes, sugerimos agregarlos a tu verificación diaria del estado de ánimo también.

Aquí tienes una mirada más profunda a algunos desencadenantes comunes, junto con algunas estrategias potenciales para manejar tu riesgo:

Desencadenantes sociales

Varios estudios sugieren que los eventos de la vida que son emocionantes —como graduaciones, bodas y logros importantes— pueden ser desestabilizadores para personas en riesgo de episodios maníacos. Esto es complicado, ya que la vida a menudo está en su mejor momento cuando estos tipos de eventos suceden. Por todos los medios, queremos que las personas experimenten y disfruten estos eventos. Pero puede ser útil mantener un ojo en el estado de ánimo, y asegurarse de que tienes apoyo social a la mano, así como cualquier medicación prescrita, si emergen síntomas. Lograr objetivos que son satisfactorios y significativos es importante, pero, mientras lo haces, prueba los frenos y asegúrate de que puedes pausar para una buena noche de sueño. Si encuentras que no puedes pausar o dormir, llamar a un médico proactivamente es sabio.

Otros desencadenantes sociales pueden incluir eventos que son demasiado estimulantes o agitantes. El conflicto familiar, por ejemplo, puede ser particularmente agitante para alguien con trastorno bipolar. Dado esto, alguna terapia familiar para trastorno bipolar se enfoca en ayudar a todos en la familia a aprender formas efectivas de comunicarse y resolver conflictos.

Lapsos de medicación

Detener una medicación prescrita puede desencadenar un nuevo episodio. Si encuentras desafiante tomar medicaciones consistentemente a largo plazo, no estás solo: es algo difícil para muchas personas con enfermedades crónicas. Pero hay estrategias que pueden ayudarte a mantenerlo:

  • Si recordar tomar medicaciones es difícil, trata de usar una caja de píldoras, configurar una alarma del teléfono celular, y poner píldoras en algún lugar visible.
  • Algunas personas consideran las píldoras un recordatorio triste de su enfermedad. Si esto es una lucha para ti, podría ayudar hablar sobre ello con un terapeuta, lo que podría alentarte a ver las píldoras bajo una luz diferente (por ejemplo, como una forma de dominar síntomas).
  • La motivación para tomar medicación puede fluctuar, por lo que puede ser útil escribir las razones principales por las que las medicaciones y la estabilidad importan para ti, y usar estas como un recordatorio.
  • Muchas personas luchan con los efectos secundarios de la medicación. Si esta es tu preocupación, habla con tu prescriptor. Puede haber formas fáciles para que cambien el tiempo o la dosis de la medicación, o para probar una medicación diferente con menos efectos secundarios.

Pérdida de sueño

El sueño es restaurativo para el cerebro, y hay evidencia de que perder una noche de sueño puede desencadenar síntomas maníacos. Cambios más pequeños en el sueño —como no poder dormir más de la mitad de la noche durante días seguidos— también pueden predecir el inicio de manía. Proteger el sueño, entonces, es clave. Una forma de hacer esto es mantener un horario regular de sueño-vigilia. Si tienes problemas para dormir, algunos médicos recetarán una medicación que puede ayudar con problemas temporales de sueño. Para patrones a más largo plazo de sueño pobre, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) proporciona un conjunto de herramientas para mejorar el sueño.

Alguna evidencia sugiere que una de las facetas biológicas del trastorno bipolar es un ritmo día-noche (circadiano) disminuido. Cuando ese es el caso, la capacidad de dormir bien puede ser más fácilmente interrumpida. Muchos desencadenantes podrían operar a través de la interrupción del sueño. Por ejemplo, el jet lag puede interferir con el sueño, y también puede a veces desencadenar síntomas maníacos. Muchas personas trabajan con su médico por adelantado de viajes a través de zonas horarias para planear buenas estrategias de prevención.

El ejercicio puede influir en el sueño, y el tiempo puede determinar si tiene efectos positivos o negativos. Generalmente, hacer ejercicio temprano en el día (con orientación de un médico si tienes alguna preocupación de salud) ayudará a mejorar el sueño. El ejercicio después de la cena puede hacer más difícil quedarse dormido por la noche.

Uso de drogas

Las drogas que son demasiado estimulantes y reducen la capacidad para dormir también son posibles desencadenantes para la manía. Muchas personas que son vulnerables a la manía experimentarán síntomas después de usar drogas como speed o cocaína, u otras drogas que interrumpen el sueño, incluyendo cafeína excesiva.

Es importante evitar el mal uso de sustancias, incluyendo drogas callejeras y particularmente drogas que pueden interrumpir el sueño, y reclutar ayuda de otros para hacerlo. Si usas estas sustancias y encuentras difícil cambiar tu uso, podría ser útil asistir a un grupo como Alcohólicos Anónimos o Narcóticos Anónimos, o ver a un terapeuta que se especialice en una forma de terapia de uso de sustancias (como entrevista motivacional).

Protégete contra el riesgo

Incluso con medicaciones en su lugar y un estilo de vida diseñado para reducir desencadenantes, la recaída a veces sucede. Esta es una de las partes increíblemente difíciles de esta enfermedad. Si los síntomas emergen, hay pasos que puedes tomar —además de llamar a tu médico— para reducir la severidad del episodio y proteger tu bienestar.

Cuando notes señales de advertencia o síntomas, tomar estos pasos autoprotectores es más importante que una obligación de trabajo o un compromiso social. No te des permiso para sentirte elevado ‘un poco más’ —el tiempo es crítico en este proceso. Si no estás seguro de cómo evaluar tu estado de ánimo en el momento, habla con alguien en tu sistema de apoyo médico o social que pueda proporcionar una perspectiva externa.

Algunas estrategias generales de autoprotección incluyen reducir la estimulación —como descansar tu cuerpo y tomar una pausa forzada de las actividades de ir-ir-ir— así como hacer tu mejor esfuerzo para asegurar tu sueño, incluso si no te sientes cansado. El ejercicio puede ser una salida para la energía extra, aunque la actividad física debería ser programada para que no interrumpa el sueño (por ejemplo, no cerca de la hora de acostarse). Redirigir tu energía hacia pasatiempos o actividades que encuentres calmantes también puede ayudar a protegerte de consecuencias negativas. Tener a alguien en quien confíes para hablar sobre ello y ayudarte a mantenerte seguro si se desarrolla la manía es de gran ayuda.

Lo que sigue son algunos otros ejemplos de estrategias que pueden ser útiles para abordar tipos específicos de riesgos. Cuando tú o un ser querido noten señales de (hipo)manía, podrías considerar implementar algunas de estas estrategias como un medio de reducción de daños:

Sentirse demasiado energizado/dormir menos

  • Considera hablar con tu médico sobre una medicación sedante que puedas tomar según sea necesario si el sueño es algo con lo que luchas durante episodios del estado de ánimo.
  • Evita eventos demasiado estimulantes.
  • Participa en pasatiempos calmantes y movimiento.

Sentirse irritable o impulsivo

  • Evita eventos demasiado estimulantes.
  • Evita personas con las que tiendes a tener conflicto.
  • Evita grandes reuniones sociales o hablar en público.
  • Enfócate en actividades tranquilas y seguras hasta que puedas sentirte más calmado.
  • Pide a alguien en quien confíes que se quede contigo para ayudarte a evitar errores riesgosos.

Gastar demasiado dinero

  • Pon una etiqueta de advertencia en tarjetas de crédito/débito para aumentar la atención plena sobre el gasto. Esto podría decir algo como: ‘¡Verifica tu estado de ánimo y pregunta a seres queridos antes de cualquier compra grande!’
  • Pon límites de gasto en tarjetas de crédito y/o déjalas con alguien en quien confíes.
  • Evita el llenado automático para tarjetas de crédito en sitios web de compras.

Exceso de velocidad

  • Dale las llaves del auto a un ser querido cuando comiences a notar señales de advertencia de manía.
  • Toma transporte público o viajes compartidos en lugar de conducir hasta que te sientas más calmado.

Llamar a personas muy tarde en la noche o publicar excesivamente en redes sociales

  • Pide a un ser querido que guarde tu teléfono después de cierta hora del día.
  • Elimina aplicaciones de redes sociales, bloquea temporalmente cuentas o cambia contraseñas cuando comiences a notar señales de advertencia.

Más allá del automanejo, un objetivo clave si emergen síntomas es comunicarte con tu médico lo más rápido posible. Los ajustes de medicación tienden a ser más poderosos y actúan más rápidamente cuando se implementan al comienzo de un episodio. Y mientras más rápido se calmen los síntomas, menor es el riesgo de consecuencias problemáticas para ti.

Aprende más

Más allá de la autoayuda

Mientras que las estrategias que hemos cubierto arriba pueden ser de gran ayuda, el apoyo profesional es crítico en el manejo del trastorno bipolar. Ya sea que estés buscando tratamiento por primera vez o ya estés trabajando con un profesional de la salud y estés interesado en qué más hay disponible, nos gustaría ofrecer algo de perspectiva sobre los diversos recursos disponibles para aquellos con trastorno bipolar.

Las pautas internacionales presentan la medicación como la recomendación número uno en el tratamiento del trastorno bipolar. Los medicamentos estabilizadores del estado de ánimo, como el litio y ciertos anticonvulsivos, pueden reducir el riesgo de recaída, reducir la severidad de episodios de ruptura si suceden, y reducir el riesgo de autolesión. Si aún no has recibido medicación, considera traer la posibilidad con un médico de atención primaria o psiquiatra.

Hay evidencia de estudios de más de un millón de participantes de que muchas personas con trastorno bipolar lo hacen increíblemente bien en la vida. En salidas creativas, liderazgo y emprendimiento, aquellos con trastorno bipolar y aquellos en sus familias a menudo tienen una ventaja comparada con el público general. Pero en el camino, puede ser difícil y, a veces, puede sentirse sin esperanza. Si luchas con pensamientos suicidas —que pueden emerger durante episodios maníacos o depresivos— sabe que un buen tratamiento puede ayudar a reducir la desesperación.

Hay una variedad de terapias y grupos de apoyo que ayudan a personas que viven con trastorno bipolar en el manejo de sus síntomas y encontrar comunidad. Algunas de estas modalidades basadas en evidencia incluyen:

Terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a las personas a identificar y desafiar pensamientos y comportamientos inútiles que podrían contribuir a episodios del estado de ánimo. Esta forma de terapia es particularmente útil para personas que notan que el estrés, patrones de pensamiento negativos o ciertos comportamientos consistentemente preceden a estados depresivos. La TCC también puede apoyar la reducción de daños ayudando a individuos a planear por adelantado para reducir comportamientos riesgosos cuando surgen señales tempranas de manía.

TCC para insomnio (TCC-I) es una terapia especializada que ayuda a individuos a construir rutinas de sueño más saludables y abordar los pensamientos y comportamientos que interfieren con el sueño reparador. Muchas personas con trastorno bipolar encuentran que el sueño interrumpido es tanto un desencadenante como un síntoma de episodios del estado de ánimo. La TCC-I puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que notan que la falta de sueño a menudo precede a episodios maníacos, o que luchan con mantener sueño regular incluso durante períodos de estabilidad.

Psicoterapia interpersonal se enfoca en mejorar la comunicación, resolver conflictos de relación, y navegar transiciones de vida —todo lo cual puede impactar el estado de ánimo. Este enfoque es útil cuando los problemas interpersonales son una fuente significativa de estrés o cuando una persona está tratando de reconstruir relaciones que pueden haber sido tensas o dañadas durante episodios maníacos o depresivos. También es valioso para aquellos que quieren fortalecer su red de apoyo social como parte de mantener estabilidad. Las versiones de psicoterapia interpersonal para trastorno bipolar ayudan a aumentar la estabilidad en actividades del día a día.

Terapia familiar proporciona un espacio para que las familias aprendan más sobre el trastorno bipolar, se comuniquen más efectivamente, y desarrollen estrategias de apoyo juntos. Es particularmente útil cuando las dinámicas familiares son una fuente de estrés o conflicto que podría desencadenar episodios. También puede ayudar a las familias a responder más constructivamente cuando emergen síntomas maníacos, reduciendo la vergüenza y mejorando los resultados para todos los involucrados.

Grupos de apoyo y defensa ofrecen un sentido de conexión y comunidad, lo que puede reducir el aislamiento y el estigma. Proporcionan una oportunidad de escuchar de otros que están manejando desafíos similares, e intercambiar estrategias de afrontamiento y recursos. Estos grupos pueden ser especialmente empoderaderes para aquellos que buscan validación, perspectiva de pares o herramientas adicionales para navegar la vida diaria con trastorno bipolar. Los grupos de defensa también ofrecen formas de canalizar la experiencia vivida en acción significativa, reduciendo el estigma y promoviendo la conciencia.

Enlaces y libros

Dos guías comprensivas incluyen muchos de los tipos de estrategias que aparecen en este artículo: el libro Trastorno Bipolar: Una Guía para el Recién Diagnosticado (2012) por Sheri L Johnson, Ann M Kring, Janelle M Caponigro y Erica H Lee; y la guía de David J Miklowitz Viviendo Bien con Trastorno Bipolar (2024). Estos libros también tocan algunos de los aspectos del manejo del trastorno bipolar que pueden sentirse abrumadores, como qué tratamientos están disponibles y cómo comenzar la conversación con tus seres queridos.

El recurso en línea gratuito Crest. BD Quality of Life Tool puede ayudar con el manejo de síntomas destacando dominios de la vida donde estás prosperando o podrías necesitar apoyo extra.

Los grupos de defensa de salud mental ofrecen recursos educativos, apoyo y oportunidades para participar con la comunidad. La International Bipolar Foundation es una organización cuya misión es empoderar a aquellos con trastorno bipolar y sus seres queridos. La Depression and Bipolar Support Alliance y la National Alliance on Mental Illness son ambos grupos de defensa basados en Estados Unidos con capítulos locales.

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PTSD en moderadores de porno

Amparo Babiloni de Xataka expone el caso de Neal Barber, un exmoderador de contenido en Chaturbate, una plataforma de pornografía en línea. Barber decidió demandar a la empresa alegando que su trabajo lo expuso de forma continua a “contenido extremo, violento, gráfico y sexualmente explícito”, lo que, según afirma, le causó un trauma psicológico significativo:

Los moderadores son la primera línea de defensa para parar el contenido ilegal, que según la demanda, en Chaturbate a menudo incluye “explotación infantil, contenido no consensual, violento, obsceno o de autolesiones”. Barber reclama que Chaturbate no protege la salud mental de sus empleados, algo que es estándar del sector. En declaraciones a 404 media, un representante de Chaturbate asegura que la compañía “valora profundamente el trabajo de sus moderadores y está comprometida a apoyar al equipo responsable de esta labor fundamental”, pero no dice cómo piensan hacerlo.

Consecuencias. Sin ningún tipo de protección, el demandante desarrolló síndrome de estrés postraumático y actualmente está en tratamiento. Estar expuesto a diario a este contenido “diseñado para provocar trauma” ha resultado en, según su abogado, “pesadillas vívidas, distanciamiento emocional, ataques de pánico y otros síntomas compatibles con el trastorno de estrés postraumático”. Y no es el único.

Este tipo de trabajo no debería existir. La normalización del consumo de pornografía ha llegado al punto en que es necesario contratar personas para exponerse, día tras día, a imágenes potencialmente traumatizantes. Que esto se haya convertido en una plaza laboral aceptada debería hacernos cuestionar seriamente hacia dónde estamos yendo como sociedad.

Lee el artículo en Xataka

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Pensar se está convirtiendo en un lujo

Mary Harrington escribió un artículo contundente sobre cómo el consumo de contenido “chatarra” en internet está ampliando la brecha de desigualdad. Expone cómo los grupos económicos más poderosos están aprovechando esta tendencia para reforzar su control sobre las masas.

Lo interesante del ensayo es que muestra cómo las élites —con mayor poder adquisitivo— están tomando medidas activas para protegerse: limitan el uso de pantallas, pagan escuelas donde se restringe la tecnología, y priorizan el desarrollo de la lectura y la concentración en sus hijos. Mientras tanto, las personas con menos recursos no tienen ese margen de elección y quedan expuestas al consumo constante de videos y contenidos superficiales, lo que deteriora su comprensión lectora y su capacidad de atención:

La idea de que la tecnología está alterando nuestra capacidad no solo de concentración, sino también de lectura y razonamiento, está calando. Sin embargo, la conversación para la que nadie está preparado es cómo esto puede estar creando otra forma de desigualdad.

Piensa en esto comparándolo con los patrones de consumo de comida basura: a medida que las chucherías ultraprocesadas se han hecho más accesibles e inventivamente adictivas, las sociedades desarrolladas han visto surgir una brecha entre quienes tienen los recursos sociales y económicos para mantener un estilo de vida sano y quienes son más vulnerables a la cultura alimentaria obesogénica. Esta bifurcación tiene una fuerte influencia de clase: en todo el Occidente desarrollado, la obesidad se ha correlacionado fuertemente con la pobreza. Me temo que lo mismo ocurrirá con la marea de la postalfabetización.

La alfabetización a largo plazo no es innata, sino que se aprende, a veces laboriosamente. Como ha ilustrado Maryanne Wolf, académica de la alfabetización, adquirir y perfeccionar una capacidad de “lectura experta” de formato largo altera literalmente la mente. Reconfigura nuestro cerebro, aumenta el vocabulario, desplaza la actividad cerebral hacia el hemisferio izquierdo analítico y perfecciona nuestra capacidad de concentración, razonamiento lineal y pensamiento profundo. La presencia de estas características a escala contribuyó a la aparición de la libertad de expresión, la ciencia moderna y la democracia liberal, entre otras cosas.

Los hábitos de pensamiento formados por la lectura digital son muy diferentes. Como muestra Cal Newport, experto en productividad, en su libro de 2016, Céntrate, el entorno digital está optimizado para la distracción porque diversos sistemas compiten por nuestra atención con notificaciones y otras exigencias. Las plataformas de las redes sociales están diseñadas para crear adicción, y el mero volumen de material incentiva intensos “bocados” cognitivos de discurso calibrados para la máxima compulsividad por encima del matiz o el razonamiento reflexivo. Los patrones de consumo de contenidos resultantes nos forman neurológicamente para hojear, reconocer patrones y saltar distraídamente de un texto a otro, si es que acaso utilizamos nuestros teléfonos para leer.

La capacidad de concentración se ha vuelto un recurso escaso, y por eso mismo, cada vez más valioso. Si hay una habilidad que puede darte una ventaja real en el mundo actual, es esta: leer más libros y pasar menos tiempo frente a las pantallas.

Artículo completo en The New York Times.

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8 consejos que los terapeutas de pareja siempre dan

Catherine Pearson entrevistó en The New York Times a varios terapeutas de pareja para preguntarles cuál es el consejo o intervención que más repites o que desearías que más parejas entendieran. Las respuestas quedaron resumidas en 8 consejos. En este artículo no los incluiré todos porque puedes leerlo en la fuente original, pero me quedo con uno de ellos:

Sentimientos > hechos

Demostrar que tienes razón puede parecer un objetivo satisfactorio y que vale la pena en medio de un desacuerdo. Pero las parejas que se centran demasiado en los hechos pueden quedar atrapadas fácilmente en un patrón de ataque-defensa, dijo Alexandra Solomon, psicóloga de Illinois y autora de Loving Bravely.

Al final, sirve más a la relación intentar sentir curiosidad por lo que siente tu pareja y por qué puede estar viendo una situación concreta de una forma tan distinta a la tuya, dijo.

“Cuando nos enfocamos en los hechos, estamos preparados para el debate, soy yo contra ti”, explicó Solomon. “Cuando nos enfocamos en los sentimientos, estamos preparados para el diálogo”.

Me gustó mucho. Y centrarse más en los sentimientos que en los hechos no significa que debamos actuar con irracionalidad, sino que significa que podemos explorar con curiosidad cómo se siente la persona y entender de dónde surge y qué mantiene ese sentimiento. Eso es mucho más útil y enriquecedor para la pareja que ganar un debate o un argumento que al final de cuentas deja a ambas personas más vacías y enojadas.

Lee el artículo completo en The New York Times.

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Aumentando la efectividad de la DBT para consultantes autistas

Artículo publicado en DBT Bulletin y traducido al español por David Aparicio para Psyciencia.

Por Amara Brook, Rachel L. Kraus, Charity Chaney y Charles Swenson

El 12 y 13 de septiembre de 2025, DBT Iberoamérica se realizará el curso online Adaptación de la DBT para autismo, dirigido por las autoras de este artículo Amara Brook, Rachel L. Kraus. Si estás interesada/o en participar haz clic aquí para obtener más información.

En años recientes, ha habido un reconocimiento creciente de la importancia de adaptar la DBT para mejorar su efectividad en poblaciones marginalizadas, incluyendo clientes LGBTQIA+ (Skerven, 2023) y BIPOC (acrónimo, que en inglés se refiere a personas negras, indígenas y de color) (Kamal, 2023). Las personas autistas, que frecuentemente luchan con el reconocimiento y regulación emocional (Mazefsky, 2015), la suicidalidad (Segers & Rawana, 2014; Hedley & Uljarevic, 2018), y la autolesión (Blanchard et al., 2021), también son rutinariamente marginalizadas. Invalidadas por un entorno social que patologiza los rasgos autistas, eventualmente se invalidan a sí mismas y frecuentemente sufren de una vergüenza generalizada. Esta vergüenza impulsa el camuflaje, que consiste en tratar de ocultar rasgos autistas («enmascaramiento»), añadir estrategias para compensar déficits percibidos («compensación»), e intentar mezclarse con las normas percibidas («asimilación»; Hull et al., 2019).

El camuflaje refleja y exacerba la auto-invalidación y la vergüenza, y añade a la desregulación emocional y el riesgo elevado de suicidio (Cassidy et al., 2020). Guiada por su teoría biosocial y sus supuestos sobre clientes y terapia, y con el paquete completo de protocolos, estrategias y habilidades, la DBT está bien posicionada para ayudar a individuos autistas a regular sus emociones y perseguir sus metas.

Algunas investigaciones recientes han mostrado beneficios del entrenamiento en habilidades DBT para personas autistas (Bemmouna et al., 2022; Phillips et al., 2024; Ritschel et al., 2022). Otras investigaciones están explorando cómo modificar la DBT para aumentar la accesibilidad y efectividad para clientes autistas, y para evitar daño no intencional (Keenan et al., 2023; McVey, 2023; McVey & Locke, 2022).

Basado en un taller presentado en ISITDBT 2023 por tres clínicos autistas y un entrenador DBT no autista, este artículo sugerirá maneras de adaptar la DBT para ayudar a clientes autistas a trabajar hacia sus metas de vida que vale la pena vivir.

Neurodivergencia, neurodiversidad, neurohumildad y capacitismo

Tradicionalmente, el modelo médico ve el autismo como una colección de déficits (DSM-5) que deben ser «arreglados» o «curados» para que un consultante autista pueda funcionar de manera más típica. Esto se basa en una suposición errónea de que una mayor prominencia de características autistas inherentemente causa una menor calidad de vida. En contraste, el Modelo de Neurodiversidad (Singer, 1998) enmarca el neurotipo autista como parte de la diversidad natural de las mentes humanas. Otro concepto crítico, la Neurohumildad (Kraus, 2023), una extensión de la humildad cultural consistente con los supuestos de la DBT sobre el tratamiento así como el acuerdo de falibilidad, es una postura y un proceso auto-reflexivo en el cual uno mantiene curiosidad, respeto y humildad hacia la experiencia vivida de otras mentes-cuerpos. Posiciona al consultante en lugar del terapeuta como el experto en su propia experiencia. La neurohumildad se practica a través de asociarse con el cliente, validar su experiencia, y mantenerse centrado en las metas y valores del cliente, en lugar de «arreglar» lo que el modelo médico consideraría «déficits».

El capacitismo, un término y concepto consistente con el modelo médico, está lleno de «debería» sociales. Una perspectiva capacitista ve el funcionamiento neurotípico como superior, y cualquier cosa menor o diferente como un déficit. Alimenta mitos emocionales e interpersonales sobre clientes autistas, y se perpetúa a través de estructuras sociales que refuerzan el capacitismo en lugar de maximizar la inclusión. El capacitismo puede ser explícito y/o intencional, o más frecuentemente implícito y no intencional. Así como los terapeutas DBT deben trabajar para ser activamente anti-racistas (Kamal, 2023), necesitan ser activamente «anti-capacitistas» para crear espacios más seguros para clientes autistas.

Artículo recomendado: Guía de buena práctica para el diagnóstico del autismo

Ser anti-capacitista y afirmativo de la neurodiversidad significa hacer la DBT más inclusiva y acomodaticia a las necesidades de individuos autistas. El «problema de doble empatía» describe el impacto de diferentes estilos de comunicación entre personas autistas y no autistas («alistas») (Milton, 2012). La investigación encontró que un grupo de individuos autistas se comunicaba entre sí tan precisamente como un grupo de personas no autistas que hablaban entre ellos. Un grupo mixto de personas autistas y no autistas, sin embargo, experimentó dificultades debido a sus diferencias de comunicación (Crompton, Ropar, et al., 2020). Teniendo esto en mente, una práctica arraigada en la Neurohumildad es imperativa.

Rasgos autistas e historia de trauma a tener en mente al adaptar la DBT

Muchas personas autistas que no encajan en el estereotipo de «niños pequeños blancos no hablantes a los que les gustan los trenes» han sido pasadas por alto por los clínicos. Esto incluye a aquellas que son mujeres, no binarias, BIPOC, de alto CI, y altamente verbales. Tales individuos frecuentemente son mal diagnosticados o no diagnosticados en absoluto. Las reglas diagnósticas han contribuido a esto. Antes de 2013, a los clínicos no se les permitía diagnosticar tanto Autismo como ADHD, excluyendo así la superposición frecuente de los dos (el neurotipo «AuDHD»).

Adicionalmente, debido a una historia de invalidación traumática crónica y la vergüenza resultante, muchas personas autistas tratan de ocultar o compensar sus diferencias autistas. Como los terapeutas DBT bien saben basándose en los «dilemas dialécticos», intentar crónicamente proyectar una imagen desalineada con el verdadero yo no es sostenible, aumentando la vergüenza y la desregulación emocional (Linehan, 1983). Las mujeres autistas y aquellas con mayor CI y habilidad verbal pueden ser capaces de camuflarse más que los hombres autistas y aquellos con menor CI y habilidad verbal, contribuyendo al «diagnóstico perdido» en estas poblaciones. Los clínicos DBT necesitan estar conscientes del camuflaje autista y sus altos costos tanto para el cliente, como aumento de vergüenza, auto-invalidación, desregulación emocional y riesgo de suicidio, como para la terapia, al hacer más difícil para el terapeuta reconocer clientes autistas o estar consciente de sus luchas.

Los rasgos autistas son innatos pero pueden ser más obvios bajo estrés. Ocultar características autistas a través de estrategias de camuflaje (Hull, et al., 2019) puede ser seguido por colapsos posteriores. Las normas sociales rígidas pueden invalidar a clientes autistas y hacer difícil para ellos vivir sus vidas auténticas.

Recientemente, múltiples clínicos han propuesto criterios afirmativos de neurodiversidad para el autismo (Henderson et al., 2023; Lowry, 2023) que se alinean con el modelo social de discapacidad. Desde esta perspectiva, el autismo se caracteriza por diferencias, no déficits, en comunicación social y comportamientos. La reciprocidad social de las personas autistas puede verse diferente. Pueden amar el «juego paralelo» en lugar de la interacción grupal no estructurada, pueden comunicarse muy directamente en lugar de dar pistas, y pueden ser no hablantes, mínimamente hablantes, o situacionalmente no hablantes. Pueden necesitar más tiempo para procesar información, ser muy detalladas, hacer muchas preguntas, y procesar información de abajo hacia arriba. Las diferencias no verbales pueden incluir diferencias en tono, estar menos cómodas con (aunque sea forzado) el contacto visual, y tener expresiones faciales menos obvias. Las personas autistas pueden encontrar dificultades en relaciones con personas no autistas, frecuentemente siendo rechazadas más que sus pares y desarrollando altos niveles de sensibilidad al rechazo como resultado. Pueden no reconocer jerarquías sociales o interactuar diferentemente con personas dependiendo del estatus. Adicionalmente, y críticamente para la relación terapéutica en DBT, muchas personas autistas tienen una historia de ser traumáticamente invalidadas porque otros no entienden su comunicación, o peor, porque otros saben que las personas autistas están perdiendo señales sutiles e intencionalmente se aprovechan de ellas. Debido a este trauma relacional, muchas personas autistas se vuelven hipervigilantes por señales de que otras personas las están engañando o tratando de manipularlas.

Las personas autistas pueden participar en «stimming o stims» (autoestimulación), moverse o decir los mismos sonidos o frases una y otra vez, por muchas razones incluyendo calmarse o expresar alegría. Pueden participar en ecolalia y guionar conversaciones para sentirse más cómodas. Tienden a prosperar con rutina y predictibilidad, lo que les ayuda a darle sentido a un mundo no diseñado para sus mentes divergentes. Pueden tener diferencias en funcionamiento ejecutivo como iniciar tareas o necesitar más tiempo para salir del hiperfoco para cambiar la atención a algo más. Pueden necesitar más tiempo para prepararse para el cambio. Pueden tener intereses especiales intensos (SPINs) que son integrales a sus identidades, que pueden conectar con todo, y a través de los cuales se vinculan con otros (los cuales el DSM-5 reconoce pero peyorativamente se refiere como «restringidos, fijados… anormales… excesivamente circunscritos… perseverativos»). Pueden ser más o menos sensibles a estímulos sensoriales que otras personas, no solo en los cinco sistemas sensoriales bien conocidos, sino también en los sistemas interoceptivo (detectar señales dentro del cuerpo como la necesidad de comer, beber, o ir al baño), vestibular (posición del cuerpo), y propioceptivo (retroalimentación de articulaciones y músculos). Las diferencias en conciencia interoceptiva pueden contribuir a la alexitimia.

Adaptando la DBT para consultantes autistas

Para ayudar más efectivamente a clientes autistas, necesitamos ser afirmativos de la neurodiversidad y anti-capacitistas. La terapia de conversión fue dañina para clientes LGBTQIA+ en el pasado, y tratar de convertir a clientes autistas para que parezcan no autistas es igualmente dañino. Proponemos que la DBT no sea vista como un tratamiento para el autismo; es un sistema de tratamiento para ser adaptado de modo que clientes autistas puedan perseguir sus metas de vida que vale la pena vivir. Necesitamos adaptar basándose en diferencias en comunicación, comportamientos no verbales, experiencias sensoriales, stimming, intereses especiales, necesidad de estructura, y funcionamiento ejecutivo. Por supuesto, no todas las personas autistas son iguales así que el tratamiento tiene que ser adaptado además a cada individuo.

Necesitamos acomodar diferencias en comunicación. Tales acomodaciones incluyen ser directo, no depender de comunicación no verbal neurotípica, permitir más tiempo de procesamiento antes de responder, dar la bienvenida a preguntas, y ofrecer otras opciones de comunicación además de palabras habladas o «de boca». Comunicarse honesta y directamente no solo resulta en transmisión más precisa de información, sino que críticamente comienza a reparar la desconfianza que ha sido sembrada por trauma relacional pasado. Ver Figura 1 para un ejemplo de un visual para enseñar «Girar la Mente», que demuestra una representación visual más concreta de un concepto. También recomendamos clips de video como los producidos por DBT-RU , entre otros.

Adicionalmente, necesitamos acomodar necesidades sensoriales evaluando diferencias sensoriales al comienzo de la terapia e invitando a clientes a ajustar el ambiente terapéutico para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, clientes pueden beneficiarse de las opciones de ajustar el volumen y apagar sus cámaras durante sesiones remotas, usar tapones para oídos que filtren sonido, usar lentes que filtren luz, tener oficinas libres de aromas añadidos, y así sucesivamente. En entrenamiento de habilidades, recomendamos añadir una «S» extra a las habilidades PLEASE para «equilibrar entrada Sensorial».

La necesidad de hacer stimming, sirviendo muchas funciones importantes para clientes autistas, debe ser validada. Esto puede hacerse discutiendo los beneficios que el cliente obtiene del stimming, alentando el stimming según sea necesario, y teniendo herramientas/juguetes de stim en la oficina. Si un stim es dañino, como cortarse o golpearse la cabeza, validar la función a corto plazo y explorar alternativas no dañinas (ej., otra entrada sensorial intensa como sostener un cubo de hielo, comer algo picante, masaje de tejido profundo, o colgarse boca abajo) puede ser útil. El stimming también puede ser apoyado a través de la enseñanza de habilidades incluyendo mindfulness, auto-calmarse, y PLEASE(S).

Incorporar intereses especiales (SPINs, por sus siglas en inglés) en la terapia DBT puede ayudar de varias maneras. Las personas autistas pueden conectarse naturalmente con otros a través de sus SPINs, así que preguntar sobre y mostrar interés en los SPINs de un cliente autista puede ayudar con la construcción de rapport, lo que muchos terapeutas no autistas pueden encontrar desafiante con clientes autistas. Conectar la enseñanza de habilidades a SPINs también puede ayudar a construir interés en temas que de otra manera son de menos interés para el cliente. ¡Este es un gran lugar para hacer uso de IA! Por ejemplo, podrías pedirle a una herramienta de IA que explique mindfulness en el contexto de Minecraft u otro SPIN. ¡Por lo tanto, aunque no sepas nada sobre el SPIN del cliente, puedes usarlo para ayudarles a aprender habilidades DBT! Participar en SPINs también es útil para tranquilizar después del trabajo de trauma, ya que enfocarse en SPINs es tanto fácil como placentero para personas autistas. Aunque una discusión completa de las razones está más allá del alcance de este artículo, no recomendamos que el terapeuta retenga de manera encubierta la discusión de los STIMs para usarla como reforzador, ya que esto equivale a decirle al cliente que solo puede acceder a parte de su identidad si se comporta como el terapeuta quiere.

Tal estrategia puede ser experimentada como invalidante, manipulativa, y una señal de que el cliente ya no puede confiar en el terapeuta, y por lo tanto es probable que sea interferente o destructiva de la terapia por parte del terapeuta.

También podemos apoyar a clientes autistas honrando su necesidad de estructura clara y consistente con una lógica transparente. Es importante ser colaborativo, invitar todas las preguntas, y resolver problemas juntos, ya que los clientes autistas no tienden a ver o seguir jerarquías, y pueden encontrar difícil entender y cumplir con reglas arbitrarias. Los clientes autistas frecuentemente aprecian una agenda clara y consistente, en múltiples formatos. Finalmente, los clientes autistas pueden necesitar más aviso y ayuda ajustándose a cambios en la rutina.

Dado que muchos clientes autistas tienen diferencias en funcionamiento ejecutivo, considera apoyos de funcionamiento ejecutivo. Estos pueden incluir modificar tarjetas de diario para ser menos abrumadoras o en formatos más accesibles, proporcionar información como agenda y tarea en escrito, archivar materiales en un lugar accesible para clientes en caso de que pierdan los originales, proporcionar múltiples recordatorios, ayudar a dividir tareas grandes en trozos realizables, y grabar y proporcionar transcripciones de enseñanza. Estos apoyos de funcionamiento ejecutivo ayudarán tanto a clientes autistas como a otros a prosperar en terapia DBT.

El análisis en cadena puede hacerse más visual y activo por, por ejemplo, escribir enlaces en la cadena en post-its que los clientes pueden mover. Los ejercicios de mindfulness pueden ser modificados para ser más literales y realistas. En tolerancia al malestar, las habilidades TIP pueden darse más énfasis para ayudar con un sistema nervioso hipersensible, y los 8 sistemas sensoriales pueden ser enseñados en el contexto de auto-calmarse. En regulación emocional, los terapeutas necesitan ser muy cuidadosos de no invalidar las experiencias del cliente durante la enseñanza de «verificar los hechos», ya que la Neurohumildad nos informa que nuestros clientes experimentan el mundo diferente. Dada la tendencia de consultantes autistas a hacer muchas preguntas y necesitar entender detalles, los terapeutas necesitan estar preparados para explicar completamente todas las partes de las tablas en el módulo de regulación emocional. Enseñar efectividad interpersonal para consultantes autistas sin alentar enmascaramiento excesivo es especialmente complicado. Primero, DEAR MAN puede ser presentado como un proceso de guionización, que es una estrategia de comunicación muy amigable para autistas. FAST puede ser enseñado como una habilidad de equilibrio, que algunos consultantes autistas pueden ser naturalmente muy buenos, y que la invalidación crónica puede haber hecho difícil. Finalmente, «enmascaramiento consciente» puede ser enseñado como una forma de camino medio, en el cual se alienta a los consultantes a ver el uso de habilidades de efectividad interpersonal como una elección opcional, y decidir conscientemente si usarlas o no (y en qué grado) en una situación dada dependiendo de sus niveles de energía.

Resumen

En el modelo de neurodiversidad, el autismo es un neurotipo, no un trastorno. Para muchos, ser Autista también es una identidad. La invalidación crónica de individuos autistas impulsa la vergüenza y el enmascaramiento, lo que puede aumentar además la desregulación emocional, la suicidalidad, y la autolesión. Adaptar la DBT a las necesidades de clientes autistas puede ayudarles a reducir estos riesgos y ayudarles a trabajar hacia sus metas de vida que vale la pena vivir.

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Glosario

  • Capacitismo: Prejuicio y/o discriminación contra personas con discapacidades (Dunn, 2019)
  • Alista: Alguien que no es Autista (Cambridge Dictionary, 2024)
  • Anti-capacitista: Oponerse activamente al Capacitismo y promover acceso para todas las personas (Dunn, 2019)
  • Asimilación: Tratar de encajar en normas percibidas (Hull et al., 2019)
  • Autista: Una persona con un neurotipo Autista (Taboas et al., 2022)
  • Camuflaje: Intentar encajar en las normas de un grupo social (Hull et al., 2019)
  • Compensación: Añadir estrategias o habilidades que son valoradas por un grupo social (Hull et al., 2019)
  • Ocho Sistemas Sensoriales: Tanto los 5 sistemas sensoriales «clásicos» que detectan estímulos originándose fuera de nuestros cuerpos (Táctil, Auditivo, Visual, Gustativo, Olfativo) como los 3 sistemas sensoriales «ocultos» que se enfocan dentro de nuestros cuerpos (Vestibular, Propiocepción, Interocepción; Neff, 2023)
  • Enmascaramiento: Ocultar ciertas características que se espera que provoquen maltrato de otros (Hull et al., 2019)
  • Neurodivergente: Un cerebro que opera diferentemente de un cerebro funcionando típicamente (Singer, 1998)
  • Neurodiversidad: Toda la diversidad del funcionamiento cerebral humano, incluyendo diferencias del neurodesarrollo, cognitivas y psiquiátricas (Singer, 1998)
  • Neurohumildad: Un proceso de humildad, curiosidad y respeto hacia la experiencia vivida de otras mentes-cuerpos, que posiciona al cliente en lugar del terapeuta como el experto en su propia experiencia (Kraus, 2023)
  • Neurotipo: Una descripción particular del funcionamiento cerebral, como Autista, ADHD, Alista, o Neurotípico (Crompton, Sharp, et al., 2020)
  • Neurotípico: Un cerebro que funciona en las maneras que se espera que la mayoría de los cerebros operen (Cambridge Dictionary, 2024)

Referencias

  • Bemmouna, D., Coutelle, R., Weibel, S., & Weiner, L. (2022). Feasibility, acceptability and preliminary efficacy of dialectical behavior therapy for Autistic adults without intellectual disability: A mixed methods study. Journal of autism and developmental disorders, 52(10), 4337–4354. https://doi.org/10.1007/s10803-021-05317-w
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La gente sabe leer, pero no logran entender los textos

Adrián Cordellat en El País:

Según datos del Programa para la Evaluación Internacional de las Competencias de la Población Adulta (PIAAC), conocido como el Informe PISA para adultos y presentado a finales de 2024, el nivel en comprensión lectora de los universitarios españoles se ha hundido en una década. Si en 2012 ese nivel alcanzó los 282 puntos, en 2023 descendió hasta los 271,9, más de 10 puntos por debajo. Estas cifras no solo sitúan a los estudiantes españoles por debajo de la media de la OCDE y de la UE en comprensión lectora, sino que para más sonrojo hay que ver cómo sus calificaciones son inferiores a las de alumnos de Bachillerato de otros países europeos como Finlandia (288), Suecia (283) u Holanda (274).

No es el sistema educativo:

El descenso en los niveles de comprensión lectora ha sido generalizado en todos los países analizados, así que los autores del informe PIAAC sostienen que no se puede responsabilizar a los sistemas educativos. La mirada, inevitablemente, se posa sobre las pantallas de los smartphones y sobre sus aplicaciones estrella, las redes sociales. Y es que, si algo ha cambiado entre 2012 y 2023, es la expansión imparable de pantallas y el crecimiento incesante del tiempo que les dedicamos a diario.

El problema es que leer en pantallas digitales disminuye la capacidad de inferencia, reflexión crítica y retención porque son dispositivos que nos bombardean con estímulos que dificultan mucho la concentración. Las redes sociales promueven mensajes breves lo que hace que las personas estén perdiendo la capacidad de profundizar en textos más largos y complejos.

El titulo del artículo es Jóvenes que saben leer pero no logran entender los textos. Sin embargo, decidí cambiarlo a “la gente”, porque esto no es un problema exclusivo de la población joven, sino de todas las edades.

Artículo completo en El País.

Aprovecho también para compartirles este video de la BBC que explica cómo la lectura transforma el cerebro:

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